Kā samazināt cukuru uzturā?

Jūs droši vien domājat: es neēdu saldumus, nesaldinu tēju vai kafiju, cukura problēma mani neuztrauc. Tā nav taisnība, katrs no mums katru gadu ēd maisu cukura! Cukurs slēpjas gandrīz visā, ko ēdat. Tā pārmērīgais daudzums uzturā var izraisīt aptaukošanos, diabētu un zobu bojāšanos. Pārbaudiet, kur varat atrast slēpto cukuru.

Cukurs nedrīkst nodrošināt vairāk par 10 procentiem. kopējā enerģija, kas nozīmē, ka mums ir atļauts ēst ne vairāk kā 5 tējkarotes (40-50 g) dienā. Salīdzinājumam: kūkas gabals ir 6 tējkarotes, kolas bundža 7. Cukura avots ir ne tikai saldumi, kompoti, ievārījumi, bet arī brokastu pārslas, pat daži auksti gaļas izstrādājumi. Uztura speciālisti zvana trauksmi! Mēs gadā apēdam 50–70 kg cukura, kas daudzkārt pārsniedz ķermeņa vajadzības. Tikmēr liekais cukurs uzturā izraisa aptaukošanos, zobu bojāšanos un diabētu.

Lasiet arī: ĶMI kalkulators - pareiza ĶMI formula Kāpēc jūs kļūstat resns? Kā izvēlēties labu sulu?

Kādos produktos cukurs slēpjas?

Cukuru pārtikas produktos nav viegli noteikt. Bieži vien ražotāji to neaizstāj un informāciju nesniedz sīkā drukā prasmīgi maskētā veidā, piemēram, slēpj to starp ogļhidrātiem. Un, ja tas ir iekļauts sastāvdaļu sarakstā, tā precīzs daudzums parasti nav norādīts. Marķējums uz joslas norāda, ka tajā ir 55 procenti. ogļhidrāti, bet mēs neapzināmies, ka visi 55 procenti. tas ir cukurs.

»Gāzētie augļi un dzērieni ar kolas aromātu ir īsta kaloriju bumba. Kad pēc nogurdinošiem treniņiem remdēsi slāpes ar litru kolas pudeles, ķermenim nodrošināsi 110 g cukura, ja dienas laikā izdzersi litru limonādes - 120 g.

»Ne katra kartona kārba, kas dekorēta ar augļiem, nav sula bez cukura piedevas. Bieži vien tas ir nektārs, t.i., ar ūdeni atšķaidīta sula uz cukura bāzes vai dzēriens, kas var saturēt jebkuru daudzumu ūdens un cukura. Daži ražotāji arī saldina savas sulas, kas atbilst ES standartiem. Ja pievienotais cukurs nepārsniedz 15 g / l, ražotājam tas nav jādeklarē uz etiķetes. Diemžēl neuzticami ražotāji izmanto šīs tiesības.

Cik kaitīgs bērniem ir cukurs? Skatīt

»Konservos un ievārījumos augļu cukurs ir tikai 0,8–1,6 procenti. Pārējais ir vienkāršs cukurs. "Cukura bumba" ir marmelādes (65 procenti) un šokolādes krēmi, kas patīk bērniem (aptuveni 60 procenti). Kompotiem un augļu konserviem pievieno cukuru - tas it kā uzlabo garšu un pasargā tos no sabojāšanas. Daudz to žāvētos augļos, īpaši sukādētos.

»Musli, brokastu pārslas, visu veidu bumbiņas, čaumalas, apļi un spilveni bērniem (ar medu, šokolādi, augļiem) satur daudz cukura, kas tiek reklamēts kā ļoti veselīgs, grauzdēta maize, challah, sviesta maizītes, kruasāni, pat pumpernickel maize. To pievieno produktiem, ko uzskata par diētiskiem - sausiņiem, cepumiem, vafelēm un rīsiem, kviešu klijām un pat klepus konfektēm un multivitamīniem.

»Uztura speciālisti mudina mūs ēst piena produktus, jo tajā esošais kalcijs ir labs kauliem. Tātad, ja daudziem piena produktiem pievieno cukuru, lai "nozagtu" šo kalciju? Saldina augļu jogurtus, homogenizēto sieru, kafijas krējumu un nedaudz piena.

