Metaboliskais sindroms izpaužas kā aptaukošanās. vēdera hipertensija, patoloģisks lipīdu un cukura līmenis asinīs. Kā jūs varat atvadīties no šī stāvokļa? Kā tiek ārstēts metaboliskais sindroms?
Lai ārstētu lieko svaru un aptaukošanos, jums jāapgūst māksla, kā gudri izvēlēties dažādus pārtikas produktus. Lai uzvarētu cīņā par veselību un pat dzīvību, tiešām nav vajadzīgs liels upuris. Ārsti uzskata, ka, lai novērstu vai atgūtu metabolo sindromu:
- rūpēties par pareizu ķermeņa svaru
- samazināt tā saukto piesātinātie tauki (dzīvnieku izcelsmes) un holesterīns
- pavadīt vairāk laika kustībā
- nesmēķēt cigaretes
- laiku pa laikam un mazos daudzumos lietojiet alkoholu
- samazināt sāls daudzumu patērētajos pārtikas produktos
- ievadiet ēdienkartē produktus, kas organismam garantēs pareizo kālija, kalcija un magnija daudzumu.
Metaboliskais sindroms - atgūties no liekā svara un aptaukošanās
Katrs kilograms liekā svara pazemina asinsspiedienu par 1 mm Hg un uzlabo tā saukto glikēmija. Šī iemesla dēļ ir vērts veikt novājēšanu. Tomēr tas jādara gudri - lēnām, bet sistemātiski. Lēnāk zaudē svaru, jo labāka un izturīgāka ir ārstēšanas ietekme. Optimālais ķermeņa zaudēšanas svars ir 0,5–1 kg nedēļā. Kā to izdarīt?
- Ēd 5 reizes dienā, ik pēc 3-4 stundām, ne pārāk lielas maltītes (3 galvenās un 2 uzkodas).
- Neļaujiet sev justies izsalkušam.
- Ēd, lai ievērotu tā saukto veselīgas ēšanas piramīda.
- Jūsu diēta var atgādināt Montiņakas, Vidusjūras vai Dienvidu pludmales diētu.
- Sastādot maltītes, izmantojiet tā saukto glikēmiskais indekss (GI). Produkti, kuru GI pārsniedz 50, ir īpaši nobarojami.
- Dzert vismaz 2 litrus minerālūdens, vēlams negāzētu. Var būt arī svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas.
Metaboliskais sindroms - tauki nost!
Tas galvenokārt nepieciešams enerģijas ražošanai - ķermenis pārvērš 1 g tauku 9 kcal enerģijas. Pieaugušam vīrietim pietiek ar devu līdz 70 g dienā, tikai ar 10 procentiem. vajadzētu veidot tā saukto piesātinātie tauki (dzīvnieku izcelsmes, ieskaitot sviestu, gaļu, aukstos gaļas izstrādājumus) un 90 procenti. nepiesātināta, t.i., olīveļļa, augu eļļas un zivju tauki. Mēģinot to ierobežot, paturiet to prātā. Cita starpā ir šokolādē (50 g batoniņa ir 28 g tauku), riekstos (100 g riekstu ir 46 g), gaļā (ceptas vistas kāja ir 15 g). "Nāvējošākās" ir kūkas, īpaši smilšu mīklas cepumi, jo tajās ir arī daudz cukura. Svarīgi ir arī tas, kā jūs gatavojat ēdienus: dziļa cepšana (piemēram, virtuļi, kartupeļi) un rīvētu produktu cepšana liek tiem absorbēt taukus kā sūklis. Tāpēc labāk nav cept, bet sautēt, cept, tvaicēt.
Metaboliskais sindroms - kustība
Lai jebkura fiziska piepūle sniegtu gaidītos rezultātus, tai jābūt pietiekami:
- ilgi (jūs sākat dedzināt taukus tikai pēc 35–40 minūšu treniņa, piemēram, braucot ar nekustīgu velosipēdu)
- intensīva (ja nav kontrindikāciju, sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā jābūt 110-115 / min - kad jums ir 20-40 gadi, 100-105 / min - kad jums ir 41-60 gadi, 95 / min - kad jums ir 61-75 gadi )
- sistemātiska (intensīvāka apmācība vismaz katru otro dienu un rīta vingrošana katru dienu).
