Izglītības un reklāmas kampaņas, kampaņas skolās, TV klipi ... Visas šīs aktivitātes nozīmē, ka šodien gandrīz visi zina par nepieciešamību katru dienu ēst piecas dārzeņu un augļu porcijas. Tomēr tas nenozīmē ēšanas paradumus, un lielākā daļa no mums ēd apmēram trīs porcijas dienā. Kā ikdienas uzturā iekļaut piecas dārzeņu un augļu porcijas? Izlasiet mūsu praktisko ceļvedi ar piemēriem.
Satura rādītājs
- Kāpēc ir vērts ēst dārzeņus un augļus?
- Ēdiet vairāk dārzeņu nekā augļu
- Daļa dārzeņu vai augļu - cik tas ir gramu?
- Dārzeņu porciju piemēri:
- Augļu porciju piemēri:
- Praktiski vismaz 5 augļu un dārzeņu porcijas - ēdienkarte
Kāpēc ir vērts ēst dārzeņus un augļus?
Dārzeņu un augļu ēšana ir būtiska, lai uzturētu sevi veselīgu, dzīvu un samazinātu daudzu slimību risku. Viens no veselīgākajiem uztura modeļiem, Vidusjūras reģiona diēta, ir bagāts ar šīm sastāvdaļām, un Vidusjūras baseina iedzīvotāji atšķiras ar savu dzīves ilgumu un veselību salīdzinājumā ar citiem eiropiešiem un amerikāņiem. Sekosim viņu piemēram!
Dārzeņiem un augļiem ir būtiska nozīme uzturā vērtīgo vitamīnu satura dēļ: galvenokārt C vitamīna, β-karotīna un folijskābes, kā arī minerālvielu: kalcija, kālija un magnija. Ļoti svarīga loma ir arī antioksidantiem, kas aizsargā šūnas pret oksidatīvo stresu - tie novērš slimības un priekšlaicīgu novecošanos.
Dārzeņus un augļus atšķir arī šķiedrvielu klātbūtne, kas ir sava veida fizioloģiska birste - tā attīra zarnas no gruvešiem, regulē zarnu kustības ritmu, savāc toksīnus, palīdz noņemt lieko holesterīnu un pozitīvi ietekmē glikozes līmeni asinīs.
Lielākā daļa dārzeņu un augļu satur 80–90% ūdens, tāpēc tajos ir maz kaloriju un tie palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ieteicamā dārzeņu un augļu daudzuma lietošana samazina audu rezistenci pret audiem un ir izdevīgi sirds un sirds un asinsvadu slimību gadījumos.
Ēdiet vairāk dārzeņu nekā augļu
Pasaules Veselības organizācija iesaka apēst vismaz 400 g dārzeņu un augļu dienā. Tas var izklausīties daudz, bet, ja jūs saprotat, ka vidējais ābolu svars ir aptuveni 150 g, 400 g dienā ir pilnīgi sasniedzams.
Atcerieties, ka ieteicamais minimums ir piecas porcijas katru dienu, un augļiem jābūt 2 no 5 porcijām. Izvēlieties dārzeņus kā 3 no 5 porcijām un katru citu. Dārzeņus nevar ēst pārāk daudz, bet augļu daudzums ir jākontrolē, jo tajos esošais cukurs (fruktoze), pretēji izplatītajam uzskatam, ir nobarojams, un pārmērīga augļu lietošana var izraisīt enerģijas uzkrāšanos taukaudu veidā.
Daļa dārzeņu vai augļu - cik tas ir gramu?
Mēs joprojām grozāmies pēc jēdziena "pasniegšana", bet redzēsim, kādas ir faktiskās summas. Vienai dārzeņu vai augļu porcijai vajadzētu būt 80-100 gramiem. Tas attiecas uz svaigiem, vārītiem un saldētiem produktiem. Sauja žāvētu augļu (20 grami) var aizstāt 1 svaigu augļu porciju, taču to nevajadzētu darīt pārāk bieži augstās cukura koncentrācijas un zemākas uzturvērtības dēļ.
Vai piecas dārzeņu un augļu porcijas dienā nozīmē, ka jums tās jāēd piecas reizes dienā? Nav nepieciešams. Ja jūs ēdat lielu greipfrūtu vai glāzi ķiršu uzreiz, jūs saņemsiet 2 porcijas augļu, un vakariņas ar grauzdētiem dārzeņiem ar pusi cukini gaļas, pusi piparu un diviem burkāniem nodrošinās 2,5 porcijas.
Protams, vislabāk būs, ja katrā ēdienreizē parādīsies dārzeņi vai augļi, taču, lai dienā būtu piecas porcijas, tas nav nepieciešams. Glāzi sulas var izmantot kā dārzeņu vai augļu porciju, bet tikai tad, ja to gatavo atsevišķi un izdzer neilgi pēc pagatavošanas.