»Nedaudz cukura var atrast kartupeļu biezenī un kūpinātā desā, medījumu pastēte, kečupā, sinepēs, dažādās mērcēs. Sliktākais ir tas, ka šķipsniņa cukura, kas it kā uzlabo garšu, bieži izplešas lielā daudzumā.

Pārbaudiet, cik daudz cukura tas ir

(cukura procentuālais daudzums)
ananāss - 12.3
banāns - - 12.3
ķirši - 11,8
āboli - 10.3
vīnogas - 15
žāvēti datumi - 55
žāvēti āboli - 42
rozīnes - 63,9
aveņu ievārījums - 60,4
plūmju ievārījums - 59,6
ievārījums ar zemu cukura saturu - 34,6
parasts ievārījums - 58,9
burkānu-ābolu sula - 5,7
kolas dzēriens - 10
gāzētie dzērieni - 5.9
rudzu pārslas - 9,5
šokolādes musli - 28,8
augļu musli - 13,9
Nutella - 57,9
aprikožu jogurts - 2,9
jogurta dzēriens - 7.2
zemeņu deserts - 15,6
pumpernickel - 5.4
challah - 9,8
siļķe tomātu mērcē - 2,5
mencu salāti - 3,7
salātu mērces līdz - 10
piena un augļu saldējums - 14,5
Alpu piparkūkas - 40
melnā šokolāde - 38,3
piena šokolāde - 56
želatīna lāči - 77

Kā samazināt cukuru uzturā?

Uzmanīgi izlasiet etiķetes. Neatkarīgi no tā, vai sastāvdaļu sarakstā atrodat glikozi, saharozi, fruktozi vai melasi, ziniet, ka tie ir cukuri, kas jāierobežo uzturā. Jums jāiemācās apzināti sastādīt diētu. Sākumā tas palīdzēs pierakstīt visu, ko ēdat. Kādu laiku saglabājot pierakstus, jūs redzēsiet, cik daudz cukura jūs ēdat dienā. Tad būs vieglāk atteikties no noteiktām lietām. Nelieciet bērnam mīlēt saldumus. Kopš agras bērnības viņi ir pieraduši pie nesaldinātiem ēdieniem, un, kad viņi kļūst vecāki, pat vienaudžu vidū, kuri ēd saldumus, viņi ēdīs saldumus mērenībā. Daudzās valstīs tiek veicināts bērnu barošana ar pilnīgi bez cukura, nodrošinot visu nesaldinātu pārtiku jau no paša dzīves brīža.

Cieta vietā cukurs padara jūs resnu

Ne baltais cukurs, ne kļavu cukurs, niedru cukurs, ne melase, kas iegūta no kalorijām (tējkarote ir aptuveni 20 kcal), nesniedz ķermenim vērtīgas uzturvielas. Arī nesen modē brūnais cukurs (baltais cukurs, kas iekrāsots ar melasi) satur tikai nelielu daudzumu mikroelementu.

Pārmērīgs cukura daudzums organismā viegli nogulsnējas tauku veidā. Apēdot tikai vienu tējkaroti dienā vairāk nekā dienas deva, svars pieaug par vienu kilogramu gadā! No šejienes tas ir tikai solis prom no aptaukošanās, kas palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Cukurs ir viegli pieejamas enerģijas avots. Viņš to piegādā ātri, bet uz īsu brīdi. Turklāt tas traucē regulēto glikozes līmeni organismā, kas kopā ar lieko svaru bieži noved pie diabēta.

Cukurs paver ceļu kariesa attīstībai. Saldumi, kas pielīp pie emaljas, zobiem nav tie labākie: batoniņi, izdomājums, kisseles un saldināti dzērieni, kas sasniedz katru stūri. Cukura šķīdumi spēcīgi kairina kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas gļotādu, stimulējot gremošanas sulu ražošanu, un tas palielina apetīti. Pārmērīga kuņģa-zarnu trakta paskābināšanās izraisa grēmas, skābes refluksa slimību, iekaisumu un čūlas. Sagremojot cukuru, palielinās vajadzība pēc B vitamīniem, kalcija, fosfora, magnija, selēna, hroma - tas var izraisīt hronisku nogurumu, traucētu koncentrāciju, sirds ritma traucējumus, samazinātu imunitāti, depresiju.

ikmēneša "Zdrowie"