Tievēšanas seniori - noteikumi, ēdienkarte

Zaudēt svaru senioriem ir jāplāno saprātīgi, lai neradītu kaitējumu, kas saistīts ar pēkšņu, neracionālu svara zudumu. Jums arī jāņem vērā, ka viss process ir daudz lēnāks nekā jaunākiem cilvēkiem. Tomēr vecāka gadagājuma cilvēku novājēšana var būt efektīva un veselīga. Pārbaudiet, kā vecāka gadagājuma cilvēkam vajadzētu zaudēt svaru.

Satura rādītājs:

1. Zaudēt svaru senioriem ir grūtāk
2. Novājēšanu vecāka gadagājuma cilvēkiem - kaloriju pieprasījums
3. Tievēšanas seniori - noteikumi
4. Tievēšanas seniori - ēdienkarte
5. Tievēšanas seniori - kas jums jāatceras?

Senioru vidū bieži rodas problēmas ar veselīga ķermeņa svara saglabāšanu. Daži cilvēki zaudē svaru, kas ir saistīts ar apetītes zudumu līdz ar vecumu. Tomēr problēma lielā mērā ir saistīta ar lieko svaru. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo vieglāk ir iegūt svaru.

Tas notiek vairāku iemeslu dēļ, un vissvarīgākais ir pamata metabolisma samazināšanās, t.i. palēninot vielmaiņu, kas izpaužas kā zemāks ķermeņa kaloriju pieprasījums.

Otrs svarīgs jautājums ir vecāka gadagājuma cilvēku zemāka mobilitāte. Daudzi no viņiem dienas laikā neveic nekādas fiziskas aktivitātes vai pat dodas pastaigā. Tas bieži ir saistīts ar veselības stāvokļa pasliktināšanos un dažādu slimību līdzāspastāvēšanu.

Tomēr, neskatoties uz sliktāku veselības stāvokli, ar lieko svaru vajadzētu cīnīties jebkurā vecumā.

Zaudēt svaru senioriem ir grūtāk

Galvenais gados vecāku cilvēku svara zaudēšanas problēmu cēlonis ir muskuļu masas zudums. Sākot ap 30 gadu vecumu, organisms katru desmitgadi zaudē 3–5% no muskuļu masas.

Kāpēc tas ir tik svarīgi? Muskuļi ir vielmaiņas procesā aktīvi audi, un tie lielāko daļu enerģijas patērē ķermenim ar pārtiku.

Tātad, jo mazāk organismā ir muskuļu, jo mazāk kaloriju ķermenim nepieciešams pamata dzīves procesu veikšanai. Tas ir saistīts ar vielmaiņas ātruma samazināšanos.

Ar vecumu organismā samazinās testosterona un augšanas hormona - hormonu, kas lielā mērā ir atbildīgi par muskuļu masas veidošanos, koncentrācija.

Vīriešiem tas ir svarīgāk, jo viņu sākotnējais testosterona līmenis ir daudz augstāks nekā sievietēm. Tomēr abiem dzimumiem tas apgrūtina aizsardzību pret muskuļu audu zudumu un to uzkrāšanos.

Veselības problēmas, kas bieži rodas cilvēkiem pēc 60 gadu vecuma un ietekmē ķermeņa svaru, ir insulīna rezistence vai II tipa cukura diabēts un hipotireoze. Hipotireoze ievērojami palēnina vielmaiņu un samazina enerģijas pieprasījumu.

No otras puses, insulīna rezistence un cukura diabēts traucē ogļhidrātu un enerģijas līdzsvaru, liekot taukaudiem vieglāk uzkrāties, un pārtikā iegūtā enerģija netiek izmantota tik efektīvi kā iepriekš.

Citi jautājumi, kas liek jums palielināt svaru, ir mazāka fiziskā sagatavotība un līdz ar to mazāk fiziskās slodzes jebkurā formā. Arī vairāk brīvā laika, kas ir pensionāru senioru rīcībā, veicina pārēšanās.

