Vingrinājums kaula stiprināšanai

Vingrošana ir labākais veids, kā pasargāt sevi no osteoporozes - nobriedušu sieviešu slimības. Pateicoties vingrinājumiem, kaulu audi atjaunojas ātrāk.

Vingrojumi kaulu stiprināšanai jāveic visu mūžu. Pretējā gadījumā vecumdienās sievietes noteikti attīstīs osteoporozi. Pēc 40 gadu vecuma estrogēna līmenis sievietes ķermenī pazeminās. Tas ietekmē visa ķermeņa minerālu līdzsvara traucējumus - ieskaitot kalciju, kas ir galvenais kaulu celtniecības elements. Viņi kļūst vājāki un vairāk pakļauti lūzumiem. Šo parādību sauc par sekundāru osteoporozi. To var novērst, ievērojot diētu, kas bagāts ar kalciju un D3 vitamīnu, un regulāri vingrojot. Kauls nav pastāvīga un nemainīga struktūra. Vingrojot, mēs izstiepjam muskuļus, kas atrodas tam blakus, tiek aktivizēti fiziski procesi, kas stimulē jaunu kaulu audu veidošanos. Vingrināties vajadzētu arī cilvēkiem, kuru kaulu retināšana jau ir sākusies. Tas var apturēt slimības progresēšanu.

Lasiet arī: Osteoporoze - kas tas ir? Cēloņi, simptomi, ārstēšana.Ideāla ēdienkarte OSTEOPOROZES profilaksei Osteopēnija ir kaulu slimība. Osteopēnijas cēloņi, simptomi un ārstēšana

Vingrinājums stipriem kauliem: augšstilbu ārējo muskuļu nostiprināšana

I līmenis: Nostājieties blakus krēslam, ielieciet kreiso roku uz atzveltnes, paceliet labo kāju uz sāniem. Pēc tam sasprindziniet augšstilba muskuļus, saskaitiet līdz trim un nolaidiet kāju. Atkārtojiet 8 reizes un nomainiet kāju.
II līmenis: dariet to pašu ar kājas svaru. Sāciet ar 1 kg svaru.

Vingrojums stipriem kauliem: augšstilba četrgalvu muskuļa stiprināšana

I līmenis: Apsēdieties uz krēsla ar kājām taisnā leņķī un muguru pret atzveltni. Iztaisnojiet kreiso kāju ceļgalā, sasprindziniet augšstilba muskuļus, saskaitiet līdz trim un nolaidiet kāju. Atkārtojiet 8 reizes un nomainiet kāju.
II līmenis: dariet to pašu ar 1-2 kg lielu slodzi.

Vingrinājums stipriem kauliem: rokas muskuļu uzlabošana

I līmenis: apsēdies uz krēsla un noliecies. Saliekt kreiso roku pie elkoņa, vēršot to pret plecu. Pievelciet muskuļus, saskaitiet līdz trim un nolaidiet roku. Atkārtojiet 8 reizes.
II līmenis: veiciet to pašu vingrinājumu ar svaru līdz 5 kg.

Iekšējo augšstilbu muskuļu veidošana

I līmenis: Nostājieties uz kreisās kājas un balstiet roku uz krēsla atzveltnes. Paceliet labo kāju pa diagonāli uz augšu, sasprindzinot augšstilba iekšējo daļu. Skaitiet līdz trim un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8 reizes un nomainiet kāju.
II līmenis: Veiciet šo vingrinājumu ar svaru, sākot ar 1 kg.

Līdzsvara maņu treniņš

I līmenis: Nostājieties 20 cm attālumā no krēsla, atbalstiet rokas uz atzveltnes. Paceliet papēžus no grīdas, pārnesot visu svaru uz pirkstiem. Skaitiet līdz trim un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.
II līmenis: veiciet to pašu vingrinājumu, neturoties pie krēsla.

Vēdera muskuļu nostiprināšana

I līmenis: apsēdieties uz krēsla malas, satveriet sēdekli ar rokām. Salieciet kājas ceļos un paceliet tās šķērsām līdz plecu augstumam. Pavelciet tos pret krūtīm, savelkot abs. Skaitiet līdz trim un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8 reizes.
II līmenis: apgulties uz grīdas, saliekt ceļus. Satveriet rokas aiz pakauša un paceliet plecus ar taisnu galvu. Skaitīt līdz trim. Atkārtojiet 8 reizes.

Muguras muskuļu stiprināšana

I līmenis: Apsēdieties uz krēsla, noliecot rokas. Paceliet tos tieši virs galvas, sasprindziniet muguras muskuļus, saskaitiet līdz trim un pēc tam nolaidiet rokas. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.
II līmenis: apgulties uz vēdera. Noraujiet galvu no grīdas un salieciet rokas elkoņos. Pievelciet muguras muskuļus, saskaitiet līdz trim un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.

Vingrošana sievietēm menopauzes periodā ir iespēja pagarināt jaunību. Nav vajadzīgi slepkavīgi treniņi - tikai pāris minūšu vingrinājums divas reizes nedēļā. Katram no mūsu pasniegtajiem vingrinājumiem ir divi grūtības līmeņi: pirmais, vieglākais, ir paredzēts sievietēm, kuras tikai sāk sportot, otrais, grūtāks, sportiskām sievietēm.

ikmēneša "Zdrowie"