Profilaktiska diēta sirdij ļauj jums iepriecināt aukslēju - un tas ir pareizi, garšīgi ēst ir liels prieks. Diētai nav jāatsakās no garšīgām maltītēm, lai pasargātu no sirds slimībām. Sirds veselīgam uzturam nav jābūt pilnīgi bez taukiem.
Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka sirds uzturs ir tāds, kurā nav tauku. Tas nav pilnīgi taisnība. Tauki nav tik slikti. Tas ir vajadzīgs audiem kā enerģijas avots un celtniecības materiāls. Tauki ir iesaistīti arī daudzu ļoti svarīgu vielu, piemēram, hormonu, ražošanā. Vēl vairāk - tas atbalsta imūnsistēmu un ļauj iekļūt svarīgos vitamīnos šūnās - A, D, E un K.
Bet ar to viss neapstājas. Diēta, kurā nav tauku vai ļoti maz šīs sastāvdaļas, ir pat kaitīga asinsritei! Dažreiz tas ir sliktā holesterīna (ZBL) līmeņa paaugstināšanās cēlonis, kas ir atbildīgs par aterosklerozes attīstību un labā holesterīna (ABL) koncentrācijas pazemināšanos, kas attīra artērijas no aterosklerozes plāksnēm. Ir arī zināms, ka daži tauku veidi ir ļoti efektīvi ieroči cīņā pret hipertensiju un diabētu.
Tātad, kāda ir patiesība par to, kā tauki ietekmē jūsu sirdi?
Diēta sirdij: pamats ir proporcijas
Tauki nedrīkst nodrošināt vairāk par 30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Svarīgas ir arī pareizās proporcijas starp dažādiem tauku veidiem (piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto).
Ārsti Vidusjūras diētu uzskata par veselīgāko, jo tajā ir daudz mononepiesātināto tauku. Šajās attiecībās ir liels spēks. Tie pazemina kopējā holesterīna koncentrāciju asinīs un tādējādi aizsargā sirdi no išēmiskām slimībām. Viņi pazemina ZBL līmeni, kas ir atbildīgs par aterosklerozes attīstību. Ir arī daudzas norādes, ka tie paaugstina ABL līmeni un attīra asinis no sliktā holesterīna. Regulāri lietojot, tie var samazināt augsta asinsspiediena risku.
Jūsu sirds sabiedrotie
- Magnijs - regulē sirds darbu, deficīts izraisa ritma traucējumus. Tās avoti ir rieksti, magoņu sēklas un zaļie dārzeņi.
- Selēns - aizsargā asinsvadus no brīvajiem radikāļiem, kas paātrina aterosklerozi. Tas līdzsvaro asinsspiedienu un regulē sirds ritmu. Jūs to atradīsit jūras veltēs, kukurūzā, nierēs.
- Kālijs - ir būtisks pareizai sirds darbībai. Šajā elementā ir daudz banānu, tomātu un kartupeļu.
- Varš - neitralizē ZBL holesterīnu un aizsargā artērijas no aplikuma. Visvairāk to satur rieksti, sojas pupas, pupas, graudi un pētersīļi.
Vērtīgus mononepiesātinātos taukus var atrast olīveļļā un rapšu eļļā (lieliski piemēroti ne tikai salātu pagatavošanai, bet arī cepšanai un cepšanai).
Diēta sirds veselībai: omega-3 taukskābes
Tā sauc unikālās polinepiesātinātās taukskābes, kuru sirds aizsargājošo lomu diez vai var pārvērtēt. Omega-3 skābes ievērojami samazina trombocītu agregāciju (t.i. salipšanu). Pateicoties viņiem, holesterīna plāksnes nevar pielipt asinsvadu sieniņām un radīt aizsprostojumus. Šo skābju priekšrocības ir kopējā holesterīna, ZBL frakcijas un triglicerīdu koncentrācijas pazemināšana. Omega-3 ir sastopami aukstjūras zivīs, piemēram, tuncī, lasī, sardīnēs, skumbrijā, paltusā un siļķēs. Tāpēc mūsu ēdienkartē nedrīkst pietrūkt zivju (vismaz divas reizes nedēļā), jo organisms pats neražo šāda veida skābi. Lai omega-3 diēta būtu efektīva, jums katru dienu jānodrošina apmēram 1 g omega-3 (piemēram, 100 g siļķes).
