Veselīgi ieradumi palīdzēs uzturēt mugurkaulu labā stāvoklī un izvairīties no stājas defektiem

Ja esat aizmirsis par mugurkaulu un tā pamatvajadzībām, muguras sāpes jums ātri atgādinās. Un tomēr, pretēji šķietamajam, jūsu mugurkauls nav tik prasīgs. Jums ir pietiekami ieviest veselīgus ieradumus uzturēt pareizu figūru, veicot dažādas aktivitātes - jūs uzreiz sajutīsiet atvieglojumu un, kas ir svarīgi, izvairīsities no stājas defektiem

Vai jums ir muguras sāpes? Vispirms apskatiet savus ieradumus. Sēžot, strādājot, skatoties televizoru vai guļot. Pēc tam pēc iespējas ātrāk mainiet sliktos ieradumus. Jūs sēžat mīkstā atpūtas krēslā pie televizora vai saliekat mugurkaulu galvas saitē, kamēr kavējaties pie grāmatas vai klēpjdators klēpī. Jūs stāvat, staigājat, kā jūtaties ērti. Jūs nēsājat somas pār plecu, paceļat svaru, pārāk daudz noliecaties pār virtuves leti vai gludināmo dēli, jo tie jums ir par zemu. Jūs esat pilnīgi aizmirsis, kā veicat ikdienas aktivitātes. Rezultāts ir mugurkaula pārslodze, kas izraisa sāpes un noved pie mugurkaula izliekuma un stājas defektiem. Pārbaudiet, kādas kļūdas pieļaujat, un izvairieties no tām ikdienas dzīvē.

Somas nēsāšana

Vislabāk to aizstāt ar mugursomu. Ja jūs nevarat šķirties no plecu somas, pakariet to pa diagonāli virs sevis. Nēsājiet iepirkšanās tīklus abās rokās, lai abām ķermeņa pusēm būtu vienmērīgs svars.

Svarcelšana

Pirmkārt, izliecies, satveriet iepakojumu ar abām rokām un, paturot pēc iespējas tuvāk sev, lēnām pacelieties, lai iztaisnotu kājas. Turiet muguru visu laiku taisnu. Izvairieties no kravu celšanas ar taisnām kājām un savītu rumpi. Pārnēsājot smagus priekšmetus, abās rokās turiet tos pēc iespējas tuvāk sev.

Siluets, skatoties televizoru

Krēslam jābūt garam ar nedaudz noliektu atzveltni un kontūrētu jostas balstu, dziļu sēdekli un margām. Sēdiet dziļi, balstiet muguru un kaklu pret atzveltni. Ja atzveltnes krēslam nav kontūrveida atzveltnes, ap gurniem novietojiet nelielu garenisko spilvenu vai veltni. Novietojiet kājas paralēli grīdai un nedaudz atdaliet augšstilbus (nelieciet ceļus kopā). Jūs varat arī atpūsties kājas uz izkārnījumiem (kāju balsts). Ceļiem jābūt nedaudz augstākiem par gurniem. Tas samazina spiedienu uz augšstilbiem aizmugurē, sēžot. Sēžot uz dīvāna vai atzveltnes krēsla, neizstiepiet kājas sev priekšā un nesakrustojiet kājas, jo tas piespiež nedabisku mugurkaula stāvokli.

Siluets ejot

Galvai jābūt centrētai, līnijas, kas savieno plecus un gurnus, ir paralēlas viena otrai, un kakls ir taisns.Nedaudz ievelciet vēderu un pavelciet plecu asmeņus kopā, bet nepaceļiet plecus, ļaujiet brīvi nolaist rokas un virziet krūtis uz priekšu. Nedaudz pavelciet zodu pret kaklu, skatieties tieši uz priekšu, nevis pie kājām. Ejiet ar atsperīgu soli, maigi novietojot kājas (nejauciet zoli un nesitiet ar papēžiem zemē).

Siluets lasot

Apgulieties uz muguras, zem galvas ielieciet ne pārāk augstu spilvenu vai veltni - kaklam jābūt paralēlam zemei. Atcerieties, ka daļēji sēdus stāvoklis sasprindzina mugurkaula jostas daļas un kakla muskuļus. Atbalstiet taisnā leņķī saliektas kājas uz spilveniem vai velmētas segas (guļot plakaniski ar taisnām kājām, palielinās spriedze muguras un jostas muskuļos). Jūs varat arī apgulties uz paklāja ar nelielu spilvenu zem galvas un atpūsties kājas saliektas ceļos.

Siluets braucot ar automašīnu

Pielāgojiet sēdekli tā, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti, un augšstilbi būtu horizontāli pret zemi. Ja atzveltnes krēslam nav pareizi profilēta atzveltnes, jostasvietas līmenī novietojiet īpašu spilvenu, kas atbalstīs mugurkaulu un absorbēs triecienus (to var iegādāties rehabilitācijas aprīkojuma veikalā). Atbalstiet galvu pret galvas balstu - tas pasargā no mugurkaula kakla daļas traumām.

Siluets, stumjot iepirkumu grozu

Mugura ir jāiztaisno, vēders jāievelk, sēžamvieta ir saspringta. Neliecieties! Salieciet rokas elkoņos tā, lai ratiņi būtu pēc iespējas tuvāk jums. Stumjot ratiņus ar iztaisnotām rokām, mugurkauls tiek pārslogots.

Miega stāvokļi, kas ir labvēlīgi mugurkaulam

Matracim jābūt vienmērīgam, vidēji cietam, nedaudz saliektam zem svara, pielāgojoties ķermeņa formai, novietojot uz cieta rāmja. Spilvens nav pārāk augsts un mazs, sasniedzot plecu līniju. Jūs varat nopirkt sev koriģējošu spilvenu, kas ir kontūrēts, lai atbalstītu mugurkaula kakla daļu. Vislabākā gulēšanas poza ir augļa stāvoklis, tas ir, sānos ar saritinātām kājām. Jūs varat arī gulēt uz sāniem ar vienu kāju saliektu ceļgalā un otru izstieptu kāju, vai arī uz muguras ar saliektām kājām.

Izkāpšana no gultas

Vispirms salieciet kājas ceļos, tad apgāžieties uz sāniem. Atbalstiet sevi ar rokām un nolaidiet kājas uz grīdas. Ar taisnām kājām ir aizliegts izkļūt no gultas!

Siluets putekļsūcēja laikā

Pielāgojiet putekļsūcēja caurules garumu atbilstoši savam augstumam, lai nepieliektos. Putekļošanas laikā turiet muguru taisnu. Veicot putekļsūcēju zem zemām mēbelēm, noliecieties uz viena ceļa, noliecot rumpi uz priekšu vai nesaliekot muguru.

Siluets, mazgājot grīdu

Neliecieties, noliecieties ceļos un neatbalstiet sevi ar rokām. Centieties, lai jūsu ceļgali un gurni būtu saliekti taisnā leņķī. Strādājot, pārliecinieties, ka mugura ir paralēla grīdai. Nesēdiet uz papēžiem, jo ​​tad jūs saliekat mugurkaulu galvas saitē, izdarot spiedienu uz artērijām un kavējot asins plūsmu kājās.

Gludināšanas siluets

Vislabāk ir gludināt sēžot. Dēlīti novietojiet tādā augstumā, lai dzelzs slīdēšana pāri audumam prasa pēc iespējas mazāk pūļu. Ja vēlaties stāvēt, dēlim jābūt vidukļa līmenī, tad gludināšanas laikā jūs pārāk daudz nelocīsities. Stāvot, vienmēr pārvietojiet svaru no vienas kājas uz otru vai pārmaiņus novietojiet kājas uz kāju balsta vai maza izkārnījuma.

Apavu uzvilkšana

Nogulieties uz ceļa vai tupiet, mugura ir taisna. Nekad nelocieties ar taisnām kājām.

Darbs pie datora

Pareizo pozīciju nodrošina ergonomisks krēsls ar regulējamu augstumu, muguras atzveltne, kas nedaudz izliekta jostas līmenī un nedaudz ieliekta mugurkaula krūšu daļā, un regulējami sānu elkoņu balsti, kā arī rakstāmgalds ar taisnstūra vai kvadrātveida augšdaļu. Abas mēbeles ir jānovieto atbilstoši jūsu augumam. Sēdeklim jābūt vidēji cietam un ar nedaudz noapaļotu malu. Jūs varat arī sēdēt uz rehabilitācijas gumijas spilvena, kas piepildīts ar gaisu. Sēdiet dziļi (nevis malā) ar muguru pret kontūrveida atzveltni, vēlams, sasniedzot plecu lāpstiņu augstumu. Kad krēsls tiek virzīts uz priekšu, jūsu kājām ir ērti jābalstās uz grīdas, jūsu kājas ir saliektas taisnā leņķī pie gurniem un ceļgaliem, un abas rokas atrodas pie elkoņa. atpūties uz galda virsmas. Atcerieties, ka sēdeklis nedrīkst izdarīt nekādu spiedienu uz jūsu augšstilbiem. Pareiza pozīcija novērš noliekšanos uz sāniem. Novietojiet monitoru perfekti sejas priekšā, acu līmenī. Ilgstoša skatīšanās uz augšu, uz leju vai uz sāniem rada slodzi kakla, plecu un muguras muskuļiem.

ikmēneša "Zdrowie"

Autors: vietņu arhīvs

Ceļvedī jūs uzzināsiet:

• kādas tiesības jums ir, strādājot pie datora
• kā stāvēt 8 stundas stāvot
• kā organizēt darba vietu atklātā telpā
• vai darba devējs var atlaist darbinieku slimības atvaļinājumā.