Glikēmiskā slodze - kas tā ir un kā to aprēķina?

Glikēmiskā slodze ir pārtikas produkta porcijas vērtība, kas satur ogļhidrātus. Tas nosaka konkrētā ēdiena ēšanas ietekmi uz cukura līmeņa izmaiņām asinīs. Tas ir precīzāks rādītājs nekā glikēmiskais indekss, jo tiek ņemts vērā ne tikai ogļhidrātu veids un to absorbcijas ātrums, bet arī ogļhidrātu daudzums produkta daļā.

Glikēmiskā slodze ir rādītājs, kas atvieglo uztura plānošanu cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, insulīna rezistences vai citām problēmām ar ogļhidrātu metabolismu.Glikēmiskā slodze ir plašāks jēdziens nekā glikēmiskais indekss, jo tajā tiek ņemts vērā ne tikai produktā esošo ogļhidrātu veids, bet arī to daudzums noteiktā ēdiena daļā.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze

Ēdot jebkuru produktu, kas satur ogļhidrātus, jūsu ķermenis reaģē, mainot cukura līmeni asinīs. Lai šīs izmaiņas būtu vieglāk kvantitatīvi noteikt, tika ieviests glikēmiskā indeksa jēdziens. Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs tam, cik strauji paaugstinās glikozes līmenis asinīs pēc porcijas produkta, kas satur 50 g sagremojamu ogļhidrātu. Tā kā produktu ogļhidrātu saturs ir ļoti atšķirīgs, tikai GI izmantošana kā glikozes līmeņa izmaiņu marķieri noved pie neprecizitātēm. Šo atšķirību ņem vērā glikēmiskā slodze (GL), kas sniedz vairāk informācijas par organismā notiekošo glikozes un insulīna līmeņa izmaiņu ziņā pēc ēdienreizes ēšanas - tas parāda, ka, ēdot produktu ar augstu GI, kas satur maz ogļhidrātu, iegūst līdzīgu efekts, ja ēdat produktu ar zemu GI, kurā ir daudz ogļhidrātu.

Labs piemērs ir šokolādes un arbūzu salīdzināšana. Piena šokolādei ir zems GI = 49, un arbūzam ir augsts GI = 72. Zems šokolādes glikēmiskais indekss ir saistīts ar taukiem, kas palēnina cukura absorbciju no pārtikas, un ir labi zināms, ka šokolāde ir produkts, kas bagāts ar vienkāršiem cukuriem. Savukārt arbūzs satur cukurus, kas ātri uzsūcas, bet, lai iegūtu 50 g arbūzu ogļhidrātu, kas ievērojami paaugstinās cukura līmeni asinīs, jums tas jāēd apmēram 1 kilograms. Šokolādes porcijas (2 sloksnes) lietošana izraisīs lielākas glikozes līmeņa izmaiņas asinīs nekā ēšanas arbūza šķēle, neskatoties uz zemāku GI. Tas ir saistīts ar ogļhidrātu saturu: 7,15 g 100 g arbūzā un 57,3 g 100 g šokolādes. Produktu salīdzināšana, pat ar līdzīgu GI, var dot ļoti atšķirīgas GL vērtības, ņemot vērā krasi atšķirīgo ogļhidrātu saturu produktā.

Glikēmisko slodzi vienai ēdiena porcijai aprēķina pēc formulas: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - glikēmiskā slodze;
• W - sagremojamo ogļhidrātu daudzums produkta porcijā;
• IG - produkta glikēmiskais indekss.

Tāpat kā ar glikēmisko indeksu, tiek nošķirti pārtikas produkti:

• ar zemu glikēmisko slodzi <10;
• ar vidējo glikēmisko slodzi = 10-20;
• ar augstu glikēmisko slodzi> 20.

Cilvēkiem ar cukura diabētu vai problēmām ar ogļhidrātu metabolismu diēta jāpamato uz produktiem ar zemu glikēmisko slodzi un jāizvairās no tiem, kuriem ir augsts GG.

Glikēmiskās slodzes aprēķina paraugs

• Cukini: cukini, kas sver 250 g, satur 8 g ogļhidrātu un IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
• Arbūzs: 100 g arbūzu šķēle satur 7,15 g ogļhidrātu un IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Šokolāde: 2 šokolādes tāfelītes, kas sver 48 g, satur 27,2 g ogļhidrātu un IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
• Kviešu rullis: baltā 80 g rullī ir 46,2 g ogļhidrātu un tā IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
• Pilngraudu rupjmaize: 2 rudzu maizes šķēles sver 70 g un satur 35,8 g ogļhidrātu, maizes GI ir 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Kādas izmaiņas, kas saistītas ar glikēmiju, notiek organismā pēc tam, kad patērē produktus ar atšķirīgu GI un GG vērtību?

• Produkti ar zemu GI un zemu GI (piemēram, dārzeņi) - glikozes līmenis asinīs palielinās lēni, daudz nemainās un ilgst ilgu laiku.
• Produkti ar augstu GI un zemu GI (piemēram, arbūzs) - glikozes līmenis asinīs ātri palielinās, bet ne pārāk augsts un pēc neilga laika atgriežas sākotnējā līmenī.
• Augsta GI un augsta GL produkti (piemēram, baltmaize) - glikozes līmenis asinīs ātri paaugstinās līdz augstam līmenim, kā rezultātā rodas augsts insulīna pieaugums un cukura līmeņa pazemināšanās zem sākotnējā līmeņa; to var pārvērst arī vieglākā svara pieaugumā.
• Produkti ar zemu GI un augstu GI (piemēram, pilngraudu maize) - glikozes līmenis asinīs lēnām paaugstinās līdz ne pārāk augstām vērtībām, paaugstināts līmenis tiek uzturēts ilgu laiku, pateicoties lielam ogļhidrātu saturam pārtikā un to pakāpeniskai izdalīšanai.

Izmantojot gan glikēmiskā indeksa vērtības, gan glikēmisko slodzi, varat precīzāk noteikt, kuri produkti jums kalpos un ar kuriem jums vajadzētu būt piesardzīgiem.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Cukura diabēta diēta nenozīmē upuri! Izmantojiet JeszCoLubisz priekšrocības - novatorisku Veselības ceļveža uztura sistēmu. Izbaudiet individuāli pielāgotu plānu un pastāvīgu diētas speciālista aprūpi. Ēdiet to, kas jums patīk, palīdziet ķermenim saslimt, izskatieties un jūties labāk.

Izvēlēto pārtikas produktu glikēmiskās slodzes vērtību tabula

Ieteicamais raksts: