Diēta depresijas gadījumā: uztura principi depresijas profilaksē un norisē

Pareiza diēta depresijas gadījumā nav mazsvarīga, jo pastāv saistība starp uzturu ar zemu uzturvielu daudzumu un šīs slimības attīstību. Tāpēc depresijas diētai, uzlabojot garastāvokli un samazinot apātiju, vajadzētu būt bagātīgai ar omega-3 taukskābēm, folskābi, B12 vitamīnu, cinku, selēnu un dzelzi.

Diētu depresijas gadījumā daudzi uzskata par mazsvarīgu, kaut arī mūsdienās neviens neapstrīd, ka daudzas slimības un fiziski traucējumi ir saistīti ar ēšanas veidu un atsevišķu pārtikas sastāvdaļu trūkumu vai pārmērību. Protams, diēta nav vienīgais depresijas cēlonis, un tas nav arī vienīgais faktors, kas to var izārstēt, taču uztura trūkumu diagnosticēšana un atbilstošas diētas pieņemšana nervu sistēmas atbalstam var būt ļoti noderīga un atbalstīt psihoterapiju un farmakoloģiju. Depresija izpaužas kā garastāvokļa traucējumi, negatīvas domas, skumjas, trauksmes, trauksmes, miega traucējumi, samazināta ēstgriba un samazināta interese par iepriekš patīkamām aktivitātēm, kā arī koncentrēšanās un kognitīvo spēju samazināšanās. Depresija ir saistīta ar pārāk zemu neirotransmiteru līmeni organismā - serotonīnu, dopamīnu, norepinefrīnu un GABA. Pašlaik visā pasaulē 5-11 procenti pieaugušo cieš no depresijas, un šo traucējumu biežums gadu gaitā pieaug. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem depresija ir ceturtā nopietnākā veselības problēma pasaulē. Ārstēšanā tiek izmantoti dažāda veida farmakoloģiskie līdzekļi un psihoterapija, kas bieži nedod vēlamo rezultātu. Tāpēc pieaug interese par alternatīvām depresijas ārstēšanas metodēm, ieskaitot diētas terapiju. Zinātniskajās publikācijās arvien vairāk tiek uzsvērta diētas loma depresijā - tajā ir maz vitamīnu, minerālvielu un omega-3 taukskābju, un tajās ir daudz cukura un trans-tauku. Jau vairākus gadu desmitus ir zināms, ka pārtikas produktu patēriņš ietekmē noskaņojumu, un noskaņojums, kādā mēs atrodamies, ietekmē mūsu ēdiena izvēli.

Lasiet arī: DIĒTA, kas veicina enerģiju un novērš depresiju Depresijas iedzimšana - vai depresiju var pārnest caur gēniem? Zaudēt svaru veicina depresiju

Uztura loma depresijas ārstēšanā un profilaksē

Īpašu barības vielu ietekme uz depresijas gaitu

1. Ogļhidrāti

1971. gadā pirmo reizi tika konstatēts, ka palielināts ogļhidrātu patēriņš uzlabo garastāvokli - tas ietekmē aminoskābju līdzsvaru asins serumā un tādējādi palielina serotonīna koncentrāciju smadzenēs.

Jums vajadzētu meklēt veselīgus ogļhidrātu avotus - pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus, nevis veikalu saldumus, kas pilni ar rafinētu cukuru.

Augsts serotonīna līmenis ir atbildīgs par miega, apetītes un labsajūtas regulēšanu. Cilvēkiem, kuri cieš no garastāvokļa traucējumiem, ir spēcīga alkas pēc ogļhidrātiem, kas liecina, ka smadzenes alkst pēc tām pēc zālēm. Insulīna izdalīšanās pēc cukuru lietošanas izraisa vairāk triptofāna pārnešanu uz smadzenēm, ko tur izmanto neirotransmiteru ražošanai. Diēta ar pārāk zemu ogļhidrātu saturu veicina garastāvokļa pasliktināšanos un depresiju.

2. Aminoskābes

Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Daudzi neirotransmiteri ir izgatavoti no aminoskābēm, piemēram, serotonīns no triptofāna, dopamīns no tirozīna. Ļoti svarīgs ir arī metionīns - būtiska S-adenozilmetionīna sastāvdaļa, kas ir iesaistīta neirotransmiteru ražošanā smadzenēs. Ir pierādīts, ka tukšā dūšā papildināts triptofāns tiek pārveidots par serotonīnu, tomēr nav pārliecinošu pētījumu rezultātu, kas apstiprinātu nepieciešamību pēc triptofāna un citu aminoskābju papildināšanas depresijā. Viņu palielināts patēriņš, lietojot diētu, šķiet ieteicams, jo tas var izraisīt neirotransmiteru koncentrācijas palielināšanos smadzenēs.

