Diēta un vingrinājumi svara pieaugumam

Es sākšu masu apmācību. Es esmu ektomērs, svars 83 kg, augums 183 cm, 27 gadi. Pēc aprēķiniem man vajag 3500 kalorijas dienā. Sākumā pirmās 10 nedēļas es gribētu vingrot bez jebkādām piedevām. Tikai veselīga pārtika. Šis ir mans treniņu plāns: sadalīts 3 reizes nedēļā: pirmdiena: krūtis - stieņa spiešana uz stieņa - 4 x 8-10 - atspiešanās uz stieņiem - 3 x 8-10 - slīpi papēži - 3 x 10-12 triceps - iztaisnošana pacelšana - 3 x 10 - franču prese - 3 x 10. Trešdiena: aizmugure - pievilkšanās - 4 x 8-10 - airēšana uz pacēlāja sēžot - 3 x 8-10 - nolaista 3 x 10-12 - parausta plecus 3 x 12 bicepss - apakšdelmu locīšana ar stieni - 3 x 10 - locīšana uz sludinātāja ar stieni - 3 x 10. Piektdiena: pleci - stieņa nospiešana uz priekšu - 4 x 8-10 - hanteles pacelšana uz sāniem - 3 x 10 - hanteles pacelšana uz sāniem bagāžnieka kritienā - 3 x 10 kājas - hack squats - 4 x 8-10 - kāju pagarinājumi - 3 x 10 - kāju cirtas 4 x 10 - pirkstu pacēlāji 4 x 15-20. Es gribētu atsaukties uz uztura plānu, kuru atradu šeit, bet ar konservētu uzturvielu apmaiņu pret parasto pārtiku plkst. 7.30 brokastis: musli ar rozīnēm un riekstiem 80 g, piens 200 ml 2%, 2 veselas vistas olas, valrieksti. 10.30 no rīta 2. brokastis: 100 g pilngraudu rupjmaizes, 100 g tītara šķiņķa, 13 g olīveļļas, daži dārzeņi. 13.30 pirms treniņa: 100 g parabolisko rīsu, 200 g vistas krūtiņas, 13 g olīveļļas, daži dārzeņi. Laiks: 15.00 apmācība (parasti ~ 15.00 stundas). Stundas ~ 15.50 50g Carbo tūlīt pēc treniņa. 16.30 maltīte pēc treniņa: paraboliskie rīsi 70g, vistas krūtiņa 100g, olīveļļa 13g, daži dārzeņi. 19.30 vakariņas: pilngraudu rupjmaize 50g, tītara šķiņķis 50g, liesa biezpiens 50g, valrieksti 20g vai olīveļļa 13g. Laiks: ~ 22.00 pirms gulētiešanas: daļa olbaltumvielu piedevas 30g. Vai šis vingrinājumu un diētas kopums ir noderīgs svara pieaugumam?

Es nedomāju, ka jūs esat ektomorfa tips. Šāda veida uzbūvei ir raksturīgs slaids ķermenis un smalki kauli, un ātras vielmaiņas ātruma dēļ ir grūtības iegūt svaru (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diēta padarīs ektomorfu palielinātu_41177.html).

Jūsu ķermeņa svars drīzāk norāda uz mezomorfu, tāpēc būtu vērts novērtēt ķermeņa sastāvu, t.i., cik daudz muskuļu, liesu audu, tauku, ūdens un vai jūs uzkrājat šo ūdeni. Tikai pēc tam jūs izlemjat, vai jums ir nepieciešama diēta masai vai sevis veidošanai. Jūsu aprakstītais treniņš šķiet pārāk smags ektomorfiem un drīzāk var izraisīt muskuļu masas zudumu, it īpaši tāpēc, ka jūs neaizsargājat sevi ar sazarotās ķēdes aminoskābēm.

Kas attiecas uz diētu, svaram ir pārāk daudz maltīšu un pārāk daudz tauku - nav pietiekami daudz ogļhidrātu. Tauki palēninās gremošanas procesu un vielmaiņu (pievērsiet uzmanību maltītei pirms treniņa, visu olu vietā pievienojiet tikai olbaltumvielas). Pēc treniņa es labāk izvēlos ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu. Diēta, šķiet, ir diezgan vienmuļa, mājputnu gaļu var aizstāt ar grauzdētu cūkgaļas muguriņu, vistas krūtiņu ar mencu un papildus rīsiem - biezas putraimus.Runājot par dārzeņiem, vajadzētu būt daudz zaļo salātu, kāpostu un brokoļu, kāpostu, biešu, ziedkāpostu, zaļo pupiņu (no saldētas pārtikas).

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Grāmatas "Diēta lielā pilsētā" autors, skrējienu un maratonu cienītājs.