DIĒTA veselīgai SIRDS - nedēļas ēdienkarte

Sirds slimības lielākoties ir nepareiza uztura rezultāts, kurā ir daudz sarkanās gaļas, cukura un dzīvnieku tauku. Mainot diētu, mēs samazinām aterosklerozes un sirdslēkmes attīstības risku. Šeit ir iknedēļas ēdienkarte, kas palīdzēs izvairīties no sirds un asinsvadu slimībām.

Diētai sirdij vajadzētu būt ēdienkartei, kuras pamatā ir Vidusjūras diēta. Kāpēc? Eiropas Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji daudz retāk cieš no sirds un asinsvadu slimībām un vēža. Tas ir uztura efekts. Viņu ikdienas ēdienkartes pamatā ir graudaugu produkti (maize, makaroni, rīsi) un augļi un dārzeņi, galvenokārt tomāti un pipari. Viņi ēd arī daudz pākšaugu, piemēram, pupas, zirņus, sojas pupas un riekstus, kā arī nelielos daudzumos jogurtu un sieru. Sarkanās gaļas "saimnieki" uz viņu galdiem tikai dažas reizes mēnesī, mājputni un olas parādās sporādiski, bet ļoti bieži zivis un jūras veltes.

Mēs piedāvājam septiņu dienu Vidusjūras diētu, kas nodrošina aptuveni 1200 kcal dienā, kas bagāta ar vitamīniem E, C, beta-karotīnu, flavonoīdiem un uztura šķiedrvielām. Tauku daudzums ēdienkartē bija ierobežots, un sarkanā gaļa tika aizstāta ar zivīm un mājputniem. Mūsu ēdienkartē olīveļļu var veiksmīgi aizstāt ar rapšu eļļu bez rapša. Šādi sastādīta ēdienkarte ir piemērota cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni, hipertensiju vai pēc sirdslēkmes, kā arī veseliem cilvēkiem. Tāpēc, ka labāk ir novērst slimības nekā ārstēt tās. Ir vērts piebilst, ka šī ēdienkarte ir paredzēta arī fiziski aktīviem cilvēkiem.

Diēta sirds veselībai: pirmdiena

• Pirmās brokastis: glāze kafijas ar pienu, puse graham, ēdamkarote viegla lauku biezpiena ar zaļumiem, piemēram, baziliks, oregano, majorāns
• Pusdienas: salāti no 2 kartupeļiem un glāzes pupiņu (vārīti / konservēti) ar dabīgā jogurta mērci (125 g) un tējkaroti sinepju, piparu un bazilika, glāzi burkānu-augļu sulas
• Pēcpusdienas tēja: ābols, karote rozīņu
• Vakariņas: laša steiks (200 g) ar citronu un sāļiem, cepts folijā, mazas cukini, sarkanie pipari, 2 tomāti, sautēti uz ēdamkarotes olīveļļas, pārkaisīti ar karoti dillēm, kaisera rullīti, glāzi negāzēta minerālūdens

Piens un tā produkti jāizvēlas ar tauku saturu mazāku par 2%

Diēta sirds veselībai: otrdiena

• Pirmās brokastis: glāze kafijas ar pienu, puse graham trauka ar ēdamkaroti viegla biezpiena un sagrieztu redīsu
• Pusdienas: cieti vārīti olu salāti, glāze konservētu zaļo zirnīšu, puse sarkano piparu, puse glāzes vārītu čaumalas makaronu, ar mērci, kurā ietilpst 3 ēdamkarotes jogurta un ēdamkarote vieglas majonēzes, garšviela ar baziliku, glāze burkānu-augļu sulas
• Pēcpusdienas tēja: 200 g mellenes, 2 ēdamkarotes mandeļu
• Vakariņas: 2 pipari, kas pildīti ar maltu tītara gaļu (100 g), sajaukti ar glāzi vārītu rīsu, garšoti ar sāļiem, sautēti ēdamkarotē olīveļļas ar 2 sasmalcinātiem tomātiem, sasmalcinātu sīpolu un 2 selerijas kātiem, glāzi negāzēta minerālūdens

Diēta sirds veselībai: trešdiena

• Pirmās brokastis: glāze kafijas ar pienu, puse graham trauka ar ēdamkaroti viegla biezpiena, dažas gurķa šķēles un sasmalcinātas pētersīļi
• Pusdienas: salāti ar 2 tomātiem, sarkanajiem pipariem, pusi sīpola, tējkaroti sasmalcināta svaiga vai žāvēta bazilika un paciņa viegla biezpiena, glāze burkānu un augļu sulas
• Pēcpusdienas tēja: apelsīns, 2 ēdamkarotes lazdu riekstu
• Vakariņas: bļoda ar dārzeņu buljonu vai divi buljona kubi, kartupeļu, mencas fileja vai heks (apmēram 100 g), kas iepriekš apcepts uz karotes olīveļļas ar sīpolu un nelielu kannu tomātu pastas, garšvielām ar papriku, žāvētu baziliku, oregano un dažiem gredzeniem. svaigi pipari, grahamka, glāze negāzēta minerālūdens

Lai pareizi darbotos asinsrites sistēma, dienā vajadzētu izdzert vismaz 1,5 l šķidruma, vēlams ūdeni.

