Senioru vispārējās veselības mācības ir nekas cits kā pamata fizioterapijas vingrinājumi, kas uzlabo mūsu veselības stāvokli un stāvokli. Veselības apmācība tiek izvēlēta individuāli, taču ir noteikts vingrinājumu komplekss, kas labvēlīgi ietekmēs gandrīz katru cilvēku.
Veselības apmācība senioriem sastāv no drošiem vingrinājumiem, kas mobilizē locītavas un stiprina muskuļu spēku. Tie ir elpošanas, terapeitiskie, stiepšanās un mobilizācijas vingrinājumi, kas jāveic katram vecāka gadagājuma cilvēkam, kurš vēlas saglabāt vitalitāti un veselību daudzus gadus.
Vingrinājumi ne tikai uzlabo kustību sistēmas stāvokli, bet arī pozitīvi ietekmē prātu un labsajūtu. Lai saglabātu fizisko formu, atbrīvotos no sāpēm un ar labu enerģiju, vecākajam vajadzētu regulāri nodarboties ar mērenām fiziskām aktivitātēm, un veselības treniņus var veikt pat katru dienu! Uzziniet vairāk par veselības apmācību senioriem.
Veselības apmācība vecāka gadagājuma cilvēkiem - kas tas ir?
Saskaņā ar definīciju veselības apmācība ir: "process, kas sastāv no apzināti stingri noteikto fizisko vingrinājumu izmantošanas, lai iegūtu fiziskas un garīgas sekas, novēršot ķermeņa spēju samazināšanos pielāgoties vingrinājumiem".
Veselības apmācība vecāka gadagājuma cilvēkiem katru reizi nozīmēs atšķirīgu piepūli un vingrinājumu kopumu. Visiem nav vienas universālas apmācības. Tomēr ir daži vispārīgi attīstības vingrinājumi, kurus lielākā daļa senioru drīkst un vajadzētu veikt. Protams, šajā gadījumā vecāka gadagājuma cilvēku veselības apmācība ietvers pilates vingrinājumus senioriem, baseina apmācību, aerobos vingrinājumus un funkcionālos vingrinājumus.
Vispārējās veselības mācības senioriem - vingrošanas priekšrocības
Vispārīgas attīstības apmācības senioriem ir veselības vingrinājumi, kas individuāli pielāgoti konkrētās personas veselības stāvoklim. Pateicoties veselības apmācībai, jūs varat novērst dažu slimību progresēšanu, rīkoties profilaktiski vai mazināt sāpes un iekaisumu.
Svarīgākie vingrinājumu ieguvumi ir:
- pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, kas mainās ar vecumu. Veselības apmācība samazina sirdsdarbības kontrakciju spēku. Sistemātiski vingrinājumi samazina asinsspiedienu. Turklāt palielinās kambaru atbilstība, palielinās insulta tilpums un artērijas kļūst mazāk stīvas. Tas viss ļoti ietekmē īpaši cilvēkus, kuriem ir problēmas ar asinsrites sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu.
- veselības apmācība ir arī lieliska terapija cilvēkiem, kuriem ir bijis akūts koronārais sindroms un citas nopietnas sirds problēmas. Apmācība uzlabo pielāgošanos fiziskai slodzei un aizkavē sirds išēmiskās slimības tālāku attīstību. Pareiza sirds vingrinājumi var arī novērst nopietnas sirds traumas un sirdslēkmes.
- samazinot invaliditātes risku. Progresīvie novecošanās procesi negatīvi ietekmē kaulu un muskuļu stāvokli, īpaši, ja vecāka gadagājuma cilvēki vada mazkustīgu dzīvesveidu. Vingrojumu trūkums samazina arī šķidruma daudzumu locītavās un palielina deģeneratīvo izmaiņu risku, kas neatgriezeniski deformē locītavu. Regulāri vingrinājumi uzlabo periartikulāro audu elastību un uztur locītavu fizioloģisko mobilitāti.
- sistemātiskai veselības apmācībai gados vecākiem cilvēkiem ir nenovērtējama ietekme uz muskuļu masas palielināšanu un muskuļu spēka uzlabošanu. Veselības vingrinājumi uzlabo arī līdzsvaru un kustību koordināciju. Īpaši stabilizācijas un līdzsvara vingrinājumi ļoti labvēlīgi ietekmēs vecāka gadagājuma cilvēku ķermeni, jo tieši līdzsvara zaudēšanas dēļ senioriem ir vislielākās kustību problēmas.