Novājēšanu vecāka gadagājuma cilvēkiem - kaloriju pieprasījums

Enerģijas pieprasījums samazinās līdz ar vecumu. Jums tas jāpieņem. Nav iespējams ēst tik daudz 65 gadu vecumā kā 50 gadu vecumā un nepieņemt svaru. Tomēr tas attiecas uz katru dzīves periodu, ne tikai uz vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Galvenais jautājums, lai novērstu nekontrolētu svara pieaugumu, ir ēdienreižu porciju samazināšana.

Tas nav par krasu griezumu izdarīšanu un pusi no pusdienām līdz šim. Vienkārši sakot, var teikt, ka ik pēc 10 gadiem sievietes ikdienas kaloriju nepieciešamība samazinās par 150 kcal, bet vīrieša - par 250 kcal. Tomēr jāatceras, ka tas ir tikai vienkāršojums, kas parāda pārmaiņu mērogu.

Precīzas ķermeņa enerģijas vajadzības ļoti atšķiras un ir atkarīgas no ķermeņa svara, ķermeņa sastāva proporcijas (muskuļu masas) un fiziskās aktivitātes līmeņa.

Vērts zināt

Pamata metabolismu, t.i., kaloriju daudzumu, ko organisms iztērē dzīves procesu uzturēšanai bez jebkādas fiziskas aktivitātes vai kustības, raksturo šādas formulas:

SIEVIETES VĒL 60
PPM = (9,082 x ķermeņa masa) + 658,5

VĪRIEŠI, KURI VIRS 60
PPM = (11,711 x ķermeņa masa) + 587,7

Lai aprēķinātu kopējo kaloriju daudzumu, PPM vērtība tiek reizināta ar PAL koeficientu, kas raksturo fiziskās aktivitātes līmeni. PAL var svārstīties no 1,4 mazkustīgam dzīvesveidam līdz 2,2 augstām fiziskām aktivitātēm. Standarti nepieņem augstāku PAL līmeni cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem.

Jāņem vērā, ka kaloriju skaits, kas parāda enerģijas nepieciešamību, nav vienīgais noteicošais vecāko diētu sastādīšanā.

Formulās nav ņemts vērā veselības stāvoklis, slimības, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu, un individuālās īpašības. Pamatjautājums, kas ļauj pareizi izvēlēties porcijas un līdz ar to arī ēdienu enerģiju, ir novērot savu ķermeni un tā vajadzības.

Šeit ir arī vērts atzīmēt, ka tikai diētas kaloriju daudzums nav vissvarīgākais jautājums, veidojot novājēšanas diētu. Mūsdienu diētikā arvien biežāk tiek strādāts pēc principa "kalorijas, kas nav vienādas ar kalorijām", kas saka, ka dažādu makroelementu enerģiju organisms izmanto atšķirīgi.

Tievēšanas seniori - noteikumi

1. Ēd diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām

Svara zaudēšanai visās vecuma grupās ir ieteicama diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām. Uztura olbaltumvielas veicina muskuļu masas saglabāšanos svara zuduma laikā, pateicoties tam diētas cilvēka vielmaiņa pārmērīgi nepalēninās, un figūrai un ķermeņa sastāvam ir labākas proporcijas.

Turklāt olbaltumvielas kuņģa-zarnu traktā tiek sagremotas ļoti ilgu laiku, kas padara pilnības sajūtu pēc ēdienreizes ilgāku. Tas ļauj ēst mazāk un izvairīties no uzkodām.

2019. gada pētījums, kas veikts vecāka gadagājuma cilvēku ar aptaukošanos grupā, parādīja, ka lielāks olbaltumvielu daudzums uzturā veicina ne tikai svara zudumu, bet arī novērš kaulu blīvuma un muskuļu masas samazināšanos, kas bieži pavada novājēšanu vecāka gadagājuma cilvēkiem. Pētījumā piedalījās 96 cilvēki vecumā no 66 gadiem.

Viņi tika sadalīti divās grupās. Katru grupu 6 mēnešus baroja ar samazinātu kaloriju un uztura ziņā sabalansētu uzturu. Vienā grupā olbaltumvielu daudzums atbilda standartiem un sasniedza 0,8 g / kg ķermeņa svara dienā.

