Pensija, kā arī vecums nozīmē milzīgas pārmaiņas ikdienas dzīvē. Tie attiecas arī uz vingrošanu un diētu. Par laimi, pensionējoties, jūs joprojām varat veidot muskuļus un veikt treniņus. Uzziniet, kā droši veidot muskuļus pensijā un kādi sporta veidi ir piemēroti vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Satura rādītājs:
- Kā veidot muskuļus pensijā - diēta
- Kā veidot muskuļus pensijā - kardio treniņa nozīme
- Kā veidot muskuļus pensijā - drošība fiziskas slodzes laikā
- Kā veidot muskuļus pensijā - vingrinājumu paraugs
- Kā veidot muskuļus pensijā - sports senioriem
Kā veidot muskuļus pensijā? Izrādās, ka muskuļu masu var veidot jebkurā vecumā. Tomēr galvenais ir apvienot pareizo uzturu ar drošu, ar fizisko sagatavotību pielāgotu vingrinājumu. Pirms apmācības uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Pastāv situācijas, kad tas nav norādīts - piemēram, pēc ārstēšanas vai traumām.
Daudz kas ir atkarīgs arī no jūsu vispārējā veselības novērtējuma. Treniņu plānam sākumā nevajadzētu būt par grūtu - protams, nogurums vienmēr rodas, bet tam jābūt “veselīgam” un tādam, kas pārmērīgi nenoslogo ķermeni.
Gadu gaitā cilvēka muskuļu masa samazinās, un dažreiz pārsteidzošā tempā. Tas tomēr nenozīmē, ka to nevar būvēt no jauna. Pietiek ar pieeju vingrošanai nedaudz savādāk nekā jauniešiem.
Kā veidot muskuļus pensijā - diēta
Bez pienācīga uztura atbalsta ir grūti veidot muskuļu masu. Un senioriem tas ir vēl lielāks izaicinājums. Kas jums absolūti jāņem vērā?
- Olbaltumvielas
Olbaltumvielām ir liela nozīme muskuļu masas veidošanā, taču to nedrīkst būt par daudz. Kāpēc? Tā kā ķermenis vienlaikus var "apstrādāt" tikai noteiktu daudzumu no tiem.
Tātad, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu lietot? Piemēram, Hārvardas Veselības emuārs iesaka pieaugušam cilvēkam olbaltumvielas sastādīt 15-25% no kaloriju daudzuma dienā.
Lasiet arī: Kalorijas - kāda ir jūsu ikdienas prasība
- Ūdens
Regulāra (un pareizā daudzumā) dzeršana ir svarīga jebkura treniņa un muskuļu masas palielināšanas sastāvdaļa. Bez pienācīgas mitrināšanas ķermenim ir grūti absorbēt un izmantot barības vielas, kuras tas uzņem ar pārtiku.
Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā? Šeit indikācijas ir nedaudz atšķirīgas, piemēram, apmēram 3,5 litri vīriešiem un 2,5 litri sievietēm. Protams, tam vajadzētu būt dzeramā ūdens summai un ūdens daudzumam, kas patērēts kopā ar citiem produktiem (kā jūs zināt, viss satur ūdeni).
Senioru gadījumā tas ir svarīgi, jo dzīves rudenī jūs bieži jūtaties daudz mazāk izslāpis. Un tas nenozīmē, ka jums vajag mazāk ūdens.
Lasiet arī: Patiesības un mīti par ūdens dzeršanu. Cik daudz litru ūdens vajadzētu izdzert dienā?
- Ogļhidrāti
Enerģija vingrošanai nāk no viņiem, tāpēc tie jāiekļauj uzturā. Tomēr to pārpalikums nav vēlams, tāpēc katram ir jāatrod īpašs līdzsvars.
Lasiet arī: ogļhidrātiem bagāti produkti - tabula
- Cits
Senioriem vajadzētu ēst daudz pārtikas, kas satur daudz šķiedrvielu, jo viņi bieži saskaras ar aizcietējumiem.
Svarīgs ir arī atbilstošs kalcija līmenis (kaulu stiprināšana - svarīga fiziskās slodzes laikā) un D vitamīns (ir vērts pārbaudīt tā līmeni; rudens un ziemas sezonā lielākajai daļai Polijas iedzīvotāju D vitamīna deficīts ir mazāka saules daudzuma dēļ).
Lasiet arī: Diēta muskuļu masai: noteikumi. Cik daudz olbaltumvielu uzturā ir muskuļu masas uzturā?