3. Omega-3 taukskābes

Smadzenes ir viens no orgāniem ar vislielāko tauku saturu. Smadzeņu pelēkā viela sastāv no apmēram 50 procentiem tauku, no kuriem 33 procenti ir omega-3 taukskābes. Zinātnieki saista omega-3 patēriņa samazināšanos mūsdienu uzturā ar paaugstinātu depresijas gadījumu skaitu. Precīzs EPA un DHA taukskābju darbības mehānisms nav zināms, taču epidemioloģiskie un klīniskie pētījumi skaidri parādīja, ka omega-3 taukskābes var būt efektīvas depresijas ārstēšanā. Papildinājums ar 1,5-2 g EPA dienā uzlabo garastāvokli, bet devas palielināšana līdz vairāk nekā 3 g skābju nedod papildu ieguvumus. Psihisko traucējumu profilaksē un ārstēšanā ieteicams lietot omega-3 un omega-6 taukskābju patēriņu attiecībā 1: 1. Tikmēr Rietumu diētā šī attiecība ir pat 1:20.

Lasiet arī: Omega-3, -6, -9: ietekme un avoti pārtikā

Papildinot ar 0,5–0,8 mg folskābes katru dienu, samazinās ar depresiju saistītie simptomi.

4. Folijskābe

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, raksturīgs zems folijskābes līmenis plazmā un sarkanajās asins šūnās, un tā trūkumi izpaužas ar depresijas simptomiem. Folijskābes deficīts izpaužas kā nepietiekams neirotransmiteru daudzums smadzenēs, homocisteīna (aminoskābes, kas nelabvēlīgi ietekmē ķermeni, piemēram, bojājot asinsvadus un aterosklerozes iedarbību), koncentrācijas palielināšanās un samazina depresijas ārstēšanā izmantoto zāļu efektivitāti.

5. B12 vitamīns

Samazināts B12 vitamīna līmenis asinīs tiek novērots cilvēkiem ar zāļu rezistentu depresiju, savukārt kobalamīna pievienošana bieži vien ir efektīva, palielinot pacienta jutību pret antidepresantiem. B12 vitamīna deficīta loma depresijas izraisīšanā nav skaidri definēta, taču tā var būt saistīta ar homocisteīna līmeņa paaugstināšanos, jo kobalamīns ir nepieciešams tā pārveidošanai par metionīnu un S-adenozilmetionīnu - savienojumiem, kas ir svarīgi neirotransmiteru ražošanā.

6. Dzelzs

Dzelzs piedalās neirotransmiteru un nervu šūnu mielīna apvalka sintēzē, un bērniem ar koncentrācijas traucējumiem un hiperaktivitāti tiek konstatēts dzelzs deficīts. Uzvedības izmaiņas, apātija un nomākts garastāvoklis var būt saistīts ar anēmiju, taču dzelzs loma depresijā nav pilnībā izprotama. Tomēr var redzēt, ka gan anēmija, gan depresija sievietes skar biežāk nekā vīriešus, un viņām, visticamāk, ir dzelzs deficīts.

Lasiet arī: Diēta anēmijas gadījumā vai kā ēst anēmijas gadījumā

7. Selēns

Pamatojoties uz plašu pētījumu, ko Dr. Deivids Bentons no Velsas universitātes pierādīja, ka nepietiekams selēna daudzums, kas tiek piegādāts ķermenim, ir saistīts ar nomāktu garastāvokli. Citā pacientu grupā tika pierādīts, ka selēns uzlabo garastāvokli un mazina trauksmi.

8. Cinks

Vairāki pētījumi ir parādījuši saikni starp depresiju un zemu cinka līmeni organismā. Ir arī konstatēts, ka cinka piedevas palielina antidepresantu efektivitāti. Šī elementa loma depresijas traucējumu gadījumā nav pilnībā izprotama, taču ir zināms, ka cinkam ir liela nozīme centrālās nervu sistēmas un imūnsistēmas darbībā. Eksperimentos ar dzīvniekiem ir parādīta saikne starp cinka deficītu un aktivitātes samazināšanos, neizlēmību darbībā, atmiņas un koncentrācijas pasliktināšanos.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus ēst veselīgi un garšīgi, pat ja ārsts ir izrakstījis terapeitisko diētu. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet profesionāli sastādītu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzziniet vairāk. Vērts zināt

Diēta depresijā: produkti ir kontrindicēti

Diētai, ko lieto depresijas problēmu gadījumā, jābūt pēc iespējas dabiskākai, balstoties uz "īstu pārtiku" un vismazāk pārstrādātiem produktiem. Izvēlnes pamatā jābūt dārzeņiem, augļiem, zivīm, riekstiem un putraimiem. Ir vērts rūpēties par ēdienu vizuālo un garšu, jo garšīgs un jauki pasniegts ēdiens uzlabo garastāvokli. Cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, vajadzētu izvairīties no produktiem, kas liek justies slikti.