- nervu sistēmai ir arī daudz ko iegūt no veselības apmācības. Labi funkcionējošu nervu sistēmu var novērot gados vecākiem cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar dziļajiem un skeleta muskuļiem. Sistemātiski treniņi ietekmē tehniku, reakcijas ātrumu, koordināciju, smadzeņu funkcijas un pat emocionālos stāvokļus un pašsajūtu! Fiziskā aktivitāte arī novērš garīgu slimību rašanos.
- veselības apmācība veicina nervu sistēmas darbību. Tas uzlabo krūškurvja mobilitāti, elpošanas ventilāciju, muskuļu elastību gan izelpojot, gan elpojot, kā arī bagātina ķermeņa skābekli. Vingrojumi arī uzlabo jūsu iecietību pret fiziskām aktivitātēm un samazina elpas trūkuma sajūtu.
- Pateicoties regulārām veselības mācībām, tiek uzlabota arī imūnsistēmas darbība. Profesionālā literatūra ziņo, ka sistemātiskas fiziskās slodzes rezultātā "palielinās IgG un IgM antivielu koncentrācija asinīs, palielinās IL-2, IL-4, IFN-γ ražošana un palielinās TH šūnu skaits".
- regulāra aktivitāte arī uzlabo glikozes metabolismu un samazina 2. tipa cukura diabēta risku.Diabēta un insulīna rezistences attīstības risks īpaši palielinās, ja mēs dzīvojam mazkustīgi. Gados vecākiem cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, tiek novērota glikēmijas kontrole un muskuļu glikozes patēriņa palielināšanās, kā arī ātrāka svara zudums.
Lasiet arī: Rehabilitācija baseinā: peldēšana un ūdens aerobika
Visa ķermeņa veselības apmācība senioriem - kam tas paredzēts?
Vispārējās veselības mācības ir paredzētas ikvienam vecāka gadagājuma cilvēkam, kurš vēlas saglabāt veselību un piemērotību līdz vecumam. Apmācība var būt atpūtas, profilaktiska vai ārstnieciska, taču neatkarīgi no tā visiem vajadzētu gūt labumu no terapeitiskās apmācības priekšrocībām.
Vingrinājumi terapeitiskajā apmācībā vienmēr tiek izvēlēti atbilstoši praktizētāja īpašajām spējām. Visbiežāk veselības apmācības plānu sagatavo kvalificēts fizioterapeits vai fizioterapeits. Ja mēs esam piemēroti un mums nav lielu ievainojumu, mēs varam izveidot savu vingrinājumu komplektu, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas. Protams, viss jādara ar mēru.
Vispārēja veselības apmācība vecāka gadagājuma cilvēkiem - vingrinājumu kopums
- Martā. Novietojiet kājas aptuveni vienādi ar gurnu muguriņu augstumu, paralēli viens otram. Viegli ievelciet vēderu un velciet plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju. Sāciet lēnām staigāt.Sākumā ļaujiet tam būt nelielai ceļgalu un roku kustībai un tad enerģiskāk staigājiet. Palīdziet sev ar rokām un mēģiniet pacelt ceļus ne augstāk par taisno leņķi starp augšstilbu un celi. Ejiet 3 līdz 5 minūtes, līdz jūtaties silti.
- Rumpis pagriežas ar izstieptām rokām. Nostājieties nedaudz atsevišķi uz viegli saliektiem ceļiem. Izgrieziet rumpi un ļaujiet kreisajai rokai virzīt rumpi atpakaļ. Ērtības labad paskatieties aiz rokas, kas pagriezta atpakaļ. Turiet rokas izstieptas ķermeņa sānos vienā līnijā. Neaizmirstiet, ka jūsu ceļgali ir mīksti un elastīgi, nepadariet tos stingrus. Uzturiet lēnu tempu un koncentrējieties uz elpošanu, kas uzlabos mugurkaula kustīgumu un atslābinās saspringtos muskuļus. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Vingrinājums sastāv no pārmaiņus pagriezieniem.
- Mugurkaula velmēšana. Nostājieties līdz gurnu muguriņu platumam un turiet kājas paralēli viena otrai. Viegli salieciet kājas ceļos un nolaidiet plecus un ļaujiet viņiem atslābināties. Nospiediet nabu mugurkaula virzienā un sāciet saliekties uz priekšu. Ļaujiet galvai vadīt rumpi. Viņai vispirms vajadzētu saliekties un vadīt ap ķermeņa pārējo skriemeļu. Šajā vingrinājumā pleciem vajadzētu brīvi karāties krūtīs. Nokļūstiet sev drošā brīdī, palieciet tur kādu laiku un dziļi elpojiet. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Šoreiz sāciet ar gurniem un mugurkaula jostas daļu. Riņķojiet pa apli, dodieties atpakaļ uz augšu un atcerieties, ka galva atgriežas pēdējā. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 6 reizes.
