Pretiekaisuma diēta ir uztura plāns, kura mērķis ir nomierināt hronisko iekaisumu organismā un tādējādi novērst daudzas slimības ar zemas intensitātes hronisku iekaisumu (tostarp diabētu, reimatoīdo artrītu, aterosklerozi, vēzi, Alcheimera slimība). Izlasiet pretiekaisuma diētas noteikumus un uzziniet, kurus produktus iekļaut un kurus nevajadzētu lietot.
Hroniska stresa, piesārņojuma, ģenētiskas noslieces, ļoti mazas fiziskās aktivitātes un nepietiekamas diētas rezultātā liela daļa iedzīvotāju ir pakļauti slimībām, kas saistītas ar hronisku iekaisumu.
Doktora Veila pretiekaisuma diētai jābūt atbildei uz arvien vairāk slimo kopienu vajadzībām un problēmu risinājumam. Ieteikumus pretiekaisuma diētai var mainīt attiecībā uz kalorijām un apvienot izvēlņu pretiekaisuma iedarbību ar svara zudumu.
Pārbaudiet arī to, kas ir aptaukošanās slimība un kā tā mūsdienās tiek ārstēta.
Pretiekaisuma diētas pamatā ir produkti ar spēcīgu antioksidantu potenciālu un zinātniski pierādītu pretiekaisuma iedarbību. Tās ieteikumus un principus formulēja Dr. Endrjū Veila - amerikāņu speciālists uztura un integratīvās medicīnas jomā. Tās galvenais uzdevums ir novērst un novērst iekaisumu.
Savukārt iekaisums ir ķermeņa normāla reakcija uz ievainojumiem, ķermeņa bojājumiem vai mikrobu uzbrukumiem. Tas ļauj ātri atgūties un novērš slimības izplatīšanos.
Akūts iekaisums izpaužas:
- augstāka temperatūra,
- karstuma sajūta
- apsārtums, pietūkums un sāpes bojājuma vietā.
Tā ir dabiska un vēlama aizsardzības reakcija, kas mobilizē imūnsistēmu reaģēt noteiktā vietā.
Hronisks iekaisums ir bīstams veselībai, tam ir slēpta forma un ilgstoši nav simptomu.
Hronisks iekaisums izraisa paaugstinātu oksidatīvo stresu, kas ir viens no autoimūno slimību izraisītājiem, piemēram, sarkanā vilkēde un reimatoīdais artrīts.
Hronisks iekaisums ir minēts arī starp aterosklerozes, vēža, Parkinsona slimības un Alcheimera slimības cēloņiem, 2. tipa cukura diabētu, alerģijām un citiem.
Stress, vides piesārņojums, stimulantu lietošana, narkotiku lietošana un - visbeidzot - diēta ir atbildīgas par hronisku iekaisumu.
Diēta var būt gan pretiekaisuma, gan pretiekaisuma. Pretiekaisuma diēta, kas kavē un novērš hroniska iekaisuma izraisītās izmaiņas, ir civilizācijas slimību ārstēšanas elements un galvenokārt veids, kā tās novērst.
Kas ir pretiekaisuma diēta?
Pretiekaisuma diēta ir uztura plāns, kas organismam regulāri nodrošina būtiskas uzturvielas, kas palīdz novērst un ārstēt ar hronisku iekaisumu saistītas slimības.
Dr Endrjū Veils ir atbildīgs par zinātnisko pētījumu rezultātā iegūto zināšanu sistematizēšanu un pretiekaisuma diētas ieteikumu formulēšanu - Hārvardas lektors, integratīvās medicīnas pionieris, tradicionālo Tālo Austrumu zināšanu apvienojums ar Rietumu medicīnas zinātniskajiem sasniegumiem, pazīstams amerikāņu eksperts uztura jomā un daudzu populāru grāmatu autors. . Saskaņā ar viņa ideju pretiekaisuma diētas pamatā ir Vidusjūras diēta, bet ar vairākām piedevām, piemēram, zaļo tēju, tumšo šokolādi un Āzijas sēnēm.
Lasiet arī: DIĒTU dr BUDWIG vai linsēklu eļļa pret slimībām Dąbrowska diēta: Dr Dąbrowska augļu un dārzeņu diētas principi un ietekme Aknas detoksicējoša diēta. Aknu attīrīšana un detoksikācija.Labi zinātPretiekaisuma diētas mērķis nav zaudēt svaru, bet gan saglabāt ķermeņa optimālu veselību.