Polinepiesātinātie tauki, kas iegūti no graudiem un augu eļļām, ir zaudējuši zināmu popularitāti. Tas notiek tāpēc, ka - kā zinātnieki ir pierādījuši - to patēriņš pazemina ne tikai kopējā holesterīna, bet arī ABL frakcijas līmeni, t.i., to, kas ir svarīgs asinsvadu veselībai. Tas tomēr nenozīmē, ka mums tie būtu pilnībā jāizņem no izvēlnes. Tie ir augu eļļās (piemēram, sojas, saulespuķu, kukurūzas) un zaļajos dārzeņos, piemēram, kāpostos.
Sirds labad mums vajadzētu ievērojami samazināt piesātinātās taukskābes, tas ir, dzīvnieku izcelsmes. To pārpalikums palielina kopējā holesterīna un ZBL frakcijas līmeni, negatīvi ietekmē asins recēšanu. Trans-taukskābes, kas veidojas augu eļļu sacietēšanas procesā, var izrādīties bīstamas. Ir pierādīts, ka tie ne tikai paaugstina ZBL līmeni, bet arī pazemina ABL līmeni. Tie atrodas t.s. cietie margarīni un gatavie konditorejas izstrādājumi un čipsi.
Diēta sirds veselībai: nezaudējiet savu garšu
Ir zināms, ka sirdi labvēlīgi uztur uzturs ar ierobežotu sāls daudzumu, taukainām piedevām (majonēze, krējums). Tas tomēr nenozīmē, ka mūsu ēdienreizēm jābūt nepatīkamām. Gluži pretēji. Sāli, kas paaugstina asinsspiedienu, var veiksmīgi aizstāt ar zaļumiem. Ja mēs to varam atļauties, ieguldīsim arī tvaika plītīs. Pateicoties šādai apstrādei, dabiskās garšas tiek iegūtas no atsevišķām sastāvdaļām, un pēc tam sāls pievienošana vairs nav nepieciešama.
Svarīgam ēdienu papildinājumam vajadzētu būt ķiplokiem, kas efektīvi attīra holesterīna artērijas. Lai zupa būtu balta, krējuma vietā ir vērts pievienot pienu, majonēzes bāzes mērci atšķaida ar jogurtu, un, cepot mīklu, daļu tauku aizstāj ar ... banānu. Kūkas garša nemainīsies, un kaloriju būs mazāk.
Diēta sirds veselībai: antioksidanti
Centieni saglabāt sirds veselību nozīmē arī aizsardzību pret brīvajiem radikāļiem. Tie atrodas katrā organismā, bet tie kļūst bīstami tikai tad, kad to daudzums pārsniedz noteiktas robežas. Tad tie var negatīvi ietekmēt mūsu veselību, izraisot sirds slimības, aknu slimības, vēzi un paātrinot novecošanās procesu. Brīvie radikāļi uzbrūk molekulām, kas veido mūsu ķermeni. Lai tas nenotiktu, nepieciešami antioksidanti, kas var apturēt brīvo radikāļu postošo gājienu caur ķermeni.
Antioksidanti samazina vēža risku un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Bet tas vēl nav viss - ir pierādīts, ka arī antioksidantu iedarbība samazina, piemēram, hepatīta, diabēta, tūskas, hemoroīdu, alerģiju, aterosklerozes, makulas deģenerācijas vai vispārējas imunitātes pasliktināšanās risku. Antioksidantus varam atrast augu eļļās, graudaugos (īpaši auzās), citrusaugļos (apelsīnos, greipfrūtos), zaļajos dārzeņos (brokoļos). Tie ir atrodami arī ogās (jāņogas, mellenes, aronijas), sarkanajos un apelsīnu dārzeņos (tomāti, pipari, burkāni) un bazilikā.
ikmēneša "Zdrowie"
Lasiet arī: DIĒTA veselīgai SIRDS - nedēļas ēdienkarte Zema holesterīna līmeņa diēta cilvēkiem ar hipertensiju Diēta cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem ir problēmas ar sirdi un asinsrites sistēmu Cik daudz sāls ēst? Nepieciešamība pēc nātrija uzturā
