Grūtnieces diēta ietekmē mazuļa fizisko attīstību, kā arī garīgo attīstību. Tāpēc grūtniecības laikā jums jāievieš diētas principi, kas nākotnē nodrošinās perfektu bērna veselību. Šeit ir detalizētas grūtnieces ēdienkartes priekšlikums, ko sagatavojuši programmas "Veselība no paša sākuma" eksperti.
Grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī palielinās kaloriju nepieciešamība. Sievietei dienā vajag apmēram 2400 kalorijas. Tomēr kaloriju palielināšana nenozīmē, ka jūs varat atļauties sevi bez ierobežojumiem. Nacionālās izglītības programmas "Veselība jau no pirmajiem mirkļiem" eksperti ir izstrādājuši ēdienkarti topošajai māmiņai - brokastu, pusdienu, pēcpusdienas tēju un vakariņu piemērus, kas nodrošinās nepieciešamo kaloriju devu, un galvenokārt uzturvielu daudzumu.
Grūtnieces brokastu paraugs (katra aptuveni 550 kcal)
Auzu pārslas pienā ar āboliem, sviestmaizes - 3 ēdamkarotes auzu pārslu, 1 glāze piena 1,5% tauku, 1 ābols (pagatavojiet auzu pārslas pienā, pievienojiet rīvētu ābolu), 2 šķēles pilngraudu maizes, 2 tējkarotes augu sviesta, 2 šķiņķa šķēles vārīta cūkgaļa, 2 jebkura salātu lapas, 4 redīsi, rūgta tēja
Salds biezpiens ar augļiem, ķirbju rullītis - 3/4 vienreizēja biezpiena siera, 5 ēdamkarotes dabīgā jogurta, 1 vidējs ābols, 1 kivi, 1 mandarīns, 5 - 6 vīnogu bumbiņas vai 1 ēdamkarote rozīņu, 1 tējkarote fruktozes vai brūnā cukura, 2 pilngraudu rupjmaizes šķēles ar sojas pupiņām un saulespuķu sēklām, 2 tējkarotes margarīna, rūgta tēja
Zivju pasta ar grauzdiņiem un salātiem - 1 mencas fileja bez ādas, 1 kaudze ēdamkarotes saldētu dārzeņu, 1/2 tējkarote majonēzes, 1 ēdamkarote maurloki, sāls pēc garšas (pagatavojiet dārzeņus kopā ar zivīm, sasmalciniet to, pievienojiet majonēzi, maurlokus un sāli) , 2 pilngraudu grauzdiņu šķēles, 2 tējkarotes margarīna, 5 - 7 lapu salātu lapas (piem., Aisbergs), 2 ēdamkarotes redīsu kāpostu, 1 ēdamkarote konservētas kukurūzas, rūgta tēja
Priekšlikums par otrām brokastīm grūtniecei (katra apm. 350 kcal)
Pumpernickel ar biezpienu - 1 iepakojums (150 g) homogenizēta biezpiena, 2 redīsi, 2 ēdamkarotes maurloki, pipari un sāls (sajauciet kopā), 1 šķēle pumpernickel siera, ūdens
Turcijas un makaronu salāti (recepte 5 porcijām) - 2 tases vārītas tītara krūtiņas gaļas bez ādas, 4 tases vārītas mannas bez olu makaronu izstrādājumu (piemēram, čaumalas), mērce: 1/4 tase sasmalcinātu zaļo un sarkano piparu, 1/4 tases sasmalcināta sīpola (vēlams, sīpolu), 1 glāze pusi ķiršu tomātu, 1/3 glāze parasta jogurta, 1/3 tase 0,5% paniņu, 3 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ēdamkarote citrona sulas, pipari, ķiploki.
Bumbieru dzēriens ar kviešu dīgļiem - sajauciet 1,5 glāzes 1,5% piena ar 2 lielu bumbieru mīkstumu un 1 ēdamkaroti kviešu asnu
Vai es varu dzert kafiju grūtniecības laikā? Pārbaudiet to!