Kā veidot muskuļus pensijā - kardio treniņa nozīme
Ir taisnība, ka kardio treniņš nav paredzēts muskuļu masas palielināšanai, taču tam ir liela nozīme, runājot par ķermeņa, īpaši sirds muskuļa, vispārējo izturību. Pateicoties kardio, tas darbojas labāk, un jūs varat teikt, ka tas izmanto mazāk.
Būtiski samazinās arī aterosklerozes, hipertensijas, diabēta, liekā svara un aptaukošanās attīstības risks. Senioru gadījumā ir ļoti svarīgi uzturēt labu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.
Kamēr spēka treniņu muskuļu veidošanai var veikt, piemēram, divas reizes nedēļā, kardio treniņiem vajadzētu tos papildināt pareizajā daudzumā - vēlams trīs reizes nedēļā. Runa nav par bez piepūles pieeju tēmai. Pietiek ar peldēšanu, riteņbraukšanu vai skriešanu, atkarībā no jūsu stāvokļa un veselības stāvokļa.
Kā veidot muskuļus pensijā - drošība fiziskas slodzes laikā
Ir vērts izvairīties no atkārtotas pārejas no stāvēšanas uz gulēšanu vai sēdēšanu uz zemes. Veicot šādus vingrinājumus, daudzi seniori cieš no reiboņa vai pat sliktas dūšas. Visos treniņos tam jāpievērš uzmanība, mainot pozīciju.
Tomēr, ja Jums rodas šādi simptomi, jums nav nekavējoties jāatsakās no vingrinājumiem. Vislabāk ir ieturēt pauzi, nedaudz dziļi ieelpot un mēģināt vēlreiz. Bet, kad tas nepalīdz un reibonis pastāvīgi atkārtojas, ir vērts meklēt citus vingrinājumus.
Svarīgas ir arī lēnas kustības - pat tās, kas šķiet lēnas. Tas ir svarīgi, piemēram, paceļot svaru. Senioriem nevajadzētu strādāt ar lielu slodzi. Mazie, kas tiek pacelti lēnā kustībā, ir labāki - tieši tad muskuļi strādā ar lielāku intensitāti, un jums ir iespēja tos attīstīt.
Kā veidot muskuļus pensijā - vingrinājumu paraugs
Katrs no spēka vingrinājumiem zemāk esošajā treniņā jāveic trijos sešu atkārtojumu komplektos. Starp katru sēriju ir nepieciešams aptuveni vienas minūtes pārtraukums. Tajā pašā laikā tas ir sākotnējs ierosinājums.
Noskatieties, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrošanu. Dažreiz viena sērija būs ļoti nogurdinoša, un vislabāk ir apstāties tur, vai gluži pretēji - pēc trim jums būs daudz spēka darīt vairāk.
Otrā piezīme attiecas uz ritmu - tam vajadzētu būt 10/10 (10 sekundes lieces, 10 sekundes stiepšanās). Ja vingrinājumi tiek veikti ar hantelēm, ideālais svars ir aptuveni 1,5-2 kg. Arī šeit ir jāņem vērā individuālās noslieces un apstākļi.
Dažreiz senioriem, kas pieraduši pie spēka treniņiem, būs vajadzīgas vēl vieglākas hanteles, jo norādītie vingrinājumi tiek veikti lēnā tempā.
- Iesildīšanās
Pirms vingrošanas veltiet apmēram piecas minūtes, lai nedaudz sasildītos. Tas varētu būt, piemēram, skrejceļš vai velotrenažieris. Iesildīšanās ir svarīga, jo tā samazina traumu risku treniņa laikā.
- Atspiešanās pie sienas
Ja izkļūšana vingrošanas laikā nav problēma, tā vietā var veikt tradicionālos atspiešanās iepriekšminētajā 10/10 ritmā. Un, ja tas ir grūti, jums vajadzētu palikt stāvam.
Mēs plaši izplešam rokas un balstām rokas uz sienas. 10 sekundes lēnām salieciet elkoņus tā, lai krūtis tuvotos sienai. Procesa laikā ir svarīgi saglabāt savu ķermeni taisni.
Tad mēs lēnā tempā 10 sekundes atgriežamies sākuma pozīcijā. Lai vingrinājumu padarītu mazliet grūtāku, varat pacelt vienu no kājām un likt aiz ķermeņa.
- Kravas saspiešana
Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai - nedaudz ērtāk un vieglāk - sēdus. Kā svars vislabāk darbojas vingrošanas plāksne. Novietojiet to starp plaukstām, paceliet elkoņus uz augšu un norādiet uz āru. Tad mēs veicam vingrinājumu, kas izskatās kā gribam sasmalcināt šķīvi vai intensīvi lūdzamies. Mēs to cieši un intensīvi saspiežam 10 sekundes.
- Sānu saliekums ar svaru
Mēs turam svaru (hanteles būs labākās) vienā rokā, brīvi nolaistu gar sānu. Tad mēs 10 sekundes noliecam ķermeni (nenoliecoties uz leju) svara virzienā un tikpat daudz atgriežamies vertikālā stāvoklī. Mēs atkārtojam vingrinājumu sešas reizes vienā pusē un arī sešas reizes otrā pusē.
- Zotmana novirze
Diezgan prasīgs, bet lielisks vingrinājums bicepsiem un apakšdelmiem. Tam jums būs nepieciešamas divas hanteles. Mēs stāvam taisni ar hantelēm, rokas ir nolaistas gar ķermeni. Tad mēs paceļam hanteles, saliekot elkoņus, un saspiežamās rokas pagriežam uz augšu.
Tad mēs tos atkal pagriežam - par 180 grādiem pret ķermeņa iekšpusi. Tam vajadzētu ilgt 10 sekundes. Tad lēnām nolaižam rokas ar hantelēm uz leju un atgriežamies sākuma stāvoklī (vēl 10 sekundes).
- Pietupieni
Tos var izdarīt ar slodzi vai bez tās - abos gadījumos tie labi ietekmē muskuļu masas palielināšanu (jo ķermenis ir pats svars). Lai saliektos un atgrieztos sākuma stāvoklī, vajadzētu būt 10 sekundēm.
Kas ir svarīgi tupēšanai, runājot par senioriem? Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, varat pielipt pie sienas vai krēsla. Turklāt, lai pienācīgi rūpētos par ceļiem, koncentrējiet svaru uz papēžiem.
- Pirkstu stāvēšana - teļu celšana
Ideāls vingrinājums formas teļiem. Mēs tos liekam stāvus, ar svaru vai bez tā. Mēs sākam vertikālā stāvoklī. Ja mēs izmantojam hanteles, mēs ar tām brīvi nolaižam rokas gar ķermeni.
Tad, pievelkot teļus, mēģiniet nostāties uz pirkstiem (10 sekundes) un atgriezieties sākuma stāvoklī (vēl 10 sekundes). Tāpat kā ar pietupieniem, tā ir laba ideja atbalstīties pret sienu vai krēslu, kad rodas problēmas ar līdzsvaru.
- Lēni stiepšanās vingrinājumi
Mēs tos vienmēr darām pēc treniņa - tas ļauj sirdsdarbības ātrumam atgriezties attiecīgajā līmenī, kā arī izvairīties no iespējamām traumām vai muskuļu sāpēm.
Izstiepšanās vingrinājumu laikā ir vērts padomāt, vai vingrinājumos kaut ko maināt, vai, piemēram, palieliniet slodzi. Ar laiku svariem vajadzētu kļūt lielākiem, jo tikai šādā veidā būs iespējams skaisti veidot muskuļu masu.
Kā veidot muskuļus pensijā - sports senioriem
Un kādi sporta veidi ir īpaši ieteicami senioriem? Šeit ir daži padomi:
- Peldēšana
Labi visiem. Senioriem, kuri cieš no kaulu un locītavu sāpēm, tā ir lieliska alternatīva citiem sporta veidiem.
- Sēžot aerobiku
Īsts hīts Rietumos! Pateicoties sēdus pozīcijai, mēs mazāk nogurstam un varam veikt vairāk vingrinājumu.
- Nūjošana
Šķietami vienkārša pastaiga ar stabiem tomēr piesaista milzīgu daudzumu muskuļu. Ikviens, kurš vēlas to kopt, var viegli.
- Riteņbraukšana
Atbalsta sirds darbu, ļauj sadedzināt nevajadzīgas kalorijas. Tas arī neapgrūtina mugurkaulu.
- Vingrošana
To var veikt mājās vai trenera uzraudzībā. Grupā varat iegūt arī jaunus, interesantus draugus. Treniņi ar vingrošanas lentu izmantošanu ir ļoti populāri.
- Joga
Tas ir lielisks līdzeklis pret sāpēm locītavās un mazāku kustīgumu. Tas uzlabo muskuļu un locītavu elastību un tajā pašā laikā tos neapgrūtina. Tomēr ir vērts izmantot nodarbības senioriem speciālistu uzraudzībā, jo vairāk grūtākas pozīcijas nevajadzētu veikt vecākiem cilvēkiem.
Lasiet arī: Joga senioriem - kādas ir jogas nodarbību priekšrocības gados vecākiem cilvēkiem?
Par autoru
