Bieži saka, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Tāpēc, lai nodzīvotu ilgu mūžu ar nevainojamu veselību, ir vērts apskatīt savus ēšanas paradumus. Turklāt dažas diētas, kas ir pierādījušās gadu gaitā, novērš daudzas slimības un rezultātā dzīvo ilgāk. Mēs izvēlējāmies 5 šādus uztura modeļus.
Ilgmūžības recepte? Fiziskās aktivitātes, izvairīšanās no stresa situācijām, jautra attieksme, stimulantu (īpaši smēķēšanas) likvidēšana un visbeidzot - iespējams, pats galvenais - pareiza diēta. Dienvidu Eiropas, kā arī Japānas - valsts, kas slavena ar rekordlielu simtgadnieku skaitu, iedzīvotāji par to zina.
Vidusjūras diēta
Pēc Hārvardas Sabiedrības veselības skolas speciālistu domām, ievērojot Vidusjūras reģiona diētu (vienlaikus izvairoties no smēķēšanas un praktizējot fiziskās aktivitātes), jūs varat izvairīties no līdz pat 80% sirds un asinsvadu slimību, 70% no sirdslēkmes un pat 90% no 2. tipa cukura diabēta.
Tāpēc Vidusjūras reģiona diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām un labākajām pasaulē - tā arī palīdz pagarināt dzīvi. Un kas tieši ir šāda veida uzturs? Vienu Vidusjūras reģiona diētu ir grūti aprakstīt, jo tā dažādās valstīs un reģionos nedaudz atšķiras.
Visbiežāk tiek norādīti itāļu, spāņu un grieķu ēšanas paradumi. Tomēr aprakstītās diētas elementus var atrast arī Horvātijā, citās Balkānu valstīs un Turcijā.
Pirmkārt, uzturs no Dienvideiropas ir balstīts uz svaigiem vietējiem produktiem un pēc iespējas mazāk pārstrādātu pārtiku. Katrā ēdienreizē ir augļi un dārzeņi, maz sarkanās gaļas un vairāk zivju un jūras veltes.
Olīveļļa ir svarīga Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa, un svarīgi ir arī svaigi garšaugi (piemēram, baziliks, oregano, salvija, piparmētra, timiāns). Dienvidu iedzīvotāji nesaudzē riekstus (valriekstus, priežu riekstus, mandeles) un pilngraudus, kā arī sarkanvīnu.
Protams, jums vajadzētu ēst tos mērenā daudzumā un vēlams kopā ar ēdienu. Diēta iekļaujas arī noteiktā dzīvesveidā, kura pamatā ir garš, lēns, priecīgs garšīgu ēdienu svinēšana.
Okinavas diēta
Japānas Okinavas sala ir slavena ar tās iedzīvotāju ilgmūžību. Nekur citur pasaulē mēs nesatiksim tik daudz simtgadnieku. Tad nav brīnums, ka tika pārbaudīts vietējais dzīvesveids un galvenokārt ēšanas paradumi. Un šeit bija iespējams atrast ilgtermiņa veselības noslēpumu, jo Okinavas diēta ir ārkārtīgi izdevīga ķermenim. Uz kā tas balstās?
Pārsvarā pamatā ir augu valsts produkti (apmēram 4/5 ēdienkartē). Kas attiecas uz dzīvnieku olbaltumvielām, tajā dominē zivis un jūras veltes. Okinavieši ēd maz maizes, bet vairāk bez lipekļa saturošus produktus - galvenokārt rīsus un ar tiem saistītus produktus (piemēram, rīsu nūdeles).
Citas būtiskas Okinavas diētas sastāvdaļas ir sojas pupas un sojas produkti (tofu!), Daudz augļu, garšvielu, zaļās tējas un ar magniju bagātu pārtiku (ieskaitot pākšaugus, saldos kartupeļus, sezamu).
Okinavas iedzīvotāji arī nesūdzas par veselīgu omega-3 taukskābju trūkumu, kas galvenokārt rodas no taukainām zivīm un rapšu eļļas. Pašai diētai ir vērts pievienot ikigai filozofijai atbilstošu dzīvesveidu, piemēram, jautru attieksmi, fiziskas aktivitātes, biežu saskarsmi ar dabu, nesteidzīgu dzīvi un ēšanu mazos daudzumos.
DASH diēta
Viena no veselīgākajām diētām pasaulē, tomēr ērta lietošanā un nenozīmē pārāk daudz upuru. Tās mērķis ir samazināt hipertensijas un citu sirds un asinsvadu slimību, kā arī diabēta risku. DASH diētai ir saīsinājums "uztura pieejas hipertensijas apturēšanai", kas ir diētas plāni, lai aizsargātu pret hipertensiju. Un kādi ir tās pamatprincipi? Pirmkārt, pēc iespējas mazāk sāls, pārstrādāti produkti un atteikšanās no alkohola un smēķēšanas.DASH ikdienas uzturā jāiekļauj:
- 6-8 porcijas pilngraudu produktu (porcija ir attiecīgi: maizes šķēle, puse tasi vārītu putraimu, rīsi, pilngraudu makaroni);
- 4-5 porcijas dārzeņu un augļu (piemēram, avokado, baklažāni, ķirbi, cukini, zaļie zirnīši, kartupeļi, tomāti, banāni, aprikozes, bumbieri, āboli, avenes, jāņogas, plūmes);
- 2-3 porcijas liesu piena produktu (piemēram, kefīrs, jogurts, liesa biezpiens, liesais siers);
- 2-3 porcijas liesas gaļas vai zivju un jūras veltes (porcija ir apmēram 90 g);
- 2 porcijas eļļas - vēlams augu (1 tējkarote katra).
Nedēļas laikā mums vajadzētu ēst 4-5 porcijas riekstu un sēklu, cita starpā, mandeles, rieksti, sēklas un arī, piemēram, lēcas. Mums patiesībā nav pilnībā jāatsakās no saldumiem, kas ir labas ziņas. Bet ierobežosim to patēriņu līdz 5 mazām porcijām nedēļā (šokolādes kubs, ēdamkarote medus, puse tases želejas).
Saprāta diēta
Vēl viens saīsinājums mūsu sarakstā - šoreiz tas ir par labu smadzeņu un nervu sistēmas efektivitāti, tāpēc daudz mazāks risks saslimt, piemēram, ar Alcheimera slimību.
MIND tā vārdā nāk no “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, un šīs diētas radītāja ir Marta Claire Morris (epidemioloģe Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā).
MIND diētā tiek izmantoti Vidusjūras diētas principi un iepriekš aprakstītā DASH diēta, no viņu pieņēmumiem galvenokārt izvēloties to, kas pozitīvi ietekmē cilvēka smadzeņu labsajūtu.
Tātad, ko mēs varam atrast MIND diētā? Svarīga loma ir zaļajiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, brokoļiem un salātiem (vēlams 3 porcijas dienā). Ir arī citi dārzeņi (1 porcija dienā), rieksti (5 reizes nedēļā), ogas (vismaz 2 porcijas nedēļā), veseli graudi (vismaz 3 porcijas dienā) un pākšaugi (ne mazāk kā 3 porcijas nedēļā) .
Jums vajadzētu izdzert glāzi sarkanvīna vienu reizi dienā, un olīveļļa ir pamata tauki pārtikas pagatavošanā. Gaļai un zivīm ieteicams lietot 2 porcijas mājputnu nedēļā un vismaz 1 zivis (vēlams, taukainas).
Elastīga diēta
Diētas nosaukums ir krustojums starp angļu valodas "elastīgo" un veģetāro diētu. Tātad mums ir elastīga diēta, kuras pamatā ir veģetārisma principi.
Ko tas nozīmē praksē? Mēs pilnībā neatsakāmies no gaļas, bet mēs ēdam galvenokārt augu valsts produktus. Fleksitārismā ir vairākas pārtikas grupas: ts jauna gaļa (tofu, pupas, lēcas, zirņi, sēklas, rieksti, olas), dārzeņi un augļi, veseli graudi, piena produkti un garšvielas un dabīgi saldinātāji.
Fleksitāra diēta ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību, vēža un diabēta risku un ļauj zaudēt nevajadzīgus taukus. Turklāt tā ir laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas pāriet uz veģetārismu, bet labāk nevēlētos pilnībā atteikties no gaļas (tāpēc fleksitārismu dažkārt sauc par semivegetarismismu).
Tas ir arī ievērojams ieguvums ķermenim, jo tas nodrošina barības vielas, kuras var atrast tikai gaļā (piemēram, B12 vitamīns, nemaz nerunājot par vērtīgām omega-3 taukskābēm no taukainām jūras zivīm).
