Insulīna, grelīna un kortizola līmeņa pazemināšana un YY peptīda līmeņa paaugstināšana - pēc endokrinologa Roberta Lustiga domām, aptaukošanās apkarošanas atslēga. Uzziniet, kāda ir hormonu loma svara pieauguma procesā un kā praktiski regulēt hormonu līmeni, kas kontrolē bada un sāta mehānismu, kas atbild par svara pieaugumu.
Ir divi veidi, kā apskatīt attiecības starp vidi un aptaukošanos. Pirmais ir tas, ka gēni un uzvedība darbojas kopā, lai cilvēks iegūtu svaru. Bet gan gēni, gan uzvedība nemainās, tāpēc šī pieeja nozīmē, ka mēs esam zaudējošā stāvoklī. Otra teorija ir tāda, ka uzvedība ir hormonu rezultāts un ka hormoni ir atbildīgi par vides vidi. Aptaukošanās ir hormonāla problēma, un hormonu darbību var mainīt, tāpēc ir cerība uz hormoniem.
Mūsu uzdevums samazināt aptaukošanās pandēmiju ir mainīt disfunkcionālos hormonus:
1. Insulīna līmeņa pazemināšana - lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un uzlabotu jutību pret leptīnu.
2. Grelīna līmeņa pazemināšana - lai mazinātu bada sajūtu.
3. YY peptīda līmeņa paaugstināšana - lai paātrinātu sāta sajūtu.
4. Kortizola līmeņa pazemināšana - lai samazinātu stresa un bada līmeni un samazinātu enerģijas nogulsnēšanos viscerālajos tauku audos.
Insulīna līmeņa pazemināšana - ēd šķiedrvielas, ierobežo cukuru, vingro
Lielākajā daļā gadījumu insulīna līmeņa pazemināšana ir veiksmes rādītājs cīņā pret aptaukošanos. Mazāk šī hormona ir vienāds ar mazāk enerģijas, kas tiek uzkrāta tauku šūnās, lielāka jutība pret leptīna (tauku šūnu izdalīto hormonu) darbību un mazāka apetīte. Tas ir arī vairāk enerģijas muskuļiem, t.i., uzlabo vielmaiņas stāvokli un dzīves kvalitāti. Kā pazemināt insulīna līmeni? Jums jāsamazina insulīna sekrēcija vai jāuzlabo jutība pret insulīnu - vai abi. Labākais veids, kā samazināt izdalītā insulīna daudzumu, ir ierobežot aizkuņģa dziedzera iedarbību uz faktoru, kas izraisa vairāk insulīna izdalīšanos - glikozi. Tas nozīmē mazāk rafinētu ogļhidrātu patēriņu. Insulīna jutības uzlabošana ir saistīta ar aknu vai muskuļu jutīguma uzlabošanu pret tā darbību vai atkal uz abiem.
Katru no šiem mērķiem var sasniegt citādi. Aknu jutīguma pret insulīnu uzlabošana nozīmē aknu tauku ražošanas samazināšanu, kas prasa samazināt kopējo tauku un ogļhidrātu plūsmu uz aknām (šādi darbojas visefektīvākās diētas). Labākais veids, kā to izdarīt, ir samazināt cukura patēriņu, jo tauki un ogļhidrāti vienmēr iet roku rokā, kad jūs tos lietojat. Pirmais solis šajā virzienā ir atbrīvošanās no visiem saldinātajiem dzērieniem mājās. Gāzētie dzērieni, sulas, aromatizēts ūdens - viss izslēgts. Turieties pie ūdens un piena. (...)
Vēl viens veids, kā pazemināt insulīna līmeni, ir ēst daudz šķiedrvielu, kas samazinās pēkšņo aknu pieplūdumu ar enerģiju un no tā izrietošo insulīna reakciju. Mērķis ir brūni produkti: veseli graudi, rieksti, pupas, lēcas un citi pākšaugi. Ēdiet īstu ēdienu: veselus dārzeņus un augļus, nevis pārstrādātus vai izspiestus kolēģus vai atvasinājumus. Ja ēdiens ir balts - maize, rīsi, makaroni, kartupeļi -, tad tajā nav šķiedru (vai kā kartupeļos, tā nekad nav bijusi).