Pieder viņiem:

alkohols - glāze vīna ik pa laikam ir kārtībā, taču bieža alkohola lietošana un pārmērīga alkohola lietošana ir saistīta ar trauksmes un panikas lēkmju izraisīšanu. Cilvēki, kuri pārmērīgi lieto alkoholu, piedzīvo serotonīna līmeņa pazemināšanos, kas veicina depresiju;
kofeīns - kofeīns, ko satur kafija, tēja un īpaši enerģijas dzērieni, kas tiek patērēti pārmērīgi, samazina serotonīna līmeni un izraisa trauksmi, garastāvokļa kritumu un miega traucējumus;
augstas kaloritātes ēdiens ar zemu uzturvērtību - saldumi ar ļoti augstu cukura un zemas kvalitātes tauku saturu ir īpaši saistīti ar labu ietekmi uz garastāvokli un pašsajūtu. Jums jāapzinās, ka garastāvokļa uzlabošanās pēc saldumu ēšanas ir īslaicīga un saistīta ar ātru enerģijas piegādi. Pēc neilga laika garastāvoklis normalizējas vai pat pasliktinās. Pārmērīgi lietojot, saldumi veikalā izraisa aptaukošanos, diabētu un citas veselības problēmas. Tāpēc labāk no saldajiem produktiem pagatavot saldumus pats.

Lasiet arī: Veselīgu uzkodu receptes

Diēta depresijas ārstēšanai: ieteicamie produkti

Izvēlnei, kas novērš depresiju un atbalsta tās ārstēšanu, jābūt bagātīgai ar pārtikas produktiem, kas nodrošina pēc iespējas vairāk barības vielu, kas ir svarīgas slimības etioloģijā. Kur tos atrast?

Triptofāns - ķirbju sēklas, sojas pupas, baltie un dzeltenie sieri, teļa gaļa, vistas krūtiņa, tuncis; visefektīvākais serotonīna līmeņa paaugstināšanā ir triptofāna papildinājums farmaceitisku preparātu veidā.
Tirozīns - zivis, piens, siers, olas, gaļa, ķirbju sēklas, sausās pākšaugu sēklas.
Metionīns - graudu produkti, sausās pākšaugu sēklas, Brazīlijas rieksti, sezams, zivis, gaļa.
Omega-3 taukskābes - taukainas jūras zivis (lasis, skumbrija, reņģes, sardīnes, paltuss), linsēklu eļļa, linsēklas, rapšu eļļa, valrieksti.
Folijskābe - spināti, brokoļi, avokado, apelsīni, sparģeļi, lielās pupiņas, Briseles kāposti, zirņi, sojas pupas, banāni, graudu produkti, olas.
B12 vitamīns - gaļa, zivis, piens, olas, siers.
Dzelzs - balta un sarkana gaļa, sausas pākšaugu sēklas, tumši zaļi dārzeņi, pētersīļi, rieksti, veseli graudi.
Selēns - Brazīlijas rieksti, tuncis, saulespuķu sēklas, subprodukti, zivis un jūras veltes, kakao.
Cinks - jūras veltes, zivis, sezams, mandeles, ķiploki, veseli graudi, sausas pākšaugu sēklas.

Avoti:

Sathyanarayana Rao T.S. un citi, Izpratne par uzturu, depresiju un garīgām slimībām, Indijas Psihiatrijas žurnāls, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
Majkutewicz P. et al., Uztura depresijas ārstēšana Ģimenes medicīnas un primārās aprūpes pārskats, 2014, 16 (1), 48-50
Wilczyńska A., Taukskābes depresijas ārstēšanai un novēršanai, Polijas psihiatrija, 2013, 47 (4), 657-666
dr inż. Sa’eed Bawa un dr inż. Danuta Gajewska, Vai diēta var uzlabot jūsu garastāvokli? , Lekcija lasīta "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" 2007. gada 21. februārī, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression