Pārtikas piramīda ir veselīga uztura principu grafisks attēlojums - vispārēja ideja par to, kā sastādīt ēdienkarti, lai turpinātu gūt labumu veselībai. Tam ir pievienoti 10 kodolīgi noteikumi, kas kopā veido sākumpunktu uztura plānošanai. 2016. gada janvārī Pārtikas un uztura institūts publicēja jaunu piramīdu, kuras pamatā ir jaunākie zinātniskie ziņojumi un pētījumi, kā arī globālo ekspertu centru ieteikumi. Tas diezgan būtiski atšķiras no tā priekšgājēja no 2009. gada. Prof. IŻŻ direktors Miroslavs Jarošs apkopo piramīdas galveno ideju: “Mazāk cukura, sāls un tauku, vairāk šķiedrvielu”.
Pirmās izmaiņas, būtībā kosmētiskās, ir jaunais nosaukums. Jaunākos IŻŻ ieteikumus sauc par “Veselīga uztura un fiziskās aktivitātes piramīdu”. Fiziskās aktivitātes piramīdas pamatnē jau bija iekļautas 2009. gada versijā, bet tagad tām tiek piešķirta daudz lielāka nozīme. Mēs varam secināt, ka bez mērenas ikdienas vingrinājumu devas nav iespējams ilgi saglabāt veselību. Profesors Jarošs mudina 30-45 minūtes fiziski nodarboties ar dienu. Tam nav jābūt vingrinājumiem. Sākumā pietiek ar pastaigu. Laikmetā, kad pastāvīgi ceļo ar automašīnām un sēdošs darbs, ir vēlama jebkāda veida kustība.
>>> Vai vēlaties sākt sportot? Iedvesmu meklējiet vietnē wformie24.pl <<<
Jauna veselīgas ēšanas piramīda - dārzeņi ir vissvarīgākie
Vissvarīgākās izmaiņas piramīdā ir dārzeņu pārvietošana uz zemāko stāvu - tas ir, padarot tos par vissvarīgākajiem pārtikas produktiem ikdienas ēdienkartē. Dārzeņi un augļi ir aizstājuši labības produktus, kuru daudzums pašlaik ir nedaudz ierobežots - tie ir pārvietoti no pamatnes vienu stāvu augstāk. Zinātniskajos ziņojumos neapšaubāmi teikts, ka dārzeņi un augļi ir nepieciešami pareizai ķermeņa darbībai. Tie nodrošina vitamīnus, antioksidantus (piemēram, antocianīnus, karotinoīdus, polifenolus) un minerālvielas. Tie aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un samazina insulīna rezistences un diabēta risku. Dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt vismaz pusei no mūsu ikdienas pārtikas, no kuriem ¾ mēs pildām ar dārzeņiem un ¼ ar augļiem. Dārzeņus var ēst brīvi, savukārt augļu daudzums jākontrolē vienkāršo cukuru satura dēļ.
Lasiet arī: 10 nepietiekami novērtēti dārzeņi: kāposti, skorzonera, pastinaki, rutabaga, skvošs 5 porcijas dārzeņu un augļu praksē Parszywa 12 - dārzeņi un augļi, kas visvairāk piesārņoti ar pesticīdiemJoprojām ieteicams ēst graudu produktus, bet mazākos daudzumos. Poļiem, kuri mīl sviestmaizes, tas būtu jāierosina un vairāk jāveido diēta, maizi daļēji aizstājot ar, piemēram, salātiem. Tika arī atzīmēts, ka svarīgs ir patērēto graudaugu produktu veids. Ieteicams makaronu un pilngraudu maize, putraimi un brūnie rīsi. Visi šie pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi un augļi, ir šķiedrvielu avots, kas ir ārkārtīgi svarīgi pareizai gremošanas sistēmas darbībai un resnās zarnas aizsardzībai pret vēzi.
Nākamajā piramīdas līmenī ietilpst piens un tā produkti, piemēram, siers, jogurts un paniņas. Tos vajadzētu patērēt vismaz divās glāzēs piena vai piena produktu galvenokārt tāpēc, ka nepieciešams kalcijs un D vitamīns. Šis ieteikums paliek nemainīgs salīdzinājumā ar 2009. gada piramīdu, taču medicīnas sabiedrībā tiek apspriests liels piena patēriņš. Hārvardas Sabiedrības veselības skola iesaka ēst ne vairāk kā divas piena produktu porcijas dienā, kā arī citus kalcija avotus, piemēram, brokoļus, spinātus un rāceņus.
Vēl viens piramīdas fragments, kas nav mainījies, ir olbaltumvielu avoti virs piena produktiem, t.i., zivis, gaļa, olas un pākšaugi. Pārtikas un uztura institūta speciālisti iesaka ierobežot gaļas, īpaši sarkanās gaļas, patēriņu līdz 0,5 kg nedēļā. Uzturā tie jāaizstāj ar zivīm, pākšaugiem un olām.
