Lai pamostos atsvaidzināts un enerģijas pilns, nepietiek ar agru gulēšanu. Jums jāaprēķina, kad smadzenes nonāk vieglā miega fāzē - ja mēs pamodīsimies tieši šajā brīdī, mums nebūs problēmu celties no rīta. Pārbaudiet, kā izveidot savu miega kalkulatoru un noteikt labāko laiku, lai aizmigtu.
To, vai no rīta ceļamies atsvaidzināti vai noguruši, nosaka ne tikai miega ilgums. Gadās, ka ejam gulēt agri vakarā, un no rīta tik un tā jūtamies miegaini. Šo situāciju var ietekmēt daudzi faktori (piemēram, pārāk ilga ēšana, pārmērīgs stress, alkohols), taču visbiežāk pamostas nepareizā miega fāzē. Paradoksāli, bet pamostoties REM fāzē (viegls miegs), mēs varam piecelties atjaunoti un enerģijas pilni pēc 6 stundu miega. No otras puses, pat 10 stundas gultā negarantē vieglāku pamodināšanu, ja trauksme mūs pamodina dziļā NREM fāzē.
Uzziniet, kas nosaka jūsu miega kvalitāti un kā izveidot savu miega kalkulatoru.
Lasiet arī: Parasomnija - dīvainas miega uzvedības miegainības skalas - Epworth, Stanford, Karolińska Miega kvalitātes skalasMiega fāzes
Miega laikā smadzenes iziet 2 galvenās fāzes: NREM un REM, kas savstarpēji mijas. NREM laikā smadzenes pamazām nonāk relaksācijas stāvoklī un sāk darboties lēnāk, līdz nonāk ļoti dziļas relaksācijas stāvoklī. Tieši šajā laikā atjaunošanās procesi organismā ir visintensīvākie. Lielākajai daļai cilvēku NREM ilgst vidēji 90 minūtes, pirms smadzenes nonāk REM miegā. Tās darbības laikā smadzeņu aktivitāte atkal palielinās, pulss palielinās un parādās sapņi. Tas ilgst apmēram 15 minūtes, un, ja tā laikā nepamostaties, jūs atkal nonākat NREM fāzē, un viss cikls sākas no jauna (nakts laikā atkārtojas 4-5 reizes).
Kā pietiekami gulēt?
Miega fāzes un celšanās - kad ir labākais laiks pamosties?
Tā kā NREM ir laiks, kad smadzenes pamazām "izslēdzas" un nonāk visdziļākās relaksācijas stāvoklī, pamošanās no miega šajā fāzē ir visgrūtākā un nepatīkamākā. Parasti tas prasa ļoti spēcīgu stimulu, piemēram, kratīšanu vai skaļu troksni. Kad pamostamies, mēs esam apjucuši un ilgi atgūties. Mēs arī jūtamies noguruši un mēs nevēlamies izkļūt no gultas, pat ja mēs gulējām visu nakti.
Pamosties REM fāzē ir daudz ātrāk. Tā kā smadzenes šajā laikā strādā lielā ātrumā, modrība palielinās un pulss paātrinās, pat maiga skaņa vai neliels grūdiens var pārtraukt miegu. Pēc pamošanās jūtamies atsvaidzināti, atsvaidzināti un uzreiz gatavi darbībai. Tāpēc labākais laiks, lai pamostos, ir REM fāze, kas notiek pēc apmēram 1,5 stundu dziļa miega.
Miega kalkulators - kā aprēķināt miega ilgumu?
Izmantojot vidējos datus, mēs varam izveidot savu miega kalkulatoru un aprēķināt, cik ilgam ir jābūt nakts atpūtai, lai mēs no rīta bez problēmām izkāptu no gultas. NREM fāze ilgst vidēji 90 minūtes, tāpēc kopējam miega laikam jābūt 1,5 stundu reizinājumam, lai tā laikā nepamostos. Piemēram, cilvēkam, kurš pieceļas darbā pulksten 7.00, vajadzētu aizmigt 23.30. Tam jums jāpieskaita 15 minūtes, kas nepieciešamas, lai aizmigtu, tāpēc pulksten 11.15 viņai vajadzētu būt gultā, lai no rīta atsvaidzinātos. Šis variants paredz 7,5 stundas miega, kas ir optimālākā deva, kas ļauj efektīvi strādāt dienas laikā. Tomēr, ja tai pašai personai jāiet gulēt vēlāk, viņam jāizvēlas starp 1:00 vai 2:30. Ja viņa aizmigs citā laikā, pamošanās viņu izvedīs no NREM fāzes un viņai būs grūti no rīta izkāpt no gultas.