Otrajā grupā diēta saturēja vairāk nekā 1 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā. Pētījums parādīja, ka diēta ar paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu novērš kaulu blīvuma samazināšanos un var pat uzlabot kaulu veselību. Vidējais svara zudums bija aptuveni 6 kg.

BALTĪBĀ BAGĀTI PRODUKTI: gaļa, zivis, jūras veltes, biezpiens, biezpiens, siers, olas

2. Ierobežojiet ogļhidrātus, īpaši vienkāršos cukurus

Ar vecumu palielinās audu rezistence pret insulīnu, kas veicina lieko svaru un aptaukošanos. Turklāt liekais svars un aptaukošanās palielina rezistenci pret insulīnu. Vieglākais veids, kā pārtraukt šo ciklu, ir ierobežot uzņemto ogļhidrātu daudzumu, kas tiek metabolizēti ar insulīnu.

Jo zemāka ir aizkuņģa dziedzera stimulācija, jo zemāka ir insulīna izdalīšanās, kas laika gaitā izraisa paaugstinātu audu jutīgumu pret šo hormonu. Insulīns ir "veidojošs" hormons, arī tauku audi.

Jo zemāka tā koncentrācija asinīs, jo vieglāk ir sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Gremošanas ātruma dēļ ogļhidrāti ir vismazāk vēlamie makroelementi novājēšanas diētā.

SASTĀVDAĻAS, KAS BAGĀGAS OGĻHIDRĀTOS: maize, makaroni, rīsi, putraimi, graudaugi, rīsu vafeles, sausiņi, kartupeļi, uzkodas: čipsi, spieķi, krekeri.

PRODUKTI, KAS BAGĀTI VIENKĀRŠOS CUKUROS: visi saldumi, kūkas, virtuļi, maizītes, augļu sulas, gāzētie un negāzētie dzērieni

3. Kusties

Galvenā svara zaudēšanas problēma vecumdienās ir lēna vielmaiņa, t.i., zemākas kaloriju prasības. Lai to paātrinātu, jums jāpalielina fiziskās aktivitātes. Vislabākais senioriem ir spēka treniņš. Tomēr jebkura kustības forma ir laba.

Pastaigas, peldēšana, joga ... Viss, kas uzturēs jūsu ķermeni kustībā, paātrinās vielmaiņu un uzlabos jūsu vispārējo veselību.
Vislabāko ietekmi uz veselību rada uztura un fizisko aktivitāšu kombinācija.

Šī shēma labi darbojas arī senioru vidū. Viens prospektīvs randomizēts pētījums, kurā piedalījās 107 cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, parādīja, ka ievērojams ķermeņa svara samazinājums notiek gan ar diētu, gan fiziskām aktivitātēm (9–10% no sākotnējā ķermeņa svara).

No otras puses, vislielākais efektivitātes uzlabojums un spēja veikt ikdienas darbības, piemēram, piecelties no krēsla vai kaut ko pacelt no grīdas, tika novērota grupā, izmantojot fiziskās aktivitātes kopā ar diētu. Pēc gada mobilitātes uzlabošanās šajā grupā bija 21%.

Grupā, kas izmanto tikai fiziskās aktivitātes, - 15%, un tikai diētu - 12%. Starp pacientiem, kuri lietoja diētu kopā ar fiziskām aktivitātēm, vislielākais aerobās spējas pieaugums, vismazākais muskuļu masas un kaulu blīvuma samazinājums tika novērots salīdzinājumā ar citām grupām.

4. Veiciet spēka treniņus

Aktīvāku senioru pamatkļūda ir veikt tikai kardio treniņus - ātru staigāšanu, skriešanu, aerobiku utt. Šāda veida vingrinājumi palīdz zaudēt svaru, bet arī samazina muskuļu masu, kurā senioriem joprojām ir trūkumi.

Noteikti ir izdevīgāk veikt spēka (pretestības) treniņus ar svariem vai izmantot savu ķermeņa svaru.

Pretstatā vispārpieņemtajam viedoklim, svara nēsāšanas vingrinājumiem ir ļoti pozitīva ietekme uz kaloriju sadedzināšanu, jo tie spēcīgi stimulē muskuļus darboties, un šis stāvoklis ilgst līdz pat vairākām stundām pēc treniņa.

Spēka treniņš palielina muskuļu masu, kas palielina vielmaiņas ātrumu. Tomēr tas nav vienīgais ieguvums. Tie arī stiprina cīpslas, locītavas un kaulus, samazina traumu risku, uzlabo efektivitāti, koordināciju un līdzsvaru.

Treneri iesaka senioriem izturības treniņus ar brīvajiem svariem vairāk nekā trenēties ar mašīnām, jo ​​tas ļauj labāk izprast savu ķermeni un daudz pozitīvāk ietekmē līdzsvaru, koordināciju un traumu riska mazināšanu.

Pietiek ar spēka vingrinājumu veikšanu divas reizes nedēļā. Jums vajadzētu sākt trenēties ar ļoti mazu svaru, un vislabāk ir jautāt trenerim, kādi vingrinājumi un cik atkārtojumu jāveic.

Tievēšanas seniori - ēdienkarte

Diena 1

• Brokastis:

- salāti: 5 vistas gaļas šķēles + 2 saujas salātu + 2 marinēti gurķi + puse svaiga gurķa + ½ pipari + 2 ēdamkarotes ķirbju sēklu + 2 ēdamkarotes olīveļļas, garšvielas

• Otrās brokastis:

- kokteilis: 300 ml dabīgā kefīra + glāze avenes vai zemenes
- 2 ēdamkarotes mandeļu

• Vakariņas:

- 4 ceptas vistas ciskas (kopā 200 g gaļas)
- salāti: + 2 saujas salātu + 2 marinēti gurķi + puse svaiga gurķa + ½ pipari + 2 ēdamkarotes ķirbju sēklu + 2 ēdamkarotes olīveļļas, garšvielas

• Vakarēdiens:

- saldo kartupeļu pankūkas ar kūpinātu lasi

Saldie kartupeļu pankūkas (1 porcija):

• 1 saldais kartupelis (apmēram 150 g)
• 1 burkāns
• karote prosa miltu
• 1 ēdamkarote maltu linsēklu + 2-3 ēdamkarotes ūdens (sajauciet pastā)
• 50g kūpināta laša (puse iepakojuma)
• ½ dabīgā jogurta bez laktozes (75g)
• maurloki, ķiploki, garšvielas: sāls, dilles, pētersīļi, čili, kokosriekstu eļļa (1 ēdamkarote)

Dārzeņus sarīvē, pievieno sēklu pastu, miltus un garšvielas: sāli, piparus, čili / asos piparus, dilles, baziliku, sablendē. Cep kokosriekstu eļļā, virsū liek pusi laša. Pagriezieties, kad viņi sāk griezt augšpusē. Apvienojiet jogurtu ar sāli, dillēm un pētersīļiem. Gatavās pankūkas pārlej ar jogurtu, virsū uzliek pārējo lasi

Enerģētiskā vērtība: 1480 kcal

2. diena

• Brokastis:

- 3 olu kulteni uz ēdamkarotes kokosriekstu eļļas + 2 ēdamkarotes bekona + tomātu + maurlokus

• Otrās brokastis:

- 3 rīsu kūkas + 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta

• Vakariņas:

- cūkgaļas filejas ruļļi ar žāvētiem tomātiem un sēnēm
- nedaudz salātu ar 1 ēdamkaroti olīveļļas

• Vakarēdiens:

- jebkura dārzeņu zupa, piemēram, cukini krēms, tomātu krēms 500 ml + 3 ēdamkarotes vārītas prosas + 1 ēdamkarote saulespuķu sēklu

RULLES AR ŽĀVĒTIEM tomātiem un sēnēm (2 porcijas)

• cūkgaļas filejas šķēles (400g)
• kaltēti tomāti (4 gab.)
• 5 lielas sēnes

Gaļu salauž, iepriekš sālījumā iztukšotos tomātus ar sēņu šķēlītēm ietin šķēlītēs, ruļļus ar zobu bakstāmiem pasargā no sabrukšanas, ieliec alumīnija folijā, cep 180 grādos 20 minūtes.

Enerģētiskā vērtība: 1420 kcal

3. diena

• Brokastis:

- 4 labas kvalitātes cūkgaļas sausiņi 4x30 g + 2 tomāti

bez stabilizatoriem, maltodekstrīns, garšas pastiprinātāji, krāsvielas, nātrija nitrīts, želējošie līdzekļi

• Otrās brokastis:

- 2-3 šķēles raudzētas rudzu maizes + pārsmērē ar pusi nogatavojies avokado + dārzeņi

• Vakariņas:

- 2-3 olas, kas apceptas ēdamkarotē kokosriekstu eļļas
- 200 g vārītu sparģeļu (puse ķekara) vai zaļās pupiņas + 1 ēdamkarote olīveļļas
- 200 g vārīta ziedkāpostu (apmēram 1-1,5 glāzes) pārkaisa ar dillēm

• Vakarēdiens:

- sautēti spināti (300 g) ar 1 ķiploka daiviņu + 100 g (puse iepakojuma) dabīgā jogurta + 3 ēdamkarotes vārītas prosas + 2 žāvēti tomāti no eļļas + 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas

Enerģētiskā vērtība: 1400 kcal

Tievēšanas seniori - kas jums jāatceras?

Zaudējot svaru, atcerieties dzert daudz ūdens, dienas laikā vismaz 2 litrus. Ūdens ne tikai novērš uzkodas, efektīvi piepildot kuņģi, bet galvenokārt mitrina šūnas. Ūdens ir vide visiem ķermeņa procesiem. Tāpēc nav nepieciešams izskaidrot, cik tas ir svarīgi.

Turklāt vecumdienās, kad āda ir daudz mazāk hidratēta, palielinās dzeramā ūdens loma. Pietiekams daudzums šķidruma visu dienu novērš ādas bojāšanos svara zaudēšanas laikā un nodrošina tās elastību.

Diētām pakļautajiem senioriem jābūt pacietīgiem. Viņu svara zudums noteikti nebūs 1 kg nedēļā. 1-2 kg mēnesī ir labs rezultāts. Turklāt vissvarīgākais ir nevis zaudēt kilogramus, bet mainīt apkārtmēru.

Var pat gadīties, ka svars stāvēs uz vietas un apkārtmērs samazināsies. Tas ir pietiekami daudz pārmaiņu. Jums jāatceras, ka muskuļu audi sver 3 reizes vairāk nekā tauku audi. Tātad novājētam un vingrojošam vecāka gadagājuma cilvēkam (liekais svars, nav aptaukošanās), liekot svarīgu slodzi, nav jākrāsojas.

Uzturs jebkurā vecumā būtu jāpielāgo individuāli, taču tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar dažādām slimībām. Tad standarta veselīga uztura režīmi nedarbojas pilnībā, un jums tas ir jāpielāgo savām spējām un vajadzībām.

Veselīgas novājēšanas diētas pamatprincipi ir:

• samazinot porcijas lielumu
• 3-5 ēdienreizes dienā
• pamatojoties uz dārzeņiem
• augļi vienu reizi dienā
• izvairoties no cepšanas rīvmaizē, roux, zupu un mērču sabiezēšanas
• ogļhidrātu ierobežojums
• palielinot olbaltumvielu un tauku daļu
• olbaltumvielu un tauku brokastis
• izvēloties maz pārstrādātus produktus ar īsām sastāvdaļām
• izvairoties no saldumiem
• izvairoties no gataviem ēdieniem

LASI ARĪ:

• Diēta senioriem - ko vajadzētu ēst vecāka gadagājuma cilvēkiem
• Veselīgs uzturs cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, dos jums enerģiju
• Nūjošana - ideāls sporta veids senioriem

Avoti:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
2. https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
3. https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
4. https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
5. https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
6. https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf

Par autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloģe Pārtikas tehnoloģe, dietoloģe, pedagoģe. Biotehnoloģijas absolvents Gdaņskas Tehniskajā universitātē un Uztura pakalpojumi Jūras universitātē. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles atbalstītājs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgu ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla diētas sastādīšana atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Jo ne visi ir veseli! Es uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Es koncentrēju savas darbības uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un pats izdaru secinājumus. Es ievēroju principu, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingra ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēšanas laikā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasiet vairāk šī autora rakstus