Olbaltumvielu diēta un olbaltumvielām bagāta diēta - tā ir atšķirība. Apmācot muskuļu masas palielināšanu, cilvēkam ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, bet viņš nevar atteikties no ogļhidrātiem, īpaši sarežģītiem. Maltītēm jābūt kalorijām, bet viegli sagremojamām un ne pārāk lielām.
Olbaltumvielu diēta galvenokārt saistīta ar Dukan diētu, kurā ogļhidrātu daudzums ir krasi ierobežots. Muskuļu veidošanas treniņu laikā šāda diēta ir nepieņemama, jo tā nesniedz pietiekami daudz enerģijas. Tomēr palielinātais pieprasījums pēc olbaltumvielām būtu jāapmierina, pareizi sastādot maltītes un papildinot izvēlētās aminoskābes.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams, lai izveidotu muskuļu masu?
Daudzi kultūrisma treneri iesaka 2–2,5 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Tomēr uztura fiziologi šo devu neapstiprina. Olbaltumvielu nepieciešamība pieaugušajam, kurš uztur normālu dzīvesveidu, ir 0,9 g uz kilogramu ķermeņa svara.
Labāk nepārsniegt šo devu, pat ja mēs sportojam, jo olbaltumvielu pārpalikums ir kaitīgs ķermenim. Pirmkārt, tas rada lielu slodzi nierēm, kurām ir smagi jāstrādā, lai izdalītu olbaltumvielu pārveidošanas laikā izveidojušās vielas. Otrkārt, pārāk daudz olbaltumvielu uzturā var izraisīt kalcija zudumu, kas tiešā veidā noved pie osteoporozes.
Otra problēma ir ēdienreižu daudzums. Lai absorbētu pareizo olbaltumvielu daudzumu, jums ir nepieciešama liela pārtikas daļa. Un pilns kuņģis neveicina apmācību. Tādējādi gaļai nevajadzētu būt galvenajam olbaltumvielu avotam. Vairāk olbaltumvielu varam atrast pienā, sierā vai jogurtā. Olas ir lielisks avots, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes. Neatkarīgi no tā, no kurienes nāk olbaltumvielas, ja mēs to ēdam daudz - jādzer daudz, īpaši ūdens. Tas palīdzēs nierēm atbrīvoties no pārpalikuma.
SvarīgsDiēta muskuļu masas treniņa laikā
Kad cilvēks trenējas, viņam ir lielāks enerģijas pieprasījums. Ļoti aktīvas sievietes patērē apmēram 2500 kcal dienā, ļoti aktīvi vīrieši - apmēram 3350 kcal dienā. Enerģijai vajadzētu nākt no:
- 60 procentos ogļhidrātu, vēlams kompleksos, mēs ļaujamies vienkāršiem tikai pēc treniņa glikogēna krājumu papildināšanai;
- 25 procenti no olbaltumvielām,
- 15 procenti no taukiem. Mēs atceramies, ka tiem vajadzētu būt veselīgiem nepiesātinātiem taukiem, nodrošinot nepieciešamās omega taukskābes.
Personai, kas strādā pie muskuļu masas palielināšanas, vajadzētu ēst 5-7 ēdienreizes dienā.Olbaltumvielas jāatrod katrā no tām. tomēr ēdienreizēm pirms treniņa vajadzētu saturēt vairāk ogļhidrātu, savukārt maltīte pirms gulētiešanas sastāv no olbaltumvielām.
Olbaltumvielas iegūstam no liesas gaļas: mājputniem, zivīm, jūras veltēm un liellopa gaļas, kā arī piena produktiem un olām.
Ogļhidrātiem vajadzētu būt no pilngraudu, dārzeņiem un augļiem.
Pievienojieties diētas programmai
Autors: Time S.A
Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet JeszCoLubisz, novatorisku uztura sistēmu no Poradnik Zdrowie. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr atrodieties pieredzējušu uztura speciālistu pastāvīgā uzraudzībā.
Uzzināt vairākUzturvielas un piedevas
Veids, kā izvairīties no lielām olbaltumvielu daļām uz jūsu plāksnes, ir olbaltumvielu pulveris. Pulveris, kas satur aminoskābes, tiek ņemts kotletes, siera vai desas porcijas vietā. Bet arī šis veids nav drošs.
Olbaltumvielu barības vielas organismā paskābina, kas nozīmē, ka nepareiza pH dēļ tiek traucēti dažādi svarīgi procesi organismā. Turklāt no piena ražotās piedevas var saturēt antibiotikas vai augu aizsardzības līdzekļu atliekas. Pulverveida formā to koncentrācija var būt augsta. Uzturvielas ir aizliegtas līdz 20 gadu vecumam.
Drošāks veids, kā nodrošināt pareizu olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams muskuļu veidošanai, ir izvēlēto aminoskābju papildināšana. Jo patiesībā kultūristam ir vajadzīgi tieši tie, nevis liels olbaltumvielu daudzums. Ir vērts sasniegt arginīna, glutamīna un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA).
Ieskaties šeit:
- Kaloriju kalkulators
- ĶMI kalkulators - formula pareizam ĶMI
Ieteicamais raksts:
Cik daudz olbaltumvielu jāēd pirms un pēc treniņa
