Vecāka gadagājuma bezmiegs ir izplatīta problēma, jo jo vecāki mēs esam, jo biežāk mums ir problēmas ar miegu. Puse cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, sūdzas par viņiem, no kuriem 15–20% cieš no hroniska bezmiega, kas nozīmē bezmiegu, kas ilgst vairāk nekā mēnesi. Kādi ir vecāka gadagājuma bezmiega cēloņi un kā ar to rīkoties?
Satura rādītājs:
- Vecāka gadagājuma bezmiegs: cēloņi
- Vecāka gadagājuma bezmiegs: veidi, kā palīdzēt aizmigt
Vecāka gadagājuma bezmiegs - no kurienes tas rodas? Miega pieprasījums pēc sešdesmit gadu vecuma var būt tāds pats kā pusmūža vecumā, ar nosacījumu, ka netiek samazināts ikdienas aktivitātes līmenis, īpaši fiziskās aktivitātes. Diemžēl visbiežāk tas tiek ievērojami pazemināts, un tāpēc ķermenim atjaunošanai vairs nav vajadzīgas 7-8 stundas miega, bet tikai 6 vai pat mazāk. Bezmiega cēlonis senioru vidū var būt arī dienas ritma maiņa. Ķermenis, kas pieradis pie noteiktiem pamošanās un gulēšanas laikiem, uz šīm izmaiņām var reaģēt ar miega traucējumiem.
Lasi arī: MIEGAS PROBLĒMAS - zāles pirms gulētiešanas palīdzēs Ko ĒST, lai labi gulētu? Diēta bezmiega gadījumā
Vecāka gadagājuma bezmiegs: cēloņi
Viens no bezmiega cēloņiem vecumdienās ir hroniskas slimības. Sāpes locītavās un mugurkaulā neļauj labi gulēt. Tas pamodina dedzinošu sajūtu aiz krūšu kaula, kas pavada grēmas (guļus stāvoklī palielinās tā simptomi) un spiedienu uz urīnpūsli.Viņi var izkļūt no sapņiem: sāpīgi teļu krampji, elpas trūkums, kas saistīts ar elpošanas ceļu slimībām un sirds slimībām. Arī atpūtas kāju sindroms (piespiedu kustības) un citas kaites apgrūtina nakts atpūtu. Tomēr miega kvalitāti neapmierina ne tikai dažādi medicīniski apstākļi.
- Bezmiegs bieži ir pirmais garīgo slimību simptoms, piemēram, depresija, trauksme un atkarība (piemēram, no alkohola).
- Tas var arī signalizēt somatisko slimību attīstību.
- Tas ir iekaisuma slimību, īpaši reimatoīdo, autoimūno un endokrīno slimību simptoms.
Ko darīt, lai labāk gulētu?
MurgiLasītāja jautājums: Man ir 66 gadi, vairākus mēnešus es slikti gulēju. Ir naktis, kad es kliedzu. Es pat iesitu blakus gulošajam vīram. Es sapņoju par tumšu mežu, es saucu palīdzību, suns man uzbrūk, zaglis ielavās mājā. Kāds ir tā cēlonis?
Ekspertu atbilde dr. Marcins Florkovskis no Zielona Guras universitātes:
Uzvedība, par kuru jūs rakstāt, norāda uz staigāšanu miegā (somnambulismu). Tie nav traucējumi, bet drīzāk stāvoklis, kam nav īpašas psiholoģiskas nozīmes. Tas var būt, piemēram, stresa vai magnija deficīta simptoms.
No otras puses, jūsu smadzeņu veidotās "filmas" ir satraucošas - tās satur diezgan augstu bīstamības līmeni. Tas var nozīmēt, ka lēdija pasauli uztver īpašā veidā - briesmu ziņā. Šāda domāšana par pasauli un dažādu notikumu interpretēšana par potenciāli bīstamiem var kļūt par problēmu (bet ne vienmēr).
Rezumējot: ja jūsu problēma ir tā, ka jūs miegā kliedzat, kaut ko sakāt un sitat vīram, kurš toreiz mēģināja jūs pamodināt, lūdzu, neuztraucieties. Vislabāk ir dot vīram norādījumus, lai viņš jūs nemodinātu. Tomēr, ja jūs sākat uztvert draudus sev apkārt, ja dažādi notikumi izraisa jūsos bailes, dusmas - būtu vērts padomāt un tuvāk apskatīt, kāpēc tas notiek. Es iesaku jums par to runāt ar psihologu.
Vecāka gadagājuma bezmiegs: veidi, kā palīdzēt aizmigt
Senioru problēma ir nepareiza miega higiēna. Lai uzlabotu miega kvalitāti, izvairieties no smagas pārtikas ēšanas vakaros, kafijas un stipras tējas dzeršanas, dienas laikā palielinot fizisko aktivitāti, piemēram, dodoties pastaigās, un izvairieties skatīties programmas, kas vakarā izraisa sliktas emocijas.
