Liekais svars, no kura mēs vēlamies atbrīvoties, neparādījās vienā naktī. Kilogramiem bija vajadzīgi mēneši, bieži gadi. Ir vajadzīgs arī laiks, līdz svars normalizējas. Un jo vairāk mums ir jāzaudē, jo labāk mums vajadzētu plānot svara zaudēšanas procesu.
Zaudēt svaru nav sacensības. Šī ir apņemšanās ilgus mēnešus - saka Katarzyna Zielińska, dietoloģe, aptaukošanās apkarošanas centra Vita San vadītāja. - Laba liekā svara programma, kas sastāv no diētas un pareizu ēšanas paradumu izstrādes, kā arī atbilstoša vingrinājumu apjoma, būtu jāilgst apmēram gadu. Tikai tad tas būs efektīvs un tā ietekme būs noturīga. Šis gads ļaus ķermenim pāriet uz jaunām trasēm, pieņemt un iepatikties dzīvesveida izmaiņām, lai vingrinājumi un veselīga ēšana būtu kaut kas dabisks, nevis upuru virkne.
Trīs svara zaudēšanas posmi
I fāze, t.i., pareiza novājēšana. Tas aizņem apmēram 3 mēnešus, dažreiz nedaudz ilgāk. Tam nav jābūt visgrūtāk. Motivācija zaudēt svaru tad ir ļoti spēcīga, un arvien vairāk vaļīgu apģērbu mudina sportot. Tāpēc ir vieglāk ievērot diētu. Šajā posmā svara zudumam vajadzētu būt vidēji 0,5–1 kg nedēļā.
II fāze, t.i., diētas paplašināšana. Tas ilgst ne vairāk kā 2-3 mēnešus. Šajā posmā apmēram ik pēc 2-3 nedēļām ar pārtiku palielināto kaloriju skaits palielinās par 200. Neskatoties uz to, svars turpina samazināties, kaut arī ne tik ātri kā iepriekš.
III fāze, t.i., atstājot diētu. Šis ir garākais, bet patīkamākais svara zaudēšanas posms. Tam vajadzētu ilgt apmēram pusgadu.
Ikdienas ēdienkartē jānodrošina tikai par aptuveni 300 kcal mazāk nekā enerģijas patēriņš (tiek ņemts vērā dzimums, vecums, darba veids un fiziskās aktivitātes).
Treniņš, kas vislabāk sadedzina kalorijas
Lai zaudētu svaru, jums nav nepieciešams smags vingrinājums. Tas vienkārši nav ieteicams. Īsa un saspringta treniņa laikā jūs uzkrāto tauku vietā sadedzināt cukuru (tas ir, nepieciešamo enerģiju). Visefektīvākais ir tā sauktais aerobā aktivitāte, t.i., ilgstoši, vienoti vingrinājumi, parasti iesaistot lielas muskuļu grupas. Tas ir ātrs gājiens, skrejceļš, riteņbraukšana, aerobika, nūjošana. Aerobos vingrinājumus mēs varam veikt nepārtraukti 20–30 minūtes un pat stundu vai divas. Sirds darbojas vienmērīgi, muskuļos iesūknējot ar skābekli bagātinātas asinis. Pēc sākotnējā posma, kurā muskuļi sadedzina "ērto" enerģijas avotu - glikogēnu, viņi sasniedz ķermenī uzkrāto tauku daudzumu. Šādiem vingrinājumiem ir arī otrs, svarīgs ieguvums. Tie nepārslogo locītavas, kas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanas sākumā. Ilgāk, bet mēreni piepūles, jūs arī zaudējat svaru, kad esat pabeidzis vingrinājumus! Dedzināšana turpinās ilgi pēc treniņa. Tāpēc, ja jums ir laiks trenēties 2 vai 3 reizes nedēļā, neļaujiet tam būt pēc kārtas. Vingrojiet ik pēc 2-3 dienām, ne retāk. Tad ķermenis strādās ar lielāku ātrumu arī starp treniņiem, kad jūs atpūšaties.
Joga - veids, kā zaudēt svaru
Tas slaidina un veido figūru, stiprina muskuļus, kas kļūst spēcīgi un ... sadedzina vairāk kaloriju. Tas arī uzlabo locītavu un visu iekšējo orgānu darbību. Šāda aktivitāte palīdzēs labāk iepazīt un iepatikties savam ķermenim, kas ir kompleksa avots cilvēkam ar lieko svaru. Tas ir arī veids, kā atpūsties un mazināt stresu. Nenovērtējams, ja līdz šim bēdu ārstēšana bija ... pārtika. Joga māca elpot, nodrošina skābekli, aktivizē visas muskuļu daļas. Un tas ir paredzēts visiem, neatkarīgi no svara un vecuma.