Visbeidzot, muskuļu jutīguma pret insulīnu uzlabošana ir ārkārtīgi vienkārša - ir tikai viens veids, un tas ir vingrinājums. Kad tauki nogulsnējas muskuļos, vienīgais veids, kā no tiem atbrīvoties, ir to sadedzināšana. Turklāt vingrinājumi palīdzēs arī sadedzināt aknu taukus.
Grelīna līmeņa pazemināšana: brokastīs ēd olbaltumvielas, neēd naktī, gulē vairāk
Pazeminot grelīna līmeni - hormonu, kas ir atbildīgs par bada sajūtu, samazinās kopējo ēdienu daudzumu, ko ēdat visās ēdienreizēs. Labākais veids, kā to izdarīt, ir brokastis. Ja jūs tos izlaižat, jūs nepalieliniet ēdiena termisko efektu, grelīna līmenis paaugstināsies visu rītu, un jūs ēdīsit vairāk pusdienās, vakariņās un vakaros. Brokastis ir daļa no risinājuma, taču ir svarīgi arī tas, kas atrodas uz jūsu šķīvja. Ir pierādīts, ka pienācīga olbaltumvielu daļa labāk samazina grelīna līmeni nekā maltīte, kas bagāta ar taukiem vai ogļhidrātiem - tāpēc jūs sadedzināt vairāk, pat nepieceļoties no krēsla. Turklāt olbaltumvielām ir lielāks siltuma efekts, kas nozīmē, ka, lai tos metabolizētu, ķermenim ir jāizmanto divreiz vairāk enerģijas nekā ar ogļhidrātiem. Turklāt olbaltumvielas neizraisa pat dažas spēcīgas insulīna reakcijas, kuras rada ogļhidrāti. Tas arī nenoved pie pēkšņa glikozes līmeņa pazemināšanās - iemesla dēļ jūs ātrāk jūtaties izsalcis. (...)
Daži cilvēki ar ļoti smagu insulīna rezistenci, ko izraisa pārmērīgs cukura patēriņš, izjūt ārkārtēju izsalkumu - tik daudz, ka parastā maltīte to nevar apmierināt. To var skaidri redzēt nakts uzkodu piemērā. No rīta pamostoties, viņi parasti nav izsalkuši un tāpēc izlaiž brokastis (kurām vajadzētu būt brīdinājuma signālam - vēlāk dienā viņi to kompensēs, kaitējot veselībai). Šādi cilvēki neēd tikai pirms gulētiešanas - daži pat naktī pamostas, lai iekostu. Ēšana vakarā ir problemātiska visiem, jo ķermenim nebūs iespēju sadedzināt enerģiju, kas tiek nodrošināta dienas beigās. Tādējādi šī enerģija tiks nogulsnēta vai nu zemādas tauku audos, vai aknās, kas vēl vairāk pasliktinās pacienta rezistenci pret insulīnu. Daži pacienti cieš no obstruktīvas miega apnojas, visi kā viens vīrs - no metabolisma sindroma. Viņi ir ārkārtīgi noguruši un viņiem nav spēka vingrot, kas ir gan pārmērīga insulīna, gan nepietiekama miega sekas.
Lai uzlabotu jutību pret leptīnu, kas saistīts ar insulīna rezistences samazināšanos, viņiem ir jāpārtrauc nakts uzkodu apburtais loks un šādā veidā uzkrātā enerģija. Vienīgā cerība ir atkal regulēt ēdienreizes. Tas ir, saprātīgas porcijas brokastīs un pusdienās, bez uzkodām un vakariņām konsekventi ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Jebkura vēlu nakts satikšanās var tikai pasliktināt situāciju. Šiem pacientiem arī jānodrošina pienācīgs veselīga, nepārtraukta miega daudzums, kas var būt ļoti grūti elpošanas problēmu dēļ miega laikā (obstruktīva miega apnoja, miega apnojas forma). Pacientiem, kuri krāk (un visi šņāc šajā grupā), var būt nepieciešams apmeklēt ārstu BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) ierīcei, kas miega laikā uztur elpceļus atvērtus. Dažos gadījumos jums būs nepieciešama mandeļu noņemšana (mandeļu noņemšana) vai adenoidektomija (aizauguša adenoīda noņemšana vai sagriešana), lai miega laikā nodrošinātu labāku gaisa plūsmu.