Ir vērts atzīmēt, ka saskaņā ar zinātniskajiem pētījumiem NREM var ilgt no 80 līdz pat 120 minūtēm dažādiem cilvēkiem. 1,5 stundas ir tikai vidējā vērtība un der lielākajai daļai cilvēku, bet ne visiem. Tāpēc, ja gadās, ka pēc gulēšanas 6, 7,5 vai 9 stundas mums joprojām ir problēmas celties, mums vajadzētu tuvāk apskatīt miega stadijas. Vislabāk to darīt brīvā nedēļas nogalē, kad mums ir iespēja gulēt bez ierobežojumiem. Eksperiments ir aizmigt, tiklīdz jūtaties miegains. Jums vajadzētu atcerēties gulēšanas laiku un brīdināt mājiniekus, lai mūs no rīta nepamodinātu. Pēc tam, kad esam pamodušies dabiski, pēc kura mums vajadzētu justies atsvaidzinātiem, mēs skaitām kopējo miega laiku. Tad mēs to pārvēršam minūtēs un sadalām 5 ciklos - piemēram, persona, kas guļ 8,5 stundas, 510 minūtes sadala 5, kas dod rezultātu 102. Tāpēc viņas miegam vajadzētu būt apmēram 100 minūšu daudzkārtnei.
Varat arī izmantot izmēģinājumu un kļūdu metodi - pamodieties vienu dienu, piemēram, pēc 7 stundu miega, otru pēc 8,5 stundām un novērojiet, kurā gadījumā no rīta mēs bijām miegaināki.
Vērts zinātVai miegs palīdz man labāk gulēt?
Mēs bieži jūtam, ka, ja pēc pamošanās esam noguruši, papildu 15 minūšu miegs ļaus mums labāk atpūsties. Nekas nevar būt vairāk nepareizs! Pēc katra pamošanās perioda, neatkarīgi no tā, vai tas ir REM vai NREM, viss miega cikls sākas no jauna. Tas nozīmē, ka, aizmiedzot 15 minūtes, mēs atkal pārtraucam dziļā miega fāzi, kā rezultātā rodas vēl lielāka noguruma un miega trūkuma sajūta.
Miega kalkulators - vai tas vienmēr darbojas?
Teorētiski katrs miegs, kas ilgst vairākkārtīgu NREM fāzi, dod jums atpūtu un liek viegli piecelties no rīta. Tāpēc, gulējot 6 stundas vienlaikus, mēs jutīsimies vairāk atsvaidzināti nekā pēc 10 stundu miega. Bet atslēgas vārds šeit ir "vienreiz" - ja mēs atļaujamies gulēt tik īsi reizi nedēļā, tas neietekmēs mūsu aktivitāti dienas laikā. Tomēr lielākajai daļai cilvēku, gulējot 6 stundas dienā, agri vai vēlu, radīsies miega parāds, kas ir miega stundu skaits, lai panāktu. Cilvēki ar sliktu miegu parasti kompensē šo dzīvesveidu, nedēļas nogalēs gulējot līdz pusdienlaikam. Tādā veidā ķermenis neatlīdzinās trūkumus, ko izraisa hroniska miega trūkums. Lai uzturētu augstu koncentrācijas līmeni dienas laikā, jums regulāri jāguļ ne mazāk kā 7 un ne ilgāk kā 9 stundas. Pretējā gadījumā mēs riskējam ar vairākām slimībām: garastāvokļa traucējumiem, uzmanības samazināšanos, lēnāku reakciju, atmiņas problēmām.
