Jūsu veselībai nav nekā sliktāka par taukiem? Tā nav taisnība, ir gan slikti, gan daži, bez kuriem mēs nevarētu dzīvot. Šeit ir saraksts ar veselīgākajiem taukiem, kas ir visvērtīgākie mūsu veselībai.
Taukiem vajadzētu aptvert apmēram 30 procentus. mūsu enerģijas vajadzības. Ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt augu taukiem. Bet teikt, ka dzīvnieku tauki ir slikti, bet augu tauki - jūsu veselībai, ir vienkāršošana.
Mums vajadzētu ēst taukainas zivis pēc iespējas biežāk, savukārt kukurūzas eļļa, saulespuķu eļļa nav obligāti un palmu eļļa sastāv no pusi no piesātinātajiem taukiem, tāpēc vislabāk to izvairīties. Kā lētākais, tas ir iekļauts daudzos produktos - ja uz etiķetes ir uzraksts "augu eļļa", tas, iespējams, ir palmu eļļa.
Veselie tauki satur nepiesātinātos taukus
Īpaši omega-6 un omega-3 taukskābes. Mūsu ķermenim ir nepieciešamas visas nepiesātinātās skābes, bet līdzsvarotās proporcijās. Vissvarīgākais ir omega-3 un omega-6 attiecība. Tam jābūt ne vairāk kā 1: 5 vai 1: 6 (ideāls ir 1: 2). Kāpēc? Omega-6 pārpalikums veicina iekaisumu organismā un nomāc omega-3 labvēlīgo iedarbību. Diemžēl ir grūti uzturēt šo ideālo attiecību, jo omega-6 produktos ir daudz biežāk nekā omega-3.
Veselie tauki - kuri tauki ir veselīgākie?
1. Eļļas: labākā rapšu un olīveļļa
Viņi ir dietologu iecienītākie. Rapšu eļļa nebūt nav slikta olīveļļas radiniece - tajā ir mazāk piesātināto tauku un daudz vērtīgāki omega-3 tauki. Ievērības cienīga ir arī valriekstu eļļa, tajā ir daudz omega-3 taukskābju, bet tā ātri sarec.
Jums nevajadzētu pārāk bieži ēst saulespuķu, kukurūzas un vīnogu kauliņu eļļu, jo tajās ir daudz omega-6 taukskābju. Tie ir vajadzīgi, bet mūsu ķermenis to pietiek.
Izvēlieties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, auksti presētu eļļu, uzglabājiet tos tumšā stikla pudelē, pasargājiet no gaismas.
Lasiet arī: Augu eļļas - kuras ir veselīgākās?
2. Zivis tieši no jūras
Vērtīgākās ir svaigas zivis. No jūlija līdz oktobrim noķertie satur līdz pat 4 reizēm vairāk omega-3 taukskābju nekā ziemas makšķerēšanā nozvejotās zivis. Iemesls ir vienkāršs - vasarā zivis ēd planktonu, kas ir daudz, ziemā viņi izmanto uzkrātās rezerves un zaudē svaru.
Ja pērkat saldētas zivis, pārbaudiet nozvejas datumu. Vislabāk tos ēst 3 mēnešu laikā pēc sasaldēšanas, jo omega-3 taukskābes laika gaitā oksidējas. Jo vairāk zivis sasmalcina, jo vairāk pazūd omega-3.
Zivju konservi ātri iesaiņo kārbās, saglabājot omega-3 skābi. Zivis rapšu vai olīveļļā ir labākas nekā saulespuķu eļļa, kurā ir daudz omega-6 (kas izjauc vēlamo omega-3 un omega-6 attiecību un nav piemērota zivju cepšanai tā paša iemesla dēļ).
Lai samazinātu omega-3 zudumus, pagatavojiet zivis īsi, vēlams tvaicēti vai ruļļos. Lasis ir lielisks omega-3 avots, ja vien tas barojas ar planktonu. Tāds ir savvaļas lasis, ar kuru zaudē šobrīd populārā saimniecība. Zivju alternatīva ir tauki vai zivju tauki.
Jūras zivis - kuras sugas ir ēdamas?
3. Rieksti
Rieksti ir ļoti kaloriski (pistācijām ir 589 kcal uz 100 g, lazdu riekstiem - 640 un valriekstiem - pat 645), jo tie satur daudz labu tauku. Tie satur arī fitosterīnus, kas pazemina holesterīna līmeni, un E vitamīns ir nenovērtējams ādas stāvoklim.
Visvairāk tiek vērtēti valrieksti, tajos ir 5,5 procenti. omega-3 taukskābes un 29 procenti. omega-6, tajos ir arī daudz B vitamīnu, E vitamīna un magnija, kuru trūkums izraisa sirds un nervu sistēmas traucējumus. Indijas riekstos ir visvairāk dzelzs, pistācijas - kalcijs un zemes - magnijs.
Brīdinājums! Nepērciet grauzdētus vai sālītus riekstus. Rieksti viegli sarūs, labāk tos iegādāties lielos daudzumos čaumalā un uzglabāt ledusskapī gaisīgā iepakojumā. Lobītie ātri zaudē vērtīgo uzturvērtību.
Rieksti - veselības īpašības
4. Mandeles
Mandeles galvenokārt satur mononepiesātinātos taukus, kas pazemina holesterīna līmeni, kā arī antioksidantus, kas novērš sliktā holesterīna oksidēšanos, tāpēc tie darbojas divos virzienos. Tie satur arī E vitamīnu, kalciju un magniju. Tajos ir maz omega-3 un daudz omega-6.
5. Ķirbju un saulespuķu sēklas
Tas ir lielisks nepiesātināto tauku un fitosterīnu avots, kas palīdz cīnīties ar holesterīnu. Ķirbju sēklām ir pat 7 procenti. omega-3, tie satur arī magniju, mangānu, dzelzi, cinku un varu. Savukārt saulespuķu sēklas ir bagātas ar omega-6 (30%), tajās ir arī daudz E vitamīna, magnija un dzelzs.
6. Linsēklas, linsēklu eļļa
Linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Viņiem vienmēr jābūt sasmalcinātiem, pretējā gadījumā tie tiks izraidīti veseli. Tāpēc tos var sasmalcināt vai vārīt 5 minūtes uz lēnas uguns ar nelielu daudzumu ūdens. Patiesais dārgums ir linsēklu eļļa: tā sastāv no 53 procentiem. no omega-3 taukskābēm (arī sēklām ir daudz - 14 procenti no šiem taukiem)
Labie un sliktie tauki
Mēs saista taukus negatīvi, tāpēc mēs izvēlamies izvēlēties produktus, kas satur pēc iespējas mazāk. Tomēr ne visi tauki ir mūsu ienaidnieks. Tātad, kā jūs atšķirat labos un sliktos taukus?
Lasīt: Labie tauki nav slikti, tieši tie ir vērtīgi tauki
ikmēneša "Zdrowie"