Saskaņā ar populāro labāko diētu ASV rangu Jaunumi, Dr. Veila labāko diētu sarakstā ieņem 14. vietu, sirds veselības diētu sarakstā 8., veselīgas ēšanas diētu sarakstā 10., bet diabēta slimniekiem - 11. vietu. Tās popularitāte pieaug, jo pieaug sabiedrības interese par antioksidantu iedarbību un to nozīmi vispārējā veselībā un aizsardzībā pret izplatītākajām slimībām.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus ēst veselīgi un garšīgi, pat ja ārsts ir izrakstījis terapeitisko diētu. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet profesionāli sastādītu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākPārtikas piramīda pretiekaisuma diētā
Pretiekaisuma diētas pārtikas piramīda sastāv no 12 stāviem ar produktiem, kas var kavēt iekaisumu, un norādes par to patēriņa biežumu. Pretiekaisuma pārtikas piramīdu izstrādāja Dr. Endrjū Veils.
Ēdieni, kas jāēd, ievērojot pretiekaisuma ēšanas plānu, ietver:
1. Dārzeņi (vismaz 4-5 porcijas dienā) - īpaši zaļie lapu dārzeņi (spināti, kāposti), krustziežu dārzeņi (ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti), burkāni, bietes, sīpoli, pupas, jūraszāles. Tie ir ļoti labs flavonoīdu un karotinoīdu avots ar antioksidantu un pretiekaisuma potenciālu. Vislabāk ir izvēlēties dārzeņus no plaša krāsu klāsta, lai nodrošinātu sevi ar dažādām uzturvielām. Dārzeņus var ēst neapstrādātus un vārītus.
2. Augļi (3-4 porcijas dienā) - jo tumšāki augļi, jo vairāk antioksidantu un pretiekaisuma sastāvdaļu tie satur. Tāpat kā dārzeņi, tie nodrošina flavonoīdus un karotinoīdus. Vēlams ēst dažādus augļus.
3. Graudi (3-5 porcijas dienā) - savvaļas, brūnie un basmati rīsi, griķu un miežu putraimi, kvinoja, graudaugi ir ieteicami produkti. Viņu uzdevums ir nodrošināt enerģiju un līdz minimumam samazināt pēkšņus glikozes un insulīna līmeņa pieaugumus asinīs, kas veicina iekaisuma procesus. Maize nav atļauta.
4. Makaroni (2-3 reizes nedēļā) - pilngraudu milti, rīsi, pupiņas ir cietes piedevas, kuras atļauts lietot pretiekaisuma diētā. Ir svarīgi, lai tie tiktu pagatavoti al dente, kas nozīmē, ka tiem ir zemāks glikēmiskais indekss un tie izraisa mazāk glikozes līmeņa svārstības asinīs.
5. Pākšaugu sēklas (1-2 porcijas dienā) - pupās, zirņos, lēcās, aunazirņos ir daudz folijskābes, magnija, kālija un šķīstošās šķiedras, kas palīdz izvadīt toksīnus no organisma. Tie ir arī olbaltumvielu avots un tiem ir zems glikēmiskais indekss, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
6. Veselīgi tauki (5–7 porcijas dienā) - ieteicamie tauku avoti ir neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa, organiskā, auksti spiesta rapšu eļļa, valrieksti un lazdu rieksti, sēklas, īpaši kaņepju sēklas un linsēklas, čia sēklas, avokado, taukaini jūras zivis, olu olas, kuras baro ar lopbarību, kas bagātināta ar omega-3 taukskābēm, un sojas produkti. Viņu uzdevums ir nodrošināt pretiekaisuma omega-3 taukskābes un antioksidantus polifenolus.
Pretiekaisuma diēta ir ļoti daudzveidīga - jūs varat ēst visu veidu produktus, un jums ir jāatsakās tikai no dažiem no tiem.
7. Zivis un jūras veltes (2-6 reizes nedēļā) - lasis, siļķes, sardīnes, tunzivis un skumbrija ir omega-3 taukskābju avoti ar pretiekaisuma īpašībām. Viņu patēriņš ir vēl svarīgāks, jo tie ir viens no nedaudzajiem šo vērtīgo tauku avotiem pārtikā.
