Ko darīt, lai labi izgulētos

Dziļš nakts miegs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu veselībai. Par laimi, iemigšanu var atvieglot. Dažreiz pietiek ar vienkāršu padomu.

Ar ko sākt? Noteikti ne, lietojot nomierinošus līdzekļus vai miegazāles. No tā viedokļa, lai atvieglotu sev iemigšanu, ir svarīgi rīkoties visu dienu, bet jo īpaši tas, ko mēs darām vakarā, ko mēs ēdam pirms gulētiešanas un ko - psiholoģiskā nozīmē - mēs ņemam līdzi gultā. Svarīgs ir arī guļamistabas dekors un atmosfēra. Uzziniet, ka pilnīgi parastās procedūras palīdzēs aizmigt un beidzot labi atpūsties.

Dzirdiet, kas nepieciešams, lai labi izgulētos. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Veidi, kā labi izgulēties

• Sakārtojiet guļamistabu tā, lai apkārtne būtu labvēlīga atpūtai, piemēram, sienas krāsojiet mierīgā krāsā (silti rozā, lasis, persiki vai silti zaļumi vai zilgani). Pārliecinieties, ka telpa nesasniedz ielas burzmu un ielu lampu vai veikala neona gaismu gaismu. Iegūstiet ērtu gultu. Ziemā guļamistabā ielieciet gaisa mitrinātāju vai uz radiatora novietojiet mitru dvieli. Pārliecinieties, ka istaba nav pārāk karsta (laba temperatūra gulēšanai ir aptuveni 18 grādi pēc Celsija). Neizrotājiet istabu, kurā jūs guļat, ar pulksteņiem, kad jums kādreiz ir jāskaita "auni", laika ritējuma izjūta jūs tikai izsauks.
• Nelietojiet dienas laikā naps. Maksimums ceturtdaļu stundas pēc lielām pūlēm atjaunoties.
• Mainiet diētu uz viegli sagremojamu. Ēdiet pēdējo maltīti ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Pēdējam ēdienam vajadzētu būt zivīm, mājputniem, siltajam pienam ar tējkaroti medus, iespējams, saldējumu vai gabalu tumšās šokolādes. Šie produkti satur triptofānu - aminoskābi, kas nedaudz paaugstina serotonīna līmeni - hormonu, kas ļauj atpūsties.
• Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas. Dienas otrajā pusē nedzeriet stipru kafiju, tēju vai pat kolu (tie satur stimulējošu kofeīnu).
• Pēcpusdienā samaziniet dzērienu daudzumu līdz minimumam, lai jums nebūtu jāceļas, lai naktī dotos uz vannas istabu.
• Pirms gulētiešanas veiciet ilgu pastaigu (pat tad, ja līst lietus), un pēc tam labi vēdiniet savu guļamistabu.
• Paņemiet siltu, relaksējošu vannu ar ēteriskajām eļļām un klausieties relaksējošu mūziku.
• Ej gulēt vienlaicīgi (ar pielaidi līdz pusstundai) un tikai tad, kad ļoti gribas gulēt.
• Neveiciet nepatikšanas un strādājiet guļamistabā. Viņa ir saistīta tikai ar miegu, iespējams, ar seksu. Tuvināšanās ir sabiedrotais cīņā pret bezmiegu; mazina spriedzi, un tā laikā izdalītie hormoni labvēlīgi ietekmē smadzeņu miega centrus.
• Neskatieties šausmu filmas pirms gulētiešanas, kas liek jums būt saspringtam un nomodā.
• No rīta pamostoties, pat ja ir par agru doties uz darbu, nepietiekami gulēt. Veltiet mirkli un piecelieties bez steigas.

Tas jums noderēs

Kas ir sofoterapija?

Sofoterapijas pamatā ir fakts, ka tā vietā, lai pirms gulētiešanas veiktu ikdienas darbības, mums tās ir jāiedomājas. Tam palīdz apgūt jogas pamatus, apzināti atpūsties un vizualizēt, kas sastāv no konkrētu attēlu radīšanas jūsu prātā. Sofroterapijas laikā mēs atslābinām ķermeni un soli pa solim iedomājamies katru darbību, ko parasti veicam pirms gulētiešanas. Šis paņēmiens ir noderīgs, ja mums ir nepieciešams aizmigt jaunā vidē (piemēram, pēc dzīvokļa maiņas) vai neparastos apstākļos (gara ceļojuma laikā).

Ceļojuma laikā rodas problēmas ar miegu

Mēs ceļojam arvien biežāk un arvien vairāk pasaules malās. Diemžēl dažreiz mēs maksājam par šādu greznību ar miega problēmām. Nosacījumu, kas mūs ietekmē, ceļojot ar lidmašīnu un šķērsojot laika joslas, sauc par reaktīvās kavēšanās sindromu. Tad mums ir problēmas gan aizmigt, gan gulēt visu nakti bez pārtraukumiem. Tāpēc dienas laikā mēs esam noguruši, mums ir vājāki refleksi un novājināta koncentrēšanās spēja. Dažreiz to papildina gremošanas sistēmas traucējumi un kaites, piemēram, caureja vai aizcietējums, sāpīgi zarnu krampji, kuņģa pilnības sajūta.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka reaktīvās kavēšanās sindromu var novērst, agri lietojot melatonīnu - vielu, ko mūsu smadzenēs dabiski ražo mazs dziedzeris, epifīze. Izrādās, ka pēc 50 gadu vecuma tā ražošana samazinās un, cita starpā, tāpēc vecākiem cilvēkiem ir grūtības aizmigt. Pēc krēslas un nakts iestāšanās epifīze signalizē čiekurveidīgajam sākt melatonīna ražošanu. Tas padara mūs miegainus un padara mūs gatavus iet gulēt.

No rīta, kad dienas gaisma mūs pamodina, melatonīna sekrēcija palēninās. Tādā veidā šī dabiskā viela regulē miega un nomoda ritmu mūsu ķermenī, nosaka ķermeņa aktivitāti un laiku, kurā tai vajadzētu atpūsties. Ja melatonīnu lietojam īstajā laikā pirms ceļojuma (zālēm pievienotā lietošanas instrukcija par to detalizēti informē; tabletes lietošanas laiks cita starpā ir atkarīgs no tā, vai mēs ceļojam uz austrumiem vai rietumiem), mēs izvairīsimies no jet-lag.

Miega bez receptes specifika

Jūs varat tos sasniegt, kad mums ir grūtības aizmigt tikai laiku pa laikam.

• lekosen, hova (zāļu miega zāles)
• kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, baldriāns uz nakti (nomierinošas tabletes)
• valused, passiflor, passispasmol (nomierinošas tinktūras)
• citrona balzams, tēja bezmiega gadījumā, nervinum (garšaugu pagatavošana)
• sedatif PC, homeogēns 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopātiskie līdzekļi)
• melatonīns - tabletes, kas atjauno dabisko ritmu: miegs (naktī), nomods (dienā), piemēram, kad mēs strādājam maiņās vai ceļojam uz citu puslodi.

ikmēneša "Zdrowie"

Lasiet arī: PRĀTA MIERS - kā ātri aizmigt un nodrošināt labu miegu? Magoņu sēklas ne tikai miegam. Magoņu sēklu ārstnieciskās un uztura īpašības Vienkārši līdzekļi krākšanai