Nav taisnība, ka visi tauki ir kaitīgi jūsu veselībai! Daži uzlabo domāšanu, pasargā no slimībām un pat dziedina sirdi. Visvērtīgākie ir nepiesātinātie tauki - tie stiprina imunitāti un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni. Labos taukus var atrast jūras zivīs, olīveļļā, rapšu eļļā un riekstos.
Lai jūsu ķermenis darbotos labi, jums tas jāapgādā ar galvenajām uzturvielām: olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Katrai no šīm sastāvdaļām ir atšķirīga loma. Olbaltumvielas galvenokārt tiek izmantotas audu veidošanai, enerģijas avoti ir ogļhidrāti un tauki. Taukiem ir arī daudzas citas noderīgas funkcijas organismā. Tie pasargā no aukstuma un ļauj transportēt vitamīnus A, D, E un K. Tie ir nepieciešami dažādu enzīmu un hormonu ražošanai, un ir atslēga daudzām vielmaiņas izmaiņām. Viņi arī atbalsta imūnsistēmu un ļauj smadzenēm pareizi darboties. Vienīgā problēma ir pareizo, veselīgo tauku izvēle. Dzīvnieku izcelsmes produktos, īpaši sviestā, taukainā gaļā un piena produktos, galvenokārt ir piesātināti tauki, kas kaitē organismam.
Visvērtīgākie ir nepiesātinātie tauki - tie pasargā mūs no slimībām. Tos galvenokārt piegādā taukainas jūras zivis: lasis, skumbrija, siļķes. Jo treknāks, jo labāk! Labie tauki ir atrodami arī olīveļļā, rapšu eļļā un riekstos. Bet arī ar ēšanu nevajadzētu pārspīlēt tos. Jo visi tauki, gan labie, gan sliktie, ir kaloriski. Tāpēc veselīga pieauguša cilvēka uzturā taukiem vajadzētu nodrošināt līdz pat 30 procentiem. dienas enerģijas deva, ieskaitot dzīvnieku taukus tikai 6-7 procenti.
Dzirdiet, kuri tauki ir vērtīgi un kuri nav. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video
Tauki (pat labi!) Pārmērīgi ir kaitīgi
Augstas siltumspējas dēļ tauki izraisa aptaukošanos, kas ir mūsu laika posts. Tādējādi taisns ceļš uz citām civilizācijas slimībām: problēmas ar sirdi, locītavām un diabētu. Bet, ja jūs tos ēdat mazos daudzumos, tie ne tikai nobarojas, bet pat atvieglo svara zaudēšanu. Kā tas ir iespējams? Tauki tiek sagremoti lēnāk nekā citas uztura sastāvdaļas, un tāpēc tie arī ilgāk sniedz sāta sajūtu. Tāpēc labāk nav pilnībā izslēgt tos no uztura, jo tad mēs ēdīsim vairāk. Turklāt ķermenis nespēj ražot dažas nepiesātinātās taukskābes, ko sauc par neaizstājamām taukskābēm (EFA), ieskaitot vērtīgo omega-3 un omega-6, tāpēc mums ir jānodrošina viņiem ēdiens.
Sastādot ēdienkarti, ņemsim vērā ne tikai redzamos taukus, piemēram, sviestu, margarīnu vai eļļu, bet arī tos, kas slēpjas sālītā gaļā, piena produktos, gatavās maltītēs vai populāros čipšos, cepumos, batoniņos un tajos, kas tiek pievienoti ēdienam cepšanas vai sautēšanas laikā ( uz produktu ar 60-70% tauku). Lai nepārsniegtu pārāk tālu, labāk ir ķerties pie mājputnu gaļas un aukstajiem gaļas izstrādājumiem, pustaukiem vai liesiem piena produktiem un dzīvnieku taukus aizstāt ar augu taukiem. Mēs drīkstam ēst tikai 2 ēdamkarotes visu tauku dienā! Salīdzinājumam: daudzi no mums izmanto 2 ēdamkarotes sviesta, lai izkaisītu 4 maizes šķēles.