8. Sojas produkti (1-2 porcijas dienā) - tofu, tempeh, sojas piens un sojas ēdieni, lai nodrošinātu pareizo antioksidantu izoflavonu daudzumu. Izvēlieties produktus, kas izgatavoti no veselām sojas pupām, nevis sojas olbaltumvielu izolāta, piemēram, olbaltumvielu piedevas un gatavās maltītes.
9. Vārītas Āzijas sēnes (neierobežots) - šitake, enokidake, maitake un citas sēnes satur sastāvdaļas, kas atbalsta imūnsistēmas darbību. Tos nedrīkst ēst neapstrādātus.
10. Olbaltumvielu avoti (1-2 reizes nedēļā) - siers, augstas kvalitātes piena produkti, ar omega-3 bagātinātas olas, mājputni bez ādas un liesie piena produkti ir pārtikas produkti, kas var parādīties jūsu pretiekaisuma diētā, taču jums jāierobežo to patēriņš.
11. Garšaugi un garšvielas (neierobežoti) - tie ir uztura komponenti ar spēcīgu antioksidantu potenciālu. Jūs varat izmantot gan svaigus, gan žāvētus.
12. Tēja (2–4 tases dienā) - zaļā, baltā un oolongā tēja ir katehīnu un citu pretiekaisuma savienojumu avoti. Pareizi pagatavojiet tos, lai maksimāli palielinātu viņu veselību un garšu.
13. Papildinājumi (katru dienu) - multivitamīnu un multiminerālu piedevas ir paredzētas, lai kompensētu trūkumus, ja persona, kas lieto pretiekaisuma diētu, nespēj to precīzi ievērot. Īpaši svarīgi uztura bagātinātāji ir C vitamīns, E vitamīns, karotinoīdi, selēns, Q10 koenzīms, D vitamīns un zivju eļļa.
14. Sarkanvīns (pēc izvēles, ne vairāk kā 1-2 glāzes dienā) - ir produkts ar plaši pazīstamu pretiekaisuma iedarbību, kas galvenokārt ir atbildīgs par resveratrolu un kvercetīnu.
15. Veselīgi saldumi (sporādiski) - nesaldināti žāvēti augļi, augļu sorbeti un tumšā šokolāde ar kakao saturu min. 70% ir saldumi, kas ir atļauts lietot pretiekaisuma diētā.
Vērts zinātProdukti, kas aizliegti pretiekaisuma diētā:
- saldināti dzērieni un augļu sulas;
- baltmaize, baltie makaroni un citi rafinētu miltu izstrādājumi;
- veikala saldumi, virtuļi, maizītes;
- saldējums, kūku krēmi;
- sāļas uzkodas: čipsi, nūjas, krekeri;
- augsti pārstrādāta gaļa: desas, konservi, desas, auksti gaļas izstrādājumi ar gaļas saturu zem 90%, kuru svaru palielina, izsmidzinot ūdeni ar polifosfātiem;
- trans-taukskābes (hidrogenētas augu eļļas);
- augstas izturības spirti, piemēram, degvīns, viskijs, džins.
Pretiekaisuma diētas principi
Pretiekaisuma diētas pamatā ir svaigi ēdieni, galvenokārt dārzeņi un augļi, ieteicams ēst dažādus ēdienus, lai organismam nodrošinātu plašu veselību veicinošu sastāvdaļu klāstu, kā arī mudināt likvidēt pārstrādātu pārtiku un ātrās ēdināšanas produktus. Tas ir paredzēts ķermeņa vajadzību apmierināšanai, jo tā nav novājēšanas diēta. Pretiekaisuma diēta iesaka katrā ēdienreizē iekļaut ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu avotus, un enerģijas sadalījumam no makroelementiem jābūt šādam:
- 40-50% enerģijas no ogļhidrātiem,
- 30% no taukiem
- 20-30% no olbaltumvielām.
Lielākajai daļai uzturā esošo ogļhidrātu vajadzētu būt maz pārstrādātiem, nerafinētiem, ar zemu glikēmiju saturošiem produktiem, piemēram, putraimiem un rīsiem. Jāizslēdz produkti, kas satur baltos kviešu miltus un cukuru, it īpaši maize, saldumi un sāļās uzkodas. Vēlams arī izvairīties no produktiem ar glikozes-fruktozes sīrupu.
Dienas kaloriju daudzums pretiekaisuma diētā svārstās no 2000 līdz 3000 un ir atkarīgs no dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes.
Ieteicams katru dienu patērēt 40 g pārtikas šķiedrvielu, iekļaujot tajā daudz ogu, dārzeņu un pilngraudu produktus. Pretiekaisuma diētas laikā jums stingri jāierobežo piesātināto tauku daudzums, kas atrodams sviestā, krējumā, sierā un gaļā.Īpaši svarīgi ir izslēgt produktus, kas satur ļoti iekaisumu veicinošus transtaukus, kas atrodas hidrogenētās augu eļļās, no margarīniem un dziļajām mazuļiem, kurus galvenokārt var atrast saldumos un konditorejas izstrādājumos, kā arī gatavos ēdienos un zupās pulverī. Ieteicamās eļļas ir olīveļļa un rapšu eļļa, un vēlamie tauku avoti ir rieksti un avokado. Ir ļoti svarīgi ēst zivis, kas nodrošina omega-3 taukskābes. Cilvēkiem, kuri neēd zivis, jālieto EPA un DHA piedevas.
Pretiekaisuma diētas laikā jums stingri jāierobežo dzīvnieku olbaltumvielas un jāpalielina augu olbaltumvielu daudzums, kas apēsts no pākšaugu sēklām un sojas produktiem. Lai maksimāli palielinātu diētas pretiekaisuma potenciālu un pasargātu sevi no slimībām, jums jāiekļauj dažādi bioaktīvo fitoķimikāliju avoti - jānodrošina, lai ēdienkarte būtu daudzveidīga, iekļautu dažādu krāsu dārzeņus un augļus un ievērotu pretiekaisuma pārtikas piramīdā aprakstītās vadlīnijas.
Pretiekaisuma diēta iesaka katru dienu lietot antioksidantu piedevu komplektu:
- C vitamīns - 200 mg,
- E vitamīns - 400 SV,
- selēns - 200 µg,
- karotinoīdi - 10 000-15 000 SV,
- folijskābe - 400 µg,
- D vitamīns - 2000 SV.
Pretiekaisuma diēta: ēdienkarte
I diena
Brokastis
Ūdenī vārītas auzu pārslas ar mellenēm, čia sēklām un indijas riekstiem
Otrās brokastis
Zemenes + nedaudz mandeļu
Vakariņas
Griķu kašotto ar kūpinātu tofu un sēnēm
Pagatavošana: Ielieciet pannā 2/3 glāzi griķu un 1/3 glāzi žāvētu sēņu ar iepriekš uzkarsētu eļļu. Cep, līdz putraimi sāk čīkstēt un smaržot. Ielejiet 1/4 glāzi buljona vai ūdens un vāriet līdz vārīšanās temperatūrai. Ielejiet šķidrumu un vāriet, līdz putraimi ir mīksti. Sezona ar kūpinātu papriku, sāli un pipariem. Sagrieziet kubiņos pusi tofu kubiņu un apcepiet ar n eļļu, līdz tie kļūst brūni. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un apcepiet, līdz tas kļūst caurspīdīgs. Put šķīvī putraimus ar sēnēm, virsū liek tofu, pārkaisa maurlokus. Pasniedziet ar marinētiem gurķiem vai citiem dārzeņiem.
Tēja
Avokado pastas ar ķiploka daiviņu, šķipsniņu sāls un ēdamkaroti citrona sulas + burkāni, sagriezti
Vakarēdiens
Tomātu zupa ar lēcām un kokosriekstu pārslām
Pagatavošanas metode: 1 liels sīpols un 2 ķiploka daiviņas, sasmalciniet un apcepiet karstā eļļā. Pievienojiet garšvielas: 1 tējkarote rīvēta ingvera, 1/2 tējkarote karija, 1/2 tējkarote kurkuma, 1/2 tējkarote kanēļa, šķipsniņa čili. Kādu laiku sautē. Katlā ielej 2 kārbas sagrieztu tomātu un 1 litru ūdens. Pārnest pannas saturu. Pievienojiet glāzi sarkano lēcu, 1 ēdamkaroti citrona sulas, sāli pēc garšas. Vāra apmēram 30 minūtes, līdz lēcas ir mīkstas. Sausā pannā apcep 4 ēdamkarotes kokosriekstu pārslu. Pievieno zupai, samaisa. Pasniedz, pārkaisa ar pētersīļiem.
