DASH diēta: principi, ietekme, izvēlnes paraugs

DASH diēta ir ne tikai ļoti veselīga, bet tā neprasa daudz upuru. Tāpēc, lai arī to dēvē par terapeitisko, tas kļūst arvien populārāks. DASH diētas galvenais mērķis ir atbalstīt asinsrites sistēmu, taču tā labvēlīgi ietekmē visu ķermeni. Izlasiet, kas ir DASH diēta - uzziniet par tās principiem un uzziniet, kādus efektus tā dod, un izmēģiniet izvēlnes paraugu!

Daudzus gadus DASH diēta ir ieņēmusi pirmo vietu veselīgāko diētu rangā, ko sagatavojusi ASV nedēļas izdevums. Ziņas, pamatojoties uz ekspertu - dietologu un dietologu viedokli. DASH nozīmē "uztura pieejas hipertensijas apturēšanai", kas nozīmē "diētas plāns hipertensijas novēršanai".

Ārsti mīl šo diētu, palīdzot cīnīties ar hipertensijas postu, un pacienti - par garšu dažādību un ērtu lietošanu. Tās lielā priekšrocība ir arī fakts, ka jums nav jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem (parasti pietiek ar nedaudz veselīgu recepšu modificēšanu), ēdieni tiek pagatavoti ātri un visa ģimene - ēst var visi mājsaimniecības locekļi - sākot no bērniem, līdz pieaugušajiem un līdz senioriem. tas pats, un tikai viņu veselībai.

DASH diēta ir paredzēta cilvēkiem, kuriem patīk ēst, jo ikdienas ēdienkarte sastāv no 3 galvenajām ēdienreizēm un 4 uzkodām.

DASH diētai nav noteikta ilguma, jo tas pēc dizaina ir vienkārši veselīgāks dzīvesveids. Mēs ēdam 2000 kalorijas dienā, un, ja kāds vēlas zaudēt svaru - 1500.

DASH diētas principi

DASH diētas pamatprincips ir mazāk sāls un vairāk neapstrādātas pārtikas. Diēta iesaka atteikties no baltmaizes, kūkām un konditorejas izstrādājumiem un sarkanās gaļas. Šīs uztura ārstēšanas noslēpums ir produkti, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, un insulīna metabolisma procesā (diabēta risks ievērojami samazinās). Tiem vajadzētu parādīties ikdienas ēdienkartē pat vairākas reizes dienā. Ko iesaka DASH diētas veidotāji?

Patērē pilngraudu - 6-8 porcijas dienā

Uztura šķiedras, kuru tajās ir daudz, pazemina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo gremošanu un ogļhidrātu uzsūkšanos, novēršot augstu glikozes līmeni asinīs. Porcija ir maizes šķēle, 1/2 glāze vārītu putraimu, rīsi (vēlams brūni) vai pilngraudu makaroni.

Patērē dārzeņus un augļus - 4-5 porcijas dienā

Dārzeņi un augļi ir vēl viens svarīgs DASH diētas elements. Tie ir svarīgi vitamīniem, īpaši A vitamīnam, E vitamīnam un C vitamīnam, minerālvielām, īpaši kālijam. Antioksidanti samazina brīvo radikāļu daudzumu organismā un pasargā no tiem, piem. asinsvadi. Savukārt kālijs palielina nātrija izvadīšanu no organisma un pazemina asinsspiedienu. Veicot DASH diētu, jums jāizvēlas produkti, kas bagāti ar sastāvdaļām, kas ir piemēroti asinsspiediena pazemināšanai, tostarp: avokado, kartupeļi, tomāti, aprikozes, banāni un tie, kuru pārtika ir izdevīga zemā nātrija satura dēļ. Tie cita starpā ir: baklažāni, zaļie zirnīši, pipari, maurloki, sparģeļi, cukini, ķirbi, banāni, nektarīni, bumbieri, āboli, avenes, jāņogas, plūmes, citrusaugļi. Porcija ir tasi lapu dārzeņu vai 1/2 tase vārītu vai neapstrādātu pārtikas produktu, 1/4 tase žāvētu augļu.

Patērē liesos piena produktus - 2-3 porcijas dienā

Lietojot DASH diētu, jums nav jāatsakās no piena produktiem. Piens ar zemu tauku saturu un tā produkti nodrošina kalciju, kas nepieciešams kaulu veidošanai un pareizai asinsrites sistēmas darbībai. Tās deficīts izraisa asinsspiedienu un asinsreces traucējumus. Vislabāk ir izvēlēties paskābinātu pienu, t.i., kefīru un jogurtu, jo tos organisms labāk absorbē, un tādējādi kalciju ir vieglāk absorbēt. Daļa piena produktu ir neliela tasīte dabīgā jogurta, 50 g biezpiena (3% tauku), siera šķēle (maks. 19% tauku).

Pārbaudiet arī:

ĶMI kalkulators - formula pareizam ĶMI
Kāpēc jūs kļūstat resns?
Kaloriju kalkulators

Izmēģini

Autors: Time S.A

Atcerieties, ka pareizi izvēlēta diēta palīdzēs pazemināt asinsspiedienu. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas priekšrocības un izbaudiet individuāli izvēlētu plānu un pastāvīgu diētas speciālista aprūpi. Rūpējieties par savu veselību un samaziniet sirds un asinsvadu slimību risku.