ProblēmaOmega-3 un omega-6 taukskābes: svarīgs līdzsvars
Lai būtu veselīgi, mums ir nepieciešami abu veidu nepiesātinātās taukskābes: omega-3 (zivis) un omega-6 (augu tauki), un pareizās proporcijās. Omega-3 un omega-6 attiecībai jābūt 1: 5. Diemžēl vidējā pola diēta neatbilst šīm prasībām. Kāpēc? Mēs patērējam pārāk daudz eļļas, margarīnus un citus augu taukus, kas ir omega-6 taukskābju avoti, un pārāk maz omega-3 bagātu zivju. Jums jāzina, ka omega-6 pārpalikums iznīcina omega-3 skābju labvēlīgo iedarbību.
Lasiet arī: Eļļas, kas dziedē: 15 eļļas ar unikālām īpašībām Vai Jums ir arteriosklerozes risks? Omega-3, 6, 9 taukskābes: darbība un pārtikas avotiAugu eļļas - nepiesātināto taukskābju bagātība
Eļļas ir galvenā Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kuru ārsti un uztura speciālisti uzskata par veselīgāko. Jo vairāk nepiesātināto taukskābju un mazāk piesātināto taukskābju ir eļļā, jo labāk. Šajā ziņā vispirms ir olīveļļa un nenovērtētā rapšu eļļa, kas iegūta no rafinētām rapšu šķirnēm. Eļļās ir daudz mononepiesātināto taukskābju, kas pazemina kopējā holesterīna līmeni asinīs, samazina sliktā holesterīna līmeni (ZBL) un, iespējams, paaugstina labo holesterīnu (ABL), neitralizējot aterosklerozi, išēmisko sirds slimību un hipertensiju. Tie palīdz samazināt glikozes un triglicerīdu līmeni (uzkrāto tauku molekulas), īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Eļļas nodrošina arī daudz polinepiesātināto skābju, galvenokārt linolskābi (omega-6), kurām, tāpat kā mononepiesātinātām skābēm, ir iespēja pazemināt sliktā holesterīna līmeni asinis. Turklāt tas ir iesaistīts daudzu hormonu ražošanā, ieskaitot neirotransmiterus (savienojumus starp smadzeņu nervu šūnām), uzlabojot centrālās nervu sistēmas darbu. Tā neapšaubāma priekšrocība ir arī fakts, ka tas ātri sadedzina un neuzkrājas triglicerīdu veidā.
Tomēr tas ir mīts, ka eļļas ir labs citas svarīgas skābes avots no polinepiesātinātās grupas - alfa-linolskābes (omega-3). Diemžēl gaismas un gaisa ietekmē 12 stundu laikā pēc eļļas (piemēram, linsēklu) presēšanas alfa-linolēnskābe sadalās un zaudē lielāko daļu uzturvērtības. Tāpēc, neskatoties uz to, ka valriekstos vai linu sēklās ir daudz šīs skābes, mūsu nopērkamajās eļļās to ir maz. Eļļas ir labs E vitamīna avots, kas pazīstams arī kā jaunības vitamīns. Iekļauts t.s. antioksidanti izsūc no organisma brīvos radikāļus, pasargājot no civilizācijas slimībām. Tas piešķir ādai jauneklīgu izskatu.
Cik tas ir kaloriju daudzums? 1 ēdamkarote augu eļļas - 159 kcal.
Mūsu padoms: aizstājiet dzīvnieku taukus ar augu eļļām: speķi, bekonu, sviestu. Jūs varat tos pievienot zupām, salātiem, salātiem, gaļas ēdieniem. Izvēlieties auksti spiestos - tiem ir gandrīz tāda pati uzturvērtība kā graudiem. Izmantojiet tos kā paredzēts. Eļļas, kurās dominē mononepiesātinātās taukskābes (olīveļļa un rapšu eļļa), ir universālas, jo tās ir piemērotas cepšanai, aukstai ēšanai un ēdiena gatavošanai. Tie, kuros dominē polinepiesātinātās skābes (saulespuķes, kukurūza, soja), jālieto tikai auksti. Ja eļļa sāk degt pannā, tā nav piemērota cepšanai. Glabājiet eļļas ledusskapja apakšējā plauktā - karstuma un gaismas ietekmē tās sarec.
