Katarzyna Zielińska ir izstrādājusi grafisko kaloriju skaitīšanas metodi (GMLK) - pateicoties tam, diētas kontrole kļūst par atkarību, nevis par apgrūtinošu nepieciešamību. Ēšana ir prieks lielākajai daļai no mums, un tā tam jābūt arī zaudējot svaru - tas ir viens no svarīgākajiem Katarzyna Zielińska diētas principiem.
Katarzyna Zielińska diēta ir sistēma aizņemtiem un aizmāršīgiem. Tas māca disciplīnu un izvēlēties veselīgāku. Nav aizliegtu produktu. - Nometīsim svaru tiem, kuri nevēlas būt slaidi - saka Katarzyna Zielińska tiem, kas uz viņu vēršas. Tas ir balstīts uz pieņēmumu, ka stingrība un ierobežojumi ir īslaicīgi. Cilvēka daba ir pretrunīga: tas, ko mēs visvairāk vēlamies, ir tas, kas mums nevar būt. Tāpat ir ar ēdienu. Un, tā kā svara zaudēšana prasa daudzus mēnešus, nav iespējams tik ilgi pastāvīgi kaut ko sev liegt. Mērķis ir atteikties no kaitīgiem ieradumiem, lai tos nepalaistu garām. Paredzēts, ka tas palīdzēs ...
Grafiskā kaloriju skaitīšana (GMLK)
Katarzyna Zielińska ir izstrādājusi grafisko kaloriju skaitīšanas metodi (GMLK) - pateicoties tam, diētas kontrole kļūst par atkarību, nevis par apgrūtinošu nepieciešamību. GMLK matemātisko darbību vietā produktiem izmanto krāsas un grafiskos simbolus. Kā apliecina autors, par GMLK ekspertu var kļūt ļoti ātri, un pēc tam asinīs nonāk liekā svara zaudēšana un paškontrole. GMLK - kā uzsver dietologs - ir vēl viena svarīga priekšrocība. Tas ļauj patstāvīgi veikt labvēlīgas izmaiņas uzturā pat personai, kas ļoti maz zina par veselīgu dzīvesveidu. Sistēma skaidri parāda, cik daudz enerģijas satur katrs produkts un cik daudz mēs varam atļauties. GMLK pamats ir kvadrāts, kas pārstāv 100 kcal, lietošanas ērtībai sadalīts 4 mazākos "ķieģeļos".
Pēc Katarzyna Zielińska diētas jūs varat ēst visu, bet ...
Ēšana ir prieks lielākajai daļai no mums, un tādai tai vajadzētu būt arī tad, kad zaudējam kilogramus - tas ir viens no svarīgākajiem Katarzyna Zielińska principiem. Ja tikai šī iemesla dēļ nav vērts izslēgt dažus produktus no uztura, jo ķermenis tos pieprasīs krīzes laikā. Un tas parasti nozīmē zaudēt kontroli pār savu ēdienu. Labākais risinājums ir ieviest pastāvīgus iecienīto produktu un to vieglāko versiju aizstājējus. Ko izvēlēties?
Tikpat bieži kā piena, bet tikai liesa. Piens un piena produkti blakus liesai gaļai ir labākais pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Tomēr tiem nevajadzētu būt tauku avotiem. Viņiem ir pārpilnība un vislabākā eļļas, olīveļļas, mīksto margarīnu forma, kā arī saulespuķu sēklas un rieksti, t.i., augu tauki, nevis dārzeņi. Tomēr atcerieties, ka pēcpusdienas tējai varat ēst 2 valriekstus vai 5 lazdu riekstus vai salātiem pievienot jebkuru ēdamkaroti sēklu. Jo tie ir ļoti kaloriski!
Katru dienu kompleksie ogļhidrāti, t.i., dabai tuvākie, ir neapstrādāti. Tie ir labs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Enerģija no tām izdalās lēnām, tāpēc nav izsalkuma. Šo ogļhidrātu avots cita starpā ir: pilngraudu produkti (pilngraudu makaroni, maize), brūnie rīsi, putraimi, īpaši biezie, putra, nesaldināti musli, dārzeņi un augļi, rieksti, vājpiens un paniņas, jogurti bez cukura.
Rūpīgi izvēlieties augļus. Tie, kas satur daudz vienkāršu cukuru (banāni, vīnogas, ķirši, visi konservēti augļi) lielākos daudzumos, nodrošina daudz kaloriju. Pietiek ar 1-2 porcijām dienā. Porcijas lielums ir: vidējs ābols; neliels vīnogu ķekars; puse greipfrūta. Centieties izvēlēties augļus, kuros ir mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, piemēram: avenes, zemenes, āboli, aprikozes, persiki, apelsīni, greipfrūti, mellenes un kivi.
SvarīgsKatarzyna Zielińska uzturā ir 6 produktu grupas
Visi produkti ir sadalīti sešās grupās, katrai no tām ir sava krāsa:
- zaļš: dārzeņi (izņemot kartupeļus) un augļi;
- brūns: graudaugu produkti un kartupeļi, kurus mēs ēdam pārmaiņus ar graudaugiem, piemēram, rīsu vai makaronu vietā;
- dzeltens: veselīgi tauki: eļļa, olīveļļa, sviests, mīkstais margarīns un rieksti, jo tajos ir daudz tauku;
- sarkans: gaļa - liesa, piemēram, mājputni, un zivis (var būt tauki);
- zils: piena produkti;
- rozā: konditorejas izstrādājumi.
Pirmās tikšanās laikā ar diētas ārstu pēc ķermeņa svara svēršanas un analīzes visi saņem nelielu praktisku dienasgrāmatu, t.s.Uztura un aktivitāšu grāmata, kurā viņš katru dienu krāso kvadrātiņus ar pareizām krāsām. Dienasgrāmatā ir arī ierakstīts, cik daudz laika tiek pavadīts aktivitātēm. Tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri lieto 1000, 1200, 1400 un 1500 kcal diētu. Pietiek, lai izvēlētos atbilstošo variantu, ko iesaka diētas ārsts.
Lasiet arī: Dr. Mularczyka - ideāla diēta vīriešiem Dąbrowska diēta: Dr Dąbrowska augļu un dārzeņu diētas principi un ietekme DIET KONRADA GACY. Par ko tas ir? Vai tas ir efektīvs?Ēd taisni, veselīgi, dabiski
Pēc Katarzyna Zielińska domām, lai sasniegtu savu sapņu figūru, nepietiek ar skrupulozu kaloriju skaitīšanu. Svarīgi ir arī citi noteikumi:
- Produktiem jābūt no vislabākā iespējamā avota, un tiem jānodrošina pareizā barības vielu attiecība. Ievērojot vienmuļu diētu, pat ja jūs ēdat vērtīgus produktus, jūs riskējat ar svarīgu sastāvdaļu trūkumiem. Uztura nelīdzsvarotība ir kaitīga metabolismam.
- Barības vielas jāpiegādā regulāri un līdzīgās proporcijās. Princips "5 ēdienreizes dienā noteiktā dienas laikā" ir viens no vissvarīgākajiem. Tas neļauj ķermenim uzkrāties.
- Jūs nevarat izlaist vakariņas. Tam vajadzētu būt vieglam un vēlams 2 stundas pirms gulētiešanas. Kādreiz modē likums neēst pēc pulksten 18:00 padara pārtraukumu starp vakariņām un brokastīm pārāk ilgu. Ķermenis aizstāv sevi un krājumus glabā no rīta, tā vietā, lai nodrošinātu enerģiju aktīvam dienas sākumam.
Divi diētas posmi
Katarzyna Zielińska programma tiek veikta divos posmos. Pirmais posms, t.i., pareiza diēta, ilgst 3 mēnešus. Šis ir optimālais laiks, lai zaudētu tik daudz svara, cik nepieciešams. Ļoti augsta aptaukošanās gadījumā pacients šajā periodā izlaiž lielāko daļu liemeņa, bet nākamo - pārējo. Sanāksmes notiek reizi nedēļā. II posms ir iziešana no diētas, kas ilgst 9 mēnešus. Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai nostiprinātu ieradumus un paškontroli. Darbnīcas - veselīgas ēdiena gatavošanas nodarbības ir arī šajā ziņā. Sanāksmes notiek ik pēc 2 nedēļām, pēc tam ik pēc 3 un 4 nedēļām.
Cik ilgi notiek Katarzyna Zielińska diēta?
Katarzyna Zielińska uzskata, ka slaidas figūras sasniegšanai vajadzētu ilgt 12 mēnešus, nekad ne mazāk, un drošākais svara zudums ir 0,5-1 kg nedēļā. Pirmais mērķis, ko pacients un dietologs sev nosprauž, ir zaudēt 10% ķermeņa svara. Protams, tas parasti aizņem mazāk nekā gadu, taču turpmākie mēneši ir ārkārtīgi svarīgi un prasa turpmāku darbu: rezultāti tiek konsolidēti un, ja nepieciešams, turpmāka, lēnāka svara zaudēšana un atteikšanās no diētas. - Mēs runājam par panākumiem, kad pēc gada pacientam ir jauna pieeja uzturam - uzsver Katarzyna Zielińska.
Pārmērīga vielmaiņa
Fiziskās aktivitātes ir obligāts Zielińska programmas "Zaudēt svaru veselīgi" elements. Tas ņem vērā pacientu stāvokli un iespējas. Tas ir ne tikai par vielmaiņas stimulēšanu un tauku sadedzināšanu, bet arī par stresa mazināšanu. Tas ir svarīgi, jo stress ir galvenais nekontrolētas ēšanas iemesls.
Lai zaudētu svaru, jums nav nepieciešams smags vingrinājums. Tas pat nav ieteicams, jo intensīvas slodzes laikā tiek sadedzināti cukuri (t.i. nepieciešamā enerģija), nevis uzkrātie tauki. Visefektīvākais ir tā sauktais aerobā aktivitāte, t.i., ilgstoši, vienoti vingrinājumi, kuros iesaistīti daudzi muskuļi. Tā ir ātra pastaiga, skrejceļš, riteņbraukšana, aerobika vai nūjošana. Aerobos vingrinājumus var veikt nepārtraukti 20-30 minūtes, dažreiz stundu vai divas. Sirds darbojas vienmērīgi, muskuļi vispirms sadedzina "parocīgo" enerģijas avotu - glikogēnu, un pēc tam izmanto uzglabātos taukus. Šāda ilgāka un mērena piepūle saglabā dedzināšanas procesu ilgi pēc treniņa. Tāpēc apmācībai vislabāk izvēlēties 2 vai 3 dienas nedēļā, bet ne vairāk. Ieteicamas divu vai trīs dienu pauzes. Tad ķermenim ir iespēja pilnībā atjaunoties. Kad nenogurstat, strādājat efektīvāk un ātrāk zaudējat svaru.
Programmas autore īpaši iesaka jogu. Pēc viņas domām, tas lieliski veido figūru, slaidina un stiprina muskuļus. Tas uzlabo locītavu un visu iekšējo orgānu darbību, un dažas asanas uzlabo vairogdziedzera darbību. Tā ir aktivitāte, kas palīdzēs labāk iepazīt un iepatikties ķermenim, kas liekā svara cilvēkiem bieži ir "apēstu" kompleksu avots. Tas ir arī veids, kā atpūsties. Joga māca, kā pareizi elpot, nodrošina skābekli un ir piemērota ikvienam, neatkarīgi no svara un vecuma (tas neapgrūtina muskuļus vai locītavas).
Vērts zinātKas ir diētas autors?
Katarzyna Zielińska ir uztura speciāliste, jogas instruktore un veselīga dzīvesveida popularizētāja. Viņa ir izstrādājusi oriģinālu programmu liekā svara un aptaukošanās apkarošanai, kuras pamatā ir GMLK sistēma (grafiskā kaloriju skaitīšana). Viņa ir arī grāmatas "Zaudēt svaru veselīgi" autore, kas ir ceļvedis cilvēkiem, kuri vēlas būt veseli un slaidi. Varšavā Vita Sana centrā, kas izveidots pirms dažiem gadiem, viņš vada uztura sanāksmes un darbnīcas, kā arī jogas nodarbības. Reiz viņa zaudēja 20 kg. Katarzyna Zielińska uztura programmu ir novērtējuši speciālisti. Viņam tika piešķirts augstākais vērtējums vairāku desmitu populārāko diētu rangā, kas tika apkopoti un analizēti grāmatā "Diēta vai brīnums. 42 diētu tests ”.
Katarzyna Zielińska diēta - priekšzīmīga ikdienas ēdienkarte (1200 kcal)
Brokastis
Jogurts ar musli un banānu
sastāvdaļas: 2 ēdamkarotes musli / glāze liesa jogurta / augļi (mazs banāns, nedaudz vīnogu, 2 mandarīni)
Sadaliet banānu vai mandarīnus mazākos gabaliņos. Sajauc visas sastāvdaļas.
II Brokastis
Biezpiens ar maurlokiem un pipariem un maizi
sastāvdaļas: 4 ēd.k. biezpiena / 1/2 mazi sarkanie pipari / 2 ķiršu tomāti / 2-3 redīsi / ēd.k. maurloki vai pētersīļi / iecienītās garšvielas
Sajauciet sastāvdaļas. Ēdiet biezpienu ar 2 lapām kūkas vai 2 rīsu plātnēm vai 1/2 šķēli pilngraudu maizes.
Vakariņas
Vistas krūtiņa ar burkānu salātiem un kuskusu
sastāvdaļas: vistas krūtiņa (150 g) / ēdamkarote cepamās eļļas / garšvielas
Salātiem: liels burkāns / mazs ābols / tējkarote olīveļļas / šķipsna iecienītāko garšaugu / 4 ēdamkarotes kuskusa
Vistu ierīvē ar garšvielām un apcep eļļā. Nomizo un sarīvē burkānu un ābolu, tad pievieno olīveļļu un zaļumus. Kuskuss ielej 1/3 glāzi verdoša ūdens, pārklāj, pēc 3-5 minūtēm tas būs gatavs.
TEA
Augļu salāti
sastāvdaļas: 1/2 apelsīna / saujas melleņu / 1/2 ābola / iespējams, vājpiena jogurta (150 g) / šķipsna kanēļa
Sagrieziet lielākus augļus un pievienojiet mazākus augļus. Visu pārlej ar jogurtu un apkaisa ar kanēli.
SUPPER
Salāti Nicoise
sastāvdaļas: cieti vārīta ola / tunča karote savā mērcē / 2-3 lapu salātu lapas / 4 olīvas bez kauliņiem / mazi tomāti / 1/2 mazi pipari / dažas zaļo pupiņu pākstis / tējkarote olīveļļas / kaltēti garšaugi Notīriet atdzesēto olu un sagrieziet ķīļos , pievieno tunci. Pievieno dārzeņus (olīvas pārgriež uz pusēm). Apvienojiet sastāvdaļas Pievieno olīveļļu un garšvielas, samaisa.
PIEZĪME: katru dienu izdzeriet 8 glāzes bezkaloriju dzērienus bez cukura piedevas (piemēram, ūdeni, zaļo tēju, melno tēju, kafiju).
ProblēmaKonfekšu bārs? Kāpēc ne!
Pēc Katarzyna Zielińska domām, nav pamata atteikties no saldumiem. Vislabāk ir žāvēti augļi. Tie satur daudz cukura, bet satur daudz šķiedrvielu. Tie ir arī pilns ar vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz pieturēties pie diētas. Pat zaudējot kilogramus, jūs varat ēst vienkāršus ogļhidrātus. Lai gan to uzturvērtība ir maza vai tās vispār nav, dažreiz ir vajadzīgs šokolādes gabals vai salda barava, piemēram, lai uzlabotu pašsajūtu. Vienkāršie cukuri nedrīkst pārsniegt 10% no kopējām kalorijām. Tātad cilvēkam, kurš neievēro diētu, viņi var nodrošināt apmēram 200 kcal (pie 2000 kcal dienā), bet, ja jūs ievērojat 1000 kcal diētu, divreiz vairāk (divas šokolādes konfektes vai 4 cepumi). Tā kā šāda uzkoda ir kaut kas vērtīgs, tāpēc labāk to nedarīt katru dienu.
Kā veselīgi zaudēt svaru - psihodietētikas padomi
Katrs no mums sapņo par slaidu un formas figūru. Tomēr ne visi svara zaudēšanas veidi ir noderīgi mūsu veselībai. Kā gudri un veselīgi zaudēt svaru? Klausieties mūsu ekspertu - psihodiētiķi un veselības treneri Elžbieti Lange.
Kā veselīgi zaudēt svaru - psihodietētikas padomiMēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.
Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.
Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.
ikmēneša "Zdrowie"
