Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai senioriem ir pamats, lai katru dienu saglabātu fizisko sagatavotību. Gados vecākiem cilvēkiem īpaši jārūpējas par mugurkaula jostas daļu, jo ar vecumu tas rada arvien vairāk sāpju. Uzziniet par vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumiem, kas mazina muguras sāpes un uzlabo locītavu darbību.
Mugurkaula jostas daļa ikdienā var izturēt lielas slodzes. Īpaši tagad, kad mēs vadām diezgan mazkustīgu dzīvesveidu. Mūsu mugurkauls kļūst mazāk kustīgs un elastīgs. Tas izraisa sinoviālā šķidruma samazināšanos starp skriemeļiem un vietas samazināšanos starp skriemeļiem, kas attiecīgi noved pie ātrākas audu deģenerācijas.
Gados vecākiem cilvēkiem deģeneratīvie procesi progresē vēl ātrāk, ja viņiem trūkst fiziskās aktivitātes. Mums jāatceras, ka mūsu mugurkauls mīl kustību un tas ir tam radīts! Tomēr jums ir jāsporto gudri, un ne katrs treniņš būs piemērots vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Šī iemesla dēļ mēs esam sagatavojuši vingrinājumus, kurus var veikt ikviens vecāka gadagājuma cilvēks un kuri ir droši mugurkaulam, ja vien to neietekmē nopietnākas slimības. Šādus treniņus var veikt ne tikai seniori, bet arī cilvēki, kuri sūdzas par mugurkaula pārslodzi, iesācēji vai cilvēki, kuri pēc ilgas atveseļošanās atgriežas sportā.
Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai, ja tie tiek veikti regulāri, var dot atvieglojumu, kad šī stiepšanās faktiski sāk sāpēt.
Mugurkaula jostas daļa: sāpju cēloņi
Mugurkaula jostas daļa var sāpināt dažādu iemeslu dēļ, taču visbiežāk sastopamie cēloņi ir:
- progresējoša audu deģenerācija un locītavu deģenerācija, ko izraisa organisma novecošanās procesi - šos procesus nevar atsaukt, taču ar atbilstošiem vingrinājumiem un procedūrām jūs noteikti varat tos palēnināt vai nomierināties,
- muskuļu vājums
- nepiemērota stāja dienas laikā - piemēram, ilgstoša sēdēšana,
- muskuļu un locītavu izsīkšana, izmantojot ilgstošu smagu darbu,
- nepietiek satiksme,
- reimatiskas slimības,
- vēzis.
Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai vecāka gadagājuma cilvēkiem - kam?
Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai ir paredzēti katram vecāka gadagājuma cilvēkam, kurš vēlas uzlabot ikdienas dzīves kvalitāti un sākt vairāk kustēties.
Kontrindikācijas sevis vingrinājumiem jostas daļā būs:
- diskopātija,
- nopietni mugurkaula ievainojumi,
- citas hroniskas locītavu un muskuļu slimības.
Pirms treniņa uzsākšanas vecākajam jāpārliecinās, vai viņš vai viņa neslimo ar nopietnām slimībām, un jāvēršas pie fizioterapeita vai ģimenes ārsta par vingrojumu piemērotību.
Lasiet arī: mugurkauls - visbiežāk sastopamās mugurkaula slimībasŠis vingrinājumu kopums mugurkaula jostasvietai vecāka gadagājuma cilvēkiem ir veltīts tiem, kuriem nav lielas ikdienas kustības problēmas. Var izrādīties, ka ne visi vingrinājumi vecāka gadagājuma cilvēkiem būs iespējami. Tomēr neuztraucieties par to, bet veiciet tādus vingrinājumus, kas rada atvieglojumu un nepalielina pārslodzi un muguras sāpes.
Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai vecāka gadagājuma cilvēkiem
1. vingrinājums.
Apsēdieties uz paklāja ar nedaudz saliektām kājām un balstiet rokas uz gurniem. Rokas pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Atcerieties, ka nepārsniedziet elkoņus. Centieties, lai pleci būtu atvilkti un krūtis tiktu virzītas uz priekšu. Galvai jāskatās taisni uz priekšu līnijā ar mugurkaulu. Turiet sēžamvietu uz sēžas izciļņiem un stingri pielieciet kājas pie paklāja. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Elpojiet dziļi, lai atslābinātu saspringtos muskuļus un locītavas.
2. vingrinājums.
Ērti apgulties uz paklāja, kājas iebāzušas. Novietojiet rokas paralēli ķermeņa malām. Saglabājiet iegurni neitrālu. Nelieciet gurnus pārāk cieši pie paklāja un neļaujiet vēderam būt pārāk uzpampis. Pēc tam tuviniet kreisās kājas ceļgalu tuvāk krūtīm un ielieciet to atpakaļ uz paklāja. Elpojiet lēnām un kontrolējiet kustību. Centieties nesasprindzināt jostasvietu, bet atslābināt to ar katru elpu. Kad jūs tuvojat kāju būrim, izlaidiet gaisu un, pārvietojot kāju prom no būra, ievelciet gaisu diafragmā. Atkārtojiet vingrinājumu abām kājām 10 reizes vienā pusē, pārmaiņus.
3. vingrinājums.
Ērti apgulties uz paklāja un viegli saliekt kājas. Novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī, uzmanīgi ievelciet vēderu, pietuvinot vēdera pogu mugurkaulam un dziļi elpojiet. Izelpojot, tuviniet ceļus krūtīm un turiet tos ar rokām. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 5 šādas secības.
4. vingrinājums.
Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un tuvāk. Uzlieciet rokas uz galvas un pielieciet lāpstiņas pie zemes. Turiet krūtis atvērtas un neizskatieties pārblīvētas. Tad nolieciet ceļus uz rumpja labo pusi un mēģiniet tos tuvināt paklājam. Dariet to ļoti lēni un apstājieties vietā, kas jums ir nesāpīga. Turiet šo pozīciju dažas minūtes. Kustība jāveic tikai ceļgaliem un gurniem. Rumpim jābūt piestiprinātam pie paklāja un nekustīgam. Veiciet vingrinājumu 6 reizes vienā pusē.
5. vingrinājums.
Apgulieties uz vēdera taisnas kājas un izstieptas rokas sev priekšā. Turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu uz leju. Paceliet vienu roku un pretējo kāju uz augšu. Pārtrauciet, kad jūtat spriedzi mugurkaulā un sēžamvietā. Nāc tikai līdz vietai, kur jūti, ka muskuļi darbojas, nevis sāpes vai diskomforts. Pēc tam veiciet vingrinājumu uz otru pusi. Atkārtojiet to 10 reizes katrā pusē. Veiciet šo vingrinājumu pārmaiņus.
6. vingrinājums.
Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli. Turiet ceļus nedaudz platāk nekā gurnu platumā, un maigi tuviniet savus lielos pirkstus. Nepārsniedziet elkoņus, turiet plecus un galvu atpakaļ vienā virzienā ar mugurkaulu. Pēc tam, ieelpojot, pavelciet krūtis pret paklāju, saliekot mugurkaulu uz leju. Izelpojot, pieņem kaķa aizmugures stāvokli un iesūc nabu mugurkaulā. Atcerieties, ka šajā vingrinājumā galva ir arī kustīga. Kad noliecat, pavelciet to tālu uz augšu un, saliekot, tuviniet galvu tuvāk krūšu kaulam. Veiciet vingrinājumu ļoti lēni, vienmēr līdz komforta un patīkamas relaksācijas robežai. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
7. vingrinājums.
Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli. Turiet vēderu nedaudz iespiestu un mugurkaulu vienā līnijā ar galvu. Tad paceliet ar vienu roku uz priekšu tā, lai tā izveidotu vienu līniju ar mugurkaulu. Paceliet rokas īkšķi uz augšu. Turiet šo pozīciju divas sekundes un lēnām mainiet lapu. Veiciet 6 atkārtojumus katrā pusē, pārmaiņus.
8. vingrinājums.
Pieņemiet balstītu ceļa stāvokli un novietojiet ķermeni tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Jūsu viedoklis būs vienlaikus pacelt roku un pretējo kāju, līdz tie veido taisnu līniju. Pārliecinieties, ka nepārslogojat augšējās un apakšējās ekstremitātes. Pārliecinieties, ka gurni nesūpojas uz sāniem. Uzturiet vēderu pastāvīgi saspringtu, īpaši dziļos vēdera muskuļus, kurus aktivizējat, viegli iesūcot nabu. Veiciet 6 atkārtojumus katrā pusē, pārmaiņus.
9. vingrinājums.
Veiciet šo relaksējošo vingrinājumu, guļot uz paklāja, ievelkot kājas. Turiet rokas paralēli abās ķermeņa pusēs. Pēc tam ieelpojiet un atlieciet taisnas rokas aiz galvas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.Atcerieties šo vingrinājumu veikt ļoti lēni. Ritms jāpiešķir ar dziļu diafragmas elpošanu. Ļaujiet sev atpūsties un nomierināt visu mugurkaulu. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes.
10. vingrinājums.
Apsēdieties uz papēžiem, nolieciet ceļus nedaudz platāk par gurnu platumu un staigājiet ar rokām labi uz priekšu. Centieties necelt sēžamvietu uz augšu. Novietojiet krūtis uz zemes, piespiediet rokas pie paklāja un pieri atbalstiet uz grīdas. Elpojiet dziļi. Tikmēr padomājiet par gaisa novirzīšanu uz muguras un muguras. Ļaujiet gaisam piepildīt rumpi un ļaujiet tam brīvi krist. Turiet šo relaksējošo stāvokli 1 minūti.
Priekšzīmīgs apmācības plāns vecāka gadagājuma cilvēkiem, kad sāp mugura
Lai senioriem būtu vieglāk atrasties mugurkaula jostas daļas vingrinājumos, mēs esam sagatavojuši priekšzīmīgu muguras muskuļu treniņu plānu. Tie ir ne tikai jostas daļas vingrinājumi, bet arī kaimiņu muskuļi, kas mijiedarbojas ar visa mugurkaula darbu.
Šī iemesla dēļ mūsu sagatavotie priekšzīmīgie vingrinājumi un treniņi būs piemēroti ikvienam vecāka gadagājuma cilvēkam, kurš vēlas stiprināt visu ķermeni, un galvenokārt: mugurkaula muskuļus, vēdera muskuļus, gūžas muskuļus, plecu muskuļus un iegurņa muskuļus. Visu šo zonu darba uzlabošana sniegs atvieglojumus un relaksāciju mugurkaula jostas daļā, bet arī stiprinās to un padarīs to elastīgāku, novēršot sāpes un pārmērīgu slodzi.
Veiciet treniņu mugurkaula jostasvietai senioriem vismaz 3 reizes nedēļā. Laika gaitā, ja jūtaties atbilstoši tam, varat palielināt vingrinājuma atkārtojumu skaitu. Tomēr atcerieties, ka šis progress ir jāveic aptuveni katrā trešajā treniņā. Un galvenokārt - klausieties sava ķermeņa vajadzības.
Starp vingrinājumiem veiciet 15 sekunžu pārtraukumu. Šajā laikā veiciet dažas dziļas relaksējošas elpas.
Vingrojumu shēma:
| 1. vingrinājums | 30 sekundes |
| 2. vingrinājums | 10 atkārtojumi vienā pusē |
| 3. vingrinājums | 5 atkārtojumi 10 sekundes |
| 4. vingrinājums | 6 atkārtojumi vienā pusē |
| 5. vingrinājums | 10 atkārtojumi vienā pusē |
| 6. vingrinājums | 10 secības |
| 7. vingrinājums | 6 atkārtojumi vienā pusē |
| 8. vingrinājums | 6 atkārtojumi vienā pusē |
| 9. vingrinājums | 10 atkārtojumi |
| 10. vingrinājums | 1 minūte |
Vingrinājumi muguras sāpēm vecāka gadagājuma cilvēkiem noteikti palīdzēs mazināt vai pat pilnībā novērst nepatīkamās kaites. Tomēr dažos gadījumos apmācība vien ir vai nu neiespējama, vai nepietiekama. Kad muguras sāpes pēc fiziskās slodzes nepāriet vai, vēl sliktāk, tās pastiprinās, jums nekavējoties jāapmeklē speciālists, piemēram, fizioterapeits. Fizioterapeits atbrīvos saspringtos audus, izmantos fizikālās terapijas procedūras un ieteiks atbilstošus vingrinājumus.
Pirmkārt, mums vajadzētu doties pie ģimenes ārsta un lūgt rehabilitāciju pie kvalificēta fizioterapeita. Ģimenes ārsts var izrakstīt arī zāles, kas mazinās sāpes. Tie ietvers pretiekaisuma un sāpju mazinošus medikamentus ziedes, želejas vai perorālu tablešu veidā.
Par autoru
Lasiet vairāk šī autora rakstus
