TLC diēta ir uztura protokols, kas paredzēts sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai. Tās sekas ir ZBL līmeņa pazemināšanās asinīs par 8-10% 6 nedēļu laikā un sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanās. TLC diētā ir maz tauku, īpaši dzīvnieku izcelsmes; iesaka ēst dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus. Tas ir bagāts ar šķīstošām šķiedrvielām un augu sterīniem, kas papildus veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos. TLC diēta efektīvi novērš sirds slimības, taču to ir grūti piemērot bez dietologa palīdzības.
Kāda ir TLC diēta?
TLC diēta (Terapeitiskais dzīvesveids maina diētu), dzīvesveida maiņas terapiju, izstrādāja Nacionālo veselības institūtu Nacionālās holesterīna izglītības programmas darbinieki kā uztura protokolu, kura mērķis ir pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsrites slimību risku. TLC diēta attiecas ne tikai uz ēšanu, bet ietver arī ikdienas mērenas fiziskās aktivitātes 30 minūtes un smēķēšanas atmešanu.
Diētu galvenokārt ieteicams lietot cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, dislipidēmiju un cilvēkiem, kuriem šīs slimības ir ģenētiski noslogotas. Tomēr to var izmantot ikviens, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības, bez vecuma ierobežojumiem. Uztura kaloritāte jāpielāgo ķermeņa individuālajām vajadzībām. To var izmantot arī kā novājēšanas diētu, ja ievērojat atbilstošo negatīvo kaloriju līdzsvaru.
TLC diēta - noteikumi
TLC diēta paredz atsevišķu uzturvielu ciešu līdzdalību, jo īpaši hidrogenēto augu tauku un dzīvnieku izcelsmes piesātināto taukskābju samazināšanu. Barības vielu saturam ikdienas ēdienkartē jābūt:
- piesātinātās taukskābes - mazāk nekā 7% no ēdienkartes kopējās enerģijas,
- polinepiesātinātās taukskābes - līdz 10% no visas ēdienkartes enerģijas,
- mononepiesātinātās taukskābes - līdz 20% no ēdienkartes kopējās enerģijas,
- holesterīns - mazāk nekā 200 mg dienā,
- ogļhidrāti - 50-60% no ēdienkartes kopējās enerģijas,
- šķīstošā šķiedra - vismaz 5-10 grami dienā,
- olbaltumvielas - aptuveni 15% no ēdienkartes kopējās enerģijas,
- nātrijs - mazāk nekā 2300 mg dienā.
TLC diēta - ietekme
Lietojot diētu, 6 nedēļu laikā jāsamazina sliktā ZBL holesterīna līmenis par 8–10%. Ja nē, ievadiet 2 g augu sterīnu un stanolu (fitosterīnu) stiprinātu margarīnu veidā dienā, kas dod labumu sirdij un palielina šķīstošo šķiedru daļu no 10 līdz pat 25 g dienā.
Produkti, kas ieteikti un kontrindicēti TLC diētā
TLC diētā vissvarīgākais ir ierobežot transtaukskābju un dzīvnieku izcelsmes piesātināto tauku kaloriju daudzumu. Tie veicina sliktā ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, aterosklerozes plāksnes veidošanos un palielina sirdslēkmes un sirds slimību risku. Trans-taukus var atrast cietajos margarīnos, saldumos, ātrās ēdināšanas un ātrās ēdināšanas produktos, savukārt piesātinātajos taukos ietilpst taukaina gaļa un gaļas produkti, sviests un taukaini piena produkti, piemēram, dzeltenais siers.
Pēc TLC diētas veidotāju domām, ir svarīgi samazināt ar pārtiku patērēto holesterīnu, jo jo vairāk holesterīna jūs ēdat, jo vairāk tas cirkulē asinīs. Tomēr patlaban zinātnieku aprindas sāk atkāpties no šī apgalvojuma.
Augu sterīni un stanoli ļoti efektīvi samazina holesterīna līmeni, jo tie atgādina holesterīnu un tādējādi kavē tā absorbciju asinīs. Sterīnu terapeitiskā deva ir aptuveni 2 g dienā. Lai to lietotu kopā ar uzturu, obligāti ir jāpapildina pārtika, piemēram, mīkstie margarīni. Tas ļauj dažu nedēļu laikā pazemināt ZBL līmeni par 5-15%. TLC diēta iesaka ēst taukainas jūras zivis divas reizes nedēļā, jo tās nodrošina omega-3 taukskābes, kas samazina triglicerīdu līmeni, pozitīvi ietekmē sirdi un samazina sirdslēkmes risku.
Paaugstinot šķīstošo šķiedrvielu īpatsvaru uzturā, tiek samazināts holesterīna līmenis asinīs, samazināts sirds slimību risks un palēninās cukura absorbcija no pārtikas, tādējādi pasargājot no insulīna rezistences. Dārzeņi un augļi, pākšaugi, rieksti, auzu pārslas un citi veseli graudi satur augstu tā saturu. TLC diēta arī iesaka samazināt nātrija daudzumu ēdienreizēs. Nātrijs ir praktiski visos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, maizē un aukstos gaļas izstrādājumos, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes.