Veselīgi tauki atrodas piramīdas augšpusē. Jaunajai 2016. gada versijai papildus simboliskajai eļļai no 2009. gada piramīdas ir arī rieksti. Rieksti ir lielisks nepiesātināto taukskābju avots, kas veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos, piemīt antitrombotiskas un anti-aterosklerozes īpašības. Atkarībā no šķirnes, ēdot riekstus, ir daudz dažādu labumu veselībai. Viņu ievietošana piramīdā tieši norāda, ka šī pārtika ir vērtīga veselībai, neskatoties uz to, ka tajā ir daudz kaloriju. Tajā pašā laikā zinātnieki iesaka samazināt dzīvnieku taukus, piemēram, sviestu un speķi.
Pamata dzēriens - ūdens
Ir vērts pievērst uzmanību arī simboliem ap piramīdu. Pašā pamatnē blakus dārzeņiem tiek ievietota ūdens krūze. Ūdenim vajadzētu būt jūsu dienas galvenajam dzērienam. Jums vajadzētu izdzert vismaz 1,5 litrus dienā, regulāri visu dienu. Uzturā tam vajadzētu aizstāt kartona sulas un saldos gāzētos dzērienus.
Mazāk cukura un sāls, vairāk garšaugu!
Tika skaidri uzsvērta nepieciešamība ierobežot cukuru un sāli, kā arī saldināt un pievienot sāli ēdieniem. To simbolizē sakrustoti cukura kubi ar kafiju un tēju un sāls kratītājs. Dzērieniem un ēdieniem pievienotais cukurs ir izplatīta problēma. Tas ir iekļauts daudzos gatavos pārtikas produktos, kas bieži vien nav acīmredzami, tāpēc izlasiet etiķetes. Lai saglabātu labu veselību, obligāti jāierobežo cukura patēriņš. Vienkāršākais veids, kā sākt, ir - nepievienojot to dzērieniem. To iesaka speciālistu ieteikumi, kuri aicina izslēgt saldumus no diētas un aizstāt tos ar augļiem un riekstiem.
Vidējais sāls patēriņš Polijā trīs reizes pārsniedz ieteicamo normu (līdz 5 g dienā). Pievēršot uzmanību sāli pārtikas piramīdā, var uzlabot patērētāju informētību un samazināt "baltās nāves" patēriņu. Sāls ieguva šo bēdīgi slaveno nosaukumu, jo tas veicina asinsspiediena paaugstināšanos un ir atbildīgs par insultu un sirdslēkmi.
Jaunums piramīdā ir alternatīva sālim, t.i., garšaugiem. Pārtikas garšvielu pagatavošana ar vairāk timiāna, estragona vai bazilika lieliski uzsver ēdiena garšu un vienlaikus palīdz mazināt sālīšanu. Garšaugi tomēr ne tikai garšo. Svaigi un žāvēti ir vērtīgu veselību veicinošu sastāvdaļu avots. Garšaugi var paātrināt gremošanu, uzlabot vielmaiņu, palīdzēt attīrīt aknas un pat aizsargājoši un pretvēža veidā iedarboties uz ķermeņa šūnām.
Ieteicamais raksts:
Zāļu pretvēža īpašības Jums tas būs vajadzīgs10 veselīgas ēšanas noteikumi, kas saistīti ar veselīgas ēšanas un fiziskās aktivitātes piramīdu
1. Ēdiet regulāri maltītes (4-5 ēdienreizes ik pēc 3-4 stundām).
2. Ēd dārzeņus un augļus pēc iespējas biežāk un vairāk, vismaz pusi no tā, ko tu ēd. Atcerieties par pareizajām proporcijām - 3/4 dārzeņi, 1/4 augļi.
3. Ēdiet graudu produktus, īpaši pilngraudu produktus.
4. Katru dienu apēdiet vismaz divas lielas glāzes piena. Jūs varat tos aizstāt ar jogurtu, kefīru un - daļēji - sieru.
5. Ierobežojiet gaļas patēriņu, īpaši sarkanās un pārstrādātās gaļas produktus līdz 0,5 kg nedēļā. Ēdiet zivis, pākšaugus un olas.
6. Ierobežojiet dzīvnieku tauku patēriņu. Nomainiet tos ar augu taukiem.
7. Izvairieties no cukura un saldumu ēšanas (aizstājiet tos ar augļiem un riekstiem).
8. Nepievienojiet pārtikā papildu sāli un iegādājieties produktus ar zemu sāls saturu. Izmantojiet garšaugus - tiem ir vērtīgas sastāvdaļas un tie uzlabo ēdienu garšu.
9. Atcerieties dzert ūdeni, vismaz 1,5 l dienā.
10. Nelietojiet alkoholu.
Avots: Pārtikas un uztura institūts
