Kurš uztura modelis ir noderīgāks ķermeņa tauku samazināšanā - tāds, kurā mēs ierobežosim patērēto kaloriju skaitu, vai tāds, kurā noteiktu laiku neēdīsim maltītes? Uzziniet, kas notiek ar jūsu ķermeni, uzturot zemu kaloriju diētu un plānojot badošanos.
Kā mēdza teikt Sokrats: "Ēst vairāk nekā divas ēdienreizes dienā ir barbariski." Vai šis senais filozofs varētu ievērot plānotās badošanās principu? Tā šķiet.
Pētījumi liecina, ka gan ļoti mazkaloriju diēta (parasti pazīstama kā MŻ), gan plānotā badošanās (pazīstama arī kā IF vai Intermitējoša badošanās) pozitīvi ietekmē veselību ne tikai ķermeņa tauku samazināšanas, bet arī garīgās veiktspējas uzturēšanas ziņā. Tomēr daudzi cilvēki nenošķir šos divus ēšanas paradumus. Sākumā vajadzētu skaidri pateikt, ka diēta ar zemu kaloriju daudzumu nav tas pats, kas badošanās. Diēta ar zemu kaloriju līmeni ir ierobežot apēsto kaloriju daudzumu. Savukārt periodiska badošanās sastāv no ēdienreižu biežuma plānošanas, precīzāk - pārtraukumu ilguma starp ēdienreizēm. Vārds ātri nozīmē plānotu un apzinātu ierobežojumu noteiktā dzīves vajadzību apmierināšanas periodā, šajā gadījumā pārtikas patēriņu. Dabiski, ka kaloriju deficītu var izmantot arī periodiskas badošanās laikā. Šķiet, ka tas ir izdevīgāks risinājums nekā mazkaloriju diēta, kurā nav fiksētu neēšanas periodu. Tāpēc salīdzināsim to, kas notiek, ja uzturā ir mazkaloriju diēta un plānota badošanās.
Ļoti zemu kaloriju diēta, plānota badošanās un apetītes kontrole
Zema kaloriju diēta
Ļoti zemas kaloritātes diētas laikā, kas ievērojami samazina kalorijas, bieži parādās bada sajūta. Tas ir saistīts ar vairākiem faktoriem, tostarp nelielu pārtikas daudzumu regulāru lietošanu, bada neapmierināšanu un sāta sajūtu. Apetīte ar laiku nepazūd. Gluži pretēji, laika gaitā var parādīties "vilku apetītes" uzbrukumu epizodes. Šis nosacījums ir saistīts ar:
- psiholoģisks - nogurums no pastāvīgas atteikšanās ēst
- fizioloģisks - piesātinājuma hormonu (leptīna) pazemināšana līdz ļoti zemam līmenim (atgūšana var ilgt mēnešus)
- nepareizi sabalansētas barības vielas - pēc olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un mikroelementu rezervju izsīkšanas organisms centīsies tos par katru cenu papildināt
Nepietiekama diēta veicina jo-jo efektu. Tāpēc, plānojot mazkaloriju diētu, pārliecinieties, ka tai ir pietiekams uztura blīvums. Tas novērsīs trūkumu. Dažreiz ir jāizmanto vitamīnu, minerālvielu, kā arī olbaltumvielu un tauku - īpaši omega 3 - adekvāta papildināšana.
Plānotais amats
No otras puses, ar plānotu gavēni badošanās sajūta parādās pirmajā gavēņa posmā. Daži no bada sajūtas izraisošajiem hormoniem izdalās noteiktā laikā, kad tiek patērētas pašreizējās maltītes, piemēram, pusdienu laikā (grelīns). Pēc ķermeņa pielāgošanās jaunajam uztura modelim bada sajūta ievērojami samazinās. Starp gavēņa "logiem" apēstās porcijas ir lielākas nekā sadalītas piecām ēdienreizēm dienā. Jūs varat ēst vairāk mazāk laika. Tas dod jums pilnības un apmierinātības sajūtu.