Mēs esam pārliecināti, ka mūsu sula nav izgatavota no koncentrāta, un tādējādi mēs garantējam, ka dārzeņos un augļos esošās vērtīgās sastāvdaļas nesadalīsies un nonāks ķermenī.
Dārzeņu porciju piemēri:
- vidējs gurķis
- 1 papriku
- 1 tomāts
- liels burkāns
- lieli pētersīļi
- 1/3 sakņu selerijas
- 2 selerijas kātiņi
- 1 bietes
- glāze dārzeņu salātu
- 3 kāpostu lapas
- pusi tases pupiņu
- pusi tasi aunazirņu
- pusi tases lēcu
- liela sauja zaļo pupiņu
- 3/4 glāzes platas pupiņas
- ķirbju šķēle
- 1/2 cukini
- 1/2 baklažānu
- 1/2 ziedkāposti
- 1/2 brokoļi
- 5 saujas salātu
- 5 saujas kāpostu
- 4 saujas svaigu vai pusglāze saldētu spinātu
- glāze zirņu
- glāze kukurūzas
- 1/2 glāze vārītu dārzeņu
- glāze dārzeņu sulas
Kartupeļi ir atsevišķa pārtikas produktu grupa, un tie nav iekļauti 5 dārzeņu porcijās.
Augļu porciju piemēri:
- vidējs ābols
- 2 arbūzu šķēles
- 2 melones šķēles
- 3 šķēles ananāsu
- 2 kivi
- 1 liels persiks
- 1 liels nektarīns
- 2 aprikozes
- 2 mandarīni
- 1 oranža
- 1/2 liela greipfrūta
- 1/3 mango
- 3 plūmes
- 1 bumbieris
- 1 banāns
- 1/2 glāze vīnogu
- 1/2 glāze ķiršu
- 1/2 glāze ķiršu
- glāze zemeņu
- glāze avenes
- glāze mellenēm
- glāze mellenēm
- glāze jāņogu
- glāze augļu sulas
Praktiski vismaz 5 augļu un dārzeņu porcijas - ēdienkarte
Kā sastādīt maltītes, lai ievērotu ieteikumu "Ēdiet vismaz 5 dārzeņu un augļu porcijas dienā?". Zemāk mēs iesakām, ko ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, lai īstenotu šo ieteikumu.
1. DIENA - 5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu
- Pilngraudu maize ar aukstajiem gaļas izstrādājumiem, svaigu tomātu un gurķu salāti ar dabisko jogurtu
- 1 ābols
- Cepti dārzeņi (1/2 cukini, 1/2 pipari, dažas sēnes) ar brūniem rīsiem
- Kokteilis no 2 arbūzu šķēlītēm ar piparmētru
- Vārīti brokoļu salāti ar cieti vārītu olu un fetas sieru
2. DIENA - 3 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu
- Olu kultenis ar maurlokiem un dažiem redīsiem
- 3 plūmes
- Vistas fileja ar jauniem kartupeļiem un ziedkāpostu
- Auzu vai rudzu pārslas pienā ar nedaudzām avenēm un mellenēm
- Biezpiens ar tomātu
3. DIENA - 5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu
- Pilngraudu maize, biezpiens, sajaukts ar dabīgo jogurtu, un krūze avenes
- Krūze jāņogu
- Jaunie kāpostu bigosi ar dillēm un liesu gaļu
- Tomāti (2 gab.) Ar mocarellu
- Salāti ar rukolu, grilētiem cukini, vistu un saulē kaltētiem tomātiem
4. DIENA - 4 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu
- Graham maizīte, 2 mīksti vārītas olas, tomāts ar sīpolu un dabīgs jogurts
- Banānu un persiku kokteilis ar pienu
- Cepts lasis ar dilles mērci un ķekars sparģeļu
- Glāze dārzeņu sulas, rīsu kūkas
- Cukini krējuma zupa
5. DIENA - 3 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu
- Auzu pārslas pienā ar žāvētām dzērvenēm un rozīnēm, 1 apelsīns
- Dabīgs jogurts ar ananāsu šķēli
- Pankūkas ar sautētiem spinātiem, ķiplokiem, šampinjoniem un vistu
- Aukstā biešu zupa
- Aisberga salātu, piparu, gurķu un maurloku salāti ar tunci
6. DIENA - 3,5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu
- Omlete ar sēnēm un rukolu
- Tase vārītu pupiņu
- Cūkgaļas fileja ar kartupeļiem un salāti ar jauniem kāpostiem, burkāniem un dillēm
- Smidzinātājs no 1 banāna un krūzes avenēm
- Pilngraudu maize ar sieru un tomātu
7. DIENA - 3,5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu
- Pilngraudu maize ar aukstu gaļu, salātiem un redīsiem
- Glāze apelsīnu sulas, auzu pārslu pienā ar žāvētām dzērvenēm un rozīnēm
- Spageti ar tunča steiku, brokoļiem un saulē kaltētiem tomātiem
- 1 bumbieris, glāze kefīra
- Cukini (puse), kas pildīti ar malto gaļu, papriku un sēnēm
