Kā ātrāk zaudēt svaru: 7 veidi, ko apstiprina zinātniskie pētījumi

Svara zaudēšanas ātrums un efektivitāte ir ļoti individuāls jautājums. Tomēr ik pa brīdim jūs dzirdat ziņojumus par produktiem, vingrinājumiem un trikiem, kas palīdz efektīvi atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku un paātrina procesu. Parasti nav zināms, vai tas ir cits mārketinga triks vai arī šī metode patiešām darbojas. Mēs piedāvājam 7 metodes ātrākai un efektīvākai svara zaudēšanai, kuras ir apstiprinājušas zinātnisko pētījumu rezultāti.

Svara samazināšanas paātrināšanai ir daudz metožu, taču tikai dažas no tām apstiprina zinātniskie pētījumi. Šeit ir 7 veidi, kā ātrāk zaudēt svaru, par kuru efektivitāti nav šaubu.

1. Spēka vingrinājumi ir labāki nekā aerobie vingrinājumi

Strīds par to, vai spēka vingrinājumi vai kardio ir labāk tauku sadedzināšanai, turpinās jau gadiem ilgi. Abiem apmācību veidiem ir atbalstītāji un pretinieki, un ap tiem ir pieauguši arī stereotipi. Spēka treniņš ir tas, no kā sievietes baidās visvairāk, jo viņas nevēlas izskatīties kā "muskuļains vīrietis no apkārtnes". Tomēr no tā nav jābaidās, jo sieviešu dabiskā tieksme veidot muskuļu masu ir maza. Testosterons lielā mērā ir atbildīgs par šo procesu. Pat vīriešiem, kuru ķermenis ražo daudzkārt vairāk šī hormona, ir jāpieliek daudz pūļu, lai izveidotu muskuļu masu un veidotu figūru. Tomēr sievietes daudz biežāk izvēlas aerobiku, riteņbraukšanu vai peldēšanu.

Izrādās, ka šī fiziskās aktivitātes forma nozīmē daudz vājāku tauku zaudēšanas rezultātu nekā spēka treniņš. To apstiprina Hārvardas Sabiedrības veselības skolas zinātnieku veiktā pētījuma rezultāti, kas publicēti 2015. gadā. 12 gadu laikā tika uzraudzīta 10 500 veselīgu cilvēku grupa. Tie, kas kardiotreniņiem veltīja 20 minūtes dienā, zaudēja ievērojami mazāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri izvēlējās 20 minūšu stipruma treniņu. Tas bija īpaši pamanāms vēdera tauku jomā.

Spēka treniņš veido muskuļu audus, kas sadedzina kalorijas pat pēc slodzes. Kilograms muskuļu miera stāvoklī patērē 13 kcal, bet kilograms tauku - 4,5 kcal.

Kāpēc tas notiek? Pētnieki uzsver, ka aerobikas treniņi izraisa palielinātu kaloriju patēriņu galvenokārt pašas fiziskās slodzes laikā, un turpmākajās stundās tas nenozīmīgi ietekmē vielmaiņas ātrumu. Spēka treniņu laikā situācija ir atšķirīga, kuru ietekme uz kaloriju patēriņu var novērot pat vairākas stundas pēc iziešanas no sporta zāles. Turklāt muskuļu masas palielināšanās, kas rodas no šādiem vingrinājumiem, paātrina vielmaiņas ātrumu atpūtai. Muskuļi ir ķermeņa enerģiju visvairāk patērējošie audi, tāpēc, jo vairāk muskuļu, jo labāk darbojas tauku sadedzināšana.

Turklāt Konektikutas universitātes Dr Jeff Volk vadītie pētījumi parādīja, ka aerobā apmācība var veicināt muskuļu zaudēšanu. Cilvēki ar lieko svaru tika sadalīti 3 grupās. Viens bija ar zemu kaloriju diētu, otrs - ar diētu un kardio treniņiem, bet trešais bija spēka, kardio un diētas kombinācija. Pēc 12 nedēļām tika konstatēts, ka cilvēki pirmajās divās grupās ir zaudējuši salīdzināmu ķermeņa tauku daudzumu, un otrajā grupā tika novērots arī muskuļu zudums. Trešās grupas cilvēki zaudēja vidēji par 2 kg vairāk ķermeņa tauku nekā pārējie pētījuma dalībnieki.

Kā veselīgi plānot uzturu? Konsultē Dr Ania

2. Miega kvalitāte ietekmē vielmaiņu

Saskaņā ar pētījumu, kas 2014. gadā publicēts American Journal of Epidemiology, liekā svara un aptaukošanās risku ietekmē tas, kā mēs gulējam aptumšotā telpā. Vairāk nekā 100 000 sieviešu novērojumu rezultātā tika atklāts, ka cilvēki, kuri gulēja tumšākajās telpās, par 21% retāk cieš no aptaukošanās problēmām nekā tie, kuri gulēja gaismā. Zinātnieki ierosina, ka gan mākslīgie gaismas avoti, gan saule, kas telpā nonāk vairākas stundas pirms pamošanās, ietekmē ikdienas vielmaiņas ritmu, palielina hormonu sekrēciju, kas atbild par izsalkuma sajūtu, un veicina pārēšanās nākamajā dienā.

Efektīvai svara zaudēšanai ir nepieciešams arī pietiekams miega daudzums, vidēji 7-8 stundas dienā. Cilvēkiem, kuri neguļ pietiekami daudz, ir palielināta ēstgriba, ko izraisa hormonu sekrēcijas traucējumi, tostarp leptīns un grelīns. Leptīns ir atbildīgs par apetītes nomākšanu un grelīns par tās palielināšanu. Miega trūkums pazemina leptīna līmeni asinīs un palielina grelīna daudzumu, kā rezultātā notiek pārmērīga ēšana. Liels šķērslis svara zaudēšanā ir arī augsts kortizola līmenis, ko cita starpā ietekmē par maz miega. Ir konstatēts, ka cilvēkiem, kuri guļ mazāk nekā 6 stundas naktī, ir grūtāk zaudēt svaru un zaudēt vairāk liesas ķermeņa masas nekā tiem, kas labi guļ.

3. Mēs ēdam vairāk, vienlaikus darot vairākas lietas

Kad mēs nekoncentrējamies uz ēšanu, bet vienlaikus veicam citas darbības, mēs ēdam vidēji par 25% lielākas porcijas. Vēlāk mēs dzirdam arī signālu, ka jūtamies pilnvērtīgi. American Journal of Clinical Nutrition publicēja analīzes rezultātus, kas apstiprināja, ka ēšana, skatoties televizoru, spēlējot spēles, vadot automašīnu un veicot citas darbības, ievērojami palielina patērētās pārtikas daudzumu gan attiecīgās maltītes laikā, gan visas dienas garumā. Vēl viena pieredze parādīja, ka, ejot maltītes laikā, testējamie patērēja vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā mierīgi sēžot.

Veicot daudzas darbības vienlaikus un vienlaikus ēdot, smadzenes nespēj ierakstīt precīzu ēdiena daudzumu un garšu, un tādējādi signāls par ēšanu notiek neadekvāti novēloti attiecībā pret patērētajām kalorijām. Tas nozīmē, ka, lai efektīvāk zaudētu svaru, maltītes jāēd mierīgā gaisotnē, koncentrējoties tikai uz ēšanas aktivitātēm. Pateicoties tam, jūs varat ēst mazāk un ātrāk justies sātīgs.

4. Pareiza barības vielu kombinācija nomāc apetīti

Saskaņā ar Veslija Delbridža no Arizonas štata universitātes, Chandler vienotā skolu rajona Pārtikas un uztura departamenta (organizācija, kas nodarbojas ar uztura izglītību skolās un bērnu aptaukošanos) uztura direktora teikto, veiksmīgas svara zaudēšanas pamatā ir trīs sastāvdaļu - uztura šķiedrvielu - sastāvs. olbaltumvielas un veselīgie tauki.

Katrā ēdienkartē, kas paredzēta novājēšanas cilvēka uzturā, jābūt šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem nepiesātinātiem taukiem.

Tie jāiekļauj katrā pamatēdienā un uzkodā. Šī barības vielu kombinācija ļauj izvairīties no ātras cukura pārnešanas no ēdienreizēm asinīs, glikozes līmeņa paaugstināšanās un liela insulīna daudzuma pārsprāgt. Savukārt insulīna pārpalikums asinīs veicina enerģijas pārveidošanu no cukuriem taukaudos. Olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu kombinācija palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai un samazina pārēšanās risku, jo tā garantē lēnu gremošanu un pakāpenisku enerģijas atbrīvošanu no pārtikas. Turklāt Ilinoisas-Urbanas-Šampanijas universitātes pētnieki ir parādījuši, ka olbaltumvielu sadalīšana ar katru ēdienu ļauj ātrāk veidot vielmaiņas procesā aktīvos muskuļu audus, nekā apēst lielāko daļu olbaltumvielu produktu vienā ēdienreizē.

5. Termogēze, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm, var būt slaidas figūras atslēga

Termoģenēze ir fizioloģiski un vielmaiņas procesi, kas rada siltumu un uztur nemainīgu ķermeņa temperatūru. Izšķir termoģenēzi, kas saistīta ar fiziskām aktivitātēm, nefiziskām aktivitātēm un izraisītu uzturu. Vienkārši sakot, var teikt, ka termoģenēze nosaka, cik daudz kaloriju cilvēks sadedzina dienas laikā.

Pēc Mayo klīnikas un Veslija Delbridžas zinātnieku domām, ar aktivitāti nesaistīta termoģenēze (NEAT) starp indivīdiem var atšķirties līdz 2000 kcal. Ja jums ir lēna vielmaiņa un jūs nezaudējat ķermeņa taukus tik efektīvi, kā jūs varētu gaidīt, varat palielināt NEAT līmeni. Pētnieki iesaka 2,5 stundas staigāt vai stāvēt dienā, lai palīdzētu jums noturēties un palikt liesam. Šķiet, ka tas ir daudz, taču šajā laikā ir iekļautas visas sadzīves aktivitātes, ko mēs darām, stāvot, un, lai pagarinātu pastaigas laiku, braucot uz darbu, varat ātrāk izkāpt no autobusa un iziet pēdējās divas pieturas.

6. Ārējais atbalsts palīdz zaudēt svaru un saglabāt attīstīto svaru

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Human Nutrition and Dietetics, sievietes, kuras runāja par svara problēmām un svara zaudēšanas laikā saņēma atbalstu no ģimenes un draugiem, labāk zaudēja svaru un noturēja svaru, kā arī konsekventāk ievēroja svara zaudēšanas režīmu.Zinātnieki iesaka atzīt citiem cilvēkiem, ka esat mēģinājis zaudēt svaru, izraisa atbildības mehānismu ne tikai pret sevi, bet arī pret tuviniekiem, kuri šajā procesā ir “iesākti”. Tas palielina novājējušo cilvēku spēju neatlaidīgi pieņemt lēmumus un gūt panākumus.

Ja jums ir neērti uzticēt savas problēmas ģimenei vai kolēģiem, varat pievienoties grupai sociālo tīklu vietnē, tērzēt vai kopīgot maltīšu fotoattēlus. Tas arī jūs motivē un palīdz zaudēt svaru.

7. Mazākas porcijas ēd no mazākām plāksnēm

Mazāku šķīvju izmantošana virtuvē, lai ierobežotu patērētās pārtikas daudzumu, ir pazīstams veids daudziem cilvēkiem, taču daudzi to arī nenovērtē. Izrādās, ka šķīvja izmēram ir lielāka ietekme uz apēstā ēdiena daudzumu, nekā jūs varētu sagaidīt, un triks ir zinātniski pierādīts.

Pēc Cornell Food un Brand Lab pētnieku domām, cilvēki, kuri izmantoja lielas 30 centimetru plāksnes, lietoja par 52% lielākas porcijas un ēda par 45% vairāk nekā tie, kas ēda maltītes no mazākām 22 cm plāksnēm. Tas pats pārtikas daudzums uz mazas šķīvja izskatās daudz lielāks nekā uz lielas šķīvja. Tā kā mēs daudz ēdam ar acīm, tas ir efektīvs veids, kā mānīt smadzenes. Ēdot no neliela šķīvja, jūs ātrāk jutīsieties sāta sajūta. Lielāko daļu laika mēs nevēlamies vairāk. Lai samazinātu kaloriju daudzumu, ir labi vienlaikus ēst standarta ēdiena daļu un izvairīties no pārmērīgas barošanas. Ēdot uzkodas, ir lietderīgi atstāt pārpalikumus redzamā vietā, piemēram, riekstu čaumalās, augļu serdeņos. Redzot paliekas no tā, ko jau esam apēduši, rūpīgāk ķeramies pie nākamajām porcijām.