Paaugstiniet PYY līmeni: ēdiet pareizo porcijas lielumu, pagaidiet 20 minūtes, pirms prasāt papildu tasi, ēdiet šķiedrvielas
Bērns ieslīd veselā ēdiena šķīvī un saka mammai: "Es joprojām esmu izsalcis". Mamma nevēlas bada bērnu, un viņa noteikti nevēlas nevienu ainu, tāpēc ātri uzliek otro partiju. Hei vecāki, es runāju ar jums - cik bieži jūs to darāt? Katru dienu? Katrā ēdienreizē? Un jūs, pieaugušie, kāpēc dodaties uz otro hamburgeru tūlīt pēc tam, kad esat pabeidzis košļāt pirmo? Pastāv atšķirība starp to, vai esi pilnīgs un nav izsalcis. Pārtikas ievešana vēderā pazeminās grelīna līmeni, taču tas netraucēs ēst vairāk. Piesātinājuma signāls - poga, kas izslēdz vēlmi turpināt maltīti - ir YY peptīds (3-36). Starp kuņģi un PYY šūnām ir vairāk nekā 6 metri zarnu. Būs vajadzīgs laiks, līdz ēdiens iet šo ceļu. Dodiet viņam iespēju. Japāņiem ir ieradums teikt: "Ēd, kamēr nejūties pilnībā piepildīts par 80 procentiem." Amerikā to sasniegt būtu ļoti grūti. Tāpēc ir svarīgi nogaidīt 20 minūtes, pirms tiek pieņemts lēmums par otro porciju. Pārliecinieties arī, ka jūsu pamata porcijai ir saprātīgs izmērs - pat ja jūs nesaņemat otro porciju, jūs pats sev nodarīsit patiesu ļaunu, ja savu plāksni piekraut līdz malai. Labākais veids, kā ātrāk justies pilnvērtīgam, ir paātrināt pārtikas pāreju caur zarnām, un tā ir šķiedrvielu loma. Un labākais tā avots ir īsta, neapstrādāta pārtika.
Kortizola līmeņa pazemināšana: vingrinājums
Labi, šis punkts nebūs viegli. Kortizols ir jūsu sabiedrotais ārkārtas situācijās un īslaicīgās situācijās. Tomēr ilgtermiņā viņš būs tavs ienaidnieks. Turēt zemu kortizola līmeni, t.i., zemu stresa līmeni, praktiski nav iespējams. Stresoru ir vairāk nekā jebkad agrāk, un nav dabisku veidu, kā ar tiem tikt galā. Mūsu senči, saskaroties ar lauvu, kas viņus vajā, varētu paņemt kājas zem jostas, taču mūsdienās, kad priekšnieks uz mums kliegs, tā nebūs labākā stratēģija. Ēšanas stresa problēmas risināšana ir viena no grūtākajām problēmām, kas mums būs jāpārvar. Pirmkārt, tāpēc, ka runa nav par stresu kā tādu, bet gan par mūsu reakciju uz to. Šai reakcijai var būt ģenētiska izcelsme vai tā var attīstīties pirmsdzemdību periodā - nav izredžu, ka mēs šeit varēsim kaut ko mainīt. Otrkārt, tā kā kortizola pārpalikums noved pie viscerālo tauku nogulsnēšanās, insulīna rezistences un turpmākas pārēšanās, tas ir vienkāršs ceļš uz metabolisma sindroma attīstību. Visbeidzot, kortizols maina amigdala darbību, izraisot pozitīvu reakciju, apburto loku - lielāks kortizola daudzums nozīmē lielāku aktivitāti amigdalā, tāpēc nākamreiz vairāk kortizola utt. Tā kā mēs nespējam vienā naktī atbrīvoties no stresa situācijām, mēs netiksim galā ar stresa apēšanu. Ja jums ir vājš aizsardzības mehānisms un viss jūsu dzīvē ir haotisks, jums būs grūti ignorēt savas problēmas, un tās mēdz vairoties.
