Kā zaudēt svaru 10 kg? Dietologa padoms un izvēlnes paraugs

Kā zaudēt svaru 10 kg? Visiem nav nevienas ideālas receptes, taču, koncentrējoties uz dažiem padomiem, kas pārbaudīti klientiem, kuri pie manis vēršas pēc diētas procedūrām, es varu noteikt, kas paātrina svara zaudēšanas procesu un ļauj to apzināti pārdzīvot. Es iepazīstinu ar sava biroja ieteikumiem, kas atbildēs, kā veselīgi un līdzsvaroti zaudēt svaru 10 kg un pat vairāk - saka diētas ārste Aleksandra Żyłowska. Izlasiet vai klausieties dietologa ieteikumus svara zaudēšanas jautājumos.

Kā zaudēt svaru 10 kg? Aicinām izlasīt diētas speciālistes Aleksandras Żyłowska sagatavotos padomus un ēdienkarti!

1. Kā nomest 10 kg? Ēst brokastis

Apgalvojums, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, vienmēr parādās kontekstā ar apsvērumiem par veselīgu uzturu. Brokastis ir arī vissvarīgākā maltīte no svara zaudēšanas viedokļa. Es iesaku saviem klientiem ēst tos līdz stundai pēc pamošanās. Un tam nav nekāda sakara ar gremošanas enzīmu aktivitāti no rīta un teoriju, ka kuņģis pats sagremojas. Kuņģis netiks pašsagremots - ne no rīta, ne izsalkuma laikā vakarā, ne kādreiz.

Katru dienu ēdot brokastis, tiek novērsta uzkodas starp ēdienreizēm un palīdz kontrolēt bada lēkmes. Brokastu izlaišana var šķist efektīvs veids, kā samazināt kaloriju daudzumu, taču pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri neēd brokastis, pusdienās un visu dienu ēd vairāk.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd brokastis, zaudē svaru ātrāk un pēc svara zaudēšanas vieglāk uztur savu jauno ķermeņa svaru. Viens pētījums atklāja, ka tie, kuriem brokastis bija galvenā maltīte, 3 mēnešu laikā zaudēja vidēji 8 kg. Turpretī grupā, kurā dalībnieki ēda tādu pašu kaloriju daudzumu, bet lielākā maltīte bija vakariņas, vidējais kritums bija nedaudz virs 3 kg.

Ko ēst brokastīs? Eksperti ir vienisprātis, ka olbaltumvielas ir vissvarīgākā lieta tiem, kuri lieto diētu brokastu laikā. Nesen modētās olbaltumvielu un tauku brokastis ir lielisks risinājums, jo tās ilgu laiku uztur sāta sajūtu. To apstiprina manu klientu pieredze diētas kabinetā. Salīdzinājumam: omlete no divām olām, cepta tauku karotē ar rukolu un kūpinātu lasi (apmēram 320 kcal), sievietes izsalkumu apmierina apmēram 4 stundas vai pat ilgāk. 3 sviestmaizes, kas pagatavotas no pilngraudu maizes, plāni ar sviestu ar aukstajiem gaļas izstrādājumiem un dārzeņiem (apmēram 350 kcal), ļauj nedomāt par ēšanu līdz 3 stundām.

Uzziniet, kā paātrināt svara zaudēšanas procesu. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta video

2. Kā nomest 10 kg? Ēdiet ogļhidrātus līdz divām ēdienreizēm

Pārtikas produktus var ļoti plaši klasificēt kā "ogļhidrātus", "taukus" un "olbaltumvielas", aplūkojot sastāvdaļu, ar kuru tiem ir visvairāk. Vienkāršo cukuru un cietes piedevu parādīšanās biežuma samazināšana ēdienreizēs ir viena no vienkāršākajām racionālas svara zaudēšanas metodēm. Tas ļauj minimizēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tādējādi veicināt zemu un stabilu insulīna koncentrāciju. Insulīna cirkulēšana lielos daudzumos vairāk veicina glikozes pārvēršanos taukaudos un kavē glikagonu - insulīna antagonista hormonu, kas ļauj taukaudus pārvērst enerģijā. No tievējoša cilvēka viedokļa mēs kā ogļhidrātus uzskatīsim maizi, putraimus, rīsus, kartupeļus, makaronus, graudaugus un citus graudaugu produktus un augļus. Mēs šeit neiekļausim dārzeņus, kas arī nodrošina nelielu daudzumu ogļhidrātu, bet galvenokārt šķiedrvielu veidā. Atcerieties, ka piena produktus ne vienmēr var iekļaut kategorijā "olbaltumvielas". Jogurts, kefīrs un paniņas nodrošina praktiski vienādu cukura un olbaltumvielu daudzumu.