Augu eļļas - bagātīga garša
Papildus tradicionālajām rapšu, saulespuķu un olīveļļām šodien jūs varat iegādāties kukurūzu, vīnogu kauliņu, ķirbi, sezamu, saflora eļļu, dažādus riekstus ... Tiem ir dažādas garšas, uzturvērtība un mērķis. Kukurūzas, vīnogu kauliņu un ķirbju eļļā pārsvarā ir polinepiesātinātās taukskābes, galvenokārt omega-6. Šīs eļļas ir piemērotas salātiem, mērcēm, ēdiena gatavošanai, taču tos nedrīkst cept. Linsēklu eļļā ir daudz omega-3. Tomēr šī eļļa ātri oksidējas, tāpēc to vajadzētu īslaicīgi uzglabāt, obligāti tumšās stikla pudelēs. To var ēst tikai aukstu, jo augsta temperatūra iznīcina tā vērtīgās īpašības. Nepiesātināto taukskābju daudzums ir atrodams riekstu eļļās (itāļu, brazīliešu, lazdu riekstu) un magoņu sēklās.
Jūras zivis - omega-3 taukskābju avots
Paltuss, lasis, siļķes, menca, skumbrija, sardīnes un jūras veltes ir omega-3 taukskābju kase, no kuras ir atkarīgi gandrīz visi dzīves procesi. Tie aizsargā pret sirds un asinsrites sistēmas slimībām. Ēdot vairāk nekā vienu zivju maltīti nedēļā, samazinās vairāk nekā par 50 procentiem. risks nomirt no sirdslēkmes (salīdzinot ar cilvēkiem, kuri vispār neēd zivis vai ēd zivis tikai reizi mēnesī). Viņi līdzsvaro sirds darbu, novērš asins recekļu veidošanos un emboliju. Turklāt tie pazemina triglicerīdu līmeni un nedaudz sliktā holesterīna līmeni un - kas ir ļoti svarīgi - paaugstina labā holesterīna līmeni, aizsargājot pret aterosklerozi. Tie ietekmē smadzeņu veidošanos un darbību. Cilvēkiem, kuri ēd daudz zivju, ir mazāka iespēja saslimt ar Alcheimera slimību un demenci. Omega-3 samazina makulas deģenerācijas risku, novērš iekaisumu un atvieglo locītavu sāpes un stīvumu. Tie atvieglo kalcija uzsūkšanos. Tie stiprina imūnsistēmu, aizsargājot pret infekcijām un autoimūnām slimībām (piemēram, reimatoīdo artrītu, Hašimoto slimību) un alerģijām, kā arī kavē vēža šūnu augšanu. Stimulējot serotonīna ražošanu, tie uzlabo garastāvokli un novērš depresiju.
Cik tas ir kaloriju daudzums? 100 g paltusa - 110 kcal, mencas - 78 kcal, skumbrijas - 181 kcal, sardīnes eļļā - 221 kcal, marinētas siļķes - 192 kcal, siļķes eļļā - 301 kcal.
Mūsu padoms: Nedēļas laikā apēdiet 2 lielas zivju porcijas, piemēram, 150 g laša vai 50–75 g siļķes, un jūs saņemsiet tik daudz omega-3, cik nepieciešams (apmēram 2 g dienā). Ja jums nepatīk svaigas zivis, nomainiet tās ar šprotu vai sardīņu kārbu. Tomēr izvairieties no tunzivju konserviem - tos bieži ražo no vecuma zivīm (tunzivis dzīvo līdz 40 gadiem), kas var būt smago metālu avots, kas apdraud veselību.
Melnajā sarakstā iekļaujiet šos taukus
Piesātinātās taukskābes. To avots ir dzīvnieku izcelsmes produkti. Pārmērīgi patērējot, tie paaugstina kopējā holesterīna un tā sliktās frakcijas līmeni, palielina asins recēšanu, noved pie aterosklerozes, asinsspiediena paaugstināšanās un sirds ritma traucējumiem. Lielāko daļu no šīm skābēm nodrošina sviests, krējums, siers un kausētais siers, speķis, bekons, speķis, taukainā gaļa (aitas, cūkgaļa) un aukstie gaļas izstrādājumi.
Trans-taukskābes. Tie veidojas augu eļļu sacietēšanas laikā ar hidrogenēšanas metodi. Tos var atrast produktos, kur šādus taukus izmantoja šādu tauku ražošanā, piemēram, dažos margarīnos, cepumos, čipsos, frī kartupeļos, picās. Tie ir vairāk kaitīgi nekā piesātinātie. Viņi ne tikai paaugstina slikto holesterīnu, bet arī pazemina labu holesterīnu.
Holesterīns. To galvenokārt ražo aknās no piesātinātām taukskābēm, un to piegādā arī diētas laikā. Tam ir daudz noderīgu funkciju - tā ir daļa no šūnu membrānām un tiek izmantota hormonu, piemēram, dzimuma vai steroīdu, ražošanai. Lai pareizi darbotos visi orgāni, pietiek ar tik daudz holesterīna, cik organisms pats ražo. Tā pastāvīgais pārpalikums pamazām uzkrājas artēriju sieniņās, izraisot aterosklerozi. Ierobežojot piesātināto taukskābju un uztura holesterīna patēriņu, mēs varam ievērojami samazināt šo līmeni. Holesterīna dienas deva veseliem cilvēkiem nedrīkst pārsniegt 300 mg.
Margarīns - tauki, kas nesatur holesterīnu
To ražo no augu eļļām. Tāpēc margarīns satur daudz mono- un polinepiesātināto taukskābju, kas aizsargā pret sirds slimībām, aterosklerozi un vēzi, bet daudz mazāk piesātināto taukskābju (līdz 20%) nekā sviestā. Tie nesatur holesterīnu vai satur tikai tā pēdas (līdz 1 g). Margarīni obligāti tiek bagātināti ar A vitamīnu (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) un dažreiz E (7-10 mg / 100 g). Daži satur omega-3 skābes, folskābi un B grupas vitamīnus vai augu stanolus un sterīnus (šīs vielas bloķē ķermeņa holesterīna uzsūkšanos, ievērojami samazinot tā līmeni asinīs). Atkarībā no ražošanas metodes tie satur vairāk vai mazāk mums kaitīgas transtaukskābes. Mīkstie (krūzītēs) parasti tiek fermentēti fermentēti, un tajos ir tikai šo skābju pēdas. Cietās (kubiskās) eļļas ražo eļļu hidrogenēšanas procesā, ko papildina vairāku eļļu ražošana. Vislabākie ir margarīni, kuros uz 100 g produkta ir mazāk nekā 1 g transtaukskābju.
Cik tas ir kaloriju daudzums? 1 ēdamkarote mīksta margarīna 80% tauki - 128 kcal, mīkstais margarīns - 50 procenti. tauki - 80 kcal, mīkstais margarīns
45 procenti tauki - 72 kcal.
Mūsu padoms: Vislabāk nav izplatīt maizes klājumus. Tomēr, ja jūs to nevarat noliegt, nomainiet sviestu ar labas kvalitātes margarīnu. Mīkstie margarīni ir paredzēti smērēšanai, bet cietie margarīni - cepšanai. Ja jūs vēlaties izmantot to pašu margarīnu smērēšanai un cepšanai, izvēlieties tādu, kas satur vairāk mononepiesātināto nekā polinepiesātināto taukskābju.
Sēklas, rieksti un daži dārzeņi nodrošina labus taukus
Linu sēklas un valrieksti ir lielisks omega-3 taukskābju avots (5 gabali sedz ieteicamo dienas devu). Bet rieksti ir ļoti kaloriski (6 pusītes - 129 kcal), tāpēc tos labāk nepārēst. Tomēr ir vērts pievienot salātiem, musli vai košļāt, nevis kraukšķīgus saulespuķu sēklas (1 ēdamkarote - 79 kcal), ķirbi (1 ēdamkarote - 78 kcal) vai sezamu (1 ēdamkarote - 78 kcal). Tie ir ļoti labs omega-6 avots un nodrošina nedaudz omega-3. Augļos, pistācijās un avokado var atrast arī daudz mononepiesātināto taukskābju. Šis auglis, kas ir unikāls ar tauku saturu, palielina karotinoīdu uzsūkšanos - vielas, kas aizsargā pret sirdslēkmi un makulas deģenerāciju.
Zemesrieksti papildus labajiem taukiem satur arī beta-sitosterīnu, kas samazina holesterīna uzsūkšanos un, iespējams, palēnina vēža šūnu augšanu. Tomēr ar pārtiku nedrīkst pārspīlēt, jo tie ir kaloriski: vidēja lieluma avokado - 432 kcal, 10 rieksti - 56 kcal.
ikmēneša "Zdrowie"
