Stress ir rezultāts pastāvīgai spriedzei - uz galvas ir jādara tik daudz lietu. Jūs vēlaties izvairīties no stresa vai vismaz padarīt to mazāk traucējošu. Tas ir iespējams. Daudzos gadījumos jūs pats, neapzināti, pakļaujat sevi stresam un apgrūtināt savu dzīvi. Mēs iesakām, kādi vingrinājumi palīdzēs jums atpūsties un uzreiz atbrīvot saspringtos muskuļus.
Starp zemāk aprakstītajiem sieviešu tipiem atrodiet sev piemērotāko, kāpēc stress ēd jūs un kā sev palīdzēt. Jūs atradīsit arī vingrinājumus, kas jums ir piemēroti, lai atslābinātos un atpūstos.
Stress un personības tips
- 1. VEIDS - TU ESI AKTĪVA SIEVIETE - tu izdzīvo cauri dzīvei kā vētra. Jūs neizvairāties no virsstundām vai papildu pienākumiem, jūs arī mācāties un vadāt māju. Tu visu dari pats, jo kurš gan darīs kaut ko labāku un ātrāku par tevi? Tipiska veiksmīga sieviete.
1. piemērs. Priekšnieks vēlas kādam uzticēt ārkārtīgi sarežģītu uzdevumu. Bez vilcināšanās jūs piedāvājat to uzņemties, kaut arī jums ir daudz darba, kas būtu jāpaveic ātri.
2. piemērs. Jūsu partneris lūdz jūs palīdzēt viņam nopirkt uzvalku. Pusdienas laikā jūs apceļojat pusi pilsētas kopā ar viņu. Jūs atgriežaties darbā pārguris.
»Stresa cēlonis: Jūs, iespējams, bijāt patstāvīgs ļoti jaunā vecumā. Aktīva sieviete parasti ir vecākā māsa, kas rūpējas par jaunākiem brāļiem un māsām, vai vienīgais bērns, no kura vecāki prasīja daudz - lai panāktu viņu pieņemšanu - bija jābūt veiksmīgam.
»Ko darīt, lai atbrīvotos no stresa? Veicot papildu uzdevumus, lūdziet priekšnieku atbrīvot jūs no dažiem veciem. Sakiet partnerim, ka jūs meklēsit uzvalku kopā ar viņu, ja viņš, piemēram, iztīrīs dzīvokli. Vakarā ieplāno nākamo dienu, atsakies no nepieciešamā. Atvēliet kādu laiku atpūtai. Patiešām, neviens neprasa no jums pastāvīgu darbību. Dažus tas pat var kaitināt. Sadalieties un lūdziet palīdzību citiem.Vispirms viņi būs pārsteigti, tad priecāsies, ka palīdzēs jums izkļūt.
»Vingrojiet jums: aizņemiet dažas minūtes, lai atpūstos aizņemtas dienas laikā. Tā kā viss, kas ilgst ilgi, jūs garlaiko, izvēlieties 5 minūtes, lai atpūstos mājās un uzreiz darbā.
Uzziniet, kā cīnīties ar stresu
1. piemērs. Draugs sastrīdējās ar savu vīru. Kaut arī tajā dienā jums ir daudz darba, jūs uzklausāt viņas sūdzības un pēc tam uzturaties savā birojā līdz pusnaktij.
2. piemērs. Jūsu bērns aizmirsa aizvest savu apģērbu bērnudārzā. Jūs atnesat savas drēbes, kaut arī ceļā esošais vīrs to varētu darīt.
»Stresa cēlonis: pastāvīgas gatavības palīdzēt saknes, iespējams, ir bērnībā. Varbūt jums bija jaunāki brāļi un māsas un uzzinājāt, ka citu lietas ir svarīgākas nekā jūsu?
»Ko darīt, lai atbrīvotos no stresa? Nesteidzieties palīdzēt, kamēr kāds to īpaši nepieprasa. Neaizstājiet draugus vai ģimenes locekļus, jo šādā veidā jūs iemācāt viņiem būt ērtiem. Un, kad kāds mēģina tevi vainot, saki stingri nē un vēro, kas notiek. Ja tavs draugs attālinās no tevis, tas būs skaidrs pierādījums tam, ka viņš tevi līdz šim ir ļaunprātīgi izmantojis.
»Vingrojums jums: ieplānojiet laiku savā ikdienas grafikā, lai pabeigtu 10 minūšu vingrinājumu. Tie uzlabos jūsu garastāvokli un dos enerģiju.
1. piemērs. Priekšnieks lūdz sagatavot sanāksmes protokolu. Jūs ilgi izvēlaties frāzes, jūs pastāvīgi labojat tekstu, lai gan jūsu priekšā ir citas darbības.
2. piemērs. Jūs uzaicinājāt draugu uz kafiju. Jūs iztīriet dzīvokli, cepat kūku un pagatavojat uzkodas, jo domājat, ka nav pareizi uzņemt viesi tikai ar sāļiem pirkstiem.
»Stresa cēlonis: jūs neapzināti neticat sev. Veicot perfektu plānošanu un rūpīgu sagatavošanos, jūs mēģināt kontrolēt situāciju. Varbūt esat pamanījis šo uzvedību savos vecākos un nevarat rīkoties citādi.
»Ko darīt, lai atbrīvotos no stresa? Nedaudz apstājieties. Lai atcerētos, ka jums nav jābūt augstāka līmeņa studentam, rakstiet uz kartēm - 80 procenti. Pakariet viņus mājās un darbā. Visbeidzot, apzinieties, ka pasaule nesabruks, ja reizēm kļūdīsities vai kaut ko darīsit mazāk uzmanīgi. Es domāju, ka jūs vēlaties, lai jūs uztver kā cilvēku, nevis tikai savu sasniegumu summu? Turklāt jūs tik un tā nevarēsiet izpatikt visiem.
»Vingrojums jums: Tā kā jūs esat pacietīgs un neatlaidīgs cilvēks, 10 minūtes relaksācijas jums ir vispiemērotākās.
1. piemērs. Jūs nevarat izlemt, kur pavadīt atvaļinājumu. Jūs aizkavējat lēmumu, līdz jums ir palikuši tikai vismazāk pievilcīgie piedāvājumi.
2. piemērs. Jums jāraksta atskaite. Vispirms jūs notīriet rakstāmgaldu, jūs risināt ne pārāk steidzamus jautājumus. Jūs rakstāt ziņojumu pēdējā stundā.
»Stresa cēlonis: Kad bijāt pusaudzis, vecāki, iespējams, izlēma, ko darīt, un sodīja jūs par katras kļūdas izdarīšanu. Jūs no tā baidāties līdz šai dienai.
»Ko darīt, lai atbrīvotos no stresa? Apgrieziet monētu, lai pieņemtu lēmumu. Pēc savas reakcijas jūs zināt, kas jums ir piemērots. Turies pie tā. Ja jums ir grūti ķerties pie darba, apsoliet sev sākt un pēc ceturtdaļas stundas ieturēt pauzi. Jūs redzēsiet, darbs ritēs gludi.
»Vingrinājumi jums: izmēģiniet visus komplektus un izvēlieties sev piemērotāko.
Ķermeņa reakcija uz stresu
- Smadzenes - hipotalāms un hipofīze dod signālu par briesmām, jūs sākat emocionāli uzbudināties.
- Sviedru dziedzeri - strādājiet efektīvāk, esat nosvīdis.
- Mute - gļotāda izžūst.
- Aknas - izdala glikozi asinīs.
- Sirds - sāk pukstēt straujāk.
- Virsnieru dziedzeri - izdala stresa hormonus: adrenalīnu, dopamīnu, noradrenalīnu un kortizolu.
- Aizkuņģa dziedzeris - izdala insulīnu.
- Zarnas - palēnina peristaltiku
- Asinis - cirkulē ātrāk.
- Muskuļi - ir saspringti.
- Āda - pārklāta ar "zosu izciļņiem".
Relaksācijas vingrinājumi stresa apstākļos dzīvojošajiem
Tūlītēja relaksācija
Pietiek tikai ar minūtes vingrinājumu, lai atslābinātu saspringtos muskuļus no galvas līdz kājām. To var izdarīt pat darbā.
- Sēžot krēslā, salieciet rokas virs galvas, iztaisnojiet rokas un izstiepiet tās tālu aizmugurē, izstiepjot rumpi. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 2 reizes.
- Sēžot krēslā, novietojiet kājas atsevišķi. Saliekt galvu pa kreisi līdz plecam (to var uzmanīgi nospiest ar kreiso roku). Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes katrā virzienā.
- Nostājieties vienu metru no krēsla, ielieciet labo kāju uz sēdekļa. Ar rokām nospiediet saliekto ceļgalu, līdz jūtat muskuļu spriedzi augšstilbos. Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet divas reizes katru kāju.
Atpūtieties pēc 5 minūtēm
Šim vingrinājumu komplektam nepieciešams krēsls un divi spilveni. Katram vingrinājumam atvēliet nedaudz vairāk par minūti.
- Guļot uz muguras, paceliet apakšstilbus, saliektus ceļos 90 grādu leņķī, un novietojiet tos uz krēsla sēdekļa. Pārvietojieties pietiekami tuvu krēslam, lai starp augšstilbiem un gurniem būtu arī taisns leņķis. Brīvi novietojiet rokas gar ķermeni. Aizver savas acis. Elpojiet mierīgi un dziļi.
- Sēdi uz grīdas, kājas saliektas ceļos. Pēdas ar muti jums ērtākajā stāvoklī. Atbalstiet apakšdelmus uz ceļiem. Saliekt rumpi uz priekšu, aizvērt acis. Atcerieties elpot mierīgi, dziļi.
- Gulēt uz muguras uz grīdas. Salieciet rokas zem ceļgaliem un pavelciet augšstilbus uz krūtīm. Nedaudz paceliet sēžamvietu. Neņem to nopietni. Ja jūtaties neērti, zem galvas varat ievietot nelielu spilvenu.
- Ceļoties uz grīdas. Novietojiet vienu spilvenu uz teļiem, bet otru - uz grīdas sev priekšā.Lēnām nolieciet rumpi, līdz augšstilbi balstās uz pirmā spilvena, bet galva - uz otrā. Brīvi turiet rokas gar ķermeni. Visu laiku elpojiet mierīgi. Brīdinājums! Ja jums ir muguras problēmas, veiciet šo vingrinājumu uzmanīgi. Pārtrauciet tos, ja jūtat sāpes.
Atpūtieties pēc 10 minūtēm
- Stāviet taisni, kājas kopā un pleci brīvi nolaisti. Uzlieciet rokas uz rokām un cirkulējiet ar rokām - uz priekšu un atpakaļ. Veiciet šo vingrinājumu 2 minūtes.
- Stāvot tajā pašā stāvoklī, lēnām nolieciet galvu darbā, nolaižot kreiso roku un plecu tā, it kā jūs spiežat uz leju. Uzturiet muskuļus saspringtus 40 sekundes, pēc tam atslābiniet tos un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Veiciet šo vingrinājumu 2 minūtes.
- Sēdies uz krēsla. Novietojiet kājas diezgan plaši. Liekt rumpi padarot tā saukto Kaķa mugura. Brīvi nolaidiet rokas, rokas un galvu. Atrodoties šajā stāvoklī, elpojiet dziļi un mierīgi. Veiciet šo vingrinājumu 4 minūtes.
- Paceliet rokas līdz krūšu augstumam, salieciet pirkstus kopā un pagrieziet rokas. Uz brīdi turies un pacel savienotās rokas virs galvas. Pēc dažām sekundēm nolaidiet rokas. Atkārtojiet to. Veiciet šo vingrinājumu 2 minūtes.
