Stiprināt Kegela muskuļus - vingrojiet

Kegela vingrinājumi ietver pārmaiņus sasprindzinājumu un muskuļu relaksāciju ap maksts un starpenē. Tie nav grūti, jums vienkārši jāzina, kuri muskuļi ir iesaistīti, un ķerieties pie lietas. Lasiet vai klausieties, un jūs uzzināsiet visefektīvākos vingrinājumus Kegela muskuļiem.

Kegela muskuļi, t.i., dzemdes grīdas muskuļi - kāpēc vispār ir vērts vingrot? Tā kā labi vingroti, tie atvieglo dzemdības un paātrina atveseļošanos pēc dzemdībām, palielina seksuālo (abu partneru) apmierinātību un ievērojami samazina tādu slimību risku kā urīna nesaturēšana vai urīnpūšļa zudums.

Kegela vingrinājumi ir ļoti efektīvi, ja vien tie tiek veikti regulāri un pareizi. Dr Kegels ieteica vingrot trīs reizes dienā vismaz 5-10 minūtes.

Lai pareizi vingrinātu, jums:

pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus (ap maksts, urīnizvadkanālu un taisnās zarnas), bet nepiesprādzējot sēžamvietu un vēdera muskuļus
Izvairieties no fiziskas slodzes urinēšanas laikā, jo tas apgrūtina urīnpūšļa iztukšošanu, kas var izraisīt infekciju
Elpojiet normāli (neaizturiet elpu).

Piezīme: vingrinājumu ietekme būs redzama tikai pēc dažām nedēļām, taču tie noteikti parādīsies, ja jūs tos tiešām regulāri darāt.

Satura rādītājs

Kur ir Kegela muskuļi?
Kā vingrināt savus Kegela muskuļus?

Uzziniet, kā stiprināt savus Kegela muskuļus. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Kur ir Kegela muskuļi?

Jūs identificēsit savus Kegela muskuļus, pārtraucot urīna plūsmu urinēšanas laikā - tas ir tas, par ko šie muskuļi ir. Nostiprinot tos, jūs vienlaikus pievelciet anālās sfinkterus, urīnizvadkanālu un maksts atveri.

Atcerieties šo sajūtu, lai turpinātu sauso vingrinājumu. Ārsti neiesaka vingrot urinēšanas laikā, jo tad urīnpūslis nebūs pilnīgi tukšs, un tas var izraisīt urīnceļu iekaisumu.

Vēl viens veids, kā sajust Kegela muskuļus, ir divu pirkstu ievietošana maksts (vēlams guļus stāvoklī). Sasprindzinot muskuļus, jūs sajutīsiet, kā tie pievelk ap pirkstiem. Sākumā spiediens var būt vājš, bet pamazām tas stiprināsies.

Kā vingrināt savus Kegela muskuļus?

Tiklīdz jūs zināt, kuri muskuļi ir iesaistīti, gulējiet uz muguras vai stāviet nedaudz atsevišķi. Pievelciet šo muskuļu grupu, saskaitiet līdz 5 un lēnām atslābiniet tos. Kādu laiku atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu. Vispirms veiciet virkni 5 kontrakcijas un atslābiniet un atkārtojiet to 3 reizes dienā.

Pēc nedēļas palieliniet kontrakciju skaitu līdz 10-15 un katru dienu veiciet vairākas sērijas. Jūs varat modificēt Kegela vingrinājumus, piemēram, pagarinot kontrakciju līdz 10 sekundēm vai savelkot un atslābinot muskuļus cik ātri vien iespējams. Variantu ir daudz. Ir svarīgi regulāri un pēc iespējas vairāk vingrot.

Veicot Kegela vingrinājumus, jūsu vēdera muskuļiem nevajadzētu būt saspringtiem, tāpēc sākumā vislabāk ir praktizēt guļus, uzlikt roku uz vēdera un pārbaudīt, vai jūs to nepiesprādzējat. Tāpat neaizturiet elpu.

Iedomājieties, ka iegurņa dibens ir lifts, un mēģiniet to pēc iespējas vairāk pacelt. Kad lifts dodas uz nākamajiem stāviem, salieciet muskuļus arvien stiprāk, līdz tie ir pilnībā sasprindzināti. Kad tas iet uz leju, pamazām atslābiniet muskuļus, līdz sasniedzat pirmo stāvu.

Sākumā šie vingrinājumi var šķist smags darbs, taču, ja tos veicat sistemātiski, jūs ātri apgūsiet mākslu, un pēc tam tos varēsit veikt dažādās ķermeņa pozās (sēdus, stāvus) un dažādās situācijās, piemēram, skatoties televizoru, stāvot rindā vai gaidot zaļo gaismu, braucot ar automašīnu.

Kegela vingrinājumiem ir tā priekšrocība, ka tie ir neredzami videi, tāpēc tos var izpildīt jebkur. Un neuztraucieties, lai gan sekas nebūs redzamas uzreiz.

Lasiet arī: