Evolucionāri mugurkauls ir pielāgots kustībai, tam nepatīk sēdēt vai stāvēt. Tāpēc nekas viņam nedos tik labu labumu kā regulāras fiziskās aktivitātes. Ievērojiet šos 8 vienkāršos noteikumus, kas palīdzēs jums izvairīties no muguras problēmām nākotnē.
Kā izvairīties no muguras problēmām
1. Sāciet dienu, izstiepjoties. Gulējot, cik vien iespējams iztaisnojiet rokas aiz galvas un novietojiet kājas ar papēžiem uz priekšu. Pēc tam izstiepieties asimetriski (vienlaikus iztaisnojiet labo roku un kreiso kāju). Tad salieciet ceļus un nogādājiet tos labajā pusē, vienlaikus pagriežot rumpi pa kreisi. Atkārtojiet to uz otru pusi. Pāriet uz sāniem un lēnām piecelieties.
2. Tīrot zobus, neliecieties pāri izlietnei, bet stāviet taisni. Mazgājot matus, neliecieties pāri vannai. Labāk mazgājiet galvu dušā.
3. Pie rakstāmgalda virziet krēslu pēc iespējas tālāk, sēdiet pēc iespējas dziļāk, lai sēžamvieta pieskartos atzveltnei, un ķermenis balstās nevis uz krustu, bet uz sēžas audzējiem (tos var sajust, noliekot rokas zem dibena).
4. Ilgstoši sēžot, izmantojiet sensomotora spilvenu (tas izskatās kā biezs disks), jo tas piespiež pareizo pozīciju un stimulē starpskriemeļu disku mikromoziņu. Novietojiet monitoru sejas priekšā, nevis sānos.
5. Neceliet smagus priekšmetus uz taisnām kājām, vienkārši izliecieties un pēc tam paceliet priekšmetu, vienlaikus iztaisnojot abas kājas.
6. Iepirkumu tīklus vienmērīgi sadaliet abās rokās.
7. Izvēlieties matraci, kas seko jūsu ķermeņa kontūrām.
8. Neuzturieties ilgu laiku vienā pozīcijā neatkarīgi no tā, vai stāvat vai sēžat.
Vingrinājumi mugurkaula atvieglošanai
Šie vienkāršie vingrinājumi atvieglo mugurkaulu un stimulē asinsriti.
- Izstiepieties krēslā, neizstumjot vēderu. Tad nolaidiet rokas un mēģiniet "izvilkt" galvas augšdaļu.
- Ja jums ir grozāms krēsls, novietojiet rokas uz rakstāmgalda un pēc tam pagrieziet rumpi, pārvietojot krēslu pa labi un pēc tam pa kreisi. Ja jums ir parasts krēsls, iztaisnojiet rokas sev priekšā un pagrieziet rumpi vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. l
- Pabīdiet krūtis uz priekšu, saspiežot plecu lāpstiņu aizmuguri. Pēc tam atslābiniet plecu lāpstiņas un "paslēpiet" krūtis. Visbeidzot, iztaisnojieties.
- Novietojiet rumpi uz augšstilbiem ar galvu pret ceļiem, tad iztaisnojieties, rokas plaši atdalot.
Sports muguras sāpēm
Ja rodas problēmas ar mugurkaulu, konsultējieties ar fizioterapeitu, kura kustības forma jums būs droša. Labākie mugurkaula vingrinājumi ir vingrinājumi stāvus, jo tie stimulē dziļos muskuļus, kas nosaka tā efektivitāti. Šādi darbojas pastaigas pa nelīdzenu grunti, kā arī nūjošana vai tenisa spēlēšana. Arī tuvās distances skriešana ir laba, bet ne cilvēkiem ar lieko svaru. Sākumā ir vērts izstrādāt lielu bumbu. No otras puses, peldēšana - bieži ieteicama mugurkaula problēmu gadījumā - nestiprina muskuļus, kas ir atbildīgi par tā pareizu darbību (tie netiek stimulēti, lai atvieglotu slodzi), tas tikai uzlabo starpskriemeļu disku metabolismu. Tādēļ tos var uzskatīt par muskuļu relaksāciju un atbrīvojumu no pārmērīgi noslogotā mugurkaula.
Tas ir arī mīts, ka, stiprinot t.s. muskuļu korsete (vēdera un muguras muskuļi), mēs izvairīsimies no problēmām ar mugurkaulu. Tā tas nav. Ne tikai tas, ka klasiskās krīzes var tieši izraisīt muguras problēmas.
Ieteicamais raksts:
Vingrojumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai "Zdrowie" mēnesī
