Pēc karantīnas daudzi no mums nonāk pie bēdīga secinājuma - es pieņēmos svarā! Vispirms nāk prātā nepieciešamība sākt skriešanas treniņus, lai zaudētu svaru. Bet vai skriešana tiešām padara tevi slaidāku? Speciālisti atbild.
Daudzi cilvēki sāk skriešanas piedzīvojumus, jo viņiem ir nepieciešams zaudēt svaru. Šķiet loģiski, ka, trenējoties, mēs sadedzināsim kalorijas, un, ja sadedzināsim, mēs būsim slaidāki. Diemžēl eksperti saka, ka skriešana vien negarantē svara zudumu, jo svara zaudēšanas procesu ietekmē daudzi citi faktori.
Satura rādītājs
- Ko darīt, lai zaudētu svaru?
- Mazāk kaloriju ir būtiska
- Cik daudz skriet?
- Kā skriet
- Pievienojiet spēka treniņus
Ko darīt, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam, tas ir, zaudēt vairāk nekā jūsu ķermenis nodrošina ar ēdienu. Lielākā daļa ekspertu saka, ka deficītam jābūt līdz vairākiem tūkstošiem kaloriju - tikai tad mēs varēsim zaudēt svaru.
Kā to panākt? Protams, mazāk ēdot un vairāk sadedzinot fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešanas laikā. Un šeit mēs nonākam pie vissvarīgākā secinājuma - nepietiek tikai ar skriešanu, ir nepieciešama arī pareiza diēta!
Lasīt: Skriešana - veselības ieguvumi
Skrējēja diēta: skriešanas amatieru noteikumi un izvēlnes paraugs
Kādas ir skriešanas sekas?
Mazāk kaloriju ir būtiska
Skrējējiem ir īpašas uztura vajadzības, taču principā viņiem jāievēro tradicionālie ieteikumi, t.i., jāēd mazāk taukainu pārtikas produktu un vairāk zemu kaloriju pārtikas produktu, piemēram, dārzeņi, augļi un veseli graudi. Ierobežojiet arī ogļhidrātu daudzumu - vidēji pieaugušam cilvēkam vajadzētu lietot aptuveni 225–325 gramus ogļhidrātu dienā, lietojot 2000 kaloriju diētu.
Jums vajadzētu arī atcerēties neapbalvot sevi ar lielāku daudzumu pārtikas vai dzērienu (atcerieties, ka rehidratācijas šķidrumi ir kaloriski) - tā ir viena no skrējēju izplatītākajām uztura kļūdām. Tāpēc ēd mazāk.
Svarīgs solis ceļā uz mērķa sasniegšanu ir zināt, cik daudz jūs ēdat. Tātad, rūpīgi saskaitiet apēstās kalorijas, lai salīdzinātu tās ar sadedzināto. Tā ir laba ideja, piemēram, pierakstīt visu, ko ēdat dažas nedēļas. Pārskatot savus ierakstus, pēc tam varēsit pamanīt kļūdas diētā.
Skrējēji arī bieži saka, ka pūļu dēļ viņi pastāvīgi jūtas izsalkuši. Neesiet tik pārsteigts un rūpīgi plānojiet maltītes.
Cik daudz skriet?
Papildus veselīgam uzturam svarīgs ir arī pats treniņš - tā veids un ilgums. Skrienot sadedzināto kaloriju skaits būs atkarīgs no ķermeņa svara, tempa un ilguma. Tomēr parasti tiek pieņemts, ka cilvēks sadedzina apmēram 100 kalorijas uz 1,5 km. Lai zaudētu svaru, viņam vajadzētu sadedzināt aptuveni 2800 kalorijas nedēļā, t.i., noskriet aptuveni 42 km nedēļā.
Tas ir vairāk, nekā vidējais skrējējs var izdarīt, it īpaši, ja viņš tikai startē. Tāpēc jums jāpielāgo savas iespējas savām vajadzībām - pārmērīgas pūles novedīs tikai pie traumām un drosmes. Centieties sasniegt savu mērķi pakāpeniski, palielinot kilometru skaitu un treniņu ilgumu.
Kā skriet
Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanas procesu, varat mainīt skriešanas treniņu. Jūs varat skriet ļoti grūti, t.i., ātri - tad jūs sadedzināt vairāk ogļhidrātu un parasti vairāk kaloriju, vai arī jūs varat palaist lēnāk, bet ilgāk - tad jūs sadedzināt vairāk tauku.
Lai skriešanas laikā sadedzinātu vairāk kaloriju, jāskrien augstākas intensitātes tempā, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu par aptuveni 80 procentiem vai 90 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai to atvieglotu, tās ir pūles, kas traucē skriešanas laikā normāli runāt.
Sāciet, veicot 20 minūšu skrējienu vai intervālu apmācību, tas ir, pārmaiņus starp smagajiem un vieglākajiem skrējieniem. Uzlabojoties jūsu stāvoklim, varat pagarināt šo laiku līdz 30, 40 minūtēm utt.
Protams, nevajadzētu visu laiku skriet šajā tempā. Pēc smagiem vingrinājumiem jums jādod savam ķermenim iespēja atjaunoties un atjaunoties. Ir prātīgi veikt vienu vai divus augstas intensitātes skrējienus nedēļā. Pārējās nedēļas dienās veiciet garākus skrējienus, kas nav tik intensīvi.
Pievienojiet spēka treniņus
Atcerieties, ka nepietiek tikai ar skriešanu, un ir nepieciešami arī spēka treniņi, kas ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī palielina muskuļu masu. Pateicoties tam, jūs varēsiet skriet ātrāk un ilgāk.
Spēka treniņš arī palīdz mazināt traumu risku. Tāpēc ieviesiet to 2-3 reizes nedēļā, katru nedēļu veicot 20-30 minūtes ilgu treniņu.