Kad jūtaties miegains, ir svarīgi vēdināt guļamistabu, turēt aizvērtus logus un apgulties. Miega laika saīsināšana vecāka gadagājuma cilvēkam nav slimība. Tādēļ bez konsultēšanās ar ārstu nevajadzētu lietot miegazāles, jo tas izraisa atkarību, t.i., sasniedzot arvien lielākas zāļu devas. Gados vecākiem cilvēkiem var dot melatonīnu, ja viņiem ir grūtības aizmigt.
Ja bezmiegs ir īslaicīgs, saistīts ar kādu dzīves situāciju, stresu, ir vērts ķerties pie miega zālēm vai miegu veicinošām zālēm. Pirmie galvenokārt tiek izmantoti, lai izjauktu bezmiega apburto loku, kad gulta ir saistīta ar iemigšanas agoniju. Jaunākās paaudzes narkotikas ļauj ātri aizbraukt sapņu zemē un negatīvi neietekmē jūsu aktivitāti dienas laikā. Tomēr tos nevajadzētu lietot ilgu laiku (jūs varat kļūt atkarīgs no viņiem).
Tādēļ hroniska bezmiega gadījumā tiek izmantotas zāles, kas netieši iedarbojas uz miegu. Tie galvenokārt ir augu izcelsmes preparāti ar nomierinošu un relaksējošu iedarbību, kā arī rūpīgi izvēlēti antidepresanti. Šāda veida pasākumus var izmantot ilgu laiku, jo tie neizraisa atkarību. Tomēr hroniska bezmiega ārstēšana nav tikai zāles. Viņi viņu tikai atbalsta.
Ir ārkārtīgi svarīgi ievērot miega higiēnas noteikumus, ierobežot tā ilgumu vai izmantot stimulu kontroles paņēmienu, kas izveidots, lai izveidotu nemainīgu miega un nomoda ritmu. Hroniskas bezmiega gadījumā ir vērts apmeklēt kādu no miega traucējumu ārstēšanas klīnikām.
Dariet to obligāti- Nemainiet dienas režīmu pēc aiziešanas pensijā, īpaši, kad izkāpjat no gultas. Nepagariniet arī miega laiku. Ja kādreiz jums bija 6-7 stundas, lai labi atpūstos, pieturieties pie tā. Bet, kad nākamajā dienā biji miegains, juties noguris, bija likums nedēļas nogalēs gulēt ilgāk, miegu var pagarināt par pusstundu.
- Palieliniet fiziskās aktivitātes. Katru dienu vismaz pusstundu staigājiet vai staigājiet enerģiski, jo vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti.
- Naktī pavadiet gultā tik daudz stundu, cik varat gulēt. Ja ir tikai 5 stundas, ej tik ilgi gulēt. Ritēšana no vienas puses uz otru 2-3 stundas, uztraucoties, ka nevar aizmigt ar aci, tikai pastiprina bezmiegu.
- Neiet pārāk agri gulēt. Ja jūs to darīsit pulksten 21:00 un gulēsiet tikai 6 stundas, jūs pamodīsities nakts vidū. Iestatiet laiku, kad esat iecerējis pamosties, un izmantojiet to, lai aprēķinātu nakts pavadīšanas laiku.
- Mēģiniet katru reizi izkāpt no gultas vienā un tajā pašā laikā, jo šī pamošanās likumsakarība ir ļoti spēcīga miegam.
- Ja atklājat, ka jūsu diennakts cikls ir nesabalansēts un jums ir grūti ilgi gulēt naktī, bet arī dienā ir grūti nomodā, izvēlieties vienu no diviem risinājumiem: īsi gulēt naktī (4-5 stundas) un pusstundu gulēt dienas laikā vai gulēt 6 stundas naktī un izvairīties no nap.
Miega fāzes mainās
Miega režīms sastāv no apmēram 90 minūšu cikliem. Katram no tiem ir divu veidu miegs: Non-REM un REM. Pirmais, kura laikā smadzeņu aktivitāte samazinās, ir sadalīta 3 posmos. Pirmais atgādina nap, otrais ir diezgan viegls miegs (tas veido 50% no nakts atpūtas), bet trešais ir dziļais miegs, kas vislabākajā veidā atjauno ķermeni. Mums ir maz laika, jauniešiem nakts laikā 90–120 minūtes, bet vecākiem cilvēkiem - vairāki desmiti minūtes.
Trešais posms notiek pirmajās miega stundās. REM miega laikā smadzenes kļūst aktīvākas. Tas sakārto informāciju, aktivizē savienojumus starp neironiem, kurus mēs dienas laikā neizmantojam, lai tie nepazustu. Šo smadzeņu darbību rezultāts ir sapņi. Jo tuvāk rītam, jo vairāk ir otrā posma un REM miega.
Nakts pirmajā pusē ķermenis galvenokārt rūpējas par bioloģisko atpūtu, savukārt nakts otrajā pusē tā koncentrējas uz intelektu un atmiņu.
ikmēneša "Zdrowie"
