Diēta svara pieaugumam līdz 90 kg jauneklim

Es esmu 187 cm un sver 80 kg, un es gribu nosvērt 90 kg. Kā es varu ātri iegūt svaru?

Jūsu kaloriju nepieciešamība ir aptuveni 2370 kcal miera stāvoklī un aptuveni 3070 kcal dienā ar mērenu fizisko slodzi. Tomēr jūs neesat uzrakstījis, kāda ir jūsu fiziskā aktivitāte, tāpēc var izrādīties, ka jums vajag daudz vairāk enerģijas.

Lai iegūtu svaru, dienas laikā jālieto apmēram 3500 - 4000 kcal, un, iespējams, ieteicams vēl vairāk. Daudz kas ir atkarīgs no jūsu uzņemtā kaloriju daudzuma. Jums nevajadzētu strauji palielināt diētas kaloriju, bet gan pakāpeniski. Lēnām patērējot arvien vairāk enerģijas, jūsu ķermenis pie tā pierod, un jūs sākat biežāk justies izsalcis. Ēd 5-6 pilnvērtīgas maltītes dienā, kā arī dažādas uzkodas, kuras arī ir ieteicamas. Ja laiks atļauj, pēc smagas maltītes noliecieties apmēram pusstundu.

Jūsu uzturam jābūt daudzveidīgam - katru dienu ēdiet dažādu pārtikas produktu pārtikas produktus (graudus, dārzeņus, augļus, gaļu, zivis un piena produktus). Kā ogļhidrātu avotus ēdiet neierobežotā daudzumā makaronus, rīsus, putraimus, kartupeļus, maizi (vismaz 100 g ēdienreizes laikā). Katru dienu ēdiet dārzeņus un augļus, taču atcerieties, ka lielāks daudzums var nomākt bada sajūtu to lielā šķiedrvielu satura dēļ. Žāvēti augļi (piemēram, dateles, plūmes, rozīnes vai aprikozes), kā arī augļu un dārzeņu sulas ir laba izvēle.

Ļoti svarīgs uztura elements ir olbaltumvielas, kuru patēriņš arī būtu jāpalielina. Katru dienu ēdiet gaļu, zivis, olas un biezpienu. Piens, jogurts un siers satur mazāk olbaltumvielu, taču tajos ir daudz kalcija, kas ir ļoti svarīgi ikdienas uzturā, tāpēc dienas laikā apēdiet apmēram 3-4 porcijas piena produktu. Taukiem vajadzētu kļūt par svarīgu diētas elementu - ikreiz, kad ēdieniem varat pievienot augu eļļas, lielos daudzumos ēdiet riekstus, mandeles, sēklas un sēklas. Neaizstājiet maltītes ar saldumiem - jūs varat tos ēst, bet ne kā galveno enerģijas avotu, un mēģiniet izvēlēties diezgan veselīgākus produktus (halva, sezama sēklas, tumšā šokolāde vai šokolāde ar riekstiem vai mājās gatavotas kūkas).

Nekad neaizmirstiet par brokastīm - ēdiet tās, tiklīdz izkāpjat no gultas, un pārliecinieties, ka tās ir pilnvērtīgas (piemēram, tās var sastāvēt no putras ar augļiem, riekstiem un sēklām un sviestmaizēm ar aukstu gaļu, sieru un dārzeņiem). Paņemiet pusdienas līdzi uz skolu / darbu (piemēram, augļi, sviestmaize ar sviestu, lasi, sieru, tomātu un jogurtu ar žāvētiem augļiem un riekstiem). Vakariņas ēdiet apmēram 1,5 - 2 stundas pirms gulētiešanas un izvēlieties viegli sagremojamus produktus, lai naktī nepārslogotu ķermeni. Ēdiet to, kas jums patīk un ko vēlaties pašlaik (bet mēģiniet izslēgt no uztura neveselīgu pārtiku, piemēram, čipsus, gāzētos dzērienus, nevēlamo pārtiku utt.).

Šai stratēģijai vajadzētu pakāpeniski un ilgstoši palielināt svaru. Sūtu apsveikumu un novēlu veiksmi!

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl