Diēta grūtniecības laikā: ēst veselīgi divatā

Ķermenis darbojas efektīvi, ja jūs to apgādāt ar visām nepieciešamajām uzturvielām. Šis noteikums ir divtik svarīgs grūtniecības laikā. Ko ēst grūtniecības laikā, lai bērns pareizi attīstītos?

Grūtniecība ir laiks, kad palielinās vajadzība pēc vitamīniem un mikroelementiem. Bet atcerieties - noteikums, ka jāēd divatā, nav spēkā. Fakts, ka jūs gaidāt bērnu, nedrīkst būt attaisnojums iedzert to, ko līdz šim esat sev liedzis. Neaiciniet māti vai vecmāmiņu kārdināt vēl vienu papildus. Mazāk tukšas kalorijas, vairāk veselīgu produktu un lielāka daudzveidība - tas tagad ir vissvarīgākais. Jo daudzveidīgāka ir ēdienkarte, jo visticamāk grūtniecība būs vienmērīga.

Cik daudz kaloriju ir stāvoklī?

Jūsu kaloriju prasības nedaudz palielināsies. Tikai no otrā trimestra dienā vajadzēs apmēram 300 kcal vairāk nekā iepriekš, kas ir tikpat daudz kā vistas krūtiņas karbonāde, cieta sviestmaize ar sieru vai mājputnu pastēti vai liels salds kruasāns. Visticamāk, būs jāmaina arī ēdienreizes. Ir svarīgi, lai jūs vienmēr ēst brokastis un pēc tam dienas laikā ēst 4-5 mazas maltītes. Tādā veidā jūs uzturēsiet nemainīgu cukura līmeni asinīs, kas dos jums enerģiju, kas jums nepieciešama, lai rīkotos, un palīdzēs jums izvairīties no bada lēkmēm. Pirms ēšanas izdzeriet pāris malku silta ūdens. Pateicoties tam, jūsu kuņģis pārtiku sagremos ātrāk un labāk.

Diēta grūtniecības laikā: būtiskas uzturvielas

Kas nepieciešams topošajai māmiņai? Protams, pilnīgas uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tie nodrošinās mazuļa pareizu attīstību, un deviņus mēnešus jūs būsiet lieliskā stāvoklī un slaida figūra pēc dzemdībām. Tāpēc pārliecinieties, ka ikdienas ēdienkartē ir visi zemāk uzskaitītie diētas komponenti.

Izvēlne vienai dienai

• Brokastis: 2 sviestmaizes ar maizi ar sviestu, ar vārītu šķiņķi un salātiem, 2 sagrieztus tomātus ar karoti olīveļļas, tasi kakao
• Pusdienas: jogurts ar kukurūzas pārslām un sagrieztiem augļiem (svaigi vai žāvēti)
• Pusdienas: delikāts buljons uz vistas vai tītara spārniem ar nūdelēm, dārzeņiem ceptas zivis, burkānu vai biešu salāti, apelsīnu sula vai žāvētu augļu kompots
• Pēcpusdienas tēja: augļu kokteilis (jaukts kefīrs vai jogurts ar augļiem) vai nesaldināta pankūka ar biezpienu un medu vai mājas ievārījums
• Vakariņas: grauzdētas vistas vai tītara krūtiņas šķēle ar iecienītākajiem dārzeņiem, banānu un glāzi silta piena pirms gulētiešanas.

• Graudu produkti

Tie ir veselīga uztura pamats. Pilngraudu maize, putraimi, makaroni, savvaļas rīsi, kukurūzas pārslas un kviešu klijas ir vērtīgi augu izcelsmes olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Viņi ātri nodrošinās jums nepieciešamo enerģiju. Pateicoties viņiem, jūsu gremošanas sistēma darbosies nevainojami - jūs netraucēs aizcietējums vai grēmas. Katrā ēdienreizē vajadzētu ēst graudaugu produktus.

• Gaļa

Tas satur pilnvērtīgus proteīnus un vitamīnus, un galvenokārt tas ir viegli sagremojama dzelzs avots, kas nodrošina pareizu jūsu un bērna asiņu attīstību, pareizu ķermeņa skābekli un stiprina jūsu imunitāti. Dienā vajadzētu ēst divas porcijas gaļas vai aukstās gaļas. Izvēlieties liesu šķiņķa un mājputnu aukstos gaļas izstrādājumus un gaļu - liellopa, teļa gaļu, mājputnus. Gatavojiet gaļu, tvaicējot vai bpionā, vārītu no svaigiem dārzeņiem, vai cepiet folijā. Izvairieties no cepšanas - šādi pagatavota gaļa ir grūtāk sagremojama, var izraisīt grēmas un meteorismu, kā arī satur papildu kalorijas no taukiem, uz kuriem tā tika cepta. Pēc ēdienreizes izdzeriet glāzi ar C vitamīnu bagātu augļu sulu; tas atvieglos dzelzs uzsūkšanos un samazinās anēmijas risku.

• Jūras zivis

Sardīne, tuncis, lasis, skumbrija ir vērtīgs olbaltumvielu avots (to daudzums ir vienāds ar gaļu), joda un omega-3 taukskābju avots, kas cita starpā ietekmē par mazuļa smadzeņu un nervu sistēmas attīstību. Jums vajadzētu ēst tos 2-3 reizes nedēļā.

• Piens un piena produkti

Tie nodrošinās olbaltumvielas, kas nepieciešamas jaunu šūnu veidošanai (un tāpēc nepieciešamas mazuļa augšanai), kā arī kalciju, kas nepieciešams kaulu un zobu veidošanai. Dzert apmēram 1 litru piena dienā (govs, kazas vai sojas piens). Ja jums nepatīk piens, nomainiet to ar sieru, biezpienu, kefīru un jogurtu. Gouda siera šķēle satur tādu pašu kalcija daudzumu kā glāze piena. Piena produktus varat pievienot jebkurai maltītei.

• Tauki

Tie nodrošina nepiesātinātās taukskābes, kas grūtniecības laikā ir ļoti pieprasītas, un vitamīnus A, E, D. Tomēr tie jālieto taupīgi. Sviestu sviestmaižu pagatavošanai izmantojiet sviestu, nevis margarīnu (daži margarīni satur sastāvdaļas, kuras nav ieteicamas grūtniecēm). Jūs varat plānu sviestu izkaisīt ar pilngraudu maizi, sautētiem dārzeņiem pievienot tējkaroti. Eļļu (saulespuķu, sojas pupiņu vai olīveļļu) nedrīkst lietot vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā - vēlams kā piedevu salātiem.

• Augļi un dārzeņi

Tie ir pildīti ar vitamīniem un šķiedrvielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu. Tie jāiekļauj katrā ēdienreizē. Attiecībā uz dārzeņiem nav ierobežojumu; Izmantojiet veselo saprātu attiecībā uz augļiem - daži (piemēram, banāni un vīnogas) ir diezgan kaloriski.
Augļiem - vēlams, āboliem, persikiem, aprikozēm, banāniem, kivi, jāņogām, mellenēm - tie vienmēr ir pie rokas un jāēd starp ēdienreizēm. Grauž žāvētus augļus, riekstus un sēklas.
Dārzeņi - burkāni, ķirbis, ķirbis, bietes, selerijas - tvaiki vai nedaudz ūdens (no buljona var pagatavot smalku, veselīgu mērci). Ēd asnus, atceries par tomātiem un salātiem. Pākšaugi ir svarīgi to šķiedrvielu un viegli sagremojamo augu olbaltumvielu dēļ, taču, ja tie rada jums gāzi, samaziniet to daudzumu. Kad jūs nevarat iztikt bez zirņu zupas vai ceptām pupiņām, pirms vārīšanas pārlejiet pupiņas ar verdošu ūdeni un atstājiet tās 3 stundas, pēc tam vāriet svaigā ūdenī. Viņiem būs mazāk vēdera uzpūšanās.

• Dzērieni

Neizvairieties no tiem, jo ​​grūtniecības laikā zarnas kļūst slinkas, tās tik efektīvi neizvada toksīnus un vielmaiņas atkritumus, un tādējādi palielinās kaites, piemēram, aizcietējums, meteorisms vai urīnceļu infekcijas, risks; standarts ir 1,5-2 litri šķidruma dienā. Dzeriet negāzētu minerālūdeni, svaigas augļu sulas (īpaši tās, kurās ir augsts C vitamīna, t.i. upeņu, apelsīnu) saturs, dārzeņu sulas un augļu tējas. Esiet piesardzīgs ar zāļu uzlējumiem un novārījumiem - konsultējieties ar ārstu, kuru no tiem jūs varat dzert bez bailēm.

Alkas grūtniecības laikā

Daudziem, kas gaida sievietes, tie ir. Vainīgi ir hormoni, kas izraisa izmaiņas jūsu ķermeņa darbībā. Jums nav vērts noliegt sev visu, ko jūsu ķermenis prasa, baidoties no liekajiem kilogramiem. Siļķes eļļā (nevis etiķī) un marinēti gurķi nevar jums kaitēt. Centieties ēst saldumus līdz pusdienlaikam, tad jums būs vairāk enerģijas, un jūs tos ātrāk sadedzināsiet. Tomēr labāk tos aizstāt ar svaigiem vai žāvētiem augļiem, pilngraudu cepumiem (vēlams, lai ingvera pirmajā trimestrī tie palīdzētu cīnīties pret nelabumu). Nomainiet stieņus un vafeles ar medus sviestmaizi. Taukainā saldējuma vietā izvēlieties atsvaidzinošus sorbetus. Lielisks risinājums ir arī bļoda ar rīvētu ābolu ar rozīnēm un riekstiem - tā ir salda veselības daļa, kas neatpaliks uz gurniem. Vienmēr paņemiet līdzi saulespuķu vai ķirbju sēklas un košļājiet tās, kad jums rodas vēlme ēst kaut ko mazu.

Izvairieties no veikalu plauktiem ar priekšmetiem, kas:

• tie satur konservantus un etiķi (majonēzi, sinepes, kečupu, etiķa marinādes). Ja jūs nevarat viņiem pretoties, izvēlieties vienu no uzticama avota - mājās gatavotu
• tie ir neapstrādāti - neapstrādāts šķiņķis vai fileja, salami, tartars, kā arī neapstrādātas un auksti kūpinātas zivis (suši, kūpināts lasis) var saturēt bīstamus parazītus; neēdiet neapstrādātas olas (vai pat vārītas olas) un jūras veltes, piemēram, austeres
• tie ir pulverveida - tas nav laiks zupām, pusfabrikātiem un gatavām rīvmaizēm - tie satur daudz konservantu, mākslīgu krāsvielu un sāli
• ir izgatavoti no neapstrādāta vai skāba piena, t.i., mīkstajiem sieriem, piemēram, camembert un brie, ricotta un feta, kas var saturēt arī bīstamus mikroorganismus
• satur kofeīnu - kafija, stipra tēja, kola nelabvēlīgi ietekmē bērna nervu sistēmu, laiku pa laikam var atļauties tasi šķīstošās kafijas ar pienu
• satur lielu skaitu dažādu garšaugu, piemēram, zāļu maisījumus alus pagatavošanai un garšvielām; jautājiet savam ārstam, kuri augi nekaitēs jums un jūsu mazulim
• satur alkoholu; Izvairieties arī no alus un bezalkoholiskā vīna, jo tie var saturēt konservantus
• tie tiek piegādāti kannās un burkās - konservi un gatavie ēdieni satur daudz sāls, taukus, mākslīgos aromatizētājus, krāsvielas un konservantus, kas var jums kaitēt.
• tiek mākslīgi saldināti ar, piemēram, saldinātāju vai saharīnu - tagad jūs nevarat apgādāt ķermeni ar ķīmiskām vielām; arī izvairieties no saldiem gāzētiem dzērieniem, jo ​​tie var izraisīt diabētu un t.s. elektrolītu nobīdes, kas izraisa kāju krampjus; Rūpīgi apskatiet etiķetes uz sulu kastītēm, daudzas no tām satur pievienotu cukuru un piedevas, pērciet svaigi spiestas sulas un ideālā gadījumā sagatavojiet tās pats.

ikmēneša "M jak mama"

Autors: Preses materiāli

Ceļvedī jūs uzzināsiet:

• cik daudz kaloriju ēst dienā
• cik dārzeņu un augļu vajadzētu ēst grūtniecības laikā dienā
• vai piens un piena produkti ir ieteicami vai ne
• cik olas un gaļas jūs varat ēst nedēļā
• vai grūtniecības laikā ir iespējams ēst zivis, aknas, zilo sieru