- Govs-kaķis. Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli. Turiet ceļus nedaudz uz āru un pārliecinieties, ka nepārsniedzat elkoņus. Tad salieciet mugurkaulu uz leju, tuvinot krūtis paklājam. Šajā kustībā galvai vajadzētu pēc iespējas vairāk saliekties uz augšu. Pa vienam paņemiet mugurkaula izliekumu līdz griestiem, ievelkot nabu mugurkaulā un pavelkot zodu līdz krūšu kaula augšdaļai. Pārliecinieties, ka elpojat vienmērīgi. Elpojiet, kad noliecaties uz leju, un izelpojiet, kad noliecaties uz augšu. Atkārtojiet šo secību 10 reizes.
- Kāju šūpoles balstā. Pieņemsim balstītas ceļgala pozīcijas. Pēc tam pabīdiet vienu kāju atpakaļ un paceliet to uz augšu, lai sēžamvieta sasprindzinātu, un mugurkaula jostas daļa paliktu tajā pašā stāvoklī. Sekundi turiet kāju uz augšu un lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Atcerieties, lai jūsu kuņģis būtu nedaudz saspringts un pievelciet plecu lāpstiņas. Turiet galvu vaļā un ļaujiet tai būt mugurkaula pagarinājumam. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes katrai kājiņai.
- Ceļš paceļas pie būra, guļot. Apgulieties uz muguras, nedaudz saliektiem ceļiem. Pievelciet vēderu un ielieciet iegurni neitrālā stāvoklī. Galvai vajadzētu pamatīgi balstīties uz paklāja. Kad esat gatavs, paceliet vienu kāju uz augšu un virziet to uz krūtīm. Tad ielieciet to atpakaļ uz paklāja un veiciet šo vingrinājumu uz otras kājas. Turiet kustību lēnu un kontrolētu, un gurni nesvārstās uz sāniem. Atkārtojiet 20 reizes, pārmaiņus paceļot vienu, tad otru ekstremitāti.
- Virzot ceļus uz sāniem. Apgulieties uz muguras, nedaudz saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas paralēli ķermeņa malām. Kājām jābūt gurnu platumā. Tad nolieciet ceļus uz sāniem un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Centieties, lai ārējās kājas ceļgals būtu tuvāk zemei, bet otra - mēģinātu pieskarties ārējās kājas augšstilbam. Atkārtojiet šo kustību 6 reizes katrā ķermeņa pusē.
- Kāju tuvināšana krūtīm. Ērti apgulties uz paklāja, saliektiem ceļiem. Tad tuviniet ceļus krūtīm un turiet tos ar rokām. Ja jūs nevarat pieskarties sēžamvietai ar papēžiem, novietojiet rokas vai apakšdelmus zem ceļgaliem. Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to vēlreiz. Ar katru nākamo kustību jūs varat palielināt pozīcijas laiku. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
- Kājas pacēlums uz sāniem. Guļ ērti uz sāniem. Salieciet kāju, kas balstās uz paklāja, un otru kāju atstājiet nedaudz taisnu un uz augšu. Novietojiet gurnus perpendikulāri paklājam, ievelciet vēderu un ielieciet roku zem galvas. Tad pēc iespējas paceliet kāju uz augšu, uz brīdi apstājieties un lēnām nolaidiet to uz leju. Šajā vingrinājumā jādarbojas sēžamvietai. Ja jūtat lielu darbu mugurkaula jostas daļā, paceliet kāju līdz šim punktam, līdz mugurkauls sāk darboties. Katru kāju atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
- Paplašiniet roku uz sāniem rumpja vērpjot. Ērti guliet uz sāniem, ievelkot kājas. Pēc tam izstiepiet roku, kas atrodas ārpusē aiz muguras, lai tā būtu paralēla ar otru roku. Veiciet vingrinājumu ļoti lēni un visu laiku turiet ceļus saspiesti. Sasniedziet tik daudz, cik vien iespējams, un atcerieties dziļi elpot ar katru rokas apmeklējumu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā pusē. Ja jūtat nepieciešamību to darīt, jūs varat palikt izstieptā stāvoklī ilgāk.
Ieteicamais raksts:
Treniņi peldbaseinā senioriem
