Glikēmiskais indekss (IG): TABULA. Kādiem produktiem ir zems GI?

Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs tam, cik strauji paaugstinās glikozes līmenis asinīs pēc konkrēta ēdiena ēšanas. Praktiskā tabula palīdzēs jums izvēlēties produktus, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Izlasiet vai klausieties, lai uzzinātu, kāds ir katra produkta glikēmiskais indekss.

Uzziniet, kuriem pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Glikēmiskais indekss raksturo noteikta produkta daudzuma lietošanas ietekmi uz glikozes līmeni asinīs 120 minūšu laikā pēc tā lietošanas. Standarta produkts parasti ir glikoze ar IG = 100. Jo augstāks ir pārtikas glikēmiskais indekss, jo augstāks glikozes līmenis asinīs pēc tā ēšanas. Produktus klasificē kā produktus ar zemu glikēmisko indeksu (IG ≤55), vidēju (IG = 56-69) un augstu (IG ≥70).

ĢIN vērtība ir daudz labāks rādītājs tam, vai produktā esošie ogļhidrāti ir "labi" vai "slikti" nekā kalorijas. Parasti balto un pilngraudu miltu produktu ekvivalentu siltumspēja ir līdzīga, tāpēc tas nav labs kritērijs, ļaujot mums apzināti izvēlēties. No otras puses, baltie un brūnie rīsi, baltā un pilngraudu maize vai makaroni ievērojami atšķiras no glikēmiskā indeksa vērtības. Jo zemāka GI vērtība, jo labāk mūsu veselībai.

Pārbaudiet katra produkta glikēmisko indeksu

Ja vēlaties apzināti izvēlēties labus ogļhidrātus, izvēlieties produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Pārliecinieties arī, ka šie produkti ir pēc iespējas mazāk apstrādāti. Pārtikā dabiski atrodamais cukurs mums ir daudz mazāk kaitīgs nekā produktiem pievienotais cukurs.

Augļi, vienlaikus nodrošinot daudz vienkāršu cukuru, satur arī daudz šķiedrvielu, kas palēnina cukura uzsūkšanos asinīs. Izvēloties pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, uzmanieties galvenokārt no rūpnieciskiem saldumiem, konditorejas izstrādājumiem un augļu jogurtiem, jo ​​tā ir pievienotā (slēptā) cukura raktuve.

IG produktu tabulas palīdzēs sastādīt ikdienas ēdienkarti.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Vai meklējat ideju ēdieniem ar zemu glikēmisko indeksu? Izmantojiet JeszCoLubisz priekšrocības - novatorisku Veselības ceļveža uztura sistēmu. Izbaudiet individuāli izstrādātu plānu, pastāvīgu diētas speciālista aprūpi un daudz gatavu recepšu veselīgām un garšīgām maltītēm. Atbalsti savu ķermeni, kad esi slims, un tajā pašā laikā izskaties un jūties labāk!

Uzzināt vairāk

Glikēmiskais indekss (GI) - dārzeņi

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
baklažāns	20
pupas	40
vārītas platas pupiņas	65-80
bietes	30
sīpols	15
kabacis	15
cigoriņi	15
Ķiploki	30
ķirbis	75
vārītas baltās pupiņas	33
vārīti zirņi	22
Zaļie zirnīši	48
zaļie konservētie zirņi	66
ziedkāposti	15
Baltie kāposti	15
sarkanie kāposti	15
Ķīnas kāposts	15
kāposti	15
konservēta kukurūza	55
burkāns	16
vārīti burkāni	47
gurķis	15
sarkanie pipari	15
Zaļie pipari	15
sēnes	10
tomātu	15
sal.	15
rāceņi	72
redīsi	15
salāti	10
Ledus salāts	10
sakņu selerijas	35
selerijas	15
vārītas sarkanās lēcas	26
vārītas sojas pupas	18
tomātu sula	38
burkānu sula	43
skābenes	15
spināti	15
vārīti kartupeļi	95

Glikēmiskais indekss (GI) - augļi

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
ērkšķoga	15
ananāsu	59
ananāss - šķēles sīrupā	65
arbūzs	72
avokado	10
banāns	52
persiks	30
persiks sīrupā	52
ķirši	22
žāvēti datumi	103
kaltētas vīģes	50
greipfrūti	25
bumbieris	38
Apple	38
žāvēti āboli	29
kivi	53
avenes	25
mandarīni	30
mango	51
melone	65
aprikozes	57
žāvēti aprikozes	31
nektarīns	35
papaija	59
apelsīns	42
Kazenes	15
kaltētas rozīnes	64
greipfrūtu sula	48
Ābolu sula	40
apelsīnu sula	52
plūmes	39
žāvētas plūmes ar kauliņiem	29
zemenes	40
vīnogas	46
ķirši	22

Glikēmiskais indekss (GI) - graudaugu produkti

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
bagete	95
biskvīta kūka	54
sviesta ruļļi un kruasāni	55-60
kviešu maize	70
pilngraudu rudzu maize	58
pilngraudu rupjmaize	50
Kaizers	70
griķi	40
vārīti griķi	54
Vārīta prosa	71
vārītas pērļu miežu putraimi	70
pērļu miežu putraimi	25
manna	55
vārīti divu olu makaroni	55
kviešu klijas	45
kraukšķīga maize	35
kukurūzas pārslas	81
Auzu pārslas	40
pumpernickel maize	46
baltie rīsi	70
vārīti baltie rīsi	64
Brūnie rīsi	55
vārīti brūnie rīsi	60
rīsu vafeles	64