Uzzināt vairāk

Ēdiet liesu gaļu, īpaši mājputnus, zivis un jūras veltes - 2-3 porcijas dienā

Tie ir labākais pilnvērtīgu olbaltumvielu, B grupas vitamīnu, dzelzs un cinka avots. Zivis un jūras veltes nodrošina omega-3 taukskābes, kas pazemina asinsspiedienu un sliktā holesterīna līmeni, mazina iekaisumu un kavē asins recekļu veidošanos asinsvados. Porcija ir aptuveni 90 g gaļas vai zivju (jūs varat gatavot, cept, grilēt).

Patērē taukus (galvenokārt dārzeņu) - 2 porcijas dienā

Lai gan tauku daudzumam DASH uzturā jābūt tādam pašam kā veseliem cilvēkiem, to izcelsmei galvenokārt jābūt dārzeņu. DASH diēta sastāv no 2-3 porcijām eļļas, margarīna vai mērces, piemēram, vinigretes. Porcija ir, piemēram, 1 tējkarote eļļas vai margarīna.

Nedēļā patērē 4-5 porcijas riekstu un sēklu

Mandeles, rieksti, sēklas ir lielisks neaizvietojamo taukskābju, šķiedrvielu un kālija avots asinsrites sistēmai (bet arī smadzenēm). Porcijas ir mazas augstās kaloritātes dēļ: divas ēdamkarotes sēklu, 3-4 ēdamkarotes valriekstu, 1/2 glāze vārītu lēcu.

Nedēļā patērē ne vairāk kā 5 porcijas saldumu

Veicot DASH diētu, ieteicams pat ķerties pie saldumiem - speciālisti min tumšo šokolādi un medu. Viņi ne tikai kaitē jums, bet arī ievērojami samazina trombu veidošanās risku. Laiku pa laikam varat ēst arī saldumus ar minimālu tauku saturu, piemēram, sorbetus, želejas pupiņas. Porcija ir kubs šokolādes vai tējkarote medus, 1/2 tase želejas vai želejas.

Ieteicamais raksts:

Vidusjūras reģiona diēta: noteikumi, ieteiktie produkti, ēdienkarte.Labi zināt

DASH diēta: ietekme

Ne narkotikas, bet garšīgs ēdiens, ieskaitot DASH diētu, ir labākais veids, kā sasniegt labu asinsspiedienu un pareizu cukura līmeni asinīs - tāda ir ASV Nacionālā sirds, plaušu un asinsrades sistēmas institūta speciālistu nostāja. Pētījumi, kas veikti ar vairākiem simtiem cilvēku, parādīja, ka DASH uztura programma samazina sistolisko asinsspiedienu vidēji par 6 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu par 3 mm Hg.

Pirmie efekti ir redzami pēc divu nedēļu ilgas diētas lietošanas. Pēc mēneša asinsspiediens var pazemināties pat par 10 mm Hg. Pēc kardiologu domām, tas ir pāris dzīves gadi kā dāvana.

"Starp citu" DASH diētas laikā ir svara zudums.

Aizmirstiet sāli

Sāls palielina asinsspiedienu. Cilvēki, kas lieto DASH diētu, var ēst tikai 2300 mg nātrija dienā vai pusi tējkarotes sāls. Nātrija devas samazināšana līdz 1500 mg uzturā dos vēl labāku efektu. Pietiek nesālīt ēdienus uz šķīvja vai gatavojot, piemēram, makaronus vai dārzeņus. Nepieciešamo nātrija daudzumu jūs saņemsiet, ēdot dabiski sāļu sieru vai viegli sālītu mājputnu gaļu. Vislabāk ir arī izvairīties no produktiem, kas bagāti ar nātriju, piemēram, parmezānu, rokpolu, fetu, lielāko daļu gatavās gaļas (īpaši salami, kabanos, konservētu šķiņķu), sālītas siļķes, kūpinātas zivis, sāļās nūjiņas un čipsus un ... kukurūzas pārslas. Uzturā bez ierobežojumiem varat izmantot citas garšvielas: piparus, papriku un zaļumus, kas ēdieniem piešķirs atšķirīgu garšu. Un ar to tiešām pietiek.

Dzeriet apmēram 1,5 litrus šķidruma dienā

Labākā daļa, ne tikai ievērojot DASH diētu, ir ūdens. Ja jūs dodaties uz pudelēs, izvēlieties zemu nātrija saturu. Ieteicams lietot augu un augļu uzlējumus un svaigi spiestas sulas (taču atcerieties, ka katru 1/2 glāzi jāapstrādā kā dārzeņu vai augļu porciju, ne tikai kaut ko dzeramu).

Atteikties no stimulatoriem un mākslīgām piedevām

Diētas veidotāji stingri neiesaka lietot alkoholu un smēķēt. Līdzīgi indekss ietver augsti pārstrādātus produktus, kas ir pilni ar krāsvielām un konservantiem. DASH diēta paredz to pārtraukšanu, jo šādos ēdienos parasti ir daudz sāls un sacietējušu transtaukskābju, kas veicina sliktā holesterīna koncentrācijas palielināšanos asinīs un iznīcina darba sekas.