Kortizola līmeņa samazināšanai ir viens vienkāršs, lēts un efektīvs veids: vingrošana. Kamēr slodzes laikā hormona līmenis paaugstinās (lai veicinātu glikozes un taukskābju dedzināšanu), vingrinājumi samazina tā līmeni atlikušajā dienas daļā. Tas ļauj sadedzināt taukus muskuļos, tādējādi uzlabojot to jutīgumu pret insulīnu. Tas pats attiecas uz taukiem aknās un aknu jutību pret insulīnu. Mūsu klīnikā mēs izmantojam principu: jums ir jātrenējas ekrāna vai monitora priekšā. Pirms katras šādā veidā pavadītas stundas ir jātur stundu ar sportiskām aktivitātēm. Tas ir ārkārtīgi grūts uzdevums daudzām ģimenēm, jo daudzi vecāki pret televizoru izturas kā pret auklīti, un mūsdienu bērni visbiežāk sporto, izmantojot kursorsviru.
Daudzi vecāki sāk plānot, kādā skolā viņi sūtīs savas atvases, pirms viņi pat atstās dzemdi. Bērni izjūt šo spriedzi, kas ietekmē viņu noskaņojumu, aktivitātes un skolas sniegumu. Mūsdienās bērni ir pakļauti milzīgam spiedienam. Kā viņiem vajadzētu atrast laiku visam? Varbūt šeit ir vissvarīgākais padoms, ko varu sniegt šajā grāmatā vecākiem: ja jūsu bērns atmetīs saldos dzērienus un sāks sportot, laiks pats radīs sevi. Ja viņš aizņem stundu aktīvu vingrinājumu, mājas darbu, kas viņam parasti aizņemtu 5 stundas, viņš to izdarīs pēc 4 stundām, jo viņš būs mērķtiecīgāks un strādās efektīvāk. Tādā veidā viņš radīs vairāk laika sev. Daudzi pētījumi apstiprina, ka vingrinājumu apjoma palielināšana uzlabo gan uzvedību, gan skolas sniegumu. Dārgie vecāki, laika radīšana ir 21. gadsimta dzīves pamatā. Dienu nav iespējams izstiept, bet jūs varat palielināt bērna sniegumu. (...)
Tas jums noderēsDr Roberts Lustigs grāmatā "Salds slazds. Kā uzvarēt ar cukuru, pārstrādātu pārtiku, aptaukošanos un slimībām" (izdevniecība Galaktyka, Lodza, 2015) analizē aptaukošanās pandēmijas cēloņus, kas satraucoši pārņem pasauli. Lustigs atspēko tēzi, ka aptaukošanās ir pašu aptaukošanās atbildība - drīzāk runa ir par neatbilstību mūsu videi un ķermeņa bioķīmijai. Poradnikzdrowie.pl ir šīs grāmatas mediju patrons. Mēs rekomendējam!
Roberts Lustigs - starptautiski atzīts bērnu endokrinoloģijas speciālists no Kalifornijas universitātes, Sanfrancisko. Pēdējos 16 gadus viņš ir pavadījis bērnu aptaukošanās ārstēšanā un pētījis cukura ietekmi uz centrālo nervu sistēmu, vielmaiņu un slimību attīstību.
"Dr Roberts Lustigs ir medicīnas ārsts un zinātnieks ar sociālās misijas izjūtu, apkarojot aptaukošanās pandēmijas sekas. Viņaprāt, šī parādība nav privāta problēma cilvēkiem, kuri ēd pārāk daudz un pārvietojas pārāk maz. Autors grāmatu adresē visiem tiem, kas cieš no aptaukošanās, un ārsti, kuri nezina, kā viņiem palīdzēt, bet patiesībā to vajadzētu izlasīt visiem - “amerikāņu diēta” kļūst par “rūpniecisko globālo diētu.” Aptaukošanās ir viens no sarežģītākajiem jautājumiem medicīnā, jo tajā apvienota fizika, bioķīmija, endokrinoloģija, neiroloģija. psiholoģija, socioloģija un vides veselība. Tomēr Lustigam izdevās problēmu izklāstīt no zinātniskā viedokļa, taču interesantā un pieejamā formā. "
prof. Ivona Vavere, Varšavas Medicīnas universitāte, IW
Ieteicamais raksts:
Kas padara ātrās ēdināšanas atkarību?
