Montignaka diēta - svarīgs produktu glikēmiskais indekss

Montignac diētas pamatā ir pieņēmums, ka galvenais liekā svara cēlonis ir tie ogļhidrāti, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Šo diētu var ieteikt visiem, jo ​​tā satur visas nepieciešamās uzturvielas, un jūs laiku pa laikam varat nodoties nelielam priekam. Montignac diētas principi ir vienkārši: mēs neskaitām kalorijas, mēs ēdam pietiekami daudz, lai nejustu izsalkumu, pareizi apvienojam ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, izvēloties produktus ar zemu glikēmisko indeksu (GI).

Šīs metodes autors Mišels Montinjaks 3 mēnešu laikā zaudēja diētu gandrīz 15 kg. Tajā laikā viņš strādāja vienas no Amerikas farmācijas kompāniju zinātniskajā nodaļā un vāca materiālus par diabēta attīstības risku. Viņš zināja, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir paaugstināts insulīna līmenis. Šis aizkuņģa dziedzera ražotais hormons daļu no asinīs esošās glikozes (cukura) pārnes šūnās. To tur izmanto kā vitālās enerģijas avotu un sadedzina. Insulīns pārējo cukuru novirza uz enerģijas krājumu, t.i., taukaudiem. Ja asinīs pastāvīgi ir pārmērīgs cukura daudzums, aizkuņģa dziedzeris strādā lielā ātrumā, jo tam jāražo arvien vairāk insulīna. Un vairāk insulīna nozīmē, ka vairāk cukura nonāk tauku šūnās un vēl ... kilogramos.

Barības vielas, kas gremošanas procesā ražo cukuru, ir ogļhidrāti. To galvenais avots ir augu izcelsmes pārtikas produkti: dārzeņi, augļi, graudi. Bet arī piens, jo tajā ir cukuri - laktoze un galaktoze, un medus, kas galvenokārt sastāv no glikozes un fruktozes. Montignac nonāca pie pētījumiem, kas liecina, ka daži ogļhidrāti nedaudz paaugstina cukura līmeni asinīs, bet citi ļoti augstu. Pirmie nepiespiež aizkuņģa dziedzeri pārproducēt insulīnu, un tāpēc tie nebarojas. Pēdējie, izraisot lielas cukura svārstības, veicina aptaukošanos un diabētu (glikozes līmenis pēc to ēšanas ātri palielinās, bet tas samazinās tikpat ātri, un tas liek mums justies izsalkušiem un ķerties pie citas pārtikas daļas). Piemēram, ja jūs ēdat 400 gramus lēcu, jūsu ķermenis ražos cukuru ar 80 kcal potenciālu. 300 g kartupeļu ir cukurs, kas dod 4 reizes vairāk enerģijas (320 kcal!).

Tika pārbaudīti simtiem pārtikas produktu, lai novērtētu to spēju atbrīvot glikozi cilvēka ķermenī. Tā sauktais glikēmiskais indekss (GI), kas nosaka, kā palielināsies glikozes līmenis asinīs pēc 50 g konkrētā produkta patēriņa. Jo zemāks ir GI, jo mazāk glikozes no attiecīgā ēdiena nonāk asinīs. Montignac ir sadalījis produktus 3 grupās: zema, vidēja un augsta GI. Visizdevīgākie svara zaudēšanas procesā ir tie, kuriem ir zems GI.

Produkti, kas aizliegti Montignac diētā

Montignac diēta aizliedz produktus ar glikēmisko indeksu (GI) virs 50, piemēram, kartupeļus (izņemot jaunos), baltos miltus, kukurūzu, baltos rīsus, baltmaizi, cukuru, konfektes, kūkas, saldinātus konservus, medu, banānus, vīnogas, žāvētas augļi, kartupeļi, alus.

Brīdinājums! Produkta glikēmiskais indekss var mainīties atkarībā no sagatavošanas metodes, piemēram, neapstrādātiem burkāniem ir IG 16, termiski apstrādāti - 47.

Produkti, kas ieteicami Montignac diētas laikā

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un kuru glikēmiskais indekss nepārsniedz 35:

• DĀRZEŅI: baklažāni, brokoļi, Briseles kāposti, sarkanās bietes (neapstrādātas), sīpoli, cukini, cigoriņi, endīvijas, zaļās pupiņas, ziedkāposti, kāposti, burkāni (neapstrādāti), gurķi, paprika, tomāti, puravi, rāceņi, redīsi, salāti, selerijas, skorzonera, skābenes, sparģeļi un spināti.
• Svaigas augļi: ērkšķogas, avokado, persiki, vīģes, greipfrūti, granātāboli, bumbieri, āboli, mellenes, avenes, pasifloras augļi, aprikozes (arī žāvētas), zīdkoks, nektarīni, apelsīni, sarkanās jāņogas, plūmes, zemenes, ķirši.
• Pākšaugi: aunazirņi, pupas (visas sugas), zirņi, zaļie zirnīši (svaigi vai saldēti), lēcas.
• Sēklas un graudi: amarants, mieži, mandeles, linsēklas, sezams, magones, saulespuķu sēklas, zemesrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, pistācijas, itāļu, rīsi (tikai brūni un savvaļas), sojas pupas (arī tofu un piens).
• CITA: dabīgs jogurts, šokolāde (vairāk nekā 70% rūgta kakao), bambusa dzinumi, Dijon pikantas sinepes, agaves sīrups, sēnes.

Mūsu ēdiens nav tikai ogļhidrāti, lai gan tie ir uztura pamatā. Svarīgi ir arī proteīni un tauki. Montignac diētā no tiem ir diezgan daudz. 1/3 dienas devas vajadzētu būt olbaltumvielu produktiem, t.i., liesai gaļai un liesiem piena produktiem (tas, kas iegūts no govs piena, jāsamazina līdz minimumam, jo ​​tas satur daudz cukura). Pākšaugi arī šajā ziņā ir vērtīgi. Olbaltumvielas ir audu celtniecības elements un enerģijas avots. Nodrošina sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru. Būtiski ir arī tauki, bet tikai tauki, kas satur omega-3 un omega-6 taukskābes. Tāpēc ēdiet ēdienus ar olīveļļu vai saulespuķu eļļu, bet izvairieties no sviesta un krējuma. Un ēst treknas zivis. Ir pierādīts, ka tie samazina holesterīna līmeni un aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu.

Montignac diēta: svarīgs sastāvdaļu apvienošanas princips

Montinjaks pamanīja, ka gremošanas procesi darbojas efektīvāk, ja maltīti pareizi veido ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Zema GI ogļhidrātus vislabāk ēst kopā ar olbaltumvielām. Redīsi ar liesu biezpienu, miežu pārslas ar vājpienu, zaļās pupiņas ar tītaru, salāti ar zivīm, pipari ar mājās gatavotu pastēti ir ideālas kombinācijas. Tomēr nav ieteicams augļus kombinēt ar olbaltumvielām un taukiem, jo ​​tie rūgst kuņģī. Izņēmums ir zemenes, avenes, mellenes, kazenes un jāņogas. Montinjaka iesaka augļus ēst tukšā dūšā, vēlams, ar ādu (vislabāk ir lietot cukurus no tukšā dūšā apēstajiem augļiem, jo ​​tie naktī papildina muskuļiem un smadzenēm nepieciešamos glikogēna krājumus). Produktus, kas nodrošina daudz tauku, var droši pasniegt ar olbaltumvielām un labajiem ogļhidrātiem, t.i., tos, kuru GI ir zem 35. Tāpēc mēs ēdam lielu daļu laša ar salātiem vai gurķiem, olas ar desu, spinātiem, bet bez maizes, pīles krūtiņu ar kāpostiem, bet nekad ar makaroniem vai kartupeļiem.

Montignac diēta - noteikumi

Montignac diētā ir atļauts lietot tikai produktus, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks par 50.
Pirmais posms, kas liek nevajadzīgus kilogramus. Tam vajadzētu ilgt ne mazāk kā 2-3 mēnešus. Papildu I fāzes mērķis ir aizkuņģa dziedzera stabilizācija, lai tā ar insulīna ražošanu atbilstoši reaģētu uz vajadzībām - jūs izvairāties no tā stimulēšanas, tāpēc šī fāze ir ierobežojošāka.

• Neievietojiet ēdienus ar augstu GI ar taukiem vienā ēdienreizē.
• Jūs varat izvēlēties divu veidu maltītes: olbaltumvielu-tauku un ogļhidrātu-olbaltumvielu. Pirmais var ietvert: vājpienu un daļēji nokrejotu pienu, jogurtu, zivis, aukstos gaļas izstrādājumus, gaļas un ogļhidrātu produktus ar GI 35 vai mazāku. Otro veidu jūs veidojat no vājpiena, jogurta un ogļhidrātiem ar GI līdz 50.
• Jums nepalaid garām maltīti, ēst bagātīgas brokastis, parastas pusdienas un izsmalcinātas vakariņas (noteiktā laikā) un reizēm pēcpusdienas tēju. Jūs neēdat.
• Jūs pārliecinieties, ka katru dienu apēdat 1,5 g olbaltumvielu par katru ķermeņa svara kilogramu. Ja jūs sverat 70 kg, jums vajadzētu ēst 105 g olbaltumvielu, t.i., 10 gramus liesa biezpiena, 15 gramus mencas, olu un 15 gramus griķu.
• Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst būt īsāki par 3 stundām, pēc taukus saturošas ēdienreizes nākamo var ēst pēc 4 stundām. Ēd vakariņas vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
• Neapstrādātus augļus jūs ēdat tikai pusstundu pirms vai trīs stundas pēc ēdienreizes (nevis vakarā).
• Jūs pērkat tikai cieto kviešu makaronus (meklējiet šo nosaukumu uz pelmeņu iepakojuma). Jūs tos sagatavojat tā, lai tie būtu al dente, t.i., vārīti puscieti. Tradicionālām un ilgi gatavotām pastām ir augsts glikēmiskais indekss.
• Brokastīs jūs ēdat tikai maizi (pilngraudu!).
• Jūs izvairāties no stipras kafijas, kas palielina insulīna sekrēciju - vienu no "bada hormoniem".
• Starp ēdienreizēm jūs dzerat lielu daudzumu negāzēta minerālūdens (apmēram 2 litrus dienā).
• Lietojot alkoholu, maltītes laikā ir atļauta glāze sausa vīna. Nekad agrāk!

Otrā fāze, t.i., iegūtā svara saglabāšana. Tā ir nenoteikta - tās ieteikumi jāņem vērā visu mūžu.

• Jūs ēdat ogļhidrātus, kuru GI ir 50 vai mazāks. Dažreiz jūs varat atļauties tos apvienot ar taukiem.
• Laiku pa laikam jūs varat ēst kaut ko ar augstu glikēmisko indeksu, bet maltīte jāpapildina ar produktu ar ļoti zemu GI, piemēram, tomātus vai salātus vārītos kartupeļos. Lielāku noviržu gadījumā (piemēram, ģimenes kūku ballīte vai picu nakts) ieteicams atgriezties I fāzē uz dienu vai divām.

Kam paredzēta Montignac diēta?

Tā ir diēta visiem. Tas dod labus rezultātus, ja vien jūs neveicat nekādus izņēmumus. Tas ir īpaši ieteicams cilvēkiem, kuriem ir diabēta risks, jo tas stabilizē glikozes līmeni.

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru, ēst veselīgi un garšīgi, un tajā pašā laikā izvairīties no "brīnumaino" novājēšanas diētu slazdiem. Izmantojiet veselības rokasgrāmatas novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLisz un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Cik daudz svara jūs varat zaudēt no Montignac diētas?

Pēc Montignac diētas jūs zaudēsiet 1-2 kg nedēļā, kas ir drošs svara zaudēšanas ātrums, novēršot jo-jo efektu. Īslaicīga svara noturēšana diētas laikā ir dabiska, pēc kāda laika tā atkal sāks samazināties. Jo tuvāk pareizajam svaram, jo ​​lēnāks būs svara zaudēšanas temps. Montignac diētas laikā jūs nevarat zaudēt lieko svaru. Pēc autora domām, ķermenis "zina", cik daudz tam vajadzētu svērt.

Ja vēlaties izmēģināt Montignac diētu un pēdējos mēnešos ievērojāt diētu ar zemu kaloriju saturu, sākotnēji vajadzētu skatīties kalorijas un palielināt tās pakāpeniski, vidēji 100 kcal ik pēc 5 dienām. Jums jābūt pacietīgam, jo ​​samazinātā vielmaiņas dēļ kilogrami var pazust lēnāk.

Montignac diētas priekšrocības

Tas satur visas nepieciešamās barības vielas (tas attiecas arī uz pirmo fāzi, tāpēc jūs varat tos lietot tik ilgi, cik vēlaties). Tas neprasa badu. Jums nav jāatsakās no maziem priekiem - reizi nedēļā varat apēst dažus melnās šokolādes gabaliņus.

Montignac diētas trūkumi

Tas neprasa kaloriju skaitīšanu, bet tas liek kontrolēt glikēmisko indeksu, kas, it īpaši sākumā, var būt nedaudz sarežģīts.

Paraugu izvēlne Montignac diētā

• Pēc pamošanās pusstundu pirms brokastīm: augļi (IG līdz 50), glāze negāzēta minerālūdens ar citronu sulu.
• Brokastis: ogļhidrāti un neliels daudzums olbaltumvielu, piemēram, 2 pilngraudu maizes šķēles un 4 ēdamkarotes liesa biezpiena ar maurlokiem un papriku.
• Pusdienas: pārtikas produkti, kas bagāti ar taukiem un olbaltumvielām, piemēram, 50 g savvaļas rīsu, 100 g tītara krūtiņas, kas apcepta olīveļļas karotē, un tasi vienkārša jogurta.
• Vakariņas: vieglas, ogļhidrātu olbaltumvielu vai olbaltumvielu tauku vakariņas, piemēram, olīveļļā sautēta mencas fileja ar dārzeņiem un pusi glāzes al dente makaronu.

Kas ir Mišels Montinjaks?

Viņa īstais vārds bija Mišels Ženjē. Viņš izveidoja pats savu diētu, izmantojot rakstus profesionālos medicīnas žurnālos. 1987. gadā viņš izdeva grāmatu "Kā ēst, lai zaudētu svaru" - tikai Francijā viņš pārdeva 2 miljonus eksemplāru un visā pasaulē pat 16 miljonus eksemplāru (tas tika tulkots 40 valodās). Kad viņš 2010. gadā nomira no prostatas vēža (viņam bija 66 gadi), viņa meita Sybille pārņēma pasaulslavenās metodes popularizēšanu.