Lasiet arī: Kā veselīgi zaudēt svaru? 10 veselīgas un drošas svara zaudēšanas principi SLAIDĪŠANA - kā patīk diēta Kā veselīgi zaudēt svaru 5 kg - dietologa padoms un izvēlnes paraugs

3. Kā zaudēt 10 kg? Atcerieties, ka veselīga ēšana nav tas pats, kas ēst veselīgi

Birojā es bieži dzirdu: "Bet es ēdu veselīgi, un es nezaudēju svaru". Patiešām, daudzi cilvēki neēd saldumus vai ātrās uzkodas, un viņi nevar tikt galā ar lieko svaru. Šādu cilvēku ēdienkartes parasti izskatās līdzīgi: putra ar augļiem brokastīs, sviestmaize vai augļi darbā, gaļa ar putraimiem un dārzeņiem pusdienās un pilngraudu maizes sviestmaizes vakariņās. Šeit nav neveselīgu produktu.

Tomēr ir arī tādi, kas pastāvīgi stimulē aizkuņģa dziedzeri izdalīt insulīnu. Šajā dienā, kad lielākā daļa no mums pārvietojas ļoti maz, ir mazkustīgs darbs un nestrādājam fiziski, mums nav nepieciešams pietiekami daudz ogļhidrātu, lai saglabātu enerģiju un justos labi.

Ēst labi nenozīmē atteikšanos no taukiem! Mums ir nepieciešami veselīgi tauki, lai izveidotu smadzenes un nervu sistēmu, savukārt holesterīns ir tikai viens no daudziem sirds slimību riska faktoriem, un to izmanto arī svarīgu hormonu ražošanai. Vienkāršāk sakot - jūs svars pieaug galvenokārt no ogļhidrātiem, nevis no taukiem. Manu klientu diētas sastāv no 30–40, dažreiz pat 50% tauku. Kas tad notiek? Viņi zaudē lielu svaru, un viņi to ienīst, jo ir pilni.

Svarīgs

Mums vajadzētu arī atcerēties, ka ne katrs produkts, ko parasti uzskata par veselīgu, būs labs visiem. Ir vērts novērot savu ķermeni, tā reakcijas uz patērēto pārtiku un makroelementu sadalījumu dienas laikā. Tādā veidā jūs varat redzēt pārtikas nepanesamību un produktus, kas mums vienkārši nekalpo. Vienam cietes piedevas pusdienās ir labs risinājums, citam vakariņās. Daži cilvēki jūtas labi, ēdot piena produktus, bet citi slikti. Ir daudz līdzīgu piemēru, kas parāda, ka recepte 10 kg zaudēšanai visiem būs nedaudz atšķirīga.

4. Kā zaudēt 10 kg? Neēdiet augļus

Augļu ēšana starp ēdienreizēm ir tik izplatīta problēma cilvēkiem ar diētu, ka, manuprāt, tas ir pelnījis atšķirību starp ieteikumiem, kā zaudēt svaru 10 kg. Uzkodas ar saldumiem nevar aizstāt ar uzkodām augļos, jo tas ir arī ļoti bagātīgs vienkāršo cukuru avots. Tie ir dabiski cukuri, kurus papildina daudzi vitamīni, antioksidanti, minerālvielas un šķiedrvielas, taču tie joprojām ir cukuri.

Augļi nav nesodīta uzkoda un ietekmē ogļhidrātu ekonomiku tāpat kā maize vai saldumi - jūs saņemat taukus no pārmērības. Esmu pārsteigta par klientiem, kad pēc papildu kilograma ķiršu apēšanas nav apmierinoša svara pieauguma. Tas ir tikai auglis! Jā, veselīgi un ļoti nepieciešami ēdienkartē, bet jums tos prasmīgi jāievieto tur.

5. Kā zaudēt 10 kg? Darbs pie iekšējās motivācijas

Izmaiņas nenotiek pašas no sevis, un lēmumam zaudēt svaru ir jābūt apzinātam, pārdomātam un jāizriet no jūsu pašu iekšējām vajadzībām. Ar ģimenes pierunāšanu vai ārsta brīdinājumu nepietiek, ja nejūtam, ka mums vajag zaudēt kilogramus.

10 kg zaudēšana ir darbs uz 2-3 mēnešiem, tāpēc salmu entuziasms un uztraukums ar jaunu uzdevumu nav pietiekams. Sākumā jums jājautā sev, kāpēc es to daru, un uzskaitiet visus iespējamos ieguvumus, kas saistīti ar svara zaudēšanu, piemēram, es jutīšos labāk, mani pētījumu rezultāti uzlabosies, es uzzināšu jaunas lietas par uzturu, palielināsies mana apmierinātība ar sevi.

Ir vērts sastādīt tabulu un tajā uzskaitīt, ko mēs iegūsim un ko zaudēsim, kā zaudēsim svaru un otrādi - ko mēs iegūsim un ko zaudēsim, ja nekas nemainīsies.

Ļoti efektīva metode, kā palielināt motivāciju, ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu un sekot visam, kas tiek apēsts dienas laikā.

Plašāku informāciju par ēšanas pieeju un ēšanas veida izmaiņām var atrast papildu piezīmēs par bada līmeni pirms un pēc ēšanas, informāciju par ēšanas vietu un pavadošajām emocijām.

Piezīme par ēdienu, ko ēdat, ļauj arī ātrāk zaudēt svaru. To apstiprina sešu mēnešu pētījums, kurā piedalījās 1685 cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanās un kuru rezultāti tika publicēti American Journal of Preventive Medicine. Cilvēki, kuri pierakstīja ēdienreizes vismaz 6 reizes nedēļā, zaudēja svaru aptuveni divreiz vairāk nekā tie, kas reizi nedēļā vai retāk veica uzskaiti.

Ir ļoti svarīgi pareizi noteikt savu mērķi. Mērķim jābūt reālam, izmērāmam un savlaicīgam. "Es gribu zaudēt 10 kg divās nedēļās" ir izmērāms un laika ziņā izvirzīts mērķis, bet nav reāls - tas tikai izraisīs vilšanos.

Kā zaudēt svaru 10 kg? Paraugu izvēlne sievietei

SIEVIETE - 1510 kcal, 25% olbaltumvielu, 24% ogļhidrātu, 51% tauku

Brokastis	2 olu omlete un 1 ēdamkarote kokosriekstu miltu, apcepta 1 ēdamkarotē kokosriekstu eļļas ar sauju rukolas, dažiem ķiršu tomātiem un 50 g kūpināta laša
2. brokastis	100 ml mandeļu piena + 100 ml ūdens + 150 g avenes
Vakariņas	2-3 cepti vistas stilbiņi (apmēram 150 g gaļas), puse maisa vārītu griķu, gurķu salāti ar 3 maltiem gurķiem ar dillēm un 2 ēdamkarotēm dabīgā jogurta
Tēja	vienas dienas burkānu sula 330 ml
Vakarēdiens	salāti ar 250 g vārīta ziedkāpostu, 2 kaltētiem tomātiem marinējumā, 50 g aukstās gaļas vai 50 g vistas stilbiņiem, 1 ēdamkarote grauzdētu ķirbju sēklu un 1 ēdamkarote olīveļļas

Kā zaudēt svaru 10 kg? Paraugu izvēlne vīrietim

VĪRIEŠI - 2030 kcal, 24% olbaltumvielu, 23% ogļhidrātu, 53% tauku

Brokastis	omlete, kas izgatavota no 3 olām un 2 ēdamkarotēm kokosriekstu miltiem, apcepta 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas ar sauju rukolas, dažiem ķiršu tomātiem un 50 g kūpināta laša
2. brokastis	kokteilis: 100 ml mandeļu piena + 100 ml ūdens + 150 g avenes
Vakariņas	2-3 ceptas vistas stilbiņus (apmēram 150 g gaļas), 2/3 maisa vārītu griķu, gurķu salātus ar 3 maltiem gurķiem ar dillēm un 2 ēdamkarotēm dabīgā jogurta
Tēja	vienas dienas burkānu sula 330 ml, 50 g mandeles
Vakarēdiens	salāti ar 350 g vārīta ziedkāpostu, 3 kaltētiem tomātiem marinējumā, 50 g aukstu gaļu vai 50 g vistas stilbiņiem, 1 ēdamkarote grauzdētu ķirbju sēklu un 1 ēdamkarote olīveļļas

Bibliogrāfija:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr Monika Bąk - Sosnowska, Kā veidot motivāciju mainīties https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Ieteicamais raksts:

Efektīva rijības novājēšana - 10 likumi un ēdienkarte