- Skriešana maratonā var radīt risku veselībai, jo īpaši cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības, cilvēkiem vecākiem par 40 gadiem vai cilvēkiem ar kardiovaskulāriem riska faktoriem.
- Lai izvairītos no negadījuma, ir svarīgi sagatavoties maratona skriešanai.
Kāpēc jāpielāgo diēta?
- Barojot cilvēku, kurš gatavojas skriet maratonu, vajadzētu dot pietiekamas ogļhidrātu rezerves, lai pielāgotos intensīvajām un ilgstošajām pūlēm, kuras raksturo maratons.
- Personai, kas gatavojas skriet maratonu, vajadzētu izvairīties no nesabalansēta uztura, kas var izraisīt trūkumus.
- Personai, kura gatavojas skriet maratonu, ir jāuztur pietiekama muskulatūra un jāizvairās no liela noguruma brīžiem.
Ēd sabalansēti
Sāciet ēst līdzsvaroti 5 līdz 6 nedēļas pirms maratona:
Neizlaidiet maltītes un neēdiet 3 reizes dienā
Ir svarīgi neizlaist maltīti. To vajadzētu ēst 3 reizes dienā.
Pasniedz tikai vienu reizi
Iemācieties nekalpot vairākas reizes.
Ierobežojiet alkoholiskos un cukurotos dzērienus
Ierobežojiet alkoholiskos un cukurotos dzērienus.
Izvēlieties ēdienu
- Ēdiet vairāk zivju vismaz 2 vai 3 reizes nedēļā.
- Izvairieties no sautējumiem, piemēram, pupiņu sautējuma.
- Dodiet priekšroku baltajai gaļai, nevis sarkanai gaļai.
- Katrā ēdienā ieteicams izmantot dārzeņus un pākšaugus.
- Samaziniet noteiktu pārtikas produktu daudzumu, piemēram, šokolādi, kūkas un zemesriekstus.
Labi sadaliet ēdienreizes dienas laikā
- Ēdienu kārtīga sadalīšana dienas laikā ļauj jums ietaupīt enerģijas rezerves.
- Brokastis un pusdienas, dienas kuplākās ēdienreizes, nodrošina enerģijas rezerves.
- Vakariņām jābūt vieglākām.
Labām brokastīm
- Labām brokastīm vajadzētu nodrošināt vismaz 20% no dienas kalorijām, kas diemžēl neattiecas uz lielāko daļu cilvēku.
- Pavadiet laiku brokastīs, pieceļoties 10 minūtes agrāk.
- Pārtika, ko var lietot brokastīs un kas ļauj ierobežot uzkodas rīta beigās: piens vai piena produkti, jogurts vai svaigs siers, augļu sula vai augļi, šķiņķa šķēle, kafija, tēja vai šokolāde, maize vai graudaugi, sviests vai margarīns.
- Sabalansētas brokastis ļauj dienas laikā būt mazāk izsalkušam.
- 1 piena produkts
- Graudaugi: maize, kukurūzas pārslas.
- Kafija vai tēja
Pusdienas
- Pusdienas jāēd noteiktā laikā.
- Olbaltumvielas: gaļa, vēlams balta, vai zivis vai 2 olas.
- Patērējiet daļu dārzeņu vai porciju cietes.
- Patērējiet piena produktus, piemēram, jogurtu vai sieru.
- Ēd divus augļus.
- Dzeriet ūdeni
Uzkodas
- Uzkodu vai našķu gadījumā ieteicams ēst aptuveni plkst. 17.00, lai izvairītos no alkas un naktī ēst pārāk daudz.
- Patērē 1 vai 2 augļus.
- Sistemātiska salīdzināšana pēcpusdienas beigās novērš niezi.
- Ābols ir viens no vienkāršākajiem pārvadājamajiem augļiem.
Vakariņas
- Dod priekšroku ēst vieglākas vakariņas.
- Ēd mazāk gaļas.
- Dodiet priekšroku cietei, ja pusdienās ēdāt dārzeņus.
Hidratācija dienas laikā
Maratona skrējējam, kurš pareizi gatavojas, vajadzētu dzert no 2, 5 litriem līdz 3 litriem ūdens dienā, pat ja viņš nav izslāpis.
