Enerģijas līdzsvars ļauj noteikt, kā ķermenis izmanto enerģiju, kas tiek nodrošināta pārtikas veidā. Kamēr ir līdzsvars starp nodoto un patērēto enerģijas daudzumu, nekas nav jāuztraucas. Skaitli apdraud enerģijas bilance, kas noved pie liekā svara. Uzziniet, kas ir enerģijas bilances teorija.
Enerģijas bilance ir starpība starp enerģijas daudzumu, kas tiek piegādāts ķermenim ar pārtiku, un enerģijas daudzumu, ko ķermenis iztērē noteiktā laika periodā (parasti dienā). Mēs varam runāt par līdzsvarotu enerģijas bilanci, kad tiek absorbēts un iztērēts vienāds enerģijas daudzums - tas ir nosacījums pareiza ķermeņa svara uzturēšanai. Pozitīvs enerģijas bilance ir tad, ja tiek piegādāts pārāk daudz kaloriju attiecībā pret iztērēto enerģiju. Ilgstošs pozitīvas enerģijas bilances stāvoklis ir galvenais aptaukošanās cēlonis, jo patērētās kaloriju pārpalikums tiek uzglabāts nevajadzīgu tauku veidā, kā rezultātā palielinās svars. No otras puses, negatīvu enerģijas bilanci var uzskatīt, ja pārtikas kopējā enerģētiskā vērtība ir mazāka par ikdienas enerģijas patēriņu. Līdz ar to ķermenis sedz enerģijas vajadzības no saviem audiem, tāpēc ķermeņa masa samazinās.
Enerģijas bilance - kas ir enerģijas izdevumi?
1. Atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR) vai pamata vielmaiņas ātrums (PPM) vai BMR (bāzes metabolisma ātrums)
Tas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams pareizai dzīves procesu norisei, piemēram, smadzeņu, plaušu, sirdsdarbības, nieru, aknu, zarnu, muskuļu un asinsrites aktivitāte. PPM parāda, cik daudz kaloriju organisms katru dienu spēj sadedzināt, kamēr atpūšas. Saskaņā ar pētījumu PPM patērē visvairāk enerģijas, pat 60-75 procentus.
PPM vērtības pamatā ir liesa ķermeņa masa, t.i. ķermeņa masa (aktīvie audi un kauli), izņemot taukaudus. Liesā ķermeņa masa vīriešiem ir lielāka nekā sievietēm, tā ir augsta arī maziem bērniem, slimiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuri cieš no hipertireozes. Cilvēkiem, kuri cīnās ar hipotireozi, un cilvēkiem, kuri ilgstoši uzturējušies ar zemu kaloriju diētu (badā mirušais ķermenis ierobežo enerģijas vajadzības), ķermeņa masas ir zemas.
Ir vērts atzīmēt, ka, sākot no aptuveni 18 gadu vecuma, vielmaiņa miera stāvoklī tiek samazināta par 2-3%. par katru dzīves desmitgadi.
2. Fiziskās aktivitātes
Enerģijas izdevumos ietilpst arī enerģija, kas iztērēta fiziskām aktivitātēm (aptuveni 15–30%). Cilvēki, kuri regulāri ir fiziski aktīvi (apmēram 60 minūtes dienā), veicina enerģijas patēriņa palielināšanos.
3. Pārtikas termiskā iedarbība (tā sauktā termoģenēze, TEF - pārtikas termiskā iedarbība)
Labi. 10 procenti tā ir enerģija, kas iztērēta ēdiena ēšanai, sagremošanai, absorbēšanai un vielmaiņai. Ir vērts zināt, ka neregulāra ēdienu lietošana veicina ne tikai nevajadzīgu kaloriju patēriņu, bet arī samazina termoģenēzi. Tā rezultātā palielinās pozitīva enerģijas bilances un līdz ar to svara pieauguma risks.
Tas jums noderēsEnerģijas bilance - kā aprēķināt kopējo enerģijas patēriņu dienā?
Vispirms aprēķiniet PPM. Harisa un Benedikta formula tiek izmantota, lai aprēķinātu pamata metabolismu:
- PPM (kcal) sievietēm = 665,09 + 9,56 * svars (kg) + 1,85 * augstums (cm) - 4,67 * vecums
- PPM (kcal) vīriešiem = 66,47 + 13,75 x svars (kg) + 5 x augstums (cm) - 6,75 x vecums
Piemēram, 30 gadus vecas, 170 cm garas un 65 kg smagas sievietes PPM būs:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, t.i., 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = aptuveni 1468 kcal / dienā
Jums nevajadzētu nodrošināt mazāk kaloriju nekā PPM, arī zaudējot svaru. Pretējā gadījumā vielmaiņa palēnināsies un svara zudums apstāsies.
Lai aprēķinātu kopējo dienas enerģijas patēriņu, reiziniet PPM ar fiziskās aktivitātes līmeni (PAL), kas ir jūsu fiziskās aktivitātes intensitātes mērs. Var pieņemt vairākas PAL vērtības:
- 1,2 - personai ar zemu fizisko aktivitāti, t.i., garīgi strādājošu, neveicošu fizisku piepūli
- 1,5 - vidēji aktīviem cilvēkiem vingrojiet 2-3 reizes nedēļā, bet ne pārāk intensīvi
- 1,9 - sportistiem vai cilvēkiem, kuri fiziski strādā ļoti smagi
Tāpēc kopējais enerģijas pieprasījums pēc iepriekšminētā fiziski vidēji aktīva sieviete ir 1468 * 1,5 = 2202 kcal / dienā.
Lasiet arī: Svara zaudēšanas pamatprincipi - mazāk pārtikas, vairāk vingrinājumu Sirds vai prāts? Kas ir vielmaiņa? Kas paātrina un kas palēnina vielmaiņu? Kā zaudēt svaru Ēd tik daudz, cik vajadzīgs tavam ķermenim