Īpaši ieteicams nodarboties ar lielām muskuļu grupām, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu. Ir svarīgi, lai pirms vingrošanas būtu 5-10 minūšu iesildīšanās (ieteicami stiepšanās vingrinājumi). Tāpat katru dienu mēģiniet nedaudz pasportot - ierobežojiet automašīnas un lifta lietošanu, samaziniet laiku, kas pavadīts pie televizora, izmantojot sabiedrisko transportu, izkāpiet no pieturas agrāk un pārējo ceļu ejiet.
Metaboliskais sindroms - atmest smēķēšanu
Nav šaubu, ka cigarešu smēķēšana (ieskaitot gaismas un caurules) slikti ietekmē asinsrites sistēmu. Nikotīna dūmos ir vairāk nekā 4000 cilvēku. vielas, kas kaitē ne tikai plaušām, bet arī sirdij, t.sk. palielina asins recēšanu, trombocītu tendenci salipt kopā, paātrina sliktā holesterīna (ZBL) uzkrāšanos artēriju sienās, t.i., aterosklerozes attīstību. Tas viss var palielināt sirdslēkmes risku pat divas reizes. Tāpēc labāk noteikti atmest smēķēšanu.
Problēma
Spēlējiet kalkulatoru
Izmēriet vidukļa izmēru. Ja rezultāts ir nelabvēlīgs, aprēķiniet savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu). Ja tas nepārsniedz 25, jūs varat atpūsties. Kad tas ir robežās no 25 līdz 30 - jums jau ir liekais svars, ja tas pārsniedz 30 - jūs ciešat no aptaukošanās, un, ja tas ir virs 40 - trešās pakāpes aptaukošanās, t.i. slimīga aptaukošanās. Ja testa rezultāts jums nav veiksmīgs, jums joprojām ir jāmēra asinsspiediens, jāpārbauda cukura līmenis asinīs un jāveic t.s. lipidogramma. Ja vismaz divi no šiem rādītājiem atstāj daudz ko vēlamu, sazinieties ar savu ārstu un sāciet terapiju saskaņā ar viņa ieteikumiem.
Metaboliskais sindroms - ierobežo alkohola daudzumu
Patiešām - tas nedaudz paplašina artērijas, bet tikai ... veselīgi. Tie, kurus ietekmē ateroskleroze (kas parasti notiek cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos), neatslābina. Tāpēc alkohols šajā mehānismā nedarbojas profilaktiski. Vienīgais labvēlīgais efekts - tas paaugstina ABL holesterīnu. Spēcīgi spirti, īpaši pārmērīgi lietoti, var izraisīt sirds mazspēju. Tiek saukts arī alkohols tukšas kalorijas un attaisnojums, lai patērētu papildu ēdiena porcijas (tā sauktās uzkodas). Pārmērīgi piedzēries tas var sabojāt aknu šūnas un izraisīt atkarību. Speciālisti ir aprēķinājuši, ka dienā "nesodīti" var izdzert līdz 30 ml etanola (piemēram, 720 ml alus, 300 ml vīna vai 60 ml tīra degvīna). Sievietēm šī deva jāsamazina apmēram uz pusi.
Metabolisma sindroms - svarīgi diētas elementi
Metaboliskā sindroma profilaksē un ārstēšanā īpaši svarīgi ir trīs elementi: kālijs, kalcijs un magnijs.
- Kālijs (ieteicamā dienas deva ir 1000 mg) uztur ķermeņa ūdens un elektrolītu līdzsvaru, tāpēc, cita starpā, novērš arteriālu hipertensiju. Turklāt tas regulē muskuļu darbu, ieskaitot sirdi.Jūs atradīsit to žāvētās aprikozēs un plūmēs, rozīnēs, melonēs, banānos, apelsīnu sulā, sulā un tomātu pastā, spinātos un kartupeļos.
- Kalcijs (tā ieteicamā dienas deva ir 800–1200 mg) palīdz uzturēt pareizu asinsspiedienu un koagulējamību, kopā ar magniju tas nosaka muskuļu un līdz ar to arī sirds darbu. Jūs atradīsit to pienā un tā konservos, kā arī vīģēs, kas bagātinātas ar apelsīnu sulu.
- Magnijs (ieteicamā dienas deva 250–350 mg) ir atbildīga par muskuļu kontrakciju un relaksāciju, tādējādi samazinot sirdslēkmes risku. Tas arī normalizē asinsspiedienu. Šis elements ir sastopams pilngraudu produktos, riekstos, pākšaugos, tumši zaļos lapu dārzeņos, vēžveidīgajos.
Vai jūs turat kvotu?
Veiciet pārbaudi reizi gadā un pārbaudiet, vai jums ir MS risks? Derīgi rezultāti ir:
- ĶMI (ķermeņa masas indekss) - no 18,5 līdz 25
- vidukļa apkārtmērs - sievietēm līdz 80 cm, vīriešiem līdz 94 cm
- arteriālais spiediens - ne augstāks par 129/84 mm Hg
- glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā - 60–100 mg / dl
- kopējais holesterīna līmenis asinīs - mazāks par 200 mg / dl
- labā holesterīna (ABL) līmenis asinīs - sievietēm ne mazāk kā 50 mg / dl un vīriešiem ne mazāk kā 40 mg / dl
- triglicerīdu līmenis - ne vairāk kā 149 mg / dl.
Metaboliskais sindroms - noņemiet sāli
Veselam cilvēkam nevajadzētu ēst vairāk par 5-6 g sāls (plakana tējkarote) dienā. Ja vēlaties pazemināt asinsspiedienu, šis daudzums jāsamazina vismaz uz pusi. Zinātnieki ir atklājuši, ka, samazinot sāli (vai faktiski nātrija galda sāls ir NaCl vai nātrija hlorīds), sistolisko asinsspiedienu var pazemināt par 5-7 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu par 3-5 mm Hg. Nebaidieties, ka jūsu ēdiens jums nepatiks. Ja jūs to turat 2 nedēļas, ēdieni ar zemu sāļumu būs tikpat labi kā garšvielu ēdieni. Atcerieties, ka sāls ir ne tikai sāls kratītājā, bet arī pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, gaļas konservos, aukstos gaļas izstrādājumos. Maize satur daudz sāls - apmēram pusi gramu sāls pilngraudu maizes šķēlē. Dažas maiznīcas piedāvā maizi ar zemu nātrija saturu - lūdziet to. Ēd maz aukstu gaļu un sieru. Izvairieties no marinētiem gurķiem un kūpinātiem produktiem, kā arī no ātrās ēdināšanas, čipsiem, čipsiem, krekeriem. Izvēlieties minerālūdeņus ar zemu nātrija saturu (etiķetes informācija: mazāk nekā 100 mg nātrija un mazāk nekā 300 mg hlorīda).
Kā ar sāli? Pirmkārt, garšaugi, gan svaigi, gan žāvēti. Ievērības cienīgi ir: lovage, majorāns, rozmarīns, timiāns, dārza sāļi, oregano, baziliks. Trauku garšošanai varat izmantot arī gatavus maisījumus, piemēram, Provansas garšaugus. Lai uzmundrinātu sviestmaizes, varat tās notīrīt ar mārrutkiem vai apkaisa ar pipariem.
Poradnikzdrowie.pl atbalsta drošu attieksmi pret cilvēkiem un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi.
Šajā rakstā nav satura, kas diskriminētu vai stigmatizētu cilvēkus, kuri cieš no aptaukošanās.
ikmēneša "Zdrowie"
---krlowa-nalewek-jak-j-zrobi.jpg)
