Vitamīni - ķermenim tik svarīgas vielas - tika atklāti pirms nepilniem simts gadiem. Šodien mēs daudz zinām par vitamīniem, bet noteikti ne visu. Tomēr nav šaubu, ka vitamīni ir ļoti svarīgi veselībai. Vitamīni to šķīdības dēļ tiek sadalīti taukos un ūdenī šķīstošos. Kādas ir vitamīnu funkcijas organismā? Pārtikas prasības un vitamīnu avoti.
Vitamīni ir starp uzturvielām, kas nepieciešamas dzīvā organisma pareizai darbībai. Cilvēka ķermenis - ar dažiem izņēmumiem - pats nespēj ražot vitamīnus, tie jāpiegādā pārtikā. Šeit ir pārskats par dzīvībai nepieciešamajiem vitamīniem.
Satura rādītājs
- B3 vitamīns (niacīns) - jauka āda
- B2 vitamīns (riboflavīns) - spēcīga gļotāda
- A vitamīns (retinols) - laba redze
- B1 vitamīns (tiamīns) - dedzīgs intelekts
- B6 vitamīns (piridoksīns) - gluda sejas krāsa
- B9 vitamīns (folskābe) - veselīga grūtniecība
- C vitamīns (askorbīnskābe) - laba imunitāte
- E vitamīns (tokoferols) - ilgāka jaunība
- D vitamīns (kalciferols) - veseli kauli
- K vitamīns (filokvināts) - spēcīgi trauki
- B5 vitamīns (pantotēnskābe) - biezi mati
- B12 vitamīns (kobalamīns) - pareiza tauku sadedzināšana
Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
B3 vitamīns (niacīns) - jauka āda
B3 vitamīns uztur ādu labā stāvoklī un piešķir tai jauku krāsu, jo tas uzlabo asinsriti traukos. Tas pazemina asinsspiedienu, novērš migrēnu un atvieglo galvassāpes. Tas darbojas dzimumhormonu sintēzē. Niacīna deficīts var izraisīt negatīvas izmaiņas psihē, jo šis vitamīns ir nepieciešams smadzeņu un perifērās nervu sistēmas pareizai darbībai.
Galvenie avoti:
- zemesrieksti,
- kviešu klijas,
- aknas,
- treknas zivis
- mājputni,
- žāvēti persiki.
Dienas nepieciešamību nodrošinās, piemēram, kūpināta laša porcija.
B2 vitamīns (riboflavīns) - spēcīga gļotāda
B2 vitamīns regulē gļotādu un asinsvadu epitēlija darbību, spēlē nozīmīgu lomu sarkano asins šūnu veidošanā. Cilvēkiem, kas dzīvo stresa apstākļos, tas ir vajadzīgs vairāk, jo tas ļauj izvadīt pārmērīgo adrenalīna daudzumu.
Galvenie avoti:
- sēnes,
- gaļa,
- aknas,
- piens,
- treknas zivis
- pākšaugi.
Dienas prasība aptvers, piemēram, mīksti vārītu olu, nelielu biezpiena daļu un glāzi piena.
A vitamīns (retinols) - laba redze
Retinols novērš tā saukto nakts aklums un palīdz acu slimību ārstēšanā. Tas ietekmē vairogdziedzera darbību, palielina izturību pret infekcijām, stiprina deguna, rīkles, plaušu un zarnu gļotādas. Tas ir divos veidos: kā retinols dzīvnieku izcelsmes produktos (tā pārdozēšana ir bīstama veselībai) un kā beta-karotīns augu produktos.
Galvenie avoti:
- olu dzeltenumi
- pilnpiens un tā produkti,
- aknas,
- taukainas jūras zivis,
- augļi un dārzeņi sarkanā, oranžā un zaļā krāsā.
Dienas prasība: pārklājiet, piemēram, daļu vārītu burkānu.
B1 vitamīns (tiamīns) - dedzīgs intelekts
B1 vitamīns ir būtisks pareizai nervu sistēmas darbībai. Tas paātrina brūču sadzīšanu, mazina sāpes un samazina moskītu koduma risku.
Galvenie avoti:
- raugs,
- olas,
- graudaugu graudi,
- saulespuķu sēklas,
- žāvēti augļi,
- rieksti.
Dienas nepieciešamību nodrošinās, piemēram, aknu daļa ar griķiem.
B6 vitamīns (piridoksīns) - gluda sejas krāsa
Tas nomierina ādas kairinājumus un palīdz cīnīties ar pūtītēm, jo tas regulē tauku dziedzeru darbību. B6 vitamīns ir būtisks sarkano asins šūnu, antivielu un hormonu ražošanai. Tas palielina ķermeņa pretestību un pozitīvi ietekmē nervu sistēmu.
Lielas B6 vitamīna devas samazina pirmsmenstruālo spriedzi un atvieglo menstruāciju sāpes.
Galvenie avoti:
- kviešu sēklas,
- banāni,
- rieksti,
- zivis,
- mājputni,
- piens,
- avokado.
Dienas prasību nodrošinās, piemēram, banānu piena kokteilis un 4-5 valrieksti.
B9 vitamīns (folskābe) - veselīga grūtniecība
Folijskābe novērš nopietnus augļa iedzimtus defektus, jo tas ir iesaistīts šūnu dalīšanās procesā (veidojot DNS un RNS). Tas ir būtiski sarkano asins šūnu ražošanai un nobriešanai. Piedalās daudzu aminoskābju sintēzē.
Piedaloties folijskābei, t.s. Laimes hormoni - serotonīns ar nomierinošu un nomierinošu iedarbību un norepinefrīns, kas dienas laikā dod enerģiju.
Galvenie avoti:
- raugs,
- aknas,
- asni,
- spināti,
- olas dzeltenums,
- salāti,
- sparģeļi,
- brokoļi
- pilngraudu graudaugi.
Dienas prasība tiks segta, piemēram, ar olu garšotu un kviešu dīgļiem pārkaisītu spinātu porciju vai ar tvaicētu brokoļu šķīvi un divām pilngraudu maizes šķēlītēm.
C vitamīns (askorbīnskābe) - laba imunitāte
C vitamīns ir viens no spēcīgākajiem antioksidantiem. Tas detoksicē ķermeni, stimulē imunitāti un aizsargā sirdi. Tas piedalās kolagēna un bāzes olbaltumvielu ražošanā, tauku, holesterīna un žultsskābju metabolismā. Tam ir bakteriostatiskas un baktericīdas īpašības pret noteiktiem mikroorganismiem.
Piezīme: Pārāk daudz sintētiskā C vitamīna lietošana veicina nierakmeņu veidošanos.
Galvenie avoti:
- mežrozīšu augļi,
- upenes,
- pipari,
- Briseles kāposti,
- ziedkāposti,
- spināti,
- zemenes,
- kivi,
- citrusaugļi,
- tomāti.
Dienas prasību apmierinās, piemēram, neliels pipars vai glāze upeņu sulas.
E vitamīns (tokoferols) - ilgāka jaunība
Tokoferols ir antioksidants ar ārkārtēju spēku - tas neļauj brīvajiem radikāļiem iznīcināt kolagēna šķiedras, kas nosaka ādas tvirtumu. Tas atjauno starpšūnu lipīdus, ko sauc par ādas cementu, un stiprina asinsvadus.
Tas ir atbildīgs par pareizu reproduktīvo orgānu darbību un ir iesaistīts sarkano asins šūnu ražošanā.
Galvenie avoti:
- auksti presētas augu eļļas,
- mandeles,
- zemesrieksti un valrieksti,
- salāti,
- kāposti,
- šprotes,
- sviests.
Dienas prasība tiks apmierināta, piemēram, ar kāpostu salātiem, kas bagātīgi pārkaisa ar mandeļu pārslām, vai 3 ēdamkarotēm auksti spiestas sojas pupu eļļas.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Izmantojiet ērtās Veselības ceļveža tiešsaistes diētas, kas izstrādātas arī cilvēkiem, kuri cīnās ar vitamīnu un mikroelementu trūkumu. Rūpīgi izvēlēts uztura plāns atbildēs uz jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Pateicoties viņiem, jūs atgūsiet veselību un uzlabosiet pašsajūtu. Šīs diētas tiek izstrādātas saskaņā ar jaunākajiem zinātnisko un pētniecības institūtu ieteikumiem un standartiem.
Uzzināt vairākD vitamīns (kalciferols) - veseli kauli
D vitamīns regulē kalcija un fosfora absorbciju no zarnām, kavē kalcija izdalīšanos, rūpējas par pareizu kaulu un zobu stāvokli. Tas ietekmē nervu sistēmu un muskuļu kontrakcijas, ieskaitot sirdi. Tas nomierina ādas iekaisumu, regulē insulīna sekrēciju, ietekmē kaulu smadzeņu šūnas, kas ražo aizsardzības šūnas.
Tajā ietilpst gandrīz 16 dažādu savienojumu grupa, t.sk. provitamīns D2 (tas atrodas augos) un provitamīns D3 (tas ir klāt). Šo provitamīnu pārveidošanās par D2 un D3 vitamīniem notiek ādā, un to turpmākā pārveidošanās notiek aknās.
Galvenie avoti:
- zivju eļļa,
- zivis,
- piens un tā produkti.
Dienas prasības mainās atkarībā no vecuma (bērniem augstāka), sezonas (vasarā zemāka) un uztura (kalcija un fosfora attiecība). Tiek pieņemts, ka saulainā dienā ir pietiekami staigāt 15 minūtes, lai āda izveidotu pareizo D vitamīna daudzumu. Ziemas sezonā jums vajadzētu ēst daļu jūras zivju 2-3 reizes nedēļā. Jaundzimušajiem un zīdaiņiem ārsts nosaka devu.
Uzzināt vairāk:
D vitamīns - deva zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem. D vitamīna uzņemšanas standarti
D vitamīns - pārtikas avoti. D vitamīna klātbūtne
D VITAMĪNS - D vitamīna deficīta un pārmērības simptomi un sekas
K vitamīns (filokvināts) - spēcīgi trauki
K vitamīns ir iesaistīts asins recēšanas procesā, noslēdz asinsvadu endotēliju un samazina to trauslumu, novērš zirnekļa vēnu veidošanos un uzlabo ādas toni. Tas samazina pārmērīgu menstruālo asiņošanu. Tam ir antibakteriālas, pretsēnīšu, pretiekaisuma un pretsāpju īpašības.
K vitamīns ir savienojumu grupa, kas ietver: vitamīnu K1 (tā avots ir pārtika), K2 (ražo zarnu baktērijas) un K3 (ražo mākslīgi).
Galvenie avoti:
- kāposti,
- spināti,
- Briseles kāposti,
- brokoļi
- salāti,
- kreses,
- ziedkāposti,
- tomāti.
Piemēram, salāti no tomātu, kāpostu un spinātu lapām nodrošinās ikdienas nepieciešamību.
B5 vitamīns (pantotēnskābe) - biezi mati
Pantotēnskābe ļoti ietekmē matu augšanu un pigmentāciju, paātrina ādas šūnu un gļotādu atjaunošanos. Piedalās antivielu ražošanā, kontrolē hormonu darbu. B5 vitamīna deficīts ir reti sastopams un ietekmē cilvēkus, kuri galvenokārt ēd vārītu pārtiku, baltmaizi un lieto daudz cukura.
Galvenie avoti:
- aknas,
- Sarkanā gaļa,
- zivis,
- olas,
- kviešu klijas,
- nogatavināšanas sieri,
- rieksti.
Ikdienas prasība: sagādājiet, piemēram, daļu grauzdētas vistas vai nedaudz lazdu riekstu.
B12 vitamīns (kobalamīns) - pareiza tauku sadedzināšana
B12 vitamīns ir iesaistīts sarkano asins šūnu (novērš anēmiju un postošo anēmiju) un ģenētiskā materiāla (DNS un RNS sintēze) veidošanā. Tam ir liela ietekme uz tauku un ogļhidrātu metabolismu, nervu sistēmas darbību un novērš augšanas traucējumus.
B12 vitamīna rezerves, kas uzkrātas veselīga cilvēka aknās, ir pietiekamas, lai 3 gadus apmierinātu ķermeņa vajadzības. Dārzeņiem un cilvēkiem ar zarnu malabsorbciju ir vitamīnu deficīta risks.
Galvenie avoti:
- aknas,
- zivis,
- gaļa,
- piens,
- olas dzeltenums.
Dienas prasību nodrošinās puse glāzes piena vai cieti vārīta ola.
ikmēneša "Zdrowie"