Ceturtdiena

• Pirmās brokastis: glāze kafijas ar pienu, puse graham trauka ar ēdamkaroti viegla biezpiena un sasmalcinātām pētersīļiem
• Pusdienas: kūpinātu mencu salāti (100 g), glāze konservētu zaļo zirnīšu, ēdamkarote sasmalcinātu maurloku, smalki sagriezts marinēts gurķis un ēdamkarote vieglas majonēzes, Graham, glāze burkānu un augļu sulas
• Pēcpusdienas tēja: ābols, banāns
• Vakariņas: pusotra glāze spageti ar nelielas vistas krūtiņas mērci, apcepta uz ēdamkarotes olīveļļas un sautēta ar sagrieztiem dzeltenajiem pipariem, mazām cukini, sīpolu un nelielu konservu tomātu pastu, kas garšota ar žāvētu baziliku, saspiesta ķiploka daiviņu un 5 zaļām vai melnām olīvēm, glāze negāzēta minerālūdens

Piektdiena

• Pirmās brokastis: glāze kafijas ar pienu, puse graham, karote viegla biezpiena, tomāts
• Pusdienas: salāti ar glāzi dabīgā jogurta, rīvētu svaigu gurķi, 2 smalki sagrieztu vārītu vistas krūtiņu šķēlītēm, garšvielām ar etiķi, cukuru un ķiplokiem, graham, glāzi burkānu un augļu sulas
• Tēja: 10 vīnogas, ēdamkarote valriekstu
• Vakariņas: 2 ligzdas "lentes" tipa makaronu ar 5 lielu sēņu, maltas teļa gaļas (100 g) un sīpolu mērci, sautētas uz ēdamkarotes olīveļļas, sabiezinātas ar 2 ēdamkarotēm jogurta, sajauktas ar tējkaroti miltu, garšvielām ar sāļiem un pipariem, glāzi negāzēta minerālūdens

Sestdiena

• Pirmās brokastis: glāze kafijas ar pienu, puse graham karotes ar ēdamkaroti viegla biezpiena, kas garšots ar zaļumiem, un ēdamkarote kečupa
• Pusdienas: salāti, kas pagatavoti no glāzes balto kāpostu, apelsīna pusītes, ēdamkarotes grauzdētu saulespuķu sēklu, ēdamkarotes rozīņu un 2 smalki sagrieztas vārītas vistas krūtiņas šķēles ar mērci 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta, ēdamkarotes vieglas majonēzes, nedaudz vīna etiķa un cukura, glāze burkānu un burkānu sulas augļu
• Pēcpusdienas tēja: 200 g mellenes, ēdamkarote lazdu riekstu
• Vakariņas: glāze vārītu rīsu ar mērci, kas pagatavota no mazas vistas krūtiņas (100 g) vai garnelēm, vispirms apcepta uz ēdamkarotes olīveļļas un sautēta kopā ar cukini, sīpolu, 2 tomātiem, ēdamkaroti diļļu un bazilika, glāze minerālūdens

Svētdiena

• Pirmās brokastis: glāze kafijas ar pienu, puse graham trauka ar karoti viegla biezpiena ar sasmalcinātiem pētersīļiem
• Pusdienas: fetas vieglā siera salāti (100 g), 3 sasmalcināti selerijas kātiņi, 2 tomāti, dzeltenie pipari, 5 olīvas, garšvielu raudene, glāze burkānu un augļu sulas
• Pēcpusdienas tēja: ābols, 2 ēdamkarotes mandeļu
• Vakariņas: ceptas pupiņas no glāzes vārītu vai konservētu pupiņu, 100 g liellopa gaļas, kas apcepta karoti olīveļļas, sīpolu, sarkanos piparus, nelielu kannu tomātu pastas, žāvētu majorānu un karoti sasmalcinātu pētersīļu, Graham, glāzi negāzēta minerālūdens

Pamata tauki, ko Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji izmanto gan cepšanai, gan salātiem, ir olīveļļa, kas ir nepiesātinātu taukskābju avots, kas aizsargā pret aterosklerozi, asins recekļiem un pazemina asinsspiedienu.

ikmēneša "Zdrowie"

Autors: Preses materiāli

Ceļvedī jūs uzzināsiet:

• kā samazināt holesterīna līmeni 6 nedēļās
• kāds ir vikingu veselības noslēpums
• kā izdzīvot tikai no dārzeņiem
• kāpēc mēs varam zaudēt svaru, ēdot pākšaugus ar augstu kaloriju daudzumu
• kāda ir ideāla diēta sirdij
• kāda diēta ir ieteicama skrējējiem.