Vielmaiņas ātrums: kā paātrināt vielmaiņu un uzlabot vielmaiņu

Parasti par liekajiem kilogramiem mēs vainojam vielmaiņu. Tāpēc, ka mums ir vieglāk samierināties ar svara pieaugumu, kad mēs varam mest atbildību uz kaut ko tādu, kas mums nav atkarīgs. Laiks pārdomāt - jūs varat paātrināt vielmaiņu!

Metabolismu jeb metabolismu definē kā visas bioķīmiskās reakcijas, kas notiek šūnās, kas saistītas ar barības vielu (ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu) uzņemšanu, to pārveidošanu enerģijā un blakusproduktu izvadīšanu. Šis process ietver vitamīnus un minerālvielas, kā arī citas bioaktīvās sastāvdaļas, ko nodrošina pārtika, kā arī fermentus un hormonus, kurus izdala, piemēram, hipofīze, vairogdziedzeris, virsnieru dziedzeri, aizkuņģa dziedzeris un olnīcas, kas ietekmē izmaiņu ātrumu. Vielmaiņas dēļ organismā var notikt dzīves procesi.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Lasiet arī: ĶMI kalkulators - pareiza ĶMI formula Kāpēc jūs kļūstat resns? Vai jūs riskējat skābes-bāzes nelīdzsvarotība jūsu ķermenī? Kā jūs kļūstat resns? Ķermeņa tauku indekss WHR

Pamata un papildu vielmaiņa

Mēs nošķiram pamata un papildu metabolismu. Bāzes vielmaiņas ātrums (PPM) ir enerģija, kas nepieciešama, lai uzturētu pamata dzīves funkcijas (piemēram, uzturētu ķermeņa temperatūru, elpošanu, sirdi, aknas, smadzenes, asinsriti utt.), Kad mēs gulējam (pilnīgā mierā), istabas temperatūrā un normālā līmenī. klimatiskie apstākļi. Precīzi aprēķināt PPM nav viegli. Bet tiek pieņemts, ka veselīgas pusmūža sievietes ķermenis šim nolūkam izmanto 0,8–0,9 kcal stundā uz kg ķermeņa svara. Piemēram, 40 gadus vecai maza auguma dāmai, kas sver 60 kg, dienā ir nepieciešams 1152–1296 kcal. Vīrieši patērē 1 kcal, jo viņu svars ir lielāks. Veseliem cilvēkiem pamata vielmaiņa paliek tajā pašā līmenī. Papildu vielmaiņa ir enerģija, kas tiek izmantota ikdienas aktivitātēs, piemēram, skriešanā vai darbā. Tas ir atkarīgs no dzimuma, vecuma un dzīvesveida.

Kā paātrināt vielmaiņu? Redzi!

Kas nosaka vielmaiņas ātrumu?

Metabolisko izmaiņu ātrums ir atkarīgs no daudziem faktoriem - dažus no tiem mums nav ietekmes, citus - jā. Katram cilvēkam ir savs metabolisms, kas tiek nodots gēniem, tāpēc mēs nevaram krasi paātrināt vai palēnināt vielmaiņu. Parasti procesi sievietēm notiek nedaudz lēnāk nekā vīriešiem. Iemesls? Tie ir uzbūvēti atšķirīgi - tiem ir mazāk muskuļu, bet vairāk ķermeņa tauku, kas palēnina vielmaiņas ātrumu. Ātrākā vielmaiņa tiek novērota maziem bērniem un pubertātes laikā. Tad ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai pilnībā attīstītos. Pēc tam vielmaiņa pamazām palēninās, pieskaņojoties zemākām enerģijas vajadzībām. Tāpēc, ēdot tik daudz, cik iepriekš, mēs pieņemamies svarā. Bet tas nenozīmē nekādus traucējumus, tas ir visu ķermeņa funkciju palēnināšanās rezultāts fizioloģiskā novecošanās procesa dēļ. Estrogēniem ir liela ietekme uz vielmaiņu sievietēm - tie atbalsta vielmaiņas procesus, atvieglojot racionālu izmantotās pārtikas un enerģijas izmantošanu. Menopauzes laikā estrogēnu ražošana samazinās, tāpēc lielākā daļa sieviešu ievēro ievērojamu ķermeņa tauku palielināšanos. Jo mazāk estrogēnu organismā, jo lēnāki vielmaiņas procesi un mazāks enerģijas pieprasījums.

No kurienes rodas lēna vielmaiņa?

Stress nepalīdz vielmaiņai. Tad palielinās noteiktu hormonu ražošana, ieskaitot kortizols, kas veicina tauku uzkrāšanos, galvenokārt vēderā. Ziemā vairogdziedzeris ražo mazāk hormonu, kas kontrolē vielmaiņu, tiroksīnu (T4) un trijodtironīnu (T3). Vielmaiņa palēninās, un tauki tiek uzglabāti zemādas audos, lai pasargātu no aukstuma.Tomēr fiziska slodze un diēta visvairāk ietekmē vielmaiņu. Fiziskās slodzes laikā mēs sadedzinām vairāk enerģijas un veidojam muskuļus (tiem vajag vairāk kaloriju nekā taukaudiem), kas paātrina transformāciju. Neregulāras maltītes, pārāk maz dārzeņu un pārāk daudz tauku - tās ir tikai dažas no uztura kļūdām, kas izraisa lēnāku vielmaiņu.

Metabolisma traucējumi

Tiek lēsts, ka gandrīz 90 procenti. vielmaiņas traucējumi rodas slikta dzīvesveida dēļ, un tikai 10 procenti. ir slimības rezultāts, piemēram, hipotireoze (palēnināšanās) vai vairogdziedzera hiperfunkcija (paātrinājums), olnīcu, aizkuņģa dziedzera vai citu vielmaiņu kontrolējošu dziedzeru darbības traucējumi. Ja paradumu maiņa nedarbojas, apmeklējiet ārstu, lai uzzinātu, kas rada nepatikšanas.Pamatslimības ārstēšana kopā ar pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm paātrinās vielmaiņu.

Kā palielināt vielmaiņu?

• Pielāgojiet izvēlni savām vajadzībām. Ja jums ir 20-40 gadi un jums ir mazkustīgs darbs, jums vajag 1500-2000 kcal dienā. Fiziski strādājot, kaloriju skaits palielinās līdz 2800–3200 kcal. Vīriešiem: viegls darbs ir 2300–3100 kcal, ļoti smags darbs - 3600–4400 kcal. Ja Jums iestājas menopauze, samaziniet ikdienas uztura kaloriju daudzumu par 200–400 kcal. Jūs varat ēst tikpat daudz, bet jums ir jākustas vairāk, lai piegādātās un patērētās kalorijas būtu nulles. Ievērojiet savu normu, jo organisms nevarēs izmantot visu "degvielu", un tas izraisīs lieko svaru, aptaukošanos un slimības - diabētu, aterosklerozi, hipertensiju.
• Ēd maz, bet regulāri. Vēlams 4–5 reizes dienā, pēc tam noteikta ritma dēļ organisms pierod pie gremošanas sulu cikliskas ražošanas. Tas ir tad, kad tiek izveidota "vielmaiņas atmiņa", pateicoties kurai ēšanas laikā rodas vislielākais gremošanas enzīmu daudzums. Pārtika ātri pārveidojas enerģijā, tā nepaliek gremošanas traktā un neuzkrājas kā tauki. Neēd!
• Pareizi sadaliet enerģiju. Brokastīm jābūt 30 procentiem. pie četriem un 25 procentiem. ar piecām ēdienreizēm pusdienas - 10 procenti, pusdienas - 40 vai 30 procenti enerģija atkarībā no ēdienreižu skaita, pēcpusdienas tēja - 15 procenti, vakariņas - 20 procenti. ikdienas kaloriju nepieciešamība.
• Neatstājiet bez brokastīm. Paredzams, ka tas nodrošina enerģiju dienas sākumam, tāpēc tajā vajadzētu būt visām uzturvielām. Pretējā gadījumā jūs piespiedīsit ķermeni taupīgi izmantot resursus, palēninot vielmaiņu.
• Saglabājiet proporcijas. Galvenajam enerģijas avotam jābūt sarežģītiem ogļhidrātiem, kas izdalās lēni un ilgu laiku nodrošina sāta sajūtu. Ierobežojiet taukus, īpaši dzīvnieku taukus, ēdot daudz augļu un dārzeņu - tie nodrošina vitamīnus un šķiedrvielas, kas stimulē vielmaiņu.
• Izvairieties no “brīnumainām” diētām. Visas diētas, kurās mēs ēdam pārāk maz, palēnina vielmaiņu un liek organismam uzkrāt taukus. Tāpat kā viendabīgas diētas, tās traucē vielmaiņu, izraisot jo-jo efektu.

Deg pārāk ātri

Lielākā daļa cilvēku sūdzas par lēnu metabolismu. Bet ir arī paātrināta vielmaiņa. Tas attiecas uz slaidiem, pat liesiem cilvēkiem, kuriem ir ēstgriba, viņi daudz ēd un nevar iegūt svaru. Ja esat viens no tiem, konsultējieties ar savu ārstu. Tas var būt dažādu medicīnisko apstākļu izpausme. Pēc dziedināšanas jūs pieņemsieties svarā.

• Likmes uz kustību. Aerobikas treniņiem (piemēram, velosipēdam, skriešanai, skrituļslidām) vajadzētu ilgt vismaz pusstundu. Ir vērts vingrot visas ķermeņa daļas sporta zālē 2–3 reizes nedēļā trenera uzraudzībā. Muskuļi ir ne tikai jauka figūra, bet arī ātrāka vielmaiņa.
• Sasniedziet karstus čili piparus. Tie maigi paātrina vielmaiņu, tāpēc jums vajadzētu garšot ēdienus ar tiem. Tomēr nepārspīlējiet to ar daudzumu, jo tas var kairināt kuņģa gļotādu. Labvēlīgi ietekmē arī ingveru.
• Dzert daudz, vismaz 2 litrus dienā. Kad jūsu ķermenis ir dehidrēts, tas sāk palēnināt visas darbības, ieskaitot sadedzināšanu. Ir labi izdzert glāzi pirms ēdienreizes un treniņa laikā.
• Apmeklējiet saunu. Sesijas laikā jūs zaudēsiet apmēram 300 kcal (tikpat daudz zaudēsiet, skrienot 4 km).

ikmēneša "Zdrowie"