II diena
Brokastis
Tīra graudu maize + prosas pipari
Sastāvdaļas vidējai burkai (dažas sviestmaizes): ¾ glāze sausās prosas, 2 tases burkānu vai selerijas, rupji sarīvētas, 1 vidēji balts sīpols, 3 tējkarotes labas tomātu pastas, 2 tējkarotes rapšu eļļas, 1 tējkarote sojas mērces, ½ tējkarote garšaugu Angļu malta, 1 tējkarote saldas kūpinātas paprikas (vai vienkārša karsta), 1-2 ēdamkarotes rauga pārslu, sāls, pipari
Sasmalciniet sīpolu un uz karstas pannas apcepiet eļļā. Pievienojiet tam rīvētu burkānu un vāriet dažas minūtes. Pagatavojiet prosa pusgarozu ar 1½-2 tases ūdens. Sautētajā burkānā ar sīpolu pievienojiet prosu, garšvielas un tomātu biezeni. Visu kārtīgi samaisiet un garšojiet ar sāli un pipariem. Pārnes uz burku.
Otrās brokastis
Sojas jogurts + persiki
Vakariņas
Cepts tunča steiks
Cepti saldie kartupeļi, kas papildināti ar olīveļļu, pārkaisa ar šķipsniņu sāls un rozmarīna
Skābu kāpostu salāti ar sīpolu un linsēklu eļļu
Tēja
Vārītas platas pupiņas
Vakarēdiens
Vārīti brokoļi + tomāti + gurķis + cieti vārīta ola + mērce, kas pagatavota no 1 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ēdamkarotes citrona sulas, ķiploka daiviņas un caur presi nospiesta garšauga
III diena
Brokastis
Kokteilis: banāns + ananāsu gabals + kokosriekstu piens
Ūdenī vārītas rīsu pārslas ar avenēm un čia sēklām
Otrās brokastis
Krekeri no graudiem un sēklām
Sastāvdaļas divām krekeru loksnēm: 1 glāze saulespuķu sēklu, ½ tasi veselu linsēklu, ½ glāze ķirbju sēklu, 4 ēdamkarotes sezama sēklu, 1½–2 tases kalnu auzu, 2 ēdamkarotes čia sēklu, apmēram 1 około tasi ūdens, 1 tējkarote sīrupa kļava, 2-3 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas, 1 tējkarote sāls, iecienītās garšvielas un zaļumi
Pagatavošanas metode: Visas sausās sastāvdaļas apvieno traukā. Otrajā apvienojiet visas mitrās sastāvdaļas ar izkausētu kokosriekstu eļļu. Pievienojiet sausas sastāvdaļas, lai tās būtu sausas, un visu kārtīgi samaisiet ar karoti. Maisa, līdz sēklas un pārslas absorbē ūdeni, un mīkla ir diezgan bieza un smērējama. Atstājiet bļodu apmēram 1-2 stundas, līdz mīkla ir absorbējusi visu ūdeni. Pēc šī laika mīklu sadaliet divās daļās. Ielieciet vienu mīklas daļu uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru un pārtikas plēvi, kas iesaiņota pārtikas plēvē, izvelciet apmēram 3 mm biezu mīklu. Izgrieziet mīklu iegarenos taisnstūros. Ielieciet paplāti iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 180 ° C temperatūrā un cepiet krekerus apmēram 20 minūtes. Pēc šī laika tos apgriež un cep apmēram 10 minūtes, līdz tie ir brūni. Atstāj atdzist.
Vakariņas
Rīsu nūdeles ar spinātiem, ķiplokiem, redīsu kāpostiem un dabīgu tofu
Tēja
Hummus + sagriezti dārzeņi
Vakarēdiens
Salāti: raķešu salāti + jēra salāti + žāvēti tomāti + pipari + grauzdēts lasis (nav audzēts saimniecībā!) + Vārīta prosa + olīveļļa + 1 tējkarote medus + 1 ēdamkarote citrona sulas
Receptes ir no ervegan.com
Ieteicamais raksts:
Diēta locītavām palīdzēs pret iekaisumu un sāpēm locītavāsAvoti:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-graceful/dr-weils-anti-inflamatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflamatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. https://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
