Tempeh - uzturvērtības, kalorijas

Tempeh ir tradicionāls Indonēzijas produkts, kas izgatavots no pākšaugiem, galvenokārt no sojas pupām, izmantojot fermentāciju. Tā rezultātā tempeh piemīt daudzas īpašības un uzturvērtības. Pārbaudiet, kāpēc jums vajadzētu ēst temefu un kā tas atšķiras no tofu.

Satura rādītājs

1. Tempeh - veselības īpašības
2. Tempeh - uzturvērtības, kalorijas
3. Tempeh un tofu
4. Tempeh - recepte. Kā pagatavot tempeh?
5. Tempeh - kontrindikācijas
6. Tempeh - lietošana virtuvē
7. Tempeh - cena, kur nopirkt?

Tempeh ir sojas pupu produkts, ko ražo fermentācijas procesā, kas ilgst no 24 līdz 36 stundām, izmantojot Rhizopus oligosporus sēni. Tempeh pagatavošanai tiek izmantotas veselas sojas pupas, kuras iemērc un izlobītas, un pēc tam daļēji vārītas.

Tempeh ir stingra tekstūra, riekstu aromāts un zemes garša, kas kļūst izteiktāka, izstrādājumam novecojot. Uz tempeh šķērsgriezuma sojas pupām jābūt tikko redzamām, un visai struktūrai vajadzētu būt kompaktai struktūrai ar vienmērīgu, baltu micēliju.

Tempeh radās mūsdienu Indonēzijā, Java salā. Pirmie apstiprinātie sojas pupu tempeh ziņojumi datēti ar 1815. gadu.

Turpmākajos gados tempeh izplatījās Japānā, Eiropā un Amerikā. Pirmie tempeh pieminējumi Japānā parādījās 1928. gadā, un tikai 1983. gadā Japānas uzņēmumi sāka ražot šo produktu lielos daudzumos.

Tempeh pirmo reizi komerciāli tika ražots Eiropā 1946.-1959. Gadā un ASV 1961. gadā, taču tikai septiņdesmito gadu beigās tempeh ieguva popularitāti amerikāņu vidū.

Tempeh - veselības īpašības

• Tempeh kā olbaltumvielu avots

Tempeh ir lielisks olbaltumvielu avots, un tāpēc to var izmantot kā gaļas aizstājēju veģetārajās un vegāniskajās diētās. Turklāt proteīns, kas iegūts no tempeh, ir viegli sagremojams, kas ir fermentācijas procesa rezultāts.
Olbaltumvielām ir pozitīva ietekme uz muskuļu audiem un tā ir iesaistīta fermentu ražošanā, kas nepieciešami šūnu pareizai darbībai.

• Tempeh ir polinepiesātināto taukskābju avots

Tempeh priekšrocība ir augsts polinepiesātināto taukskābju, tostarp omega-3 taukskābju, daudzums, pateicoties tam, tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu: tas regulē artēriju darbu, novērš asins recekļu veidošanos, samazina holesterīna un triglicerīdu koncentrāciju asinīs.

• Tempeh ir uztura šķiedrvielu avots

Tempeh ir labs šķiedrvielu avots, un tā regulāra lietošana novērš aizcietējumus, kā arī pazemina holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Šķiedra ir iesaistīta ķermeņa detoksikācijā, saistot toksīnus.

• Tempeh ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām

Tempeh satur ievērojamu daudzumu B grupas vitamīnu, kas nodrošina pareizu metabolismu, aktivizējot nepieciešamos fermentus un pareizu šūnu augšanu un attīstību.

Tempeh ir arī labs vara avots, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, sarkano asins šūnu veidošanos un darbību, kā arī tauku metabolismu. Tempeh ir arī fosfora avots, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, un magnijs, kas veicina gremošanu un muskuļu atjaunošanos.

Turklāt tempeh ir bagāts ar dzelzi, kas ir iesaistīts organisma skābekļa transportēšanā un uzglabāšanā, tiek izmantots sarkano asins šūnu ražošanai, piedalās DNS sintēzē, spēlē lomu imūno procesos un novērš anēmiju.

• Tempeh kā izoflavonu avots

Tempeh ir labs sojas izoflavonu avots, kam piemīt pretiekaisuma īpašības un kas var samazināt vēža risku. Ir pierādīta arī izoflavonu labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu: tie samazina aterosklerozes, išēmiskas sirds slimības un kaulu sistēmas risku.

• Tempeh probiotiķis

Tempeh kā fermentēts produkts labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, palielinot labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās un aizsargājot pret patogēnām baktērijām. Turklāt probiotikas ir iesaistītas cukuru un ogļhidrātu šķelšanā, kas palīdz uzlabot šo savienojumu gremošanu, palīdz caurejas, gremošanas traucējumu, hronisku iekaisumu ārstēšanā un uzlabo imūnsistēmas darbību.