Produkti, kas ieteikti TLC diētas laikā
| produktu grupa | Ieteicamais daudzums uzturā |
| Graudu produkti: pilngraudu maize, rīsi, pilngraudu makaroni, putraimi, graudaugi, krekeri ar zemu tauku saturu un cepumi | 6 vai vairāk porcijas dienā; atkarībā no kaloriju prasības |
| Dārzeņi, pākšaugi | 3-5 porcijas dienā |
| Augļi | 2-4 porcijas dienā |
| Vājpiena vai zema tauku satura piena produkti: jogurts, kefīrs, paniņas, piens, biezpiens, biezpiens | 2-3 porcijas dienā |
| Olas | ne vairāk kā 2 dzeltenumus nedēļā, ņemot vērā tos, kurus izmanto ēdienu gatavošanā; olbaltumvielas bez ierobežojuma |
| Liesa gaļa, mājputni bez ādas, zivis | mazāk nekā 150 g dienā |
| Tauki un eļļas, galvenokārt augu izcelsmes | līdz 35% no kaloriju prasības |
Autors: Time S.A
Atcerieties, ka pareizi izvēlēta diēta pazeminās "sliktā" holesterīna koncentrāciju un palīdzēs cīņā pret sirds un asinsvadu slimībām. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas priekšrocības un izbaudiet individuāli izvēlētu plānu un pastāvīgu diētas speciālista aprūpi. Rūpējieties par savu veselību un samaziniet aterosklerozes, sirdslēkmes vai insulta risku.
Uzziniet vairāk SvarīgiTLC diēta - no kā izvairīties?
- piesātinātās taukskābes: sviests, speķis, palmu un kokosriekstu eļļa;
- trans-tauki: saldumi, konditorejas izstrādājumi, čipsi un citas sāļas uzkodas, pulverveida ēdieni, gatavi ēdieni, ātrās uzkodas;
- taukaina gaļa: cūkgaļa, jēra gaļa, liellopa gaļa un to konservi, subprodukti;
- olu dzeltenumi.
Ēdienu gatavošanas principi TLC diētā
TLC diēta iesaka pārtikas sagatavošanas metodes, kurās tiek izmantots pēc iespējas mazāk tauku. Cepšana jāaizstāj ar vārīšanu, tvaicēšanu, sautēšanu un cepšanu un grilēšanu. Ieteicams izmantot nelipīgas pannas, uz kurām jūs varat pagatavot ēdienu bez taukiem. Ja termiskajā apstrādē tiek izmantoti tauki, vislabāk ir izmantot izsmidzināmo izsmidzinātāju, lai samazinātu eļļas daudzumu. Sāls ir jāsamazina līdz minimumam un jāaizstāj ar garšvielām un zaļumiem. Traukos jāizmanto piena produkti ar tauku saturu zem 1%. Gaļa ar redzamiem taukiem jāizslēdz no traukiem. Vistas un tītara gaļu sagatavo bez ādas. Sviestu nedrīkst izmantot cepšanai, un tas jāaizstāj ar augstas kvalitātes mīkstajiem margarīniem bez transtaukskābēm. Pārtikā esošie dzeltenumi jāaizstāj ar olu baltumiem, piemēram, 1 dzeltenumu un 3 olām, nevis 2 veselām olām. Vislabāk ir sagatavot mērces un salātu mērces bez taukiem, ūdens un etiķa. Saldie dzērieni jāaizstāj ar ūdeni vismaz 2 litru dienā, un ir vērts atteikties no alkohola. Starp ēdienreizēm varat ēst neapstrādātus vai tvaicētus dārzeņus.
Tas jums noderēsTLC diētas plusi un mīnusi
Priekšrocības:
- efektīvi pazemina holesterīna līmeni un samazina sirds un asinsvadu slimību risku,
- to var izmantot jebkura vecuma cilvēki,
- pareizi sabalansēts, tam ir novājēšanas efekts,
- pamatojoties uz veselībai labvēlīgiem produktiem,
- nodrošina pareizu ķermeņa uzturu,
- siltumspēja tiek individuāli pielāgota vajadzībām.
Trūkumi:
- grūti piemērot,
- prasa skaitīt kalorijas un atsevišķu uzturvielu saturu,
- prasa plašas zināšanas par uzturu un spēju lasīt sastāvdaļas un uztura tabulas,
- nav iespējams sasniegt vidusmēra cilvēkam bez dietologa palīdzības,
- tas uzliek daudz ierobežojumu produktu un pārtikas produktu izvēlei, kas var atturēt no tā ilgtermiņa lietošanas.
TLC diēta - parauga izvēlne
Brokastis:
- pusi tases auzu pārslu ar glāzi vājpiena ar sterīniem
- vidējs banāns, ko ēd atsevišķi vai sagriež pārslās
- persiku ēd atsevišķi vai sagriež pārslās
2. brokastis:
- Apple
- glāze vājpiena ar sterīniem
- pilngraudu maizes šķēle ar tējkaroti margarīna ar sterīniem ar mājputnu gaļas, salātu un tomātu šķēli
Vakariņas:
- glāze vārītu brūnu rīsu
- apmēram 100 g cepta laša
- 1 glāze vārītu brokoļu salātu, 1 tomāts, 1 malts gurķis ar mērci, kuras pamatā ir ēdamkarote balzamiko etiķa un ēdamkarote olīveļļas.
Tēja:
- 200 g glāze dabīga jogurta ar zemu tauku saturu
- pusi tasi žāvētu augļu un riekstu maisījuma
Vakarēdiens:
- 2 pilngraudu maizes šķēles ar 2 tējkarotēm margarīna ar sterīniem
- 50 g cepta tītara, sagriezta maizei
- salāti un tomāts maizei
- glāzi burkānu sagriež nūjiņās
Autors: Preses materiāli
Ceļvedī jūs uzzināsiet:
- kā samazināt holesterīna līmeni 6 nedēļās
- kāds ir vikingu veselības noslēpums
- kā izdzīvot tikai no dārzeņiem
- kāpēc mēs varam zaudēt svaru, ēdot pākšaugus ar augstu kaloriju daudzumu
- kāda ir ideāla diēta sirdij
- kāda diēta ir ieteicama skrējējiem.