Kā darbojas svara zaudēšanas piedevas
Aptiekās un aptiekās mēs varam iegādāties daudz preparātu, kas palīdzēs jums sasniegt vēlamo svaru.
- Vairāku sastāvdaļu piedevas. Tie var nedaudz samazināt mūsu apetīti, atbalstīt tauku sadedzināšanu un paātrināt vielmaiņu. Vislabāk ir izvēlēties preparātus, kuru pamatā ir dabiski augu ekstrakti, piemēram, greipfrūtu, pupiņu ekstrakts vai saulespuķu ekstrakts.
- Tauku degļi. Tie satur sastāvdaļas, kas paātrina tauku sadedzināšanu. Ja mēs nolemjam pārvietoties, mēs varam papildus uzņemt, piemēram, L-karnitīnu, kas, t.i. paātrina tauku sadedzināšanu. Tomēr tie var darboties tikai tad, kad mēs liekam ķermenim strādāt vairāk.
- Tievēšanas tējas. Tie regulē gremošanu, piemēram, sarkanā un zaļā tēja vai zāļu maisījumi. Gadās, ka daži no tiem paātrina vielmaiņu, bet tiem ir arī diurētiķis un nedaudz caurejas efekts (īpaši, ja dzer vairākas reizes dienā). Un tomēr jēga nav atbrīvoties no ūdens, bet gan atbrīvoties no taukiem. Turklāt slinkā gremošanas sistēma netiks galā ar tējām.
- Kuņģa pildītāji. Droši ir tie, kas satur, cita starpā šķiedrvielas, kas uzbriest kuņģī, lai justos pilnībā. Vielas ar šāda veida darbību ietver algīnskābe, celuloze, bet arī kolagēns, kas ir dzīvnieku izcelsmes. Tomēr ir vērts atcerēties, ka tie absorbē daudz šķidruma, tāpēc jums ir nepieciešams dzert vairāk. Bez tā tie ir tieši kaitīgi.
Liekā svara specifika
Nav nevienas kapsulas vai tējas, kas aizstātu diētu kopā ar vingrošanu. Pietiek ar visu zāļu lietošanas instrukciju, lai lasītu, ka dotais pasākums darbojas, bet tikai tad, kad mēs ierobežojam pārtiku un pārvietojamies vairāk nekā iepriekš. Tas atbalsta svara zaudēšanu, nevis novājēšanu. Lai gan daudzi līdzekļi vairāk iedarbojas uz mūsu galvām, tie palīdz atbrīvoties no taukiem. Norijot kapsulas, ir vieglāk ievērot ēdienreizes, ierobežot porcijas un dzert vairāk ūdens. Un tieši tas ir svara zudums. Ir svarīgi nepirkt nezināmas izcelsmes narkotikas, jo tās ne tikai nepalīdzēs, bet arī var kaitēt.
Tas jums noderēs
Ko darīt, ja ir svara zaudēšanas krīze
Tas var notikt ikvienam, neatkarīgi no svara zaudēšanas stadijas. Šādu krīžu var būt daudz, jo svara zaudēšanas programma ilgst gadu. Tie ir normāli, un tiem nevajadzētu likt justies vainīgam, jo domājot par sevi "es to vairs nevarētu", nepalīdzēs jums turpināt diētu. Kā ar viņiem rīkoties? Ir vairāki veidi.
- Laba motivācija. Atcerieties, kāpēc jūs tik ļoti gribējāt zaudēt svaru. Meitas kāzas, jauns darbs, bez ceļa un gūžas sāpēm.
- Tievēšana roku rokā. Atrodiet kādu, kurš arī ir nolēmis zaudēt svaru. Arī viņam var būt krīzes, taču risks būt vienlaicīgi ar tevi ir diezgan mazs. Tāpēc jūsu duetā vienmēr būs kāds, kurš teiks: "ejam tālāk".
- Atbalsta grupa. Katru nedēļu grupas sanāksmes ar dietologu ļauj izvairīties no krīzēm, un, ja tās parādās, tad uz īsu brīdi, jo doma par citu sanāksmi ir mobilizējoša.
Kā veselīgi zaudēt svaru - psihodietētikas padomi
Katrs no mums sapņo par slaidu un formas figūru. Tomēr ne visi svara zaudēšanas veidi ir noderīgi mūsu veselībai. Kā gudri un veselīgi zaudēt svaru? Klausieties mūsu ekspertu - psihodiētiķi un veselības treneri Elžbieti Lange.
Kā veselīgi zaudēt svaru - psihodietētikas padomiMēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.
Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.
Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.
ikmēneša "Zdrowie"