Vērts zināt

Tempeh - uzturvērtības, kalorijas

100 g:

Enerģētiskā vērtība - 192,0 kcal
Olbaltumvielas - 20,29 g
Tauki - 10,8 g
Piesātinātie tauki - 2,539 g
Mononepiesātinātie tauki - 3,205 g
Polinepiesātinātie tauki - 4,3 g, ieskaitot omega-3 taukskābes - 0,248 g
Holesterīns - 0,0 mg
Ogļhidrāti - 7,64 g

Minerālvielas (% no pieaugušajiem ieteicamās dienas devas)

Kālijs - 412,0 mg (12%)
Nātrijs - 9,0 mg (0,6%)
Kalcijs - 111,0 mg (11%)
Fosfors - 266,0 mg (38%)
Dzelzs - 2,7 mg (27%)
Magnijs - 81,0 mg (20%)
Cinks - 1,14 mg (10%)
Varš - 0,56 mg (62%)

Vitamīni

B1 vitamīns - 0,078 mg (6%)
B2 vitamīns - 0,358 mg (28%)
Niacīns - 2,64 mg (17%)
B6 vitamīns - 0,215 mg (17%)
Folāti - 24,0 µg (6%)
B12 vitamīns - 0,08 µg (3%)

Uzturvērtība: USDA Nacionālā barības vielu datu bāze standarta atsaucei,% ieteicamā dienas deva, pamatojoties uz NUTR Uztura standartiem, 2017. gads

Vērts zināt

Tempeh un tofu

Tempeh un tofu ir sojas produkti, taču to pagatavošanas process ir ļoti atšķirīgs. Tofu, atšķirībā no tempeh, ražo sojas piena koagulācijas procesā un iegūto biezpienu veido blokos.

Tempeh piemīt fermentācijas procesa aromāts un aromāts, bet tofu pēc pagatavošanas nav garšas (tam tiek pievienotas garšas).

Tempeh - salīdzinot ar tofu - satur arī mazāk anti-barības vielu, kuras fermentācijas laikā tiek samazinātas līdz minimumam, kas nozīmē, ka tempeh nekavē būtisku uzturvielu uzsūkšanos no pārtikas un padara to sagremojamāku nekā tofu.

Tempeh - recepte. Kā pagatavot tempeh?

Avots: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontrindikācijas

Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret soju, vajadzētu izslēgt tempeh no uztura. Ja pēc tempeh patēriņa rodas nātrene, nieze vai pietūkums, apmeklējiet ārstu.

Pēc tempeh patēriņa var parādīties kuņģa-zarnu trakta simptomi, piemēram, gremošanas problēmas un sāpes vēderā. Īpaši uzņēmīgi ir cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta paaugstinātu jutību vai tie, kuriem ir maz pākšaugu diētas. Tempeh jāierobežo arī cilvēkiem ar vairogdziedzera slimībām.

LASI ARĪ:

• TOFU - uzturvērtības īpašības un receptes. Kā ēst tofu?
• NATTO - fermentēta SOI otrais ievads
• Sojas piens - veselības īpašības, plusi un mīnusi
• Sojas eļļa - izmantojiet virtuvē un kosmētikā. Sojas pupu eļļas īpašības
  

Tempeh - lietošana virtuvē

Tempeh var ēst neapstrādātu vai pēc termiskās apstrādes: vārot, cepot, grilējot vai cepot. To var ēst kā atsevišķu ēdienu vai izmantot kā piedevu mērcēm, salātiem, zupām, sautējumiem, sviestmaizēm un tortiljām.

Pirms cepšanas, cepšanas un grilēšanas tempeh var arī marinēt, lai uzlabotu tā garšu. Marinādes sastāvdaļas ir: etiķis, kokosriekstu piens, ingvers un medus.

Tempeh lieliski sader ar kartupeļiem, kartupeļiem un salātiem. Tas ir ideāls gaļas aizstājējs pilnvērtīgā ēdienreizē.

Vērts zināt

Tempeh - cena, kur nopirkt?

Tempeh ir pieejams lielveikalos, ledusskapjos (parasti blakus tofu), veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistes veikalos.

Par 170-200g iepakojumu jums jāmaksā no aptuveni PLN 8 līdz PLN 15. Cena ir atkarīga no tempeh ražotāja, veikala un izcelsmes. Bio tempeh ir visdārgākais. Tirgū ir kūpinātas, dabīgas un ceptas tempehas. Ir arī lupīna tempehas.

Pēc atvēršanas tempeh jāglabā ledusskapī apmēram nedēļu.

Par autori Marzenu Masnu, SOS dietologu diētu, diētisko ēdināšanu, Varšava Varšavas Dzīvības zinātņu universitātes dietoloģijas absolvente. Profesionālo pieredzi viņa ieguva diētas klīnikās, Varšavas galvaspilsētas bērnudārzu kompleksā un Varšavas slimnīcās pieaugušajiem un bērniem. Viņa pastāvīgi padziļina savas zināšanas, piedaloties konferencēs par pareizu uzturu, kā arī uztura profilaksi un slimību diētas terapiju. Pašlaik dietologs SOS Diet, diētiskajā ēdināšanā, kur nodarbojas ar uztura padomiem klientiem, recepšu izveidošanu, ēdienkartes sagatavošanu un ēdienu kvalitātes uzraudzību.

Lasiet vairāk šī autora rakstus