Šis nosacījums ir saistīts ar:
- psiholoģisks - badošanās laiks ir plānots iepriekš un ir informēts par pieņemto lēmumu, tāpēc ir daudz vieglāk kontrolēt vēlmi uzkodēt
- fizioloģisks - badošanās laikā hormoni, kas atbild par bada sajūtu, tiek nomākti, savukārt uztura "loga" laikā sāta sajūtas hormoni iegūst augstu līmeni
- barības vielu līdzsvars - ir svarīgi sastādīt maltītes patēriņa laikā, lai parādās dažādi vērtīgi pārtikas produkti: pilngraudu graudaugu produkti, dārzeņi un augļi, kā arī olbaltumvielu un tauku avoti
Iedomājieties 1800 kcal, kas sadalīts 2 ēdienreizēs. Tās ir patiešām lielas un sātīgas porcijas (ja izmantojam neapstrādātu dabīgu pārtiku, jo ātrās ēdināšanas restorānos nav nekas neparasts vienā ēdienreizē apēst tādu kaloriju daudzumu).
Lasiet arī: Vienas dienas badošanās: vai ir vērts izmantot vienas dienas badošanos? Vienas dienas badošanās un novājēšana. Ko rada vienas dienas badošanās? IF diēta, t.i., periodiska badošanās - noteikumi, izvēlnes paraugs
Ļoti zemu kaloriju diēta, plānota badošanās un hormonālais līdzsvars
Insulīns ir ārkārtīgi svarīgs vielmaiņas hormons, kas muskuļiem un aknām piegādā enerģiju, kas nepieciešama pašreizējam darbam. Veselā ķermenī insulīna līmeņa pazemināšanās līdz sākotnējam līmenim pēc ēdienreizes prasa apmēram 3-4 stundas.
Zema kaloriju diēta
Zemas kaloriju diētas laikā insulīns, kas ir anabolisks hormons, kas izraisa enerģijas uzkrāšanos, regulāri tiek stimulēts ar nelielu daudzumu pārtikas, palēnina efektīvu ķermeņa tauku samazināšanos. Turklāt glikozes līmeņa asinīs svārstības (ko cita starpā ietekmē insulīns) palielina vēlmi sasniegt uzkodu laika posmā no 1,5 līdz 2 stundām pēc ēdienreizes, kad tās līmenis sāk samazināties.
Plānotais amats
Savukārt tukšā dūšā insulīna līmenis samazinās. Tas ļauj efektīvāk izmantot enerģijas rezerves, kas atrodas taukaudos (tā saucamā taukaudu "dedzināšana"). Pētījumi apstiprina lielāku ķermeņa tauku samazināšanos cilvēkiem, kuri izmanto plānoto badošanās modeli, pat patērējot tādu pašu kaloriju daudzumu kā iepriekš.
Ghrelin ir bada hormons. Tās sekrēcija ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Viens no tiem ir ēdienreižu regularitāte.
Zema kaloriju diēta
Zemas kaloriju diētas laikā organisms, kurš ir pieradis ēst 5 reizes dienā ik pēc 3 stundām, pieprasīs vēl vienu ēdiena daļu pat pēc smagas maltītes, kas atbilst ikdienas kaloriju prasībām.
Plānotais amats
Savukārt, pateicoties grelīna līmeņa normalizēšanai gavēņa laikā un tā palielināšanai uztura "logā", neēdot nejūt fizioloģisku izsalkumu. Pētījumi ir parādījuši, ka gan grelīna, gan insulīna līmenis pakāpeniski samazinās ilgstošas badošanās laikā. Rezultātā jūs labāk kontrolējat apēsto pārtikas daudzumu. Tas arī ļauj ilgstoši uzturēt attīstītos efektus.
Vērts zinātZinātnieki no Liomas Lindas universitātes Kaliformi (ASV) ir izdarījuši ārkārtīgi interesantus secinājumus. Strādājot ar kolēģiem no Čehijas, viņi aptaujāja vairāk nekā 50 000 cilvēku. Priekšmeti tika novēroti vidēji 7–8 gadus .¹ Neatkarīgi no uztura modeļa, katru gadu palielinājās subjektu svara pieaugums. Tas notika līdz 60 gadu vecumam. Tomēr dažiem cilvēkiem svars pieauga daudz lēnāk nekā citiem, un dažos viņu ķermeņa svars gadu gaitā nemainījās. Bija arī tādi, kuriem svars samazinājās. Pētnieki analizēja no visiem dalībniekiem savāktos datus un izvēlējās četrus faktorus, kas veicināja svara zudumu. Tas bija:
- ēdot vienu vai divas ēdienreizes dienā
- apēdot savu lielāko maltīti dienas pirmajā daļā
- izvairīšanās no uzkodām (kas skaitījās kā atsevišķa maltīte) un vakariņām
- badošanās 18 stundas dienā (piemēram, pusdienas 14:00 - brokastis 8:00)
Ļoti mazkaloriju diēta vai plānota badošanās?
Saskaņā ar pašreizējām zināšanām, ar tādu pašu siltumspēju, jūs varat sasniegt labākus rezultātus, izmantojot plānoto badošanos. Tas stimulē hormonālo līdzsvaru, vienlaikus ierobežojot muskuļu audu sadalīšanos un palielinot rezerves tauku samazināšanos.
Plānotās badošanās laikā jūs jūtaties izsalcis, bet tikai periodiski, un tas ir patiešām mazs.
Zema kaloriju diēta - neierobežojot ēdienreižu skaitu un laiku - ar svara zudumu "sadedzinās" gan taukus, gan muskuļu audus. Un tas pasliktinās ķermeņa proporcijas.
Gavēšana var būt slikta lieta, taču tā ir pazīstama katrā reliģijā un kultūrā. Gavēšanas praktizēšanai ir daudz vairāk iemeslu, nekā no tā izvairīties. Šie ir tikai daži no tiem:
- veselības uzlabošana
- imunitātes uzlabošana
- sirds slimību, vēža, neirodeģeneratīvo slimību profilakse
- domāšanas skaidrības uzturēšana, garīga jaunība
- dzīves pagarināšana
Kā es varu sākt gavēt?
Praksē ir pietiekami sākt ar 12 stundu badošanās periodu. Vakariņas tiek ēst 19:00 un brokastis 7:00. Tas šķiet tik pašsaprotami, taču ir vērts uzsvērt, ka tas jau ir 12 stundu ātrs ātrums.
Plānotā gavēņa laikā var traucēt dažāda veida kārdinājumi, piemēram, uzkodas, saldie dzērieni. Tomēr nav vērts viņiem padoties un neatlaidīgi gavēt. Tu to vari izdarīt. Gavēšanu regulāri izmanto daudzās pasaules reliģijās. Dažreiz katru gadu, dažreiz katru mēnesi, dažreiz katru nedēļu visu mūžu. Miljoniem cilvēku badošanos uzskata par normālu lietu gaitu.Kāpēc tad jūs to nevarētu izdarīt?
Kas vairāk sadedzinās taukus? Ļoti mazkaloriju diēta vai plānota badošanās?
Avots: Youtube.com/GastroCoach
Par autoru Mikołaj Choroszyński, dietologu un gastrocoach cilvēku uztura un dietoloģijas maģistrs, psihot dietologs, youtubers. Pirmās grāmatas Polijas tirgū par diētu, kas neitralizē neirodeģeneratīvās slimības, autors "MIND Diet. Ceļš uz ilgu mūžu". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijusi viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, sakot, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.Avots:
1. Hana Kahleova, Jans Irēna Llorens, Endrjū Maščaks, Martins Hils, Gerijs E Freizers. Maltīšu biežums un laiks ir saistīts ar ķermeņa masas indeksa izmaiņām Adventistu veselības pētījumā 2. The Journal of Nutrition, 2017