Grūtnieces vakariņu paraugi (katrs apmēram 800 kcal)
1. komplekts:
- 1 dārzeņu zupas plāksne, kas vārīta uz vistas spārniem, balināta ar pienu un miltiem ar 2 ēdamkarotēm krutonu
- Boeuf Strogonov - 100 g liesas liellopa gaļas, milti gaļas putekļošanai, 2 tējkarotes olīveļļas, 1 sīpols, 1 ēdamkarote tomātu pastas, pētersīļi, pipari un paprikas pulveris
- 1/2 maiss brūno rīsu pēc vārīšanas
- Salāti: dažas lapu salātu lapas, 1/2 kubiņos sagriezta apelsīna, 1 tējkarote citrona sulas, 1 tējkarote olīveļļas
- kompots
2. komplekts:
- 1 šķīvis miežu zupas ar miežiem, vārīta liellopu gaļā un balināta ar pienu un miltiem
- Zivs fileja (piemēram, menca, polloks) ar zaļumiem, apkaisa ar citronu un apkaisa ar miltiem, cep
- Kartupeļu biezenis - 1 kartupeļu biezeni ar 3 ēdamkarotēm 1,5% piena, 1 tējkaroti krējuma sviesta un dillēm
- Salāti ar āboliem, burkāniem, rozīnēm, sasmalcinātiem valriekstiem un citronu sulu un 1 tējkaroti olīveļļas
- Apelsīnu sula - 1/2 tase un 1/2 tase ūdens
3. komplekts:
- 1 plāksne tomātu zupas ar nūdelēm, vārīta uz vistas, balināta ar 1,5% piena
- Grauzdēta vistas kāja (no zupas krājumiem) ar 1 tējkaroti olīveļļas, pipariem un majorāniem
- 2 vidēji kartupeļi ar dillēm
- Sarkano kāpostu salāti ar olīveļļu
- 1 ābols
- Ūdens ar pilienu dabīgā augļu sīrupa
Piedāvājums pēcpusdienas uzkodām grūtniecei (apmēram 300 kcal katrā)
Enerģijas dzēriens - 1 glāze izskalotu avenes, 2 ēdamkarotes grauzdētu riekstu (vēlams Indijas rieksti), 1 tējkarote fruktozes vai brūnā cukura, 2 ēdamkarotes auzu pārslu, 1 vidējs banāns. Visu kārtīgi samaisa ar nelielu tasi dabīgā jogurta.
Ar augļiem pildīta melone - 1 kivi, 1/2 banāna, 1/2 persiku un 10 zemenes. Notīriet augļus un smalki sagrieziet. Sezona ar citrona sulu, kas sajaukta ar nedaudz fruktozes. Noņemiet mīkstumu no 1/2 melones, sasmalciniet to un sajauciet ar augļiem. Ielieciet visu dobajā melonā. Šim nolūkam 1 mazs vienkāršs jogurts, 2 ēdamkarotes auzu (var sajaukt ar augļiem vai ēst atsevišķi).
Burkānu un vīnogu salāti - sagrieziet 2 lielus burkānus un sautējiet 1 tējkaroti olīveļļas. Pievieno nedaudz ūdens, piparus un sāli un vāra uz lēnas uguns apmēram 5 minūtes. Nomierinies. Sajauciet 1 tējkaroti citrona sulas ar 1 tējkaroti olīveļļas, sāli, pipariem un ķimenēm, pievienojiet 20 bumbiņām baltu un tumšu vīnogu un burkānu. Šim nolūkam 2 rudzu kūkas šķēles.
Grūtnieces vakariņas (katra apmēram 400 kcal)
Omlete ar zaļajiem zirnīšiem - 2 olas, 2 ēdamkarotes kviešu miltu, 1 ēdamkarote 1,5% piena (olas sakuļ līdz baltumam, pievieno miltus un pienu un 1/4 kārbu konservētu zirņu bez marinēšanas, samaisa. Cep 1 tējkarotē olīveļļas Pasniedz ar 1 glāzi 2% dabīgā kefīra.
Kuskuss ar dārzeņiem - 1/3 pakas kuskusa (100g) pārlej ar verdošu, sālītu ūdeni, atmatā, 1/2 papriku, 1 tomātu, 1/2 baklažānu vai cukīni (notīrītu un sasmalcinātu), 1 glāzi baltas, sasmalcinātu kāpostu, 1 / 4 konservētu sarkano pupiņu kannas bez sālījuma. Uz pannas uzkarsē 2 tējkarotes olīveļļas, sautē papriku, kāpostus un pupiņas, pēc tam pievieno tomātu un baklažānu vai cukini. Vāra uz lēnas uguns apmēram 5 minūtes. Pagaršo ar sāli un pipariem un pasniedz ar kuskusu.
Pankūkas ar spinātiem - sajauc 1,5 ēdamkarotes kviešu miltu ar 1 ēdamkaroti auzu pārslu (tūlītēja) un 1/2 glāzi dzirkstoša ūdens. Sajauciet un atstājiet malā 20 minūtes. Cep pankūku. Cep 4 ēdamkarotes atkausētu spinātu 2 tējkarotēs olīveļļas, pievieno 2 ēdamkarotes krējuma 12%, sāli un piparus. Izklājiet pankūku. Apkaisa pankūku ar 1 ēdamkaroti siera. Piecos.
Kampaņas "Zdrowie no pirmajiem mirkļiem" iniciatori ir uzņēmums Żywiec Zdrój un portāls MamaNaCzasie.pl, patroni - Pārtikas un uztura institūts un Polijas ginekoloģiskā biedrība. Kampaņu atbalsta Laimīgās Mātes fonds.
Valsts izglītības programma "Veselība no pirmajiem mirkļiem"
