Veselas locītavas un spēcīgi kauli ir atbildīgi par kustīgumu līdz vecumam. Kamēr mēs rūpēsimies par sevi, vecums pienāks vēlāk un parādīs maigāku seju. Uzziniet, kā rūpēties par locītavām, lai tās pēc iespējas ilgāk neradītu veselības problēmas.
Tas, vai esat 40 gadus vecs vai 70 gadus vecs jaunietis, lielā mērā ir atkarīgs no locītavu, kaulu un muskuļu stāvokļa. Novecošanās process var būt tik lēns, ka tas neliedz jums fizisko sagatavotību. Galvenokārt fiziskās aktivitātes to palēnina.
Mērens vingrinājums aizsargā locītavas
Locītavu fizioloģiskā novecošana galvenokārt balstās uz skrimšļa nodilumu, sinoviālā šķidruma ražošanas samazināšanos un izmaiņām tā sastāvā. Deģenerācijas procesu paātrina pārmērīga izmantošana. Smags fiziskais darbs un sacensību sports izraisa pārslodzes un mikrotraumas, kas uzkrājas gadu gaitā. Tie izraisa pārmērīgu skrimšļa nodilumu un deģeneratīvas izmaiņas. No otras puses, mērenas, bet regulāras fiziskās aktivitātes palēnina novecošanos, jo tas palielina sinoviālā šķidruma sekrēciju, kas baro skrimšļus, uzlabo asins piegādi periartikulu audos un stiprina muskuļus, kas stabilizē locītavas.
Tas jums noderēs
Stresa mazināšanas vingrinājumi veselām locītavām
Vingrojumi ir ļoti svarīgi, jo muskuļu sasprindzinājums pārslodzes vai stresa dēļ pasliktina asins piegādi visam motoram.
- Vingrinājumi kakla muskuļiem. Vairākas reizes dienā salieciet galvu uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem.
- Vingrinājumi krūšu un plecu muskuļiem. Nostājieties nedaudz pavirši. Paceliet taisnas rokas līdz plecu augstumam, tad smagi noliecieties. Pēc tam izstiepiet roku ķermeņa priekšā līdz krūtīm. Ar otru roku nospiediet to pret ķermeni. No otras puses, atkārtojiet vingrinājumu.
- Vingrojumi gurnu un kāju muskuļiem. Gulēt uz muguras. Piestipriniet vienu ceļgalu pie krūtīm, dažreiz ar rokām. Tad, balstoties uz ceļa (noliecieties uz apakšdelmiem), pārmaiņus paceliet vienu kāju pa otru, vienlaikus iztaisnojot to.
Kustība stimulē kaulu atjaunošanas šūnas
Visā mūsu dzīvē tajos notiek divi pretēji procesi: kaulu šūnu veidošanās un izzušana. Kamēr tie līdzsvaro viens otru, kauli ir stipri. Bet ap četrdesmit gadiem sāk dominēt sabrukšanas process. Tas var būt bez sekām, ja kaulu masas zudums ir 0,5-1%. gadā. Ja tā ir lielāka, attīstās osteoporoze, kuras dēļ kauli kļūst trausli. Ģenētiskie faktori, hormonālās izmaiņas menopauzes laikā, nepareiza diēta un mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību. Kustība stimulē kaulu veidojošās šūnas un novērš pārmērīgu kaulu zudumu, t.i., osteoporozi, izraisot kaulu lūzumus. Viņi visi nav sāpīgi. Mugurkaula skriemeļu saspiešanas lūzumi bieži vien nav jūtami, bet to rezultātā izliekts muguras izliekums, piešķirot figūrai senilu izskatu, kā arī hroniskas kakla un muguras sāpes. Fiziskās aktivitātes ir būtiskas arī muskuļiem. Viņu svars un izturība tiek samazināta, ja tos nepietiekami lieto.
Savienojumi ir īpaši jutīgi pret pārslodzi
Kustības aparātam tie nepatīk, jo tie to sabojā un pārmērīgi izmanto. Pārslodzes cēloņi galvenokārt ir pārāk liela fiziskā piepūle, ķermeņa ilgstoša pozicionēšana un svaru nēsāšana. Tos izraisa arī liekais svars un aptaukošanās, kas īpaši spēcīgi ietekmē ķermeņa apakšējās daļas locītavas.
Ceļiem ir jānes 5-10 reizes lielāka slodze, nekā mēs sevi nosveram, tāpēc katrs liekais kilograms viņiem ir milzīga problēma. Ko darīt, ja ir 10 mārciņas vai vairāk? Priekšlaicīgi noveco ne tikai ceļa locītavas, bet arī gūžas locītavas, parādās deģeneratīvas izmaiņas, kas ietekmē arī periartikulāros audus un muskuļus.
Normāla ķermeņa svara uzturēšana tāpēc ir svarīgs elements kustību sistēmas slimību profilaksē.Zaudējot tikai 5 kg, osteoartrīta risks var samazināties līdz pat 50%. vairāk nekā 10 gadus.
Tomēr nepārspīlēsim to ar svara zaudēšanu, jo nepietiekams svars kauliem nenāk par labu - tas veicina osteoporozi.
Diēta, kas noder locītavām un muskuļiem
Kustību aparātu nelabvēlīgi ietekmē piesātinātās taukskābes, kas atrodas dzīvnieku izcelsmes taukos. Tomēr to labi ietekmē nepiesātinātie omega-3 (taukainas jūras zivis, valrieksti, kā arī rapšu un linsēklu eļļa) un omega-6 (mandeles, eļļas).
Augļi un dārzeņi ir svarīgi arī tāpēc, ka tie satur antioksidantus, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas izraisa audu bojājumus.
Koenzīms Q10 darbojas arī pozitīvi. Nesen tika ziņots, ka tas kavē deģeneratīvas slimības progresēšanu. Tas galvenokārt atrodams subproduktos, īpaši vistas aknās. Augu produktos (avokado, brokoļi, ziedkāposti) tā ir maz.
Savukārt kauliem vissvarīgākais ir kalcijs, kura labs avots ir piens un piena produkti, un D vitamīns, kas palielina tā uzsūkšanos no pārtikas. D vitamīns ādā veidojas saules gaismas ietekmē, tāpēc periodos no rudens līdz pavasarim, kad saules ir maz, tas jālieto piedevu veidā.
Muskuļiem ir nepieciešamas olbaltumvielas (zivis, gaļa, piena produkti, pākšaugi). Tās trūkums izraisa to pazušanu.
ikmēneša "Zdrowie"