Glikēmiskais indekss (IG) - rieksti

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
mandeles	15
zemesrieksti	14
lazdu rieksti	15
pistācijas rieksti	15
Itāļu rieksti	15

Glikēmiskais indekss (IG) - piena produkti

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
dabīgais jogurts 2% tauku	36
dabiskais jogurts 0% tauku	27
kefīrs 2% tauku	32
piens 0,5% tauku	32
piens 3,2% tauku	55
saldināts iebiezināts piens	61
mīkstais kazas siers	0
mocarellas siers	0
liesa biezpiena siers	30
fetas siers	0
piln tauku Brie siers	0
pilna tauku camembert siers	0
piln tauku Ementāles siers	0
pilna tauku salami siers	0
krējums 12% tauku	0
krējums 18% tauku	0

Glikēmiskais indekss (GI) - gaļa, zivis un olas

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
olas baltums	0
teļa gaļa, plecs	0
menca	0
zoss, liemenis	0
tītars, liemenis	0
veselas vistas olas	0
pīle, liemenis	0
mājas desa	0
Żywiec desa	0
vārītas garneles	0-5
trusis, liemenis	0
vistas gaļa, liemenis	0
Grilēts lasis	0
grezna fileja	0
Sopotas fileja	0
salami	0
vistas šķiņķis	0
vārīts liellopa šķiņķis	0
Turcijas šķiņķis	0
vistas krūtiņas šķiņķis	0
vistas kājas šķiņķis	0
Siļķes eļļā	25
grilēts tuncis	0
tunzivis sālījumā	5
cūkgaļas aknas	0
cūkgaļa, neapstrādāta cūkgaļas fileja	0
liellopa gaļa, fileja	0

Glikēmiskais indekss (IG) - tauki

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
sviests	0
mīkstais margarīns 45% tauku	0
mīkstais margarīns 80% tauku	0
cietais margarīns 80% tauku	0
saflora eļļa	0
kukurūzas eļļa	0
auksti presēta linsēklu eļļa	0
palmu eļļa	0
rapšu eļļa	0
sezama eļļa	0
saulespuķu eļļa	0
sojas pupu eļļa	0
vīnogu sēklu eļļa	0
olīvju eļļa	0
speķi	0
bekons	0

Glikēmiskais indekss (GI) - saldumi, uzkodas

Produkts	Glikēmiskais indekss (IG)
auzu pārslu cepumi	57
sālītas čipsi	90
tumšā šokolāde	22
piena šokolāde	43
baltā šokolāde	44
Cepumi	57
Marsa bārs	65
Twix josla	44
mikroshēmas	75
saldējums	35-61
želejas pupiņas	78

Paraugu izvēlne ar zemu glikēmisko indeksu (GI)

Zema glikēmiskā indeksa izvēlne būs noderīga, ja jūs ievērojat diētu svara zaudēšanai, esat diabēts vai sportojat. Glikēmiskais indekss (GI) ļauj produktus klasificēt pēc tā, kā tie palielina cukura līmeni asinīs.

Cilvēki, kuri lieto diētu un aktīvi nodarbojas ar sportu, bieži pieļauj kļūdas uzturā, izslēdzot ogļhidrātu patēriņu. Šī diezgan populārā tendence ir tāda, ka cukuru īpašības tiek nepareizi noteiktas, un šīs barības vielas tiek apzīmētas kā jebkura svara zaudēšanas režīma ienaidnieki. Ir vērts atzīmēt, ka pārpalikums, kā arī trūkums var kaitēt mūsu veselībai un - kas ir tikpat svarīgi - var veicināt mūsu neveiksmi cīņā pret liekajiem kilogramiem.

Brokastis

Pilngraudu musli ar nektarīnu un dabīgo jogurtu (auzu pārslas, kviešu klijas, valrieksti, žāvēti aprikozes, nektarīns, dabīgs jogurts ar zemu tauku saturu)

2. brokastis

Neapstrādāti dārzeņi ar tzatziki mērci (sarkanie pipari, selerijas, burkāni, gurķi, ķiploki, sāls, pipari, grieķu jogurts ar zemu tauku saturu)

Vakariņas

Pildīti cukini ar tītaru un savvaļas rīsi ar dārzeņiem (cukini, tītari, savvaļas rīsi, sīpols, ķiploki, tomāti, dzeltenie pipari, sēnes, pētersīļi, olīveļļa, sāls, pipari)

Tēja

Augļu salāti, pārkaisa ar grauzdētām mandeļu pārslām (apelsīnu, ābolu, ķiršu, mandeļu pārslu)

Vakarēdiens

Lēcu pastēte, kas pasniegta uz salātu lapām ar tomātu daļiņām un lucernas kāpostiem un pilngraudu rupjmaizi (mājās pagatavota lēcu pastēte, salāti, tomāti, lucernas kāposti, pilngraudu rupjmaize no pilngraudu)

Starp ēdienreizēm: negāzēts minerālūdens, zaļā tēja

Ieteicamais raksts:

Glikēmiskā slodze - kas tā ir un kā to